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Entrainement par Pedro (invité)
Bonjour a tous !
Voilà, je cours depuis 6 mois environ. Ma VMA s'élève à 16,7 (test du cooper : 3,120 kms)et ma FC min=46. Je souhaite réaliser 40 mins aux 10 kms et 1h30 aux semi (fin sept) sachant que j'ai deja parcouru 11,5 kms en 46'58.
Je cours actuellement 3 fois par semaine : je fais une séance au seuil (3*3 kms ou 4*2 km, 4'15-20/km), une séance VMA (4*800 puis 4*400 puis 8*200 en 3'50 à 4'05/km) et une séance d'endurance de 1h à 1h10.
Je tente d'intégrer une séance d'endurance supplémentaire par quinzaine.
Et je fais une semaine plus cool toutes les 4 semaines.
Malgré cela, je me sens assez fatigué et je pense que ma séance de VMA est trop intensive.
Qu'en pensez-vous? Je prépare le semi de Toulouse fin septembre et à plus brèves échéances des 1à kms voire 15 kms.
Mon plan est-il correct ? Merci pour vos réponses
Entrainement par serge (invité)
Je trouve ce plan pas mal sauf effectivement la seance de VMA. Je ferais moins de serie, de plus courtes distances (200 à 400m) mais plus rapides. La VMA est supérieure à la vitesse 10 kms donc il faut nettement descendre sous les 4' au kilometres pendant cette seance.
Entrainement par Pedro (invité)
Merci pour ton avis !
Je vais effectivement diminuer ma séance de VMA et faire 6*400m puis 10*200m soit 4,4 kms. J'ai pu en effet lire entre temps que la séance de VMA doit représenter 10% du kilométrage hebdo. Je vais tenter mettre ceci à l'épreuve dès la semaine prochaine.
Encore merci
Entrainement par BBen (invité)
Autre conseil aussi, varier un peu plus tes allures. Tu peux te contenter de deux séances de VMA au lieu de 3 par cycle de 3+1 semaine, à faire sur des fractions courtes en effet, et ajouter en remplacement de la 3ème séance de VMA un fractionné moyen (distances de 500 à 800m) courues à l'allure de ton reccord sur 5000m (donc plus lent que de la VMA). Cette séance fait aussi progresser en VMA, mais elle est également utile pour la améliorer la résistance "lactique" pour des 10km ou cross par exemple, tout en étant moins éprouvante qu'une séance de VMA moyenne ou longue.
De meme, au lieu de courir toutes tes séances au seuil à la même allure, tu peux alterner des séances courues juste au dessus du seuil (allure de ton reccord sur 10km, fractions 5 à 6 fois 1000m, ou 2 à 3 fois 2000m), avec des séances courues à allure semi (juste en desssous du seuil, fractions de 3000 à 5000m).
Enfin, de même pour l'endurance, tu peux placer lors d'une séance longue sur deux, des portions courues en résistance douce (allure marathon pour toi).
Varier devrait te permettre de progresser à volume d'entrainement égal.
J'ai également l'impression que globalement, ton entrainement en résistance est trop important par rapport à ton volume d'endurance. Il me faudrait des chiffres plus précis, mais 10% du temps d'entrainement en VMA est trop important pour quelqu'un de ton niveau. Je te conseillerai soit de passer à 4 séances par semaine, la séance supplémentaire étant courrue en endurance fondamentale, soit de diminuer un peu ton volume de séances en fractionné (par exemple, te contenter de 4 à 5 séances de fractionné au lieu de 6 sur un cycle de 3 semaines actives).
Dernier conseil : tu ne précises pas ce que tu fais la semaine "cool", contentes-toi de 3 court joggings (20 à 45 min. maxi) courrus en endurance fondamentale. Tu ne régresseras pas, au contraire si ton entrainement te fatigue ca te permettra de bien assimiler les séances de travail du cycle qui se termine.
Entrainement par Pedro (invité)
Merci pour tous vos conseils qui me sont très utiles.
Je vais effectivement diminuer mes séances de VMA (qui ont dues m'épuiser ces dernières semaines : beaucoup de mal à récupérer de ma course de samedi), de varier mes rythmes pendant les séances comme me le conseille tout judicieusement BBen.
Je vais me reposer encore pendant une semaine à 10 jours en ne faisant pas de VMA et en faisant 3 à 4 séances d'endurance et de seuil cool.
Merci !
Entrainement par Ptitulk (invité)
Pedro je te conseille d'aller sur le site suivant
http://perso.wanadoo.fr/athlete-endurance/intro1.htm
ci@o...
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