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séance du 8 au 14 janvier par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 08/01/07 à 13:45:10
salut à tous,
après les départementaux de cross, séance de récup active avec 40 ' de footing en accélération progressive pour faire les 3 derniers kilos en 4'15'' puis 5 X 100 compris dans une fourchette entre 17''4 et 18''.
bonne semaine à tous et à toutes.
Gerboise
séance du 8 au 14 janvier par picsou (membre) (82.124.62.xxx) le 08/01/07 à 13:57:08
Ce soir, entraînement rugby en récup des championnats du val d'oise, je vais essayer de faire léger.
séance du 8 au 14 janvier par SAM (invité) (91.163.186.xxx) le 08/01/07 à 16:06:15
Début d'une nouvelle semaine avec un cross départemental prévu dimanche à 14h00
Sortie du jour : Footing en endurance de 01h00 à 12.5 km/h avec ma chienne, sur la fin, elle a eu un peu de mal =)
Avg : 136 Bpm soit 69.7% FCmaxi - 678 Kcal
D'aprés le plan, cette semaine va être plus light :
Mardi : Footing d'endurance 01h00 à 13 km/h
Mercredi(Bi Quotidien) /Matin :40' footing - Soir : VMA 10 * 500 mètres.
Jeudi : Footing d'endurance 01h00 à 13 km/h
Vendredi :REPOS
Samedi : 50' footing + 1 km à allure 10 km
Dimache : Nord Cross prés de Douai
Bonne journée et bonnes continuations à tous
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.217.40.xxx) le 08/01/07 à 21:56:40
Séance au seuil anaérobie
3km d'echauffement
5000m d'un coup (3'27"61 soit 17.34km/h) l'ensemble est enchainé sans tps de pause.
3km de retour au calme
4'28"39-1-1km:4'28"39
8'47"09-2-2km:4'18"70
13'06"80-3-3km:4'19"71
16'36"72-4-1000:3'29"92-3'29"92
20'03"51-5-2000:3'26"79-6'56"63
23'30"47-6-3000:3'26"96-10'23"59
26'56"97-7-4000:3'26"50-13'50"09
30'22"57-8-5000:3'25"60-17'15"69
34'26"23-9-1km:4'03"66
38'31"40-10-2km:4'05"17
42'37"28-11-3km:4'05"88
3'27"13 de moyenne au km sur 5000m à la vitesse de 17.38km/h.
VMA EXPLOITEE pour 20.40km/h de vma:85.19%
Bonne séance malgré le vent tjs genant ds ce type de séance.Pas de gene au tendon!A+
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par patduath (invité) (81.185.185.xxx) le 08/01/07 à 22:52:53
apres la course de dimanche tres vallonnée 12km 200 temps
53'34 soit 13,67km/h 87eme sur 435 partants.le 1er en 43'.
ma vma 16,4.
aujourd hui récup vélo 2heures 55km.
une question au coach cosimo
dans 1 mois je compte obtenir une vma de 17 avec 5 entrainement cp et 2 velo par semaine.1 vma courte une vma longue un footing 30' et 30' ppg et sortie longue 1h30.
est ce réalisable sachant que je veux une vma de 17,5 fin février pour mon semi du village ou je prévois 1h26' merci
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.217.40.xxx) le 08/01/07 à 23:20:06
@PATDUATH:Comme tu l'as sans doute remarqué je ne suis pas "coach" mais simplement un "coureur passionné"...comme toi surement!Là ou je pense avoir une utilité sur ce forum ou sur le stade sur lequel je m'entraine c'est de vous faire gagner du tps là ou moi j'en ai perdu!J'ai de bonnes bases que je veux partager ça va de soi,c'est aussi le but ds la CAP le fait de partager son savoir ou sa passion!Pour etre franc et cela n'engage que moi,il me semble fou de penser que l'on peut gagner 1km/h en si peu de tps!C'est énorme 1km/h et en meme tps certains coureurs en sont capables,ne me demande pas comment ils font car je n'ai malheureusement pas la réponse,néanmoins,une chose est sur avec du travail et de la patience on peut soulever des montagnes!Si le programme que tu réalises est bien conduit il n'y a aucune raison pour que tu obtiennes des résultats dés Mars...mais peut-etre pas 1km/h!De toi à moi je préfére me tromper!Je sais je ne t'ai pas aidé sur ce coup,mais je ne pense pas t'avoir saper le moral non plus puisque je t'écris qu'avec le travail tu peux t'étonner toi meme!A+
bonne continuation
Amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 09/01/07 à 01:14:49
Aujourd'hui rien pour moi. Ca fait bizarre.
séance du 8 au 14 janvier par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 09/01/07 à 08:43:45
bonjour,
Hier lundi 8:
30mn échauf + 15mnPPG + 2X8mn à 90% r3mn + 15mn retour au calme.
mercredi : 4x1000mn allure 10km -10".
séance du 8 au 14 janvier par nicopsa (membre) (86.205.104.xxx) le 09/01/07 à 10:01:33
@patduath
Comme Motorino ta progression dépend de ton passé de coureur. Si tu cours depuis longtemps avec la même dose d'entraînement il est relativement illusoire d'espérer gangner 1km/h en VMA.
séance du 8 au 14 janvier par serge92 (membre) (86.205.105.xxx) le 09/01/07 à 10:37:12
Gagner 6% de VMA en si peu de temps et à cette valeur de base me semble source de déconvenue....il est peut-être préférable de bien analyser tes courses et tes différentes zones de fc afin d'optimiser au mieux tes possibilités et cela demande déjà pas mal de travail! bon entrainement dans la lucidité et les résultats seront là
séance du 8 au 14 janvier par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 09/01/07 à 14:18:03
salut,
on attaque un nouveau cycle avec en perspective le semi de Paris puis le MDP et vincennes en objectif intermédiaire.
aujourd'hui : 16,5 km avec coach cosimo et l'ami paul - vitesse approx 13 km/h pour 1 h 15 et 144 bpm de puls moyenne.
A +
Gerboise
séance du 8 au 14 janvier par agnès (invité) (195.6.159.xxx) le 09/01/07 à 14:25:04
J-5 avant le Raid 28 avec "les Orienteurs Fous" de l'ASRTrail78...
Une petite séance de 30"/30" ce qui donne :
30' d'échauffement + 10 x 30"/30" + 10' tranquillou, histoire de délasser les gambettes!
Voili, voilou...
séance du 8 au 14 janvier par Oliver (invité) (81.48.27.xxx) le 09/01/07 à 14:30:34
Hier : séance de côtes (côte des barrières 6 %, Bois de Vincennes) :
25 minutes footing léger pour y aller.
16 x 150 (28 secondes) R active 55'
4 x 200 (38, 38, 38, 37) R active 1'10
500 mètres en descente à fond, just for fun et aussi pour faire un contre effort.
25 minutes footing léger pour revenir.
Ce matin : 40 minutes footing d'assimilation.
Bonne journée à tous.
séance du 8 au 14 janvier par F@bien (invité) (193.252.206.xxx) le 09/01/07 à 14:36:20
@Oliver
Pour avoir fait à peu près la même séance que toi juste avant de me blesser, je sais qu'elle n'est pas évidente et apparament ca été facile pour toi ! Impressionnant.
Perso j'avais fais 12*150m en 27/28 + 10*200m en 38/39 mais je prenais 1' pile et 1'30 en recup alors chapeau pour tes recups ...
Tu dois être largement à mon niveau maintenant, c'est quoi ton prochain objectif ?
PS : je pars du point 0 pour mes côtes et toi ?
séance du 8 au 14 janvier par Oliver (invité) (81.48.27.xxx) le 09/01/07 à 15:31:25
Salut F@bien. Cette séance n'a pas été facile. J'étais assez à l'aise sur les 150 mais les 200 ont été plus difficiles (les 50 derniers metres sont longs ! surtout quand tu as fait des séries moins longues avant!). Pendant les vacances j'ai fait beaucoup de footings de régé en montant pas mal de côtes, mais assez lentement. Par exemple, je me suis entraîné sur la côte de l'asile en la montant à plusieurs reprises, mais assez lentement, au train, en travaillant bien les appuis. Maintenant ça aide. C'est la première fois que je faisais du fractionnés en côte et j'ai adoré. C'est très technique et pas du tout monotone. Je pense quand même que j'aurais dû faire des récup un peu plus longues pour faire plus de volume. je cours entre les marques 100 et 300.
Sinon, je ne pense vraiment pas avoir le même niveau que toi, mais j'espère y approcher. En tout cas j'aime beaucoup ce post, partager ses entrapinements et ses sensations ça crée une bonne émulation. Pour ce qui est de mes objectifs, j'espère faire moins de 35 minutes à Vincennes et dans le top 100 du semi de Paris.
Remets-toi bien de ta blessure !
séance du 8 au 14 janvier par F@bien (invité) (193.252.206.xxx) le 09/01/07 à 15:42:24
Franchement pour tes deux objectifs c'est clair que ca passe ! Je suis super confiant. Je ne serais pas là à Vincennes mais au semi de Paris oui. Tu as quel dossard ?
On pourra se faire une petite sortie ensemble bientôt, avec Enzo notamment.
séance du 8 au 14 janvier par Oliver (invité) (81.48.27.xxx) le 09/01/07 à 15:52:27
J'en ai profité pour voir que j'étais bien inscrit au semi de Paris. Dossard 783 dans le SAS des petits préférés ! Pour une sortie avec toi, Enzo ou d'autres c'est quand vous voulez !
Si tu fais pas Vincennes c'est que tu as été piqué par le virus du cross ! Je voulais faire celui de Senart dimanche, mais il faisait plus de 10 bornes. Pour une première et une reprise je trouvais ça un peu trop rude.
séance du 8 au 14 janvier par F@bien (invité) (193.252.206.xxx) le 09/01/07 à 16:05:27
Je fais les cross pour me faire travailler un peu, j'espère que ca va mettre profitable.
de toute facon je n'aime pas le parcours de Vincennes alors je ne regrette rien ...
Perso je n'ai tjs pas mon dossard de Paris et les inscriptions sont closes, j'espère que je suis en élite ce qui expliquerai le pourquoi, enfin sinon je ferais celui de Rambouillet ...
séance du 8 au 14 janvier par enzo (membre) (62.39.9.xxx) le 09/01/07 à 17:14:10
@Oliver : bein mon cochon t'as bien progressé !! tu vois que tu vas pouvoir me servir de lièvre ;-))
Comme je sens que j'irais aux Foulées de Vincennes, on pourra éventuellement se tirer la bourre. Par contre j'ai vraiment un gros doute sur les -35' pour moi ...
On se programme une sortie la semaine prochaine les loulous ?? A suivre sur le post des Vincennus .....
Enzo
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (90.2.23.xxx) le 09/01/07 à 18:28:24
Faut pas douter comme ça @ENZO puisque tu les as ds les pattes!!!
Aujourd'hui 1h15' d'endurance en nature avec @GERBOISE et Paul ds le bois de boulogne.144bpm de moyenne pour moi et 73% de ma fcm.Dés que ça depasse l'heure de course les genoux ont tendance à souffrir un peu!Sinon,bonne séance longue pour moi mais heureux de l'avoir bouclé!J'sais pas comment vous faites pour sortir autant de séances d'endurance entre 75' et 90' moi je trouve ça long...heureusement il en faut pour tous le monde,lol!A+
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par julien (invité) (86.204.21.xxx) le 09/01/07 à 18:41:12
Aujourd'hui 8mn de 30/30 suivie de 6*300m.
D'ailleurs est ce bénéfique de mélanger comme ça les 30/30 avec des séries ??
merci
séance du 8 au 14 janvier par patduath (invité) (81.185.185.xxx) le 09/01/07 à 21:31:08
aujourd hui 5x1000 a 4'04 apres bien sur 25' d echauff
4'05 4'03 4'04 4'03 4' pour le dernier avec 172 puls maxi 10' recup
@ cosimo j ai 10ans de course a pied en alternance une année plus vélo et l autre année CP.cette année c est la CP.j ai une vo2max de 52,9.Chaque année je me qualifie pour les championnats de france de duath dans mon groupe d age 45 50 ans j ai 46ans.
en 2001 ma vma etait de 17,5 c est pour ca que j aimerai l atteindre aussi rapidemment.
@serge actuellement je suit ton plan en 16 semaine pour le semi en 2 mois, le plan costeau. j ai grimpé de 15 a 16,5 de vma. merci pour cette bible.
par contre apres la semaine cool je passe au plan tres costaud.mon semi est prévu le 4 mars .
j aime bien les challenges de ce type et je crois que sur le forum il y a des coureurs trés "costaud" j en suis meme sur,qui aime les relever aussi.
je vous tiend au courant.
ciao
séance du 8 au 14 janvier par sedef (membre) (86.212.99.xxx) le 09/01/07 à 21:39:55
Salut les bosseurs !
Après avoir crapahuté dimanche sur les 25 bosses de Fontainebleau, j'avais du fractionné en côte moi aussi.
J'ai adoré, mes cuisses un peu moins. C'est du béton ce soir.
Ma séance :
50' footing à 12km/h
16 * 120 m sur une côte à 6% en 27" de moyenne au lieu de 25" prévu (léger vent de face).
15' recup
Bon sur ce, a tavola !
SEdef
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (90.2.23.xxx) le 09/01/07 à 21:59:39
@PATDUATH:Je te le souhaite de tout coeur l'ami!A+
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par Niko76 (invité) (91.163.99.xxx) le 09/01/07 à 22:04:23
Salut!
Ce soir 15x200 au programme!
15x200 en 34-35" (une dizaine en 34")
Bonnes sensations ce soir malgré des jambes encore asez endolories du cross de samedi! comme quoi!
séance du 8 au 14 janvier par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 09/01/07 à 22:32:51
Ce soir 3*3000m à Lenglen.
11'22" - 11'31" - 11'34" (r:3') => 83,9% VMA
Les temps sont irréguliers car la séance est faite au cardio, en ne dépassant pas la Fc qui est la mienne sur un semi.
Pas super rapide, mais je suis content que la séance soit passée. C'est là que je vois que je suis en reprise, autant je peux faire illusion sur une séance VMA autant le seuil n'est pas encore intégré.
Faut bosser, quoi.
A+ Baltha
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (90.2.23.xxx) le 09/01/07 à 23:04:10
Salut @BALTHA,tu sais sur ce type de séance comme je n'ai jamais fait de semi je me base sur le pourcentage théorique de ma vma soit 85% de mes 20.40km/h!La séance passe assez facilement meme si je suis fatigué aprés cette derniére!La prochaine fois tu devrais essayer à 85% de vma et non au cardio histoire de voir,pour etre franc tu ne risques pas grd chose!A+
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 10/01/07 à 00:00:09
C'est pas faux. J'ai d'ailleurs toujours fait comme ça, en fait. Je vais te dire pourquoi j'avais envie d'essayer autre chose :
Je suis en début de plan, après une grosse coupure d'un mois, et je sais que je peux pas tenir 3*3000m à 85%VMA - VMA qui n'est peut-être pas la bonne, de plus, car mesurée au milieu de ma prépa marathon. Donc je peux faire une séance exactement à 85%VMA mais je réduis le kilométrage, mais j'ai remarqué que ce qui me convient c'est quand même les grosses charges kilométriques, quand j'ai privilégié la qualité à la quantité je me suis planté. Bon, ça me fait bosser un peu lentement c'est vrai, mais par ailleurs je cale des séances plus facile d'allure spécifique semi, comme 1*3000+6*500. Evidemment le but c'est que dans un mois les deux allures ne soient qu'une, et qu'au semi de Paris elle me paraisse tellement facile que je puisse aller un peu au dessus.
On verra, j'expérimente, finalement c'est pas tant la progression que apprendre à progresser qui m'intéresse.
A+ Baltha
séance du 8 au 14 janvier par Choub (invité) (81.62.104.xxx) le 10/01/07 à 08:53:26
Début de semaine cool, lundi 50min et mardi 1h vraiment lent à 12km/h, car j'ai fait une compét. de 8.5km dimanche en 28min (5ème).
Mercredi fartleck en forêt 5x3min type VMA /pause 1min30sec
Jeudi: Repos
Vendredi: 45 min cool à plat
Samedi: 10x500m sur terrain de cross récup max 1 min
Dimanche: 1h endurance tranquille 12km/h
C'est mon premier poste et je trouve cette rubrique fort intéressante, je la suis avec intérêt depuis la Suisse (et oui on y cours aussi).
Salut à tous.
Choub
séance du 8 au 14 janvier par Run (invité) (217.128.136.xxx) le 10/01/07 à 09:13:14
Mardi:
- 25' fartleck/route
- 20 mn PPG
- 4*8' au seuil/piste R=3'
- foot 10'
séance du 8 au 14 janvier par Niko76 (invité) (88.122.82.xxx) le 10/01/07 à 10:35:24
ce matin, footing 47' parti tranquille et en accélération progressive jusqu'à la fin (très bonnes sensations encore aujourd'hui!)
j'ai pris les temps de passage pour voir ce que ça donne comme allure quand j'aurais été mesuré le parcours en vélo!
séance du 8 au 14 janvier par picsou (membre) (81.249.119.xxx) le 10/01/07 à 10:49:47
Hier, footing récup après cross et rugby
40'50 pour 7.150 kms
soit 10,5 km/h (62,5 % VMA) et 140 puls/mn (73,5 % FCM)
Ce soir 30 mn + PPG + 10 x 200 m (105 % VMA) récup 200 m
séance du 8 au 14 janvier par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 10/01/07 à 14:06:14
Salut à tous et spécialement bienvenue à choub, nouveau venu sur le post ( 28' au 8,5 kms - qui a dit que les suisses étaient lents ?)
Séance du jour VMA à faber avec coach cosimo et l'ami paul
20 mn de warm up suivi de 10 x 400 m
1'15'3 R 59 (un peu lent)
1'12'6 R 1' (un peu rapide !!)
1'13'7 R 1'01
1'14 R 59'
1'14'20 R 1'
1'14'20 R 1'
1'13''8 R 58'
1'12'7 R 1'
1'14'10 R 59
1'09'8 (pour le fun et se finir en beauté)
20' de retour au calme
Bonnes sensations et bonne séance en dépit d'une certaine irrégularité dans les chronos.
A +
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (90.2.16.xxx) le 10/01/07 à 20:53:59
VMA MOYENNE:
15' echauffement
10 fois 400m à 100% de vma(1'10"56)REC:55"
15' retour au calme
400:1'11"01
rec:54"37
400:1'09"40
rec:54"11
400:1'09"49
rec:54"19
400:1'09"40
rec:54"13
400:1'09"68
rec:54"69
400:1'09"54
rec:53"86
400:1'09"12
rec:54"01
400:1'10"03
rec:53"54
400:1'09"33
rec:53"27
400:1'10"12
1'09"71 de moyenne sur 400m à la vitesse de 20.65km/h.
VOLUME 4000m
VMA EXPLOITEE pour 20.40km/h:101.25%
Superbe séance en controlant malgré le vent.C'est simple c'est ma meilleure moyenne en vma sur 400m en tps d'effort et tps de recup.J'étais ds un bon jour!Dire que je la sentais pas cette séance...comme quoi!Pas de douleur,pas de gene.A la limite une p'tite raideur.A+
amitiés
cosimo
P.S:@GERBOISE et Paul ont aussi réalisés une belle séance
séance du 8 au 14 janvier par nicopsa (membre) (82.224.33.xxx) le 10/01/07 à 21:10:34
Hier séance de côtes:
Pour commencer 50' entre 4'40 et 4'30 au kilo
Puis 16x128m (24"5) en côtes récup 50"
Pas de super sensation sur le footing mais les côtes passaient bien.
séance du 8 au 14 janvier par le bombé (invité) (87.90.52.xxx) le 10/01/07 à 21:11:06
30 min echauffement et PPG
3 FOIS 300-400- 500; recup'50sec,1min et 1min.
1ere serie
55',1'16, 1'36
2eme
56', 1'16, 1'39
3 eme ou jai craqué; les 500m sont trop dur!!
56', 1'16 et 1'42....
j ai du courir trop vite!!
séance du 8 au 14 janvier par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 10/01/07 à 21:34:57
Ce soir footing pourri, mal aux tibias. 50' pas vite et retour à la maison.
séance du 8 au 14 janvier par SAM (invité) (91.163.164.xxx) le 10/01/07 à 22:27:31
Sortie du jour : Travail de la VMA :
1 série de 8*500 R/1'
1/ 1'33" 2/ 1'35" 3/ 1'33" 4/ 1'35"
5/ 1'33" 6/ 1'35" 7/ 1'32" 8/ 1'27"
Total de la séance : 01h03' - 12.5 km - 746 Kcal
Une belle séance qui a été réalisée avec de trés bonnes sensations.
Moyenne de la série : 1'33" soit 19.36 Km/h.
C'est la qu'on apprécie de faire parti d'un club car une séance comme celle la tout seul aurait été beaucop plus dure pour tenir ces temps.
Bonne soirée
séance du 8 au 14 janvier par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 11/01/07 à 02:35:15
Aujourd'hui footing de récup 45' mauvaises sensations. Hier, première séance sur piste de l'année.10X300m en 54" de moyenne récup 1'10. Les deux premiers un peu plus lents (55"-56") et les deux derniers en 52". Très bon feeling et content de retrouver la piste mais lendemain difficile.
séance du 8 au 14 janvier par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 11/01/07 à 08:21:01
@ motorino : bien vu ton mail...merci
@ sam : ouh là là, quelle séance pour des 500 ( perso, je trouve que c'est une des plus dures à passer ...)
Aujourd'hui, ce sera 1' 15 à 65 % de vma donc très souple.
Bonne journée.
Gerboise
séance du 8 au 14 janvier par SAM (invité) (91.163.184.xxx) le 11/01/07 à 14:21:48
@ Gerboise oui tu as raison, mais les faire en groupe ca passe largement mieux, tout seul, je ne sais pas si les temps aurait été pareil =)
Sortie du jour : Footing d'endurance : 01 h 02' à 14.1 km/h soit 14.5 km - Avg : 142 Bpm soit 73% FCmaxi - 4'16"/kilo.
Pour le moment pas de problème particulier pourvu que ca dure ainsi .....
Bonne journée
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (82.124.89.xxx) le 11/01/07 à 18:35:26
60' endurance en conditionnement aerobie:
Aujourd'hui j'ai revetu mon costume de hamster,lol!
5' de warm-up
60'00" sur 15km à la vitesse de 15km/h.tps moyen au km:4'00".
TPS DE PASSAGE au KM 10:40'27"78
TPS DE PASSAGE au KM 14:56'13"61
VMA EXPLOITEE pour 20.40km/h:73.52%
Les tps vont de 4'06"79 à 3'46"67 soit de 14.58km/h à 15.88km/h.Séance facile,sensation d'aisance,réalisé sur piste.Pas de douleurs,pas de gene!A+
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 11/01/07 à 20:46:13
Aujourd'hui, séance très dure pour développer la caisse et le mental. 20X400 en 1'18" environ, récup 1'15". Jamais fait autant de 400. Séance rendue difficile par le fort vent soufflant sur Paris. Très content de l'avoir finie entier.
Salut à tous les habitués du post et bon courage pour les objectifs à venir (cross et 10K surtout)!
séance du 8 au 14 janvier par Niko76 (invité) (88.122.82.xxx) le 11/01/07 à 20:51:35
Ce soir, dernière séance avant départ pour le ski!
Séance déjà dure sur le papier mais un très fort vent est venu s'en meller pour la durcir un petit peu! mdr (vive la normandie =))
1000-800-600-1000-600-600
recup 1'30 à chaque fois
temps: 3'26 - 2'43 - 2'02 - 3'30(vent de folie à un moment sur celui-là! lol) - 2'00 - 1'55
Bilan dur mais sympa! Selon mon entraineur j'en ai encore sous le pied pour arriver à finir le dernier à cette vitesse..
séance du 8 au 14 janvier par lapepite (membre) (195.93.102.xxx) le 11/01/07 à 21:57:46
@Motorino : contente de lire que ton tendon te laisse tranquille.Hier matin, séance sur piste à Faber , j'ai pensé à tous tes p'tits conseils pour ma série de 500m (bon le 2000m a un peu "cafouillé") mais je vais y arriver ...demain footing de récup et samedi matin.... : des côtes !! Peut-être avec Jonk . A+
séance du 8 au 14 janvier par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 12/01/07 à 08:17:42
Salut à tous,
Hier j'ai zappé la séance ...trop de boulot !!!
tant pis, je la reporte à ce WE.
@ motorino : Coach, ta capacité à te hamstériser m'impressionne ... à 15 km/h sur piste avec le vent d'hier...je dis chapeau!!!
@ la pépite : si tu tournes le matin à faber, n'hésite pas, si tu le souhaites, à me le dire. Ca peut m'intéresser lorsque je ne peux pas sortir à l'heure du déjeuner (et les sorties seul à l'aube ...c'est rude) - ci-dessous mon mail.
jtoriel(at)tjrb.fr
A +
séance du 8 au 14 janvier par La Pépite (membre) (82.123.110.xxx) le 12/01/07 à 10:27:40
@Gerboise: ah!! quand le boulot nous accapare!!! ;-))
Bien noté pour ton mail,j'y penserai.
T'as bien raison, tourner seule de bon matin sur la piste même pas encore éclairée,essayer de tenir le rythme et filer quand les 1ers scolaires commencent tout juste à s'échauffer et te regardent un peu ébahis,faut en vouloir! Mais la semaine prochaine, je vais essayer de m'organiser pour la faire le soir ma séance afin de voir si ça passe mieux et si je suis plus régulière. Mais je ne désespère pas de vous rejoindre un de ces 4 .
A+
séance du 8 au 14 janvier par Oliver (invité) (83.114.53.xxx) le 12/01/07 à 13:45:08
Hier :
5 x 1000 (3'18, 3'18, 3'17, 3'15, 3'11) R 1'30 active, de bonnes jambes, heureusement car la pluie et le vent n'ont pas épargné la piste de Pershing.
Aujourd'hui :
40 minutes de footing d'assimilation.
Bonne après-midi à tous !
séance du 8 au 14 janvier par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 12/01/07 à 13:46:57
Re,
aujourd'hui séance de seuil (j'aime pas du tout!!!) - 3 X 3.000 m
1 - 3.34.6 / 3.42.4/3.40.1 (total 10'57) - R 3'
2- 3.37.8/3.40.1/3.35.1 (total 10'53) - R 3'
3- 3.39.5/3.40.2/3.33.4 (total 10.53)
Moyenne : 10'54'20 soit 3'38 au 1.000 m
Sensations très moyennes - je finis bien entamé et les temps sont irréguliers - à revoir pour la prochaine...
A +
gerboise
séance du 8 au 14 janvier par SAM (invité) (83.157.225.xxx) le 12/01/07 à 13:56:14
Aujourd'hui : *** REPOS ***
La seule journée de repos de la semaine alors même si il fait beau et que j'ai trés envi d'aller faire un footing: JE N Y VAIS PAS !!!!!
Bonne journée et vivement demain
séance du 8 au 14 janvier par (invité) (86.212.68.xxx) le 12/01/07 à 14:00:31
séance du 8 au 14 janvier par JONK (invité) (193.251.179.xxx) le 12/01/07 à 14:27:52
Hier soir, séance à Faber (très venteux, mais ça c'est Faber !).
Idem que sedef : 4 x 5' (entre 169 et 172 puls.)
La séance est passée malgré quelques traces de microbes
1320m récup 1'
1318 récup 1'
1250 (gros souci intestinal) récup 2' (avec délestage chez Jacob ! )
1320,55 m (pour faciliter les calculs du coach...)
ps : message pour les faber's boys : savez-vous si le stade est fermé en juillet/aout ?
séance du 8 au 14 janvier par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 12/01/07 à 15:06:19
Salut jonk,
je crois effectivement que le stade est fermé une partie de la période estivale ...
Mais, il existe quelques possibilités d'y accéder ce qui suppose un peu d'escalade et un régime alimentaire étudié car le passage est un peu étroit.
A +
gerboise
séance du 8 au 14 janvier par Niko76 (invité) (88.123.202.xxx) le 12/01/07 à 19:06:35
dernier footing avant ddépart au ski ce soir!
semaine a 6 entrainements pour finir! en espérant rentrer assez tot pour pouvoir courir aux régionnaux dimanche prochaine... :s
salut tout le monde!!
séance du 8 au 14 janvier par bello59 (invité) (83.204.99.xxx) le 12/01/07 à 19:09:26
salut à tous ....
me revoilou , grosse semaine pour moi au niveau boulot , le temps de prendre mes marques et de m'installer ...
mais j'ai réussi à me faire une séance mercredi dans le parc barbieux à roubaix ...
séance faite avec une personne rencontrée dans ma formation
52min28sec à une trés bonne allure ... (trés bonne meme) car la personne en question tourne entre 1h15 et 1h18 au semi, je l'ai appris au milieu de la séance , il me dit tu cours pas mal , je lui reponds mais toi aussi lol ... et la il me dit qu'il pratique .... lol
bon au moins j'ai trouvé un partenaire pendant ma formation.....
je vais essayer de faire du bi quotidien demain ou dimanche... avec une séance de vma (j'espere demain....)
@ motorino : salut l'ami j'espere que tout va bien pour toi
@ gerboise , sam picsou etc ..... : ça traine pas dans les séancs avec ce que je viens de lire ..... j'espere que vous allez bien !!!!!!!!!!!!!!!!
séance du 8 au 14 janvier par patduath (invité) (81.185.185.xxx) le 12/01/07 à 20:05:41
salut
mercredi 2h30 de vélo a 27km/h de moyenne superbe temps printanier
jeudi end 45' 5' au kilo
aujoud'hui 3x8' a 85% vma 4'18"
une séance bien passée mais sur les 300derniers metres de chaque série fort mistral 90km/h d ou unléger ralentissement de la vitesse
demain repos
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 12/01/07 à 20:18:10
SEANCE AU SEUIL:
15' echauffement
3 fois 3000m rec:3' à 85% de vma pour 20.50km/h(3'26"65)
15'retour au calme
A la vue de ma derniére séance de vma,j'estime que ma vma est au moins de 20.50km/h.L'avenir me dira si j'ai raison.
1000:3'23"80 3'23"80
2000:3'26"73 6'50"53
3000:3'24"98 10'15"51 3'25"17 de moyenne/17.54km/h
rec:2'57"77
1000:3'24"63 3'24"63
2000:3'27"19 6'51"82
3000:3'24"78 10'16"60 3'25"63 de moyenne/17.51km/h
rec:2'57"09
1000:3'24"25 3'24"25
2000:3'26"35 6'50"60
3000:3'25"41 10'16"01 3'25"33 de moyenne/17.53km/h
3'25"33 de moyenne à la vitesse de 17.53km/h
VMA EXPLOITEE pour 20.50km/h:85.52%
Séance réalisée avec bcp d'aisance,j'en ai sous le pied!A+
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par francis (invité) (57.66.138.xxx) le 12/01/07 à 20:38:17
Bonsoir!
Hier soir j'ai fait ma première véritable séance de résistance. 6*1000m entre 3.55 et 4.00 avec trois minutes de récupération en marchant.
Est-il possible, dans ces conditions pour moi de viser moins de 40 minutes aux 10Km de Vincennes? Je précise que je cours 3 à 4 fois par semaine depuis cinq mois en suivant les nombreuses indications déjà trouvées sur le forum.
Ma question ne vise pas à extrapoler un temps illusiore mais à prendre conscience de mes possibilités à très court terme en fonction de mon objectif.
Merci,
Francis
Merci
séance du 8 au 14 janvier par le bombé (invité) (87.90.52.xxx) le 12/01/07 à 20:51:58
6 fois 1000m récup 1'30
3'45
3'46
3'42
3'39
3'41
3'31
super séance pour ce 2 eme mois en club!!
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 12/01/07 à 21:31:27
@FRANCIS:Selon moi 3' de récup. entre chaque 1000m c'est bcp trop surtout pour du spécifique 10km(allure 10km),la regle veut que l'on prenne 1'-1'30" suivant l'age,le niveau et l'experience du coureur!Maintenant,il existe une séance qui ne trompe pas 4 à 5 fois 1000m rec:1'30" en 3'45" ou 3'50" par rapport au tps énoncés par toi plus haut!Si cette séance passe alors tu dois pouvoir courir le 10 en - de 40'!A+
amicalement
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par SAM (invité) (83.157.225.xxx) le 12/01/07 à 21:36:35
Slt Bello59
Et bien à peine installé tu as déjà trouvé un compagnon pour courir c'est bien ca.
Pour la VMA la piste de l'ENP est bien
Bonne continuation pour ton stage c'est pas facile. Je retourne à l'ENP pour 8 semaines à partir du début séptembre.
Bonne soirée
séance du 8 au 14 janvier par bello5 (invité) (83.204.99.xxx) le 12/01/07 à 21:47:28
@ sam : merci à toi .... Oui c'est deja un partenaire d entrainement.... j'ai vu la piste à l ecole , elle est pas trop mal mais combien fait elle je ne sais pas encore... La j'ai pris mes marques donc la semaine prochaine ça ira beaucoup mieux , meme si je t avoue cette formation c'est un truc de malade ....
y a aussiune belle salle de muscu et des dojos pour faire un peu de ppg egalement...
J'espere que tout va bien pour toi ... et que ton entrainement se passe pour le mieux ... le boulot ca va calme ?
@ motorino : ca va l'ami ??? t'as l'air en forme vu les séances ???
séance du 8 au 14 janvier par bello59 (invité) (83.204.99.xxx) le 12/01/07 à 21:48:13
c'etait bello59 ci dessus
séance du 8 au 14 janvier par tortugénial (membre) (87.100.25.xxx) le 12/01/07 à 22:04:04
bonsoir à tous
je vois que l'on est un certain nombre à avoir fait du long cette fin de semaine!
3 X 3000m chapeau, vraiment cela me fait mal aux jambes d'y penser...
pour moi c'étai plus soft quand même.
2000m 1000m 1000m
6'24" 3'03" 3'03"
j'aurais pas aimé faire un 3ème 1000m.
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 12/01/07 à 22:05:32
@BELLO:Oui merci en ce moment je suis vraiment sur de bons rails!J'ai eu une semaine vraiment exceptionnelle!tous les chronos sont bons en ce moment je suis vraiment en forme comme jamais,ça à l'air d'etre de bon augure pour Vincennes si je continue sur cette belle lancée,la gene est tjs là mais pas de douleurs!Et toi comment-vas-tu?Et le fiston comment il va!Il tient le coup!La formation se déroule bien?Je vois que tu as trouvé un partenaire de choix 1H15' au semi c'est plutot jolie!Te laisse pas happer par l'aspiration du loustic quand tu coures avec lui!A+
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par Mika B (membre) (81.243.92.xxx) le 12/01/07 à 22:13:48
Bonsoir à tous, bonne année sportive.....
Dimanche 14, entrainement collectif du club à 10h. et présentation des voeux pour 2007.+ le verre de l'amitié.
Ambiance super sympa pour une reprise............
Rendez vous: Cafétéria du tennis club-Chimay.....Mika
séance du 8 au 14 janvier par bello59 (invité) (83.204.99.xxx) le 12/01/07 à 22:16:53
@ MOTORINO : ba ecoutes ça va , j'ai pris mes marqus comme je le disais ci dessus la semaine prochain ca devrait etre bien ...
La formation c'est chaud , que du droit !!!!
mon petit lucas ca va ... il tient le cou pour l'instant ...
je l'ai tt les jours au tel tu te doutes ...
en ce qui concerne le partenaire , oui t inquiete je gere histoire de ne pas me cramer ... mais ca fait du bien d etre avec un mec qui pratique , il m a trouve pas mal d ailleurs ... lol
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 12/01/07 à 22:17:37
@mikaB:A toi aussi merci!Que cette année t'apporte bonheur,performance et surtout santé!A+
amités
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par francis (invité) (82.245.118.xxx) le 12/01/07 à 22:18:06
Motorino,
Merci pour ton commentaire. C'est noté. Je vais donc programmer cette séance. Ca sera donc LE vrai test. J'ai 22 ans, VMA de 18 et je suis totalement inexpérimenté en compétition, donc au niveau de la récupération que préconises tu?
Amicalement (et félicitations pour tes perfs!),
Francis
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 12/01/07 à 22:21:47
@BELLO:Tant mieux!si tout va bien alors j'suis content pour toi!Garde le moral et le cap!A+ et passes une bonne nuit!
amitiés
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par (invité) (83.204.99.xxx) le 12/01/07 à 22:26:34
@ motorino : ok l'ami bonne nuit ....
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 12/01/07 à 22:30:07
@FRANCIS:Tu connais ta vma!ça change tout l'ami,lol!Pour 18km/h il faut tourner sur 5 fois 1000m rec:1'30" à 3'30"52 la séance est donc à 95% de vma!Normalement,en vitesse spécifique à 90% de vma c'est 3'42"22 (allure 10km théorique)et à 85% de vma c'est 3'55"29 (vitesse au seuil anaerobie et de confort sur 10km).En gros cela signifie que sur 10km tu peux réaliser les tps suivants:
A 90% 37'02"
A 87.5% 38'05"
A 85% 39'12"
Pour le travail à allure spécifique c'est 6 à 8 fois 1000m rec:1' au trot à 90% de vma!Voilà,voilà l'ami!A+
amicalement
cosimo
P.S:Merci pour le compliment,je te souhaite une réussite similaire!
séance du 8 au 14 janvier par francis (invité) (82.245.118.xxx) le 12/01/07 à 22:39:32
Disons que j'ai fait un test sur 6min, mais ce que tu me proposes me paraît excessivement difficile. Je pense pas être capable de tenir de tels % de VMA. Sans doute dans l'avenir, avec beaucoup d'entraînement. Même ce que tu appelles une vitesse de confort ne le sont actuellement pas pour moi. Pas pour l'instant du moins...
AMicalement,
Francis
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 12/01/07 à 22:47:10
Alors @FRANCIS tu n'as qu'à optez pour mon premier message et tu aviseras aprés ta course de vincennes,mais tiens nous au courant de ta séance de 5 fois 1000m!Tu nous donneras ton sentiment sur cette derniére!A+
amicalement
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par francis (invité) (82.245.118.xxx) le 12/01/07 à 23:00:19
Oui je le ferai. Je donnerai un feedback de cette séance, avec plaisir!
Amicalement;
Francis
séance du 8 au 14 janvier par stephane (invité) (90.144.50.xxx) le 13/01/07 à 08:00:09
Selon vous pour atteindre les 35 mn ou moins sur 10 km, à l'entrainement les series de 1000 m doivent etre parcourus à quelle allure en temps? et combien de séries avec quelle temps de recup?
merci
séance du 8 au 14 janvier par le bombé (invité) (87.90.52.xxx) le 13/01/07 à 08:03:01
sortie longue vélo ce matin 120 kms en 3H50.
séance du 8 au 14 janvier par tortugénial (membre) (87.100.25.xxx) le 13/01/07 à 11:08:16
bonjour
pour la question sur le 10km en moins de 35' je répondrais (mais je ne suis pas entraîneur!) :
- 4X1000m en 3'10" récup 2'30".
- ou bien 4X1000m en 3'15 récup 1'15".
Réaliser une de ces deux séances sans être démoli doit suffire avec un foncier suffisant.
séance du 8 au 14 janvier par SAM (invité) (91.163.191.xxx) le 13/01/07 à 11:37:42
Aujourd'hui : footing d'endurance avec deux accélérations sur la fin (J'ai perdu les deux fois contre ma chienne=)) Total de la séance : 10.6 km en51' soit 12.4 km/h - 633 Kcal - Avg : 145Bpm (74% FCmaxi).
Demain : Cross départemental long à 14h00. 9.6 km
Bonne journée
séance du 8 au 14 janvier par motorino (invité) (86.205.79.xxx) le 13/01/07 à 12:46:17
@STEPHANE:Pour pouvoir prétendre courir le 10km en 35',tu dois:
-Avoir une vma de 19.00km/h minimum
-courir à 90% de vma une séance de spécifique 10km(allure 10km) en 3'30"
sur une séance allant de 6 à 8 fois 1000 rec:1',4 à 5 fois 1500m rec:1'30" et 3 à 4 fois 2000m rec:2'.
-courir à 95% de vma une séance de 1000 allant de 4 à 5 fois 1000 rec:1'30" en 3'20".
Si tu passes ces séances tu peux pretendre courir en 35'!A+
amicalement
cosimo
séance du 8 au 14 janvier par choub (membre) (85.0.25.xxx) le 13/01/07 à 12:47:01
Un p'tit coucou depuis la Suisse,
Séance du samedi 13 au matin sur le terrain de cross de Planeyse sur Colombier, parcours des mondiaux de cross 1986, remportés par le célébre kenyan John N'Gugi.
Revenons à la dure réalité du terrain: 10*1min30sec avec 45sec de récup.
Temps absoluement radieux température printanière, sensations du jour mi-figue, mi-raisin.
Bonne journée à la France et au reste de la planète.
Choub
séance du 8 au 14 janvier par bello59 (invité) (83.204.99.xxx) le 13/01/07 à 13:02:53
salut à tous ....
Séance d'endurance de 60min30sec dans le bois de boulogne (citadelle et autres) de lille ...
BONNE SEANCE à l'aise ... ç
séance du 8 au 14 janvier par patduath (invité) (81.185.185.xxx) le 13/01/07 à 14:14:00
aujourd hui en guise de repos j ai fait 1h 30de velo a 28km/h de moyenne pour 1100 cal
j ai gardé une fréquence de pédalage de 100tours minutes
franchement avec ce temps printanier c est hyper plaisant
séance du 8 au 14 janvier par Enzo (membre) (82.249.40.xxx) le 13/01/07 à 20:08:43
Bé tiens ... aujourd'hui séance de 5X1000 :
3'24 - R 1'30
3'24 - R 1'29
3'17 - R 1'31
3'22 - R 1'30
3'15
Rassuré après le test Delerue de jeudi où le dernier mil en 3'26 ne m'avait pas convaincu.
Enzo
séance du 8 au 14 janvier par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 13/01/07 à 20:11:51
oui mais qu'elle est ta frequence cardiaque sur ces 5 fois 1000m ?
séance du 8 au 14 janvier par Enzo (membre) (82.249.40.xxx) le 13/01/07 à 23:40:26
Rôô^.. au moins tout çà, Eric 2n3 !!
séance du 8 au 14 janvier par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 14/01/07 à 11:31:50
si tu mets pas ta frequence cardiaque ca veux rien dire.
de toute facon a mon avis c'est plus dure de faire un 1000 en 3 26 au bout de 45 minute d'accéleration et qui te donne une vma de 19,4 que de faire 5 fois 1000 metre a 18 kmh de moyenne.
19,4 c'est bien ca te fais 2h42 sur marathon a 80%
séance du 8 au 14 janvier par Choub (membre) (85.0.21.xxx) le 14/01/07 à 11:56:45
Hello la France,
Retour d'un footing de 1h10 dans les forêts du Jura suisse.
Un peu mal aux cuisses suite à la séance de VMA d'hier.
Bonne semaine
Choub
séance du 8 au 14 janvier par quentindu67 (membre) (212.198.131.xxx) le 14/01/07 à 13:08:27
lundi piscine
mardi resistance 35'11
mercredi 10x300 59' 55' 55' 54 53' 53' 54' 54' 54' 53'
jeudi footing 53'03
vendredi piscine
samedi 5x1000 3'28 3'25 3'32 3'37 3'31 R:1'30
dimanche footing à venir
séance du 8 au 14 janvier par bello59 (invité) (86.208.236.xxx) le 14/01/07 à 13:47:03
salut à tous
séance d'endurance de 62min33sec dans le bois de boulogne à lille .... bien bonne séance , tres bonne allure, bonne sensation...
à partir de la semaine prochaine on va reprendre un travail un peu plus qualitatif vma, seuil...
bonne séance à tous
séance du 8 au 14 janvier par Oliver (invité) (82.121.104.xxx) le 14/01/07 à 19:36:10
Aujourd'hui, sous le soleil et avec la douceur, sortie longue avec seuil :
25 minutes de footing, 5 kilos en 17'47, 40 minutes de footing.
Bonne soirée à tous
séance du 8 au 14 janvier par quentindu67 (membre) (212.198.131.xxx) le 14/01/07 à 20:24:13
48'20 de footing
séance du 8 au 14 janvier par picsou (membre) (82.124.190.xxx) le 15/01/07 à 11:14:19
Vendredi : 45 min à 11,5 km/h (78 % FCM)
Samedi : prévu 6 fois 1000 en 3'55" récup 1'30"
transformé en 4 x 1000 récup variable
3'52" récup 1'30
3'58" récup 2'
4'01" récup 2'
3'59"
Complétement à la ramasse, dans ces conditions je ne vois pas comment je pourrais descendre sous les 40' le 4/02, j'espère que c'est dû à l'entraînement de rugby le lendemain des départements de cross.
Dimanche : sortie longue 1h17 à 10,3 km/h (72 % FCM)
Ce soir : prévu 10 fois 400 en 1'27 à 1'25
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