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plan marathon en 3h par patoche (invité) (74.13.166.xxx) le 14/01/07 à 05:57:51
bonjour à tous!
Je cours le marathon de Boston le 17 avril et je comptais faire moins de 3h. Je cherche un plan d'entrainement avec 4 séances/semaine.
Je suis allé sur les sites préconisés par courseapied mais la plupart des sites ne fonctionnent plus. Y a t'il un Serge ou un Frédéric ;) par ici qui pourrait m'éclairer?
Mes meilleurs temps
sur demi: 1h34
sur marathon 3h14
condition: je fais un 15km tous les mercredi sur le Mont-Royal (colline située à Montréal) avec environ 7km de montée de +- 0m à 200m
autre condition: ça caille grave (-15 aujourd'hui) mais ça, ça ne devrait pas changer mon programme d'entrainement :)
autre question: J'ai regardé (lors d'un sprint d'environ 100m à la fin d'un 10km ) mon cardiofréquencemètre et j'y ai vu une FC de 203 !!
Sachant que j'ai 35 ans, puis-je prendre cette valeur comme FCMax ou doit-je me cantonner au 220-âge ?
merci d'avance!
plan marathon en 3h par tom (invité) (74.56.212.xxx) le 14/01/07 à 07:38:54
(1) de quand datent tes meilleurs temps ?
(2) qu'as tu fait depuis ?
(3) quel entrainement fais tu en ce moment ?
(4) 14 minutes en moins, c'est beaucoup, surtout si tu es a 1H34 au semi, ton temps au marathon est optimal, tu ne peux donc gagner du temps sans aller plus vite au semi: combien fais tu au 10 Km ? ou connais tu ta VMA ?
(5) la montagne c'est bien, mais c'est moins haut que tu le dis... si tu pars du cote de l'avenue du Parc, tu es deja a presque 80m... ;-)
(6) pis il n'a pas fait aussi froid que ca aujourd'hui... -6 ce matin, avec un peu de vent c'est vrai mais au milieu des arbres... mais sinon, oui le froid c'est pas le top pour se preparer pour un marathon mi-avril... pas facile de bosser la VMA/vitesse dans ses conditions!
~tom
plan marathon en 3h par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 14/01/07 à 07:49:28
Tu trouveras ici des bases de plan que je trouve assez bien construits :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
Quant à ta fréquence maxi elle est plausible, à 41 ans je suis à 195 puls/min.
ƒred
plan marathon en 3h par patoche (invité) (74.13.166.xxx) le 14/01/07 à 15:38:46
Mes temps datent de avril 2006 pour le 21kmtl
et septembre 2006 pour le marathon de montreal.
Je n'ai rien fait depuis.
Je compte commencer l'entrainement maintenant.
J'ai couru mon premier marathon en septembre 2005, j'y ai fait 3h25. J'ai donc gagné 10mn avec un entrainement +- assidu. La seule chose que je ne ratais pas dans mon entrainement hebdomadaire était la sortie sur le Mont-Royal.
Je pensais donc me trouver un plan qui améliorerait ma VMA car je pense que l'endurance est la. Je n'ai pas fait de 10km "significatif" et je ne connais pas ma VMA.
Je pars en fait de Garnier/Marie-anne. Le parcours sur la montagne fait un peu plus de 10km.
@fred: j'avais vu les plans d'athlete-endurance mais comme c'était en fonction de la VMA, j'avais laissé tomber.
donc, au final, première chose à faire : aller calculer ma VMA ! :)
plan marathon en 3h par Frédéric (membre) (86.212.114.xxx) le 14/01/07 à 15:45:56
Tu peux établir tes équivaences vitesse - % fréquence cardiaque si tu peux accéder à une piste par exemple, ou à un circuit asez court dont tu connais assez précisément la distance.
Il y a aussi cette info :
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=1
En hiver vous arrivez à courir assez facilement ? Vous faites du ski de fond également ? Nous dans la vieille Europe l'hiver est plutôt assez doux pour le moment, en France en tout cas. Mon week-end blanc de fin janvier est mal barré…
ƒred
plan marathon en 3h par Frédéric (membre) (86.212.114.xxx) le 14/01/07 à 15:58:58
Je viens de regarder la météo à Montréal – Trudeau. -9°C c'est pas très froid comparé aux -27°C du Manitoba...
A propos de Boston, il ne faut plus de temps de qualif maintenant ?
ƒred
plan marathon en 3h par patoche (invité) (74.13.166.xxx) le 14/01/07 à 16:21:00
merci pour le lien Fred
en fait je suis français installé depuis 5 ans ici. C'est la première fois que je commence si tôt (à cause de Boston). L'année dernière, j'ai commencé début Avril même s'il fait encore relativement froid à cette période. Mais ça court quand même en hiver. Cette année, ici aussi c'est pas mal doux... jusqu'à hier! C'était ma première sortie et je suis rentré au bout de 3kms tellement j'avais mal aux mains (pas froid, hein... mal! et avec des gants!) Donc il faut du "matos de compèt'" !
Le truc avec la météo ici, c'est le "facteur éolien". la température sous abri peut-être de -10 -15 mais avec le vent (du nord), ça tombe à -25 (et je n'exagère pas!)
Sinon, à propos de BOston, la limite de qualif pour 35ans était 3h15m59s et j'ai fait 3h14m26s :)
plan marathon en 3h par Frédéric (membre) (86.212.114.xxx) le 14/01/07 à 16:34:50
Ha oui Boston par tranche d'âges c'est vrai.
Je comprends très bien le facteur éolien, je suis allé très souvent en Suède en hiver, loin dans le nord même vers 62°N avec -30°C mais sans vent.
Haaaaa le plaisir de patiner à l'infini sur les lacs gelés ou de skier pendant des heures.
ƒred
plan marathon en 3h par (invité) (74.56.212.xxx) le 14/01/07 à 16:58:44
le froid n'est pas uniquement synonyme de latitude... au quebec, on est sensiblement au meme latitude que la france et c'est pas mal plus froid l'hiver... mais y'a pas de courant marin chaud par chez nous (pas encore du moins ;-)
pour patoche:
moi j'utilise 2 paires de gants, en couche, comme le reste. c'est plus au retour d'une sortie longue que j'ai un peu froid, je ralenti un peu, j'ai eu chaud, je suis un peu trempe, ...
sinon, pour tes perfs, c'est tres bon pour quelqu'un qui ne semble pas courir toute l'annee (c'est temps de s'y remettre 3 mois avant Boston!!!)... j'imagine que tu as tu soccer ou du velo dans les jambes avant ca. tu devrais probablement etre capable de t'ameliorer, mais il me semble que c'est un "tard" pour gagner 15 minutes en 3 mois dans les conditions qu'on, il aurait fallu commencer plus tot...
sur le mont royal, tu peux aussi pratiquer les marcher... ca fait un bon travail de preparation.
pour la map du Mt Royal: (tu peux utiliser aussi google map)
http://www.lemontroyal.qc.ca/pdf/carte-f.pdf
~tom
plan marathon en 3h par patoche (invité) (70.53.195.xxx) le 14/01/07 à 20:53:49
J'ai plutôt du bar et des sorties dans... le foie! :) Je m'en rends compte depuis que je discute avec d'autres coureurs, je dois avoir une facilité en endurance.
Mais bon, j'ai quand même fait un demi-marathon (Jay challenge) en montagne l'été dernier (29 kms en 4h!) et un 25 kms 3 semaines avant le marathon.
A propos de la map, tom, j'étais justement sur Google Earth! Le dénivelé part de 50m vers chez moi à 190m en haut du calvaire.
Cours-tu au Parc Lafontaine? Très pratique car il fait pratiquement 2.5 kms
merci pour le lien.
plan marathon en 3h par lolo (invité) (81.80.108.xxx) le 14/01/07 à 23:12:04
bon courage patoche mais vu tes chronos et le profil de Boston, ça serait déjà extra de faire 3h10
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