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conseils pour programme CAP par le_poulpe (membre) (82.240.31.xxx) le 22/02/07 à 13:23:23
Bonjour à tous.
Voici quelques jours que je parcoure ce forum à la recherche de conseils. J'ai notamment pris conscience gràace à vos message de l'importance du fractionné. Je me suis donc décidé à essayer :o)
J'ai donc tenté hier 10*400m, voilà ce que ca a donné :
1 -> 1'28
2 -> 1'25
3 -> 1'22
4,5,6,7 -> 1'20
8,9 -> 1'19
10 -> 1'17
Bon apparemment je suis parti un peu lentement sur les 1ers tours, mais ca vous permet de vous faire une idée.
J'aimerais quelques conseils pour suivre un plan d'entrainement cohérent.
Mon objectif se situe sur 8 km, je dois valoir environ 31' pour l'instant, mon but serait, dans l'idéal de me situer entre 28' et 29' en basket et autour de 32' 33' en treillis et rangers (je suis gendarme).
Ma charge d'entrainement en cap se limite à 3 fois par semaine (voire 4 exceptionnement) car je dois aussi travailler les agrés (pompe, traction, abdo) 2 à 3 fois par semaine.
Je me donne 3 ans pour atteindre cet objectif, cela semble-t-il réalisable ?
J'en appelle aux experts pour des conseils sur mes séances.
D'avance merci pour vos conseils !
conseils pour programme CAP par legige (invité) (195.93.102.xxx) le 22/02/07 à 13:42:18
Egalement de la maison bleue
actuellement en prépa semi-marathon tes 10x400 sont identiques aux miens.
Avec 3 sorties semaines tu n'auras aucun problème pour la marche co.
Je pense que tu peux faire 2 séances en fractionné (sur des 200, 400, 1000 et 2000 m) et une sortie calme de 01 h 00.
Bon entrainement
Phil 44
conseils pour programme CAP par le_poulpe (membre) (82.240.31.xxx) le 22/02/07 à 13:47:14
Je te remercie pour ces conseils :o)
Je te souhaite également de bons entrainements et les performances qui suivent !
conseils pour programme CAP par legige (invité) (195.93.102.xxx) le 22/02/07 à 13:54:07
par contre effectue un bon échauffement avant le fractionné pour éviter la casse.
pour ma part je pars 30' footing à 130 puls, puis j'entame mon fractionné et retour 10' tranquille 125, 130 puls
bye
phil
conseils pour programme CAP par le_poulpe (membre) (82.240.31.xxx) le 22/02/07 à 20:00:14
Ok, merci pour ces infos complémentaires. C'est vrai que je ne prends pas trop le temps de m'échauffer longtemps (ici j'avais fait 10min de footing lent).
Par contre après la séance de fractionné j'aime bien faire un peu de vélo en salle (40/45min tranquille). Est-ce une bonne idée ou cela peut-il être néfaste ?
Pour compléter les précédents résultats je viens d'effectuer un test cooper sur la piste (distance max en 12min).
Résultat : 3150m
Bon là par contre je n'étais pas du tout échauffé (je sais c'est pas bien) et j'avais peut etre un peu la séance de la veille dans les pattes.
Les experts sauront-il approximer ma vma en fonction de ces résultats ?
Merci pour votre aide !
conseils pour programme CAP par stldel (invité) (193.250.76.xxx) le 25/02/07 à 12:05:35
Bonjour. Je suis militaire sous contrat et pour préparer le concours des sous-officier je dois me préparer physiquement à l'épreuve.
Sportive mais dans des sports d'efforts courts et intense (judo depuis 15 ans) je voudrais avoir un conseil pour améliorer l'endurance. Je dois passer un parcours d'obstacle 6 fois en 3 minutes max (avec 5 obstacles : haies, escaliers, saut longueur 1m80...). J'ai acheté un PULSAR dernièrement. Je pratique également le foot mais je n'arrive tjs pas à avoir assez de souffle pour tenir les changements de rytme.$
Pouvez-vous m'aidez??
conseils pour programme CAP par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 25/02/07 à 12:42:13
bonjour le poulpe
tu as couru à près de 16 km/heure sur 12 minutes, ce qui correspond logiquement à 17 km/heure sur 6 minutes, ta VMA est donc proche de 17 km/h.
c'est très bien de réaliser tes séances de 400 m, de cette manière, en progression, cela te permet de rentrer dans la séance et d'être encore bien à mi parcours et terminer plus vite, ce qui est toujours excellent pour le moral, alors pourquoi s'en priver.
bonne continuation
amitiés
GM
conseils pour programme CAP par le_poulpe (membre) (82.240.31.xxx) le 25/02/07 à 13:01:10
@GM : merci pour tes précieux conseils !
Je pense faire une séance de fractionné par semaine sur piste. Mon idée serait d'alterner : 10*400, 20*200 et 4*1000. Par ailleurs je compte réaliser un test cooper de temps en temps pour voir s'il y a une évolution.
@stldel : concernant les tests physiques que tu décris ca semble etre ce que j'ai passé pour rentrer en gendarmerie. Je te rassure ce n'est vraiment pas très difficile.
Je te conseille de travailler un peu de foncier puis de faire du fractionné.
Quelques séances de pompes/trctions/abdos sont les bienvenues aussi.
Mais bon sache que de nombreux "non sportifs" arrivent à passer ces tests...
conseils pour programme CAP par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 25/02/07 à 16:47:33
le poulpe,
tu peux également faire des 300 m, des 500 m ou encore une séance du genre 500/1000/1500/800/400 c'est varié donc moins monotone.
Bon entraînement
GM
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