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30" 30" ou 20"20" pour progresser par azen (invité) (90.32.43.xxx) le 12/03/07 à 17:22:48
Vaut-il mieux faire 3 séries de 30 30 ou 2 séries de 30 30 sans nuire a la progression.
Il parait q'il faut au minimum 18 fois 30 30 pour progresser.
Vaut-il mieux faire la première séries à 95-98 % et la deuxième à 100 ou la première en 20 20 ?
30" 30" ou 20"20" pour progresser par VMA Relativiste (invité) (195.33.129.xxx) le 12/03/07 à 17:48:50
En ce qui me concerne (et seulement en ce qui me concerne):
Je trouve que le 30/30 est très bien dans l'optique de s'initier au fractionné, au niveau musculaire essentiellement ainsi qu'au niveau de la tolérance à l'acide lactique.
En ce qui concerne le développement de la VMA proprement dit, je suis beaucoup plus sceptique. Après presque 1 an de 30/30 hebdomadaire, ma VMA avait quasiment stagné, malgré la fatigue qu'engendre ce type de séance.
Depuis que je suis passé aux séries de 400m et de 800m, qui sont certes plus dures, les progrès sont continus, j'ai énormément amélioré ma vitesse de course.
Alors oui au 30/30, mais n'en attends pas de miracle.
30" 30" ou 20"20" pour progresser par (invité) (86.207.111.xxx) le 12/03/07 à 19:10:06
vma courte 400 et longue 800 c'est ça ?
30" 30" ou 20"20" pour progresser par (invité) (83.114.221.xxx) le 12/03/07 à 19:23:00
le 45 - 15
c mieux
30" 30" ou 20"20" pour progresser par (invité) (90.32.43.xxx) le 12/03/07 à 19:33:05
non le 45-15 c'est beaucoup trop dure tu n'a pas le temps de récupérer jamais vu ca.
Quand je parlais de 30"30" bien sur c'est en alternance avec des séries de 1000m et 2000m allure course du moment.
Tu fait des 200m a la place alors ?
30" 30" ou 20"20" pour progresser par roman1982 (invité) (82.240.254.xxx) le 12/03/07 à 20:55:46
en ce moment je fais des 10-10 ou 15-15 , ça m'fait du bien et je m'sens progresser sans douleurs !
30" 30" ou 20"20" pour progresser par krusti (membre) (90.2.231.xxx) le 12/03/07 à 21:07:23
Et pour ceux qui n'ont jamais la possibilité de passer sur un exercice avec distance et qui doivent rester sur une logique de durée d'exercice, quel est le meilleur successeur du 30*30 dés lors que le 45*15 est disqualifié ?
Merci.
Krusti.
30" 30" ou 20"20" pour progresser par cyril (membre) (82.240.101.xxx) le 12/03/07 à 21:11:38
Salut,
Mon experience ne vaut pas grand chose mais je pense qu'il faut un peu de tout pour progresser, il faut forcer le corps à s'adapter en jouant sur le nombre, la vitesse ou la durée des séries, et ce proche de la VMA. Il y a également plusieurs façons de faire des 30/30, en faisant une recup au trot ou une récup plus rapide (en traversant la pelouse du stade par exemple), là ça devient bcp plus dur.
Moi j'ai remarqué que c'est en faisant des fractionnés courts plus longs que j'ai progressé, 300m ou 400m. Mais après tout dépend de ce qu'on a besoin de travailler et de nos qualités ou défauts intrinsèques.
à+
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Joël (membre) (82.254.133.xxx) le 12/03/07 à 21:19:26
Je partage l'opinion de Cyril : pourquoi se cantonner à du 30/30 (ou autre) alors qu'on peut faire du 30/30, des 200/250, des 300, des 400, du plus long, des pyramides, des séances de vma moyenne que l'on termine par des 100 m plus rapides où l'on travaille sa technique, de la vma en côte... Avec un peu d'imagination on peut en trouver d'autres...
La progression fait appel à des adaptations, et c'est la variété des sollicitations qui permet d'obtenir le plus d'adaptation. De plus, la variété permet d'éviter la monotonie et est plus ludique.
Joël
30" 30" ou 20"20" pour progresser par krusti (membre) (212.234.180.xxx) le 13/03/07 à 09:50:33
Bien compris pour les vertus de la variété des exercices, mais sans "Mètre" por mesurer la distance, quel serait l'exercice qui suivrait le 30*30 ?
Krusti.
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Nino-Quincampoix (invité) (89.87.60.xxx) le 13/03/07 à 09:52:47
Le 40/20!!!
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Deepsky (membre) (83.196.77.xxx) le 13/03/07 à 10:00:31
Le 5 à 7 ou le 5 sur 5?
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/03/07 à 10:32:34
@krusti
Si tu veux rester dans le même registre, et après avoir progressivement augmenté le volume de tes séances de 30/30, je passerais plutôt à du 40/40, 50/50, et seulement à partir de 50" à 1' d'effort je commencerais à réduire un peu la récup.
Tu peux aussi construire des séances en pyramides, avec des temps d'effort plus courts au début et à la fin qui te permettent de démarrer plus cool (100% VMA mais sur 20" par exemple au début, mise en route progressive) et de finir sur de la course plus dynamique (20" comme au début, mais vers 110% VMA par exemple).
Sinon, c'est bien aussi de travailler de temps en temps avec des repères, sur des 200 ou 250 par exemple. Ça permet de vérifier que tu es bien dans l'allure et pas trop haut par exemple.
Joël
30" 30" ou 20"20" pour progresser par zebra3 (invité) (86.220.202.xxx) le 13/03/07 à 10:49:14
le 30/30 me parait etre une bonne chose pour progresser
30" 30" ou 20"20" pour progresser par azen (invité) (90.32.128.xxx) le 13/03/07 à 14:01:28
Si je parlait des 30 30 c'est justement car l'acide lactique n'a pas le temps de monter par rapport aux 200m justement.
Donc peu de risque de blessure et moins de douleurs de jambes mais il faut faire au moins 18 je croit !!
Les 400m et 500 à 100% je vous raconte pas le risque de blessure lol.
Autant faire des 2000m ou des 500m mais à 90-95.
30" 30" ou 20"20" pour progresser par samy (invité) (82.225.2.xxx) le 13/03/07 à 14:09:37
@azen
"mais il faut faire au moins 18 je croit "
à mon avis tout dépend du niveau du coureur
30" 30" ou 20"20" pour progresser par azen (invité) (90.32.128.xxx) le 13/03/07 à 14:28:00
Il parait que c'est le minimum pour progresser 18.
Sinon 15 30 30 c'est insuffisant.
Par contre 15x 200m c'est suffisant car en général ca dure 40 45 secondes pour la plupart.
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/03/07 à 14:33:15
C'est vrai que certains recommandent d'en faire jusque 20-25. Je l'ai déjà fait, et ça reste une séance qui passe bien. Mais il faut augmenter progressivement la charge.
La différence avec des 200 n'est pas énorme. Personnellement, jusque 250-300 m, c'est à dire 1' d'effort environ à mon niveau, ça passe très bien. En revanche plus de 1' d'effort je n'aime pas du tout, ça me fatigue énormément, et ma course se dégrade au fil des séries (que je suis incapable de passer à 100% vma). Je n'en fais donc personnellement jamais, et je fais souvent des 250 m (j'aime bien la durée de 50" environ, et une récup similaire pour boucler les 150 m restant, ce qui évite de faire demi tour). Par contre il m'arrive de faire des 600 à 1000 m en vma longue, mais entre 90 et 95% selon la distance, et ça j'aime bien.
En général lorsque je reprend du travail vma je le fait sur du très court, et je vais progressivement vers 1' d'effort. J'aime beaucoup aussi compléter par du travail plus technique sur des 100 m à 110% environ. Ce n'est pas trop sollicitant du point de vue cardio-vasculaire, mais ça permet de travailler proprement sa foulée, et ça me semble très bénéfique.
Joël
30" 30" ou 20"20" pour progresser par azen (invité) (90.32.128.xxx) le 13/03/07 à 14:44:40
Les 1000m c'est cool c'est vrai.
C'est un peu l'effort du 10km en plus court lol
30" 30" ou 20"20" pour progresser par krusti (membre) (212.234.180.xxx) le 13/03/07 à 14:47:09
Achhh Zo....
Je suis un peu déçu j'avais lu ici et là que la pratique du
12 fois 30*30 était fréquente et fréquemment préconisée.
D'ailleurs même Jiwok a pré-enregistré cet exercice.
On nous aurait menti ?
Misère........
Krusti.
30" 30" ou 20"20" pour progresser par PascaL (membre) (82.124.163.xxx) le 13/03/07 à 15:03:18
Les 30/30 sont censés permettre de maximiser le temps passé à VO2max pour une quantité de fatigue donnée. En effet, au bout d’un moment, on reste à VO2max non seulement pendant le temps de course, mais pendant une fraction du temps de récup. On travaille alors sans se fatiguer, ce qui épargne le corps. Il semble par ailleurs que le temps passé à VO2 max ait une influence directe sur la progression de la vitesse à VO2max.
Dans les travaux de V. Billat, qui sont à l’origine de la popularité de ces séances si je ne me trompe pas, les coureurs continuaient la séance jusqu’à épuisement, donc ils faisaient beaucoup de répétitions en une seule série (une vingtaine si je me souviens bien, voir plus pour certains). Perso je fais souvent 2x10x30/30 (j’ai testé 2x11 et c’est bien passé aussi). Les 30/30 paraissent très bien adaptés pour entretenir la VMA pendant les 4 dernières semaines avant un semi ou un marathon, et aussi pour reprendre le fractionné après une interruption.
Varier les séances est certainement profitable, mais les 300 et 400 sont tout de même violents, et rien ne dit qu’ils soient plus efficaces sur le plan cardio-vasculaire. J’en fais aussi, mais beaucoup moins. Un conseil que je me permets d’ailleurs de donner aux coureurs de niveau modeste comme moi (disons, VMA < 17) : attention aux plans qui conseillent des séances avec beaucoup de 300 ou 400 courus à 100% de VMA (plus de 10) ; il ne faut pas oublier que le temps de course est plus long lorsqu’on court moins vite, et on risque de se blesser si on n’adapte pas le nombre de répétitions à la baisse. C’est bien de calculer des % de VMA, mais on oublie trop souvent de tenir compte du fait que c’est la durée de course à VO2max qui importe, pas la distance courue. Or lorsque la fatigue s'accumule trop, on ne reste plus à VO2max et on s'épuise pour rien.
Un truc que je fais aussi c’est 10x200 +10x100, en prenant des récup égales au temps de course (en ce moment donc 40/40 + 19/19)
30" 30" ou 20"20" pour progresser par azen (invité) (90.32.128.xxx) le 13/03/07 à 16:02:01
Tout a fait d'accord avec toi.
Les 100m et 200m ils sont à combien de vma , tous 100 ?
30" 30" ou 20"20" pour progresser par PascaL (membre) (82.124.163.xxx) le 13/03/07 à 16:16:44
Je ne sais pas exactement car ma VMA a évolué depuis mon dernier test en janvier, mais c'est plus de 100% (sans doute 105 pour les 200, et plus encore pour les 100 ; je fais des 100 pour travailler ma foulée, car elle est complètement nulle).
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 13/03/07 à 16:40:15
Bonjour
Les 100m doivent se faire à 115% VMA et les 200m à 105%.
30" 30" ou 20"20" pour progresser par kim (invité) (82.224.232.xxx) le 13/03/07 à 17:21:18
un conseil pour le 30-30, essaie les version mp3 du blog jiwok, franchement tu suis la voix et la musique, et ta séance se déroule toute seule.....vraiment super motivant et ca te guide vraiment bien...beaucoup mieux que ton chrono....
petit récapitulatif de leur séance en mp3 sur ce lien
http://blog.jiwok.com/?2007/03/13/403-recapitulatif-de-nos-seances-d-entrainement-mp3-gratuites
30" 30" ou 20"20" pour progresser par (invité) (90.24.233.xxx) le 13/03/07 à 18:40:21
j'ai une question sur les 30/30...
J'ai essayé mais compte tenu de la phase de récupération précédente et du temps d'accélération je n'atteins ma Vma qu'en fin de 30 secondes ...
Est ce que ca fait travailler ma Vma quand même ? ou faut il conserver la même vitesse pendant les 30 secondes ? mais dans ce cas cela comment cela est il possible compte tenu de ma remarque précédente?
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Joël (membre) (82.253.132.xxx) le 13/03/07 à 21:09:45
Comment ça tu n'atteins ta VMA qu'au bout de 30" ???? Je ne vois pas ce qui t'empêche de l'atteindre avant... Ni comment tu peux savoir que tu l'atteins seulement au bout de 30" ???
@PascaL
Excellent les 200 m vma + 100 m à allure plus soutenue pour travailler la foulée ; j'aime beaucoup aussi.
Joël
30" 30" ou 20"20" pour progresser par (invité) (82.230.64.xxx) le 13/03/07 à 21:20:50
Ma vma est de 15 km/h environ je dois faire mes phases de récup vers 8 km/h...
Je passe pas de 8 km/h à 15 km/h immédiatemment...t as forcément une phase d'accélération progressive...enfin peut etre toi je sais pas....
Comment je sais que je suis à Vma au bout de 30 s ?
Et bien j ai un polar s625sx qui me permet de mesurer ma vitesse et d 'analyser mes séances....
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Joël (membre) (82.253.132.xxx) le 13/03/07 à 21:31:13
Progressif oui, mais sur 2-3 s ; il ne faut peut-être pas te fier au polar pour des durées aussi courtes !
As-tu déjà fait une séance vma au stade sur une distance connue ?
Joël
30" 30" ou 20"20" pour progresser par (invité) (82.230.64.xxx) le 13/03/07 à 21:42:38
non je débute en vma cest pour ça que je pose ces questions...
je travaille pas sur piste mais dans un parc c'est pour ça qe j'ai besoin de mon polar pour estimer ma vitesse....
toi comment tu procèdes pour savoir que tu es à vma au bout de 3 secondes ?
30" 30" ou 20"20" pour progresser par Joël (membre) (82.253.132.xxx) le 13/03/07 à 21:47:06
J'en sais rien si c'est 1, 2 ou 5 s ou... Mais il ne faut pas plus de quelques secondes pour l'atteindre, ça c'est sûr.
Tu devrais vraiment trouver un stade ou un bout de parcours mesuré pour caler ton allure et te donner des repères. Alternativement, si tu cours pendant 1' ton polar devrait finir par se stabiliser; essaye alors de mémoriser l'allure que tu avais pour la reproduire ensuite du début à la fin de ta série.
Joël
30" 30" ou 20"20" pour progresser par (invité) (82.230.64.xxx) le 13/03/07 à 21:50:54
Ok merci pour ton aide...
Je vais peut être plus me baser sur la distance parcourue sur 30 secondes que sur la vitesse instantanée donnée par mon Polar...
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