Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
marathon preparation par chris (invité) (90.11.106.xxx) le 25/03/07 à 09:13:31
bonjour a tous le monde dans 2 mois je v faire mon premier marathon au futuroscope a poitier mon objectif è de courrir au tour de 2h50 ;je court le 10000 en 36m;le semi en 1h20 je voudrais quelque conseil pour realisè mon objectif
marathon preparation par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 25/03/07 à 09:55:18
bonjour,
tu peux essayer ceci
si ce n'est pas lisible, je pux t'envoyer la feuioille excel
A+
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 2-avr 20' echauf + 2 x 15' à allure marathon (04:03 au km) R 3' + 10' récup
Mardi 3-avr
Mercredi 4-avr 20' echauf + 4 x ( 10' à 85% de VMA à 16,2 km/h en 03:43 au km - R 3' ) + 10' récup
Jeudi 5-avr
Vendredi 6-avr 1h Footing dont 30' à allure marathon( 04:03 au km )
Samedi 7-avr 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x20' à allure marathon( 04:03 au km )
Dimanche 8-avr
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 9-avr 20' echauf + 3 x ( 5 x 1'-1' ) - R 3' + 10' récup
Mardi 10-avr
Mercredi 11-avr 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 16,2 km/h en 03:43 au km - R 3' ) + 10' récup
Jeudi 12-avr
Vendredi 13-avr 10' echauf + 45' à allure marathon( 04:03 au km )+ 5' récup
Samedi 14-avr
Dimanche 15-avr 2h10 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x25' à allure marathon( 04:03 au km )
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 16-avr 20' echauf + 2 x 20' à ( 04:03 au km,allure marathon) R 3' + 10' récup
Mardi 17-avr
Mercredi 18-avr 20' echauffement + 15' R3' + 12' R3' + 10' à 85% de VMA (03:43 au km)+ 10' récup
Jeudi 19-avr
Vendredi 20-avr 10' echauf + 45' à allure marathon( 04:03 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Samedi 21-avr
Dimanche 22-avr 2h10 en endurance dont 2x30' à allure marathon( 04:03 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 23-avr
Mardi 24-avr 45' en endurance avec 6 x 30-30
Mercredi 25-avr
Jeudi 26-avr 1h en endurance
Vendredi 27-avr
Samedi 28-avr
Dimanche 29-avr semi de XXX( 75% à allure marathon et le dernier quart à allure ssemi)
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 30-avr 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon ( 04:03 au km )R 3' + 10' récup
Mardi 1-mai
Mercredi 2-mai 20' echauf + 5 x ( 10' à 85% de VMA à 16,2 km/h en 03:43 au km - R 3' ) + 10' récup
Jeudi 3-mai 1h Footing dont 30' à allure marathon ( 04:03 au km )
Vendredi 4-mai
Samedi 5-mai 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 04:03 au km )
Dimanche 6-mai
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 7-mai 20' echauff 4 x ( 5 x 1' à 100% de VMA R1' ) - R 3' + 10' récup
Mardi 8-mai
Mercredi 9-mai 10' echauf + 45' à allure marathon ( 04:03 au km ) + 5' récup
Jeudi 10-mai 20' echauffement + 3 x 20' à 85% de VMA (03:43 au km)+ 10' récup
Vendredi 11-mai 10' echauf + 30' à allure marathon ( 04:03 au km )+ 5' récup
Samedi 12-mai
Dimanche 13-mai 2h10 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 04:03 au km )
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 14-mai 20' echauf + 2 x 30' à allure marathon ( 04:03 au km ) R 3' + 10' récup
Mardi 15-mai
Mercredi 16-mai 20' echauf + 20' R3' + 15' R3' + 10' à 85% de VMA (03:43 au km)+ 10' récup
Jeudi 17-mai 30' Footing récup
Vendredi 18-mai 10' echauf + 45' à allure marathon( 04:03 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Samedi 19-mai
Dimanche 20-mai 1h30 en endurance dont 30' à allure marathon ( 04:03 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 21-mai 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) Toute la semaine, tu bois 2-3 l d'eau / jour
Mardi 22-mai Repos (alimentation : -G +P )
Mercredi 23-mai 45' Footing cool+ 5' en 30/30 déroulé
Jeudi 24-mai Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru)
Vendredi 25-mai Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru)
Samedi 26-mai 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru )
Dimanche 27-mai Marathon de Paris en 02:50:50
Pour la course, tu fais la première moitié à 04:06 au km et la seconde moitié à 04:00
Lundi 28-mai 30' PPG ou 30' cool
HYPER IMPORTANT : ensuite 3 semaines de repos COMPLET
tu as fais travailler ton organisme de façon soutenue durant plusieurs mois, il a besoin de récupérer
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge