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Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 10:27:13
Bonjour,
Je recherche des renseignements "pratiques" pour l'inculte que je suis : les textes sur les fractionnés sont souvent résumés et compréhenseibles pour les seuls initiés :-p
J'ai décidé de faire d'essayer une séance de fractionné de temp à autre, mais j'ai du mal à comprendre :
- à quel % de ma fréquence cardiaque max dois-je revenir lors des phases de repos ?
- à quel vitesse/fréquence je dois courir lors de la période rapide.
Pour faire des 800 m par exemple, qu'est-ce que ça donnerait pour ces deux paramètres (et combien de répétition ?)
Dernière chose : je possède un polar S625x (que je suis loin de maitriser !) donc je connais facilement vitesse, distance parcourue ect...
Merci beaucoup !
(Si besoin de chiffres, j'ai mis la dose plus bas :-) )
Mes caractéristiques :
- 1m78, 27 ans, 75 kg, fréq max~200/fréq repos~42
- Je cours 2X par semaine en endurance sur des distances de 9 à 16 km (je ne fais actuellement que de l'endurance)
- Je fais également 1 X par semaine du vélo d'appart (séance de 2-3 h)
- Je fais également 1 X par semaine de la natation (70-100 longueurs de crawl)
Aux dernières nouvelles, je cours environ à 11,5 km/h en endurance sur 10-12 km.
Il y a plus d'un an, j'ai eu une VO2max de 55 (test à l'effort). Je faisais le même nombre de séances de sport par semaines environ mais bcp plus de natation et très peu de jogging. D'après ce que j'ai cru lire, cela me ferais une VMA autour de 15,5 km/h ? (cela me parait vachement élevé)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 13:14:43
Bon je viens d'aller essayer un 8x400 m finalement (et j'ai plein de chronos à donner comme les vrais hin hin hin :-p).
Je faisais 400 m en 1'31"-1'33" environ puis repos 200 m en 1'05"-1'10 et avec un repos doublé au milieu de la série de 8. Mon repos s'effecutait aux alentours de 10 km/h
J'avais l'impression que c'était pas trop mal calibré...je montais à 180-185 de pulse lors des 400 m et je redescendais vers 165 lors du repos...
Est-ce normal de
1) ne pas monter plus haut que 185 en pulse sachant que ma freq max est à 200 environ ?
2) ne baisser que de 15-20 pulsation lors des repos...Dois-je augmenter la période de repos entre chaque 400 ?
J'avais commencé la séance par 15 min en endurance et même chose pour la fin. Les deux dernières séries de 400 ont été un peu plus dur mais globalement j'ai l'impression que j'avais peut-être encore un peu de marge...(par rapport à ce que j'avais lu sur les fractionnés). C'est que je me la suis prise un peu trop cool ? Il faut que j'agmente encore le rythme pendant les 400 ?
Voilou voilou, désolé pour la tartine, j'espère qu'une bonne âme experte aura le courage de lire et de me dire si je peux continuer sur cette base là ou non... :-)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 13:24:49
bonjour Icarius,
je pense que tu as fait une excellente séance conforme à ton niveau, des 400 m à 15,5 km/heure jusqu'à 16 km/heure, tu peux donc poursuivre sur ces bases, avec également des 200 m à 17 km/heure soit en 42", ou encore des 800 m à 14 km/heure, soit 3'25"/3'30".
Pour les pulsations, c'est normal , 400 m n'est pas un effort suffisament long pour atteindre sa FCM, ton coeur montera davantage sur du fractionné plus long, 800 m et au delà.
bonne continuation
Amitiés
Gérard MARTIN
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 13:57:39
Merci beaucoup de ton opinion (positive en plus :-) ). Pour un premier test à la louche ce n'était donc pas si mal.
Merci aussi d'avoir étendu l'avis à d'autres distances, cela me donnera des idées pour varier les entrainements.
Pour la récupération, c'est dans la norme aussi ? J'aurais cru qu'il fallait descendre un peu plus lors du repos.
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 14:30:08
icarius,
ta récupération est correcte, 160 pulsations c'est 80 % de ta FCM, c'est bien pour repartir, d'ailleurs tu as bien tenu ta séance sans être épuisé.
En tout cas, il est très important que tu puisses trouver du plaisir lors de tes séances, il ne sert à rien de chercher à souffrir inutilement, tu dois conserver ta motivation, c'est cela l'essentiel.
gm
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 15:43:41
Ok, je peux donc terminer le w-e l'esprit serein ;-)
Pour ce qui est de la motivation, j'ai tendance à l'être un peu trop(motivé), et c'est ce qui m'a poussé à venir sur ce forum de manière forcée il y a quelques temps et à passer à une philosophie typée "endurance avant tout" (j'ai eu une tendinite des tendons d'Achille il y a 3 ans, en augmentant butalement les fréquences/distances et en faisant le tout, cerise sur le gateau, en résistance dure puisque je n'y connaissais rien du tout à l'époque...bref, j'ai eu tout le temps de venir m'instruire et de comprendre mes premières erreurs, lors des longs mois d'arrêt complet)
Encore merci et bon dimanche !
Demande conseil sur la pratique du fractionné par optionnel (invité) (86.216.43.xxx) le 06/05/07 à 16:27:00
par contre les footings à 11.5km/h, c'est tres rapide pour une vma de 15.5.
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 16:35:55
avec une FCM à 200, les footing en endurance, doivent se faire entre 140 et 150 pulsations, cela risque effectivement de correspondre à moins de 10 km/heure, 11,5 km/heure c'est déjà de l'endurance active ou résistance douce, alors : attention.
gm
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 16:57:45
Les 11,5 km/h ont été fait à une fréquence moyenne de 152 BPM.
En fait je cible plutôt la zone 150-155 (mais je déborde régulièrement jusqu'à 160) quand je cours en endurance...ce qui est sans doute un poil trop haut ? Quand je calcule sur base de 75 % de ma fréquence max, ça me donne 150 (donc je suis trop haut), mais si je calcule sur base de la différence entre fréquence max et au repos, j'obtiens plutôt 160...Bref, comme j'ai tendance à naturellement me caller à 155 BPM, j'ai pris le chiffre qui m'arrangeait le mieux (c'est pas bien, je sais).
Ceci dit, s'il s'agit d'endurance active, cela pose-t-il problème sachant que j'effectue une fois par semaine une séance de vélo d'appart de 2-3 h ou je me situe entre 120 et 145 BPM, qui me sert donc de sortie longue en endurance fondamentale ?
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 17:00:33
Dernière précision : les 11,5 km/h sont assez récents (une seule séance), je suis plutôt entre 10,5 et 11 km/h d'habitude (pour des fréquences moyennes légèrement supérieures à 150 BPM).
Peut-être que j'étais particulièrement en forme ce jour là ?
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 17:03:50
icarius,
tu peux aussi trouver un compromis lors de tes footings en endurance, 30' à 140/150 puis 30' entre 150 et 160.
Sinon, l'endurance à vélo, c'est excellent aussi, surtout avec des fréquences basses.
gm
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 17:12:14
Merci pour l'idée de scinder en 30/30...
En fait, il m'arrive parfois de faire 30' à 130/140 lorsque je cours avec des amis un peu moins entrainés pour finir seul à 150/155 sur mon rythme habituel...ce n'est donc pas trop éloigné de ce que tu me conseilles.
Il devrait y avoir moyen de généraliser la chose.
Et bien on aura presque fini par faire le tour de ma façon de m'entrainer à l'heure actuelle, encore merci pour ces conseils ;-)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par romain (invité) (82.226.15.xxx) le 06/05/07 à 17:12:31
@GérardM : bonjour ,
je m'excuse de m'incruster dans ce post mais comme ça parle de fractionné ...
si je fais une fois par semaine la séance de 10x300m sur la base de 1'05 à 1'01 c'est suffisant ? faut il que j'ajoute une séance sup de fractionnés par semaine ?
des 200m ? dfes 400m ?
j'ai vu sur le post entrainement de 10kms , que les 800m et les 1000m étaient très bénéfiques . tu me conseillerais d'en faire ? quelle fréquence ? vitesse ?
merci beaucoup
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Icarius (invité) (85.201.160.xxx) le 06/05/07 à 17:26:12
Hello Romain,
Pas de prob pour t'incruster sur ce post bien entendu, mais par rapport à ta question, peut-être devrais-tu préciser un peu plus ton entrainement actuel et ta VMA pour que Gerard puisse te guider.
A moins que vous ne vous connaissiez déjà par le biais d'autres posts, dans ce cas fais comme si je n'avais rien dis ;-)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 17:52:40
c'est sûr, je connais bien Romain, qui est venu faire un test sur notre piste et qui est en contact avec nous sur notre forum du VRC92.
pour une seconde séance de fractionné hebdomadaire, il est évident qu'il faut absolument choisir une séance de "long", avec des 800 m ou des 1000 m voire 2000/1500, sachant que si tu cours des 300 m et des 400 m à 17 km/heure, cela fera des 800 m à 16 km/heure et des 1500 m à 15 km/heure, afin de respecter les mêmes proportions sur tes allures.
gm
Demande conseil sur la pratique du fractionné par romain (invité) (82.226.15.xxx) le 06/05/07 à 18:08:44
entendu GérardM , je vais faire des 800m pour commencer donc 10x800m , et sans oute par la suite faire des 5x400m et 5x800m pour panaché et casser la routine .
merci bien @+++
Demande conseil sur la pratique du fractionné par (invité) (86.196.53.xxx) le 06/05/07 à 18:51:01
10X800 ????? Ca fait beaucoup, non ?
Demande conseil sur la pratique du fractionné par bello59 (invité) (83.204.53.xxx) le 06/05/07 à 18:55:18
10 X 800 ça fait beaucoup non ???
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 19:40:13
eh Romain,
10 x 800 c'est pour préparer un marathon, autrement c'est 6 x 800 m dans une préparation 10 km/1/2 marathon.
C'est largement suffisant pour le moment.
GM
Demande conseil sur la pratique du fractionné par romain (invité) (82.226.15.xxx) le 06/05/07 à 20:09:41
Ok donc 6X800 m
merci @+++
ça va chauffer cette nuit :-)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 20:12:34
j'espère que non
que tout reste bien en ordre.
la fête d'accord, mais rien d'autre.
gm
Demande conseil sur la pratique du fractionné par romain (invité) (82.226.15.xxx) le 06/05/07 à 20:15:37
j'espère aussi ma voiture n'aime pas trop la chaleur :-)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 20:24:47
ma voiture reste dans son garage, au frais,
j'espère vraiment que tout va bien se passer cette nuit.
Ce serait réellement un vrai signe de sportivité nationale.
la FRANCE continue sa route
nous aussi
VIVE LA COURSE A PIED, VIVE LE SPORT
gm
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 06/05/07 à 20:36:06
Slt gm aparament tu t y connais en çap peut m aidé pour mon 1er 10km mardi a 7h30 ile reunion je me suis preparé pendant des mois endurance fractioné seuîl
Demande conseil sur la pratique du fractionné par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/05/07 à 21:07:37
bonsour Mario,
j'espère que tu vas réussir une excellente performance pour ce 10 km à la réunion, il doit faire assez chaud, même à 7 h 30, ne pars pas vite, sois progressif, attend 3 km avant de te livrer un peu plus
amitiés
Gérard MARTIN
Demande conseil sur la pratique du fractionné par lolo (invité) (81.80.47.xxx) le 07/05/07 à 08:41:25
Je rebondis sur ce post car je voulais en créer un à peu près similaire!
Voici ma question:
Pourriez-vous m'indiquer des séances de VMA courte et de VMA longue que vous pratiquez ou que vous conseillez, avec pour chaque distance le %VMA à tenir, le nombre de répétitions et la récup'?
Et peut-être connaissez-vous un site internet qui explique les différentes séances conseillées?
D'avance merci!
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 07/05/07 à 08:48:36
Bjr et merci gm pour tes conseils jespere bien faire une bonne perf car je me suis beaucoup investit oui il fait chaud meme a 7h30 je me demande comment s hydrater
Demande conseil sur la pratique du fractionné par romain (invité) (194.153.110.xxx) le 07/05/07 à 08:52:43
@salut LOLO ,
j'espère que tout se passe bien pour toi , la forme ... encore quelques jours ... :-)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par lolo (invité) (81.80.47.xxx) le 07/05/07 à 09:10:40
Hello romain! Oui ça va bien, je suis crevé par le boulot (24h un jour sur 2 depuis le 26/04 jusqu'au 12/05 veille de la course!) mais je continue à sortir presque tous les jours, ce matin de 5h00 à 6h00!
Demande conseil sur la pratique du fractionné par romain (invité) (194.153.110.xxx) le 07/05/07 à 09:15:11
essaie de te reposer quand même cette semaine !
je lève le pied forcé par une blessure à la cuisse juste au dessus du genou , ça tire quand je descend les excaliers , également mal au tendon à la cheville , tout ça à la même jambe droite ouin ouin ... le votarène ne faitr pas grand chose , mais bon reste une semaine encore ...
oublie quand même pas de dormir ! :-)
Demande conseil sur la pratique du fractionné par Mano974 (invité) (195.115.116.xxx) le 07/05/07 à 09:18:53
Derniere chose que faire jusqu a demain alimentation entrainement echauffement...
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