Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
30sec 30 sec par dominique (invité) le 09/03/04 à 20:28:52
Lorsque vous faites des séries de 30"30",a quel pourcentage de VMA ou de FCM vous faites les 30 secondes vite? Parce que j'ai l'impression d'aller trops vite dans ces 30 secondes, et de pas pouvoir en faire beaucoup.Merçi
30sec 30 sec par Pil06 (invité) le 09/03/04 à 21:49:41
100% de VMA pour ma part, 2 séries de 12
30sec 30 sec par dominique (invité) le 10/03/04 à 08:36:02
Merci Phil06, c'est à dire a donf? pas question de les faire moins vite?
30sec 30 sec par Pil06 (invité) le 10/03/04 à 09:00:51
100% de VMA ne veut pas dire à fond : par exemple, tu peux avoir une VMA de 15km/h, mais en sprintant tu peux aller bien plus haut ! Et il ne faut pas sprinter !
Il faut pour bien faire, avoir fait un test de VMA et récupérer tes temps (enfin dans le cas des 30/30, tes distances) de passage.
Il faut que tu sois capable de tenir ta série sans faiblir.
30sec 30 sec par GGBI (invité) le 10/03/04 à 10:05:07
Bonjour,
j'essaye de les faire tous a allure réguliére.
Les premiers j'obtient environ 92%/95% de FCM et pour les derniers de chaques séries j'approche (voire atteind si c'est en cote) ma FCM.
Je fais selon les séances 3 série de 8, 2 séries de 10 ou 3 séries de 10.
30sec 30 sec par André (invité) le 10/03/04 à 11:18:32
Les 30/30 je les fait en montée de façon à arriver à mon rythme cardiaque max (185). Je fais 3 ou 4 séries de 7.
André
30sec 30 sec par dominique (invité) le 10/03/04 à 12:25:57
Comment je peux faire pour savoir ma VMA?
30sec 30 sec par André (invité) le 10/03/04 à 15:39:13
Salut Dominique
Pourquoi veux tu la connaître ta WMA? travaille en fonction de ton rythme cardio max. Plus simple et tout aussi efficace.
André
30sec 30 sec par manga3 (invité) le 10/03/04 à 16:35:37
Le fractionnée sert a augmenter sa vma, donc faire du fractionnée en fonction de sa FCM ne sert a rien, pour un rythme cardiaque identique, les dernières séries se ferons automatiquement a une allure inférieur.
Lors des séries, il faut faire les répétitions à la même vitesse, de la première à la dernière série, je sais, c'est difficile, mais cela paie au bout du compte.
Faire 2x12 30'/30' a 100% de vma représente en fait a avoir tenue 12 minutes en vma alors que le test de vma se fait sur 6 minutes. En course cela se traduit par la faculté a tenir une vitesse plus élevé......Je pense ne pas m'être trompé, mais bon.......
Lors de mon dernier 10 km, je n’ai pu tenir que pendant 3 kilomètres une allure proche des 95% de ma vma, alors qu’il y a quelques mois, je ne tenais pas le premier kilomètres….3 premiers kilomètres a 4’02 au km, soit pratiquement 15km/h pendant 12 minutes…c’est la base pour faire un 10km en 40 minutes….
Pour le moment cela me semble impossible de tenir ce 4’00 pendant 10 km, mais si j’arrive a le tenir 4 ou 5 km sans trop m’écrouler sur les 5 derniers, cela confirmera que le travail en qualité paie plus que le travail en quantité. Je ne désespère pas a atteindre 40’ pour un 10km, même si cela me semble peut réaliste, je suis donc un peu jaloux de Papy qui y est quasiment a 40 minutes….
Sportivement
Laurent
30sec 30 sec par Papy (invité) le 10/03/04 à 16:55:22
...tu sauras et moi aussi par la même occasion..si mon travail durant ces dernières semaines à été payant...j'ai beaucoup travaillé l'endurance dure sur le plus longtemps possible et fait pas mal de fractionné 30/30 et des séries de 12x300...
...pour te dresser ma progression Manga..à ma 1ère course en mars 2003 j'ai fait 48.30 sur le 10 et à la dernière fin novembre 41.10 et entre ces 2 dates, j'ai galéré maxi car j'ai écopé d'une seconde rupture d'un ligament croisé antérieur, arrêt de 3 mois (avril mai juin)...mais la rage de revenir encore plus fort (séance chez le kiné d'une heure et sans lui en parler re-séance d'une heure sur un vélo d'appart) et j'ai réussi car 8 mois après le 48.30 et 3 mois d'arrêt je réalise un 41...en novembre...c'est pour te dire avec la quelle motivation je vais courir le 10 du 20 mars...c'est pour bientôt mon ami et je suis sur que tu vas y arriver à tes 40...tu fais parti des motivés du forum qui en veulent...
Sportivement
Papy
30sec 30 sec par André (invité) le 10/03/04 à 17:01:02
> Manga3
Salut,
Oui le fractionné sert à augmenter sa WMA ça je sais. Mais pour ça il ne sert à rien de la connaître, désolé.
Travailler en fonction de ton rythme cardiaque est tout aussi efficace. Soit des séries entre 30’’ et 3’. Celle-ci
ce font à 90% et 100% de ton rythme cardiaque max. Mais le plus important est qu’il ne faut pas redescendre ses puls de plus de 20-30 lors de la récup. Donc la récup est très perso.
Aussi que les séries se fassent toujours à la même vitesse est à mon avis pas trop important, il faut juste faire les première un poil moins vitre que les dernières et pas l’inverse.
André
30sec 30 sec par Papy (invité) le 10/03/04 à 17:10:44
...André à "raison"...je ne connais pas ma VMA... je me sers uniquement de ma FCM pour faire des fractionnés, je fais juste attention de ne pas redescendre trop bas en puls et je rattaque...c'est ma façon de travailler, il y a en surement d'autres...
Papy
30sec 30 sec par GGBI (invité) le 10/03/04 à 18:08:05
moi non plus je ne connais pas ma VMA.
Je fais comme indiqué plus haut. Au début de mes série de 30'30', ma FC est a environ 90/95%, elle augmente au fur et a mesure de la série et fini proche (voire au maxi) de ma FCM.
30sec 30 sec par manga3 (invité) le 10/03/04 à 18:17:16
Effectivement, il y a sûrement plusieurs méthodes pour faire du fractionné. Pour ma part, je tente bien modestement de le travailler en fonction de ma vma, et si je peux, en cote, c'est plus facile à gérer....en fait, j’ai une cote a coté de chez moi que je monte en 30 secondes, puis je la descends tranquille, mon repaire étant les 30 » de montée que je m’efforce de tenir jusqu'à le dernière répétition….je suis plutôt du genre, chiffres, graphiques, tableaux, etc.… et pour le moment c’est la meilleur solution que j’ai trouvé, je n’ai pas assez d’expérience pour le faire au feeling. D’ici quelques années je l’aurais le feeling, mais je serais trop vieux pour faire 40’ au 10km……quoi que… !!!!!!!!!!!
Sportivement
Laurent
30sec 30 sec par Raphaël (invité) le 10/03/04 à 18:20:47
le test le plus simple pour connaître sa vma est encore de faire un 1 000 m à fond ( après un bon échauffement, évidement ! )
30sec 30 sec par Maria (invité) le 10/03/04 à 21:31:37
Bonsoir,
Elle est certainement idiote ma question mais je la pose quand même : comment faites-vous pour courrir toutes vos séries à la même allure? Je suppose que les premières fois où l'on s'aventure ce doit être complètement irrégulier non? Au bout de combien de temps on peut éspérer faire des séances à allure égale?
Heu, ça fait trois questions.
Rien que le test VMA, je trouve ça complètement hépique, je ne me vois pas courrir pendant 6mn à fond et à allure identique.
Voilà, c'est tout, merci de m'éclairer les ptits galopeurs.
Maria
30sec 30 sec par Willy (invité) le 10/03/04 à 21:44:23
Coucou Maria,
alors y'a un truc sans faille pour ça : chrono + distance connue (genre une piste) et tu vois si tu tiens la même vitesse (distance/temps) à chanque fois.
Et pis rapidement tu prends le pli ;-)
@+
Willy
30sec 30 sec par Maria (invité) le 10/03/04 à 21:51:55
Ok, Willy
Mais le test je pense qu'il faut le recommencer plusieurs fois, car je pense qu'on ne peut pas trouver la bonne allure dès le 1er test (au départ tu pars vite et à la fin tu ne tiens plus la cadence parce que tu te rends compte que tu es parti trop vite, non? ou vice versa?).
C'est toi le kangourou à poil ras?
Merci,
Maria
30sec 30 sec par Papy (invité) le 10/03/04 à 21:58:23
...salut Maria, comment vas-tu ? et cette cheville...pour quand la reprise...
Pour mes fractionnés...au début de séance et les premières séries tu tiens le rythme...mais à la fin il y a une baisse de régime car sa pompe pas mal de jus, tu t'efforces de tenir,...il faut être aussi à l'écoute de son corps, car il y a des jours ils sont + dur que d'autres et tu te sens pas la force de tous les "avaler"...alors je réduis un peu le nombre dans la série...mais sa reste rare tout de même...je me tiens souvent à mon plan d'entrainement. je fais aussi des séries de 12x300 ou 200 et 30sec de repos entre chaque.
Tu es un peu + éclairée...
A+
Papy
Pour les séances à allures également, c'est dès le début...commence par faire des 30/30 en petite série à 90 / 95% de ta FCM, tu peux le faire pendant 30s puis pendant les 30s suivantes tu "trottines" allure footing, si je puis dire aussi (sans marcher)...je t'ai résumé avec mes mots une de mes séances de 30/30.
30sec 30 sec par georges (invité) le 10/03/04 à 22:00:57
Trouver sa VMA :Raphaël parle de 1000 m à fond, celà me parait un peu court puisque je serais dans ce cas à 18 km/h (3'20 au 1000) ce qui me semble trop rapide. Par contre le faire sur 1500 est plus cohérent pour quelqu'un valant 40' aux 10 kms.
Ceci dit et pour revenir aux 30/30 de Maria : peut importe VMA ou FCM, il faut une base de départ. L'important est d'être réguliére sur la série donc essayes à un rythme donné et tu gardes la distance obtenue au premier 30 comme référence. Tu fais alors des allers retours et tu trottines entre chaque série pour repartir du point d'arrivée. Il faut alors tenir non seulement la distance mais aussi la fréquence cardiaque pour ne pas exploser.Pour celà , part sur une courte distance, ensuite tu augmenteras...Donc , effectivement celà peut être irrégulier le temps de se connaitre mais tu peux être bonne dés le départ !!! C'est difficile à dire, si tu as un temps de référence sur une distance celà serait plus facile , l'as tu ?
GT
30sec 30 sec par Maria (invité) le 10/03/04 à 22:09:06
Coucou Papy,
Je viens juste de t"envoyer un message sur le post à nico.
Je pense que pour moi le test vma ce sera pour bien plus tard... les 30/30 à 95% de la vma ça me parle plus pour l'instant. Mais ce n'est pas au gout du jour puisque encore en convalescence + rééduc. Le kiné m'a fait sauté sur un trampoline pendant 1/4 heure sur mon pied, j'ai transpiré autant qu'en courant 1 heure!!!
Maria
30sec 30 sec par Papy (invité) le 10/03/04 à 22:10:11
...j'ai un peu pagaillé dans mon message...pour le second paragraphe je s'est pas pourquoi il s'est sauvé mais le début c'est plutôt.."Pour les séances à allures REGULIERES également..." pour reprendre tes mots...
Mes excuses
Papy
30sec 30 sec par Willy (invité) le 10/03/04 à 22:18:03
Coucou Maria,
oui, en effet, tu trouves pas forcément la bonne allure tout de suite, mais ça vient vite.
Sinon, en théorie, tu connais la vitesse à laquelle tu dois aller (vu que tu connais soit ta VMA, soit ta FCM, voir plus haut) et donc tu te cales bien vite.
Sinon courir avec le mari/les enfants qui ont un vélo et un compteur et qui vont se caler à la bonne allure... mais pas très très facile à mettre en oeuvre qd même...
@+
Willy, kangourou à poil ras ;-)
30sec 30 sec par Maria (invité) le 10/03/04 à 22:18:36
Bonsoir Georges,
Non je n'ai pas de temps de référence car pas encore branchée à tout ce qui est chrono, vma, blablabla, car je n'ai pas encore fais de course, mais c'est en projet, donc je me renseigne tout doucement pour avoir toutes mes chances de ne pas partir dans le mauvais sens et commettre des erreurs. Merci des conseils
Maria
30sec 30 sec par jess (invité) le 10/03/04 à 22:48:18
salut maria!
Ne t'inquiete pas pour le fractionné! si tu suis un programme, ca commence vraiment cool au debut( 10x 30/30 par exemple)...le temps de trouver tes repères et l'allure qui te permettra d'être réguliere. ca vient très vite! Le plus dur pour moi est de me motiver les jours ou je suis creuvée. On comprends vite qu'une seance d'une heure en endurance est plus facile qu'une seance de fractionné d'environ 3/4h ( avec 20 min d'echauffement et 10 min de recup). fais moi part de tes sensations quand tu recommenceras la course!
bisous, jess
30sec 30 sec par SergeB (invité) le 11/03/04 à 09:55:39
Bonjour,
En ce qui concerne la motivation pour aller courir, nous rencontrons tous ce problème, surtout en cette saison.
Pour le surmonter, il faut se dire que l'on a un objectif (faire mieux que son père pour Jess) et donc, mieux on s'y prépare et plus de chances on aura de le réaliser.
Donc, quand le temps est maussade (voir pouri), moi je me dis que je dois aller courir et je ne me pose aucune autre question.
ça peut paraitre bourrin, mais quand je commence à gamberger sur le temps, sur le fait de savoir s'il fait nuit ou non, s'il pleut ou non, alors je n'ai plus trop envie de courir et je reste sous la couette.
pour en revenir au 30-30, c'est 30" à 100-105% de VMA et 30" en trottinant.
A+
30sec 30 sec par Dominique (invité) le 11/03/04 à 14:09:43
Merci pour toutes ces réponses sur le 30"30", cela me rassure et me motive.Dimanche,je fais le Semi Marathon de La Rochelle,puisque j'habite içi et ensuite j'attaque ces 30"30".A PLUS et à bientot.
30sec 30 sec par georges (invité) le 12/03/04 à 23:16:44
Salut Maria et aussi Jess et Serge..et les autres
Pas de repéres ce n'est pas génant et Jess donne de bons conseils: le principal est la régularité... Attention, malgré tout, à ne pas enchainer des séances (quelqu'elles soient) si elles sont difficiles... Celà a été dit mais mérite d'être répété : il faut apprendre à se connaitre et sentir ses sensations pour , au besoin, modifier (durcir ou alléger) une séance. Pareil pour la récup : savoir se donner un ou deux jours de repos de plus est trés important. Aprés c'est selon les goûts, à l'inverse de Jess, je préfére une séance de VMA à une d'endurance car moins monotone mais , c'est vrai, plus dure. Moi, contrairement à Serge, je me moque du temps pour courir. Par contre, pour une séance difficile j'adapte en fonction de celui ci. Par exemple : par vent fort, je décale le travail spécifique avec l'endurance et, alors là, il peut neiger je m'en tape!!!
Pour finir, il est trés important de se donner des objectifs (ambitieux et réalistes) et de les écrire ainsi que de relever ses séances également (celà n'est pas forcément évident pour les débutants)...
GT
GT
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge