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Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par Lalgorithme (invité) (80.249.65.xxx) le 05/06/07 à 10:35:08
bonjour
ayant effectué un test VMA récement (16.5km/h), je voudrais vos conseils sur le type et le contenu des séances d'entrainements (3 fois semaine) pour évoluer
en vitesse (VMA), sachant que je ne fait que le 10 km comme
course à pieds. merçi.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par zipé (invité) (212.234.218.xxx) le 05/06/07 à 11:57:14
pour un 10 km tu ne te casses pas : tu pars à fonds, tu accélère au 5ème km et tu laches un bon sprimt à l'arrivée.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par Montaigne (membre) (80.9.69.xxx) le 05/06/07 à 12:02:44
Tu as raison, zipé, si ton objectif est de rater ta course.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par romain (invité) (194.153.110.xxx) le 05/06/07 à 12:07:30
c'est une bonne question qui m'intéresse aussi .
algorythme ,
tu devrais faire des semis c'est très sympas !
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par Patrick (invité) (80.200.149.xxx) le 05/06/07 à 12:14:13
Cette méthode me rappelle celle d'Alesi, sauf que lui ne ralliait jamais l'arrivée...
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par benji (invité) (62.147.177.xxx) le 05/06/07 à 12:25:09
je suis un plan d'entrainement avec 3 ou 4 sorties semaines
une séance vma courte type 30 30 ou serie de 200 à 105%
une seance vma longue 1000 m 2000m entre 87 90%
une sortie endure 1h à 1h30 avec 20 mn à allure seuil en général 85 %
un jogging de 30 mn
parfois du fartlek pour casser la routine.
zn 9 mois je suis passe de 15.75 vma (test demi cooper 1540 m) à 17 vma test demi cooper 1705 m
45' à 41'30 sur un 10 je dois encore améliorer mon temps de soutien théoriquement je cours à 84.5 % sur un 10 j'espere passer à 86 %
voila pour mon experience si cela peut t'aider
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par (invité) (80.249.65.xxx) le 05/06/07 à 12:43:50
merci benji, ton expérience peut m'être utile.
Bravo pour ta progression de 15.75 à 17km/h en 9 mois, c'est super!!!
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par malague (invité) (86.195.139.xxx) le 05/06/07 à 12:58:00
Pour améliorer la VMA, il faut faire de la VMA, hors période de compèt, où là on ne fait que de l'entretien tous les 10 jours environ.
D'autre part, (pour Benji), la VMA ne peut dépasser 7', donc, les 2000 n' en font pas partie, c'est du seuil.
Je reprends. VMA 16,5, ça donne sur un cycle de 5 Sem, 1 fois/Semaine
200: 40-42" ; 300:62-65"; 400: 87"-92"; 500: 109-115" (10 répèts)
1000: 100% 3'26"; 95% 3'37" (4à 6 répèts)
Une fois qu' on a fait ce programme, on y ajoute des séances au seuil, des 2000 ou des 3000 pour prépa 10 bornes et semi; des 3000, des 4000 et des 5000 pour prépa marathon. On peut également faire du seuil continu 20, 25 jusqu'à 40'.
La vma d'entretien, pourra se faire ensuite avec des chronos et non des distances sous plusieurs formes:
30"-30" ; 45"-30" ; 45"-45" ; 1'-1';
Allez, au boulot!!
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par benji (invité) (62.147.177.xxx) le 05/06/07 à 14:12:42
@malague
tu me conseillerias d'axer mon entrainement sur quoi pour améliorer mon temps de soutien (tenir 86% voir 87 % de ma vma sur un 10). sachant qu'a partir du 24 juin je compte ne plus faire de piste jusque debut aout
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par serge92 (membre) (82.124.130.xxx) le 05/06/07 à 15:24:32
Malague 1000 à 100%=>3'38
1000 à 95% =>3'49
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 05/06/07 à 16:08:21
effectivement Malague, y a un bog dans les 1000 m (ça fait courir les 1000 m plus vite que les 500 !) :
j'ai une VMA de 16,5 et faire des séries de 1000 m en 3 mn 26, ça me parait impossible : plutôt 3mn 50 ou 4mn.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par malague (invité) (86.195.139.xxx) le 05/06/07 à 16:16:54
Complètement désolé, y a erreur de ligne, c'est bien 3'38" et 3'50".
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par malague (invité) (86.195.139.xxx) le 05/06/07 à 16:27:38
Tu as presque raison Fred, mais la vma est très sollicitante. C'est pourquoi il faut l'installer à certaine période de l'année et de manière progressive pour que les 1000 (ah ces fameux 1000!!!) soit courus au maxi cardio pratiquement.
Pour Benji, tu peux abandonner la piste et faire des 30"-30" ou 1'-1' en nature. Tu maintiens ton allure quelle que soit la nature du terrain (pas de vilaines côtes quand même!)Pour les 30-30: jusqu'à 3 répets de 6' avec 2'30" récup entre chaque et les 1'-1': 3 répets de 4'. idem récup.
La vma, on a peur quand on y va, on en ch... qd on y est, mais c'est le pied 1/4 h après.
J'ai 57 balais et je ne m'en lasse pas. Les bénéfices existent un bon moment après.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par isa123 (invité) (87.91.55.xxx) le 05/06/07 à 22:51:20
on calcule soi meme sa VMA avec un cardio sur une piste d entrainement, selon quel shéma? on fait faire un test , et ou, je ne connais pas ma VMA et comme je veux faire un marathon,je suis interessée par la réponse,merci d avance
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par serge92 (membre) (82.120.42.xxx) le 05/06/07 à 23:18:15
la VMA est environ la vitesse que tu peux tenir sur 6'
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par malague (invité) (86.195.139.xxx) le 05/06/07 à 23:44:18
Le calcul de la vma se fait de plusieurs manières. Tapis roulant en labo, c'es le plus probant. Il y a aussi la piste avec la aussi plusieurs méthodes. Une que j'emploie fréquemment pour ceux que j'entraîne, c'est faire un 2000 m
à vitesse très progressivement accélérée pendant 4 tours puis dans l'avant dernier 200 m, pousser encore plus et dans le dernier donner tout ce qui reste. Bien sur le cardio est indispensable pour connaitre la fc max. Il est intéressant de biper tous les tours de 400 ainsi que l'avant dernier et dernier 200 m.
La vitesse de départ est assez soutenue.Le maxi fc est obtenu au bout de 5 à 6'. S'il y a enregistrement et restitutions de paramètres sur ordi ou papier, c'est encore mieux.
A partir de là, grâce à des calculs savants et compliqués, on peut determiner toutes les allures qui serviront pour un objectif. L'entraînement aidant, ces données changeront et il faudra refaire un test pour un autre objectif.
On ne peut pas s'en tenr uniquement au traditionnel 220 - l'âge pour connaitre la fc max. Il peut y avoir des différences énormes qui peuvent engendrer des erreurs fatales.
ex: 1 gars de 40 ans bat théoriquement à 180 max
ses 1000 seront courus sur cette base, ça donnera un temps X ou Y et pour le seuil, 80% feront 144
Mais si ce gars bat à 165 maxi ou 195, 80% donneront 132 ou 156.
3 tests par an sont la bonne moyenne.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par optionnel (invité) (86.216.77.xxx) le 06/06/07 à 12:45:19
si la vma se tient sur environ 6'-7' comment courir des 1000m à 100% vma surtout 4 à 6 répet...
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 06/06/07 à 13:37:04
Comme optionnel, je ne me vois pas tenir + de 3 x 1000m à 100 % de VMA. Pour moi qui ai un record en 3'14 au 1000, 3 x 1000m en 3mn30 c'est déjà une tuerie :)
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par GGBI (membre) (80.11.46.xxx) le 06/06/07 à 14:16:56
Perso. je vais a 100% de VMA jusqu'au 400M ensuite cela décroit.
Pour les 1000M, c'est 90% a 95%.
Au dessus, cela dépend des séances (80% a 90%).
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 06/06/07 à 15:11:21
Je fais comme toi GGBI sauf quand je prépare un 3000 auquel cas, je fais des séances mixtes 500/1000, les 500 à 100 % VMA et les 1000 à 96 % de VMA.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par serge92 (membre) (86.217.116.xxx) le 06/06/07 à 15:19:57
optionnel, tu prépares quoi pour vouloir courir tes 1000 à 100% VMA.....qui est une allure acceptable jusqu'au 400-500 suivant le niveau du coureur et la distance compétition, içi nous sommes dans le domaine du demi-fond et du fond!
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par migoe (invité) (213.56.41.xxx) le 06/06/07 à 15:21:17
Je suis d'accord avec les posts précédents
@malague : 100% de la VMA sur 1000,
je pense que c'est intenable sur 4 à 6 rep, ou alors ta VMA n'est pas ta VMA.
J'ai obtenu ma VMA sur un 1600 à donf,16,7km/h,
mais apèrs ca je reparts pas , je suis calmé pour la journée.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par malague (invité) (86.195.139.xxx) le 06/06/07 à 16:50:12
Oh la la, y a malentente.
Faire des 1000 entre 95 et 100% de VMA, c'est possible. Je le fais et je ne suis qu'un modeste V2. Comment j'ai procédé? Test 3000 m en 10'15" ou j'ai atteint mon maxi cardio 181, donc 3'25"/1000 donc répèt de 4 à 6 X 1000 entre 3'26" (100%) et 3'37" (95%)avec une récup de 1'15". La VMA doit être faite au maxi des possibilité, si ça coince avant c'est que ça part beaucoup trop vite ou que l'allure VMA n'est pas juste.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 06/06/07 à 16:55:42
Prudence, ne pas généraliser à tout le monde des temps qui sont personnels... Chacun fonctionne a sa façon et est + ou - endurant, résistant, rapide, solide, jeune, vieux, expérimenté, etc...
3'27" est beaucoup trop rapide !!!
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par migoe (invité) (213.56.41.xxx) le 06/06/07 à 16:57:05
sauf erreur tu te plante pour ta VMA,
Un copper me parait un peu long pour déterminé ta VMA.
Ce qui explique pourquoi tu arrive à tenir 100% de ta VMA sur plusieurs séries.
Ta VMA est en fait légèrement sous estimé en faisant ton test sur 3000, il aurais fallu t'arréter à 1600 ou 2000m et là tu aurais pu en déduire ta VMA réel.
Ta FCM et surement exact mais pas ta VMA.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 06/06/07 à 16:59:02
@malague,
Effectivement si tu parle d'un test VMA sur 3000, 100 % sur plusieurs fractions sont possible, toutefois la plupart des coureurs du site ont calculé leur VMA sur un test 6 mn. Ceci explique cela, sur 3000 m je tiens 96 % de ma VMA sur 6mn.
3000m : 11'06
6 mn : 1700 m
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par migoe (invité) (213.56.41.xxx) le 06/06/07 à 17:00:56
En fait belon à raison, on fonctionne chacun de manière différente et on calcule chacun notre VMA de manière différente, dc difficle de comparer nos tps.
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par malague (invité) (86.195.139.xxx) le 06/06/07 à 17:04:17
Pour picsou
Si ton record sur 1000 est de 3'14" ça ne veut pas dire que ta VMA est du même ordre. Je peux courir un 1000 sec en 2'57", mais ma VMA est à 3'25". Donc, il est presque normal que tu sautes au bout de 3 à 3'30".
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par serge92 (membre) (86.217.116.xxx) le 06/06/07 à 17:06:05
les meilleurs coureurs tiennent leur vma 6-7'.....donc pour le test il faut tenir compte de ce facteur limitant, c'est une des raisons de l'élaboration du test type DELERUE, sinon faire un test sur piste d'une durée de 6' chaque trimestre ne perturbe pas l'entraînement et permet de faire le point, test à reproduire dans les mêmes contions perso et environnementales
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 06/06/07 à 17:10:02
@malague
3'14 au 1000 ça fait du 18,55 km/h
1700 m au test 6 mn ça donne 17 km/h
11'06 au 3000 ça correspond à 16,21 km/h
Pour toutes mes séances, je pars d'un VMA d'environ 17 km/h et ça a l'air de coller
200 m à 105 % de VMA
400 m à 100 %
1000 m entre 90 et 95 suivant l'épreuve préparée
etc ...
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par migoe (invité) (213.56.41.xxx) le 06/06/07 à 17:13:00
on d'accord sur 1000m tu fais pas ta VMA
mais sur 3000 n'on plus
si tu fais ton 1000 en moins de 3 minutes , ta VMA est surement supérieur à 17,5km/h!!??!:!::;;:;,
Quelles séances d'entrainement pour une VMA de 16.5km/h? par myki (invité) (81.252.89.xxx) le 24/06/07 à 14:32:09
On ne parlera plus de VMA alors, mais de PMA (puissance), qui est pratiquée plutot pour le travail de piste en saison.
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