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séances qualité par kim (invité) (90.37.216.xxx) le 08/08/07 à 14:06:52
Avec 5 entraînements/semaine, combien faut-il faire de séances qualité ? (en vue d'un semi)
Par exemple, mon plan est le suivant :
Mardi : 20'footing + 2x(10x30/30),r2' + 10'footing
Mercredi : 45'-1h footing
Jeudi : 20'footing + fractionné long (6x4',3x8',4x8',...)+ 10'footing (je e repère avec le temps et non pas la distance car je cours hors d'u stade)
Samedi : 40'footing + 5x30/30 + 10'footing
Dimanche : 1h30 footing sur chemin valloné
Lundi : 30'footing + 30' marche
Il faudrait que je fasse de l'allure spécifique ou du seuil, mais je ne sais pas trop commment m'y prendre.
Il faudrait que je fasse ça le samedi.
Pouvez-vous me donner des conseils et vos avis sur ce plan svp ?
Et quand on progresse en fractionné, vaut-il mieux augmenter le temps de la série (4x4',4x5',4x6',...) ou le nombre de séries (4x4',5x4',6x4',...)?
En entraînement, le plus important c'est le kilométrage ou la durée ?
séances qualité par SpookyElectric (invité) (15.203.137.xxx) le 08/08/07 à 14:22:46
Salut !
Déja pour un semi, le 30/30 ne sert pas à grand-chose...
Tu peux garder ce type de séance une semaine sur deux si tu veux.
Si tu t'entraînes quatre fois, fais une seule séance de qualité par semaine.
Si tu n'a pas de repères de distance, tu peux fractionner à 90% de ta fc max sur des 6x4', 3x8' ou 2x12'par exemple.
Mieux vaut augmenter la longueur des fractions (4'>8'>12') mais garder le même volume au total.
séances qualité par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 08/08/07 à 14:26:26
Pour moi, avec 4 séances par semaine, tu peux faire 2 séances de qualité et 2 footings dont 1 long, 1 séance axée VMA (des 200/300/400) et une séance allure spécifique (des 1000/2000/3000/5000).
séances qualité par kim (invité) (90.37.216.xxx) le 08/08/07 à 14:49:45
Merci.
En fait, allure spécifique c'est un peu comme du fractionné long ?
séances qualité par kim (invité) (90.37.216.xxx) le 08/08/07 à 14:54:23
Mais moi je m'entraîne 5x/semaine.
Donc en général c'est :
mardi : séance vma (donc il vaut mieux que je fasse des fractions de 400-500m que du 30/30 ?)
Peux -tu me donner des exemples pour faire environ 30' de fractionné ?
jeudi : allure spécifique(donc des 1000,2000,3000)
et la samedi, je sais pas trop quoi faire ? (dimanche c'est sortie longue : 1h30)
séances qualité par SpookyElectric (invité) (15.203.137.xxx) le 08/08/07 à 15:09:53
1- au choix : 6x1000 allure 10kms, 3x2000 allure 15 kms, 2x3000 allure semi ou 3000-2000-1000
2- 1h endurance
3- 10x400 ou 8x500 allure 5kms
4- 1h endurance
5- 1h30 à 1h45 avec 2 ou 3 fois 10 à 15 minutes allure marathon
séances qualité par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 08/08/07 à 15:12:27
Allure spécifique c'est bien l'allure prévue pour ton semi, dans un plan d'entraînement ça va crescendo de 3 x 6' à 3 x 10' par exemple. La séance VMA, tu peux commencer par des 200 puis aller vers les 300 et 400. Si tu fais 5 séances/semaine, tu peux faire footing samedi et faire des portions à allure marathon ou semi au milieu de ta sortie longue du dimanche, le mieux, c'est de suivre un plan d'entraînement, tu en trouveras sur le net ou tu peux demander à GM son avis.
séances qualité par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 08/08/07 à 15:14:43
Le plan de SpookyElectric paraît équilibré pour une prépa semi.
séances qualité par Rachidouuuuuuu (invité) (213.186.45.xxx) le 08/08/07 à 15:31:33
Rachidouuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu
séances qualité par (invité) (90.37.216.xxx) le 08/08/07 à 17:39:01
Merci beaucoup !
ça fait 3 semaines que le mardi je fais 2x(10x30/30), donc maintenant je peux passer à des 400m.
Mais comme je l'ai dis, je cours en nature, donc rien pour évaluer les distances. Donc je me base plutôt sur le temps.
Exemple : 10x400m équivaut à peu près à 10x1'30 ?
séances qualité par (invité) (90.37.216.xxx) le 08/08/07 à 17:44:45
Alors je laisse tomber le fractionné court (100-200m) ?
Ou sinon le samedi je peux faire 45'-50'footing + 5 à 10x30/30 + 10' footing (comme ça je garde quand même un peu de court dans la semaine, histoire d'entretenir) ?
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