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Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 08:23:48
Salut à tous,
Je reviens sur ma séance de la semaine dernière restée sans réponse... noyée dans le flot
Pourriez vous me donner vos avis
"- 20' échauffement
- 3 x 8' à 85% de VMA (05:02 au km) - Récup 3'
- 10' récup
- 10' étirements
et comme sur la fin je le sentais bien.... j'ai poussé et ai obtenu ce résultat... dont je suis content
en suivant l'entrainement ci-dessus à la lettre j'arrivais à 22 tours de piste en 48'23 et devait normalement finir l'exercice là. Mais 3 tours de piste supplémentaires me permettaient de boucler un 10km... ce que j'ai fait pour le fun et pour voir un peu :
23e tour en 1'47 à 90% fcm
24è tour en 1'46 à 91% fcm
et le 25ème en 1'43 à 91 fcm en bouclant donc le 10km en 53'40. Je suis super content tout cela en ayant courant les 20 premieres minutes à 70% fcm, avec 3 série de 7' à 86% comprenant 3 récup de 3 min à 75% fcm... puis en repartant sur un seuil pour finir
J'espère pouvoir sur le prochain 10km officiel tenir un rythme identique entre 80 et 85 de ma fcm espérant ainsi descendre en dessous de 50'..."
Quid de la stratégie à adopter pour pouvoir appliquer cet "entrainement" à mon prochain 10km
Franck le lotus gris du mardi d'apres week end ! glurps
Votre avis sur séance - résultat par R (invité) (194.153.110.xxx) le 14/08/07 à 08:57:02
Salut Franck !
lme mieux c'est que tu fasses le 10kms de Cesson ! tu sauras ;o) !
donc ce n'était pas 4:02 mais 5:02 c'est bien ce que je m'disais lors de ton post dernier
t'épuises pas trop pour la course
tu fractionnes sur piste donc ... c'est bien mais fais gaffe à pas te blesser
par contre je pense pas qu'il te soit nécessaire de faire des 10kms pour t'entrainer
des 1000 , 2000 et 3000 suffisent normalement
@+++
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 09:01:32
Je sais, mais si j'ai fais le 10km c'est que durant mon entrainement j'étais amené à en faire environ 8... j'ai donc juste poussé pour le "fun".
Je ferai du fractionné comme tu le suggères, long.
Votre avis sur séance - résultat par R (invité) (194.153.110.xxx) le 14/08/07 à 09:03:38
Mais après ta séance , tu te sentais comment , tu pourrais recourir aujourd'hui ? ou bien t'es fatigué ?
tu sais tu peux être en forme dans uen séance , c'est pas pour autant qu'il faut tout donner alors , et en faire plus que prévu , au contraire , gardes en
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 09:18:29
Comment j'étais ? Bah en pleine forme à part mes ampoules qui revenaient. J'ai entre temps fait 16km dimanche matin avec 3 allures 60% à 72%, 20% à 85 et 20% à 90% pour finir avec 10' de récup.
Non, la forme ca gazouille en ce moment je suis otace comme dirait bipbip :-)
Ce soir
20' echauf
+ 4 x ( 800m à 90% en 04:05 - R2' + 400m à 100% en 01:50 - R 2'30 )
+ 10' récup
Votre avis sur séance - résultat par R (invité) (194.153.110.xxx) le 14/08/07 à 09:28:36
Wouah , et bien tu chaumes pas toi
bon courage pour ce soir !
pour els ampoules as tu acheté la crème NOK , graisse tes pieds avant d'aller courir tu verras t'auras no souci d'amploues ( en tous cas pour moi ça marche ) ou bien change de chaussettes (mets des plus épaisses peut être ...)
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 09:30:48
Bah je chaume pas ;-) j'ai un PV à préparer moi monsieur ;-) et je veux pas être à la traîne !
NOK ca marche pas, ca fait un mois que j'en mets... je vais essayer les chaussettes épaisses !
Votre avis sur séance - résultat par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 14/08/07 à 11:51:39
Salut Franck,
Difficile à analyser car :
1ere séance réalisée:
Seuil à 85% en 5'02" => VMA = 14.02km/h
2eme séance prévue:
Séance miste seuil+ + VMA courte avec :
800 en 4'05" à 90% => VMA = 13.06km/h
400 en 1'50" à 100% => VMA = 13.09km/h
Donc quelques remarques en vrac :
1 - pour la séance 1 quelles étaient tes sensations (aisance respiratoire, facilité de récup entre les séries etc...).
Si bonnes alors il semble que tu te "brides" sur la 2eme.
Si difficile respiratoirement ou en récup tu étais peut-être au dessus des 85%?
2 - Ton type de fractio sur la séance 2 est pas évident.
Je m'explique :
Pour le seuil+ sur 800 si ta VMA est de 13-13.1 c'est OK avec une récup de 2' (au fil des fractio dans les semaines à venir tu pourras la "pincer" jusqu'à 1'30" )
Parcontre enchainer sur de la VMA courte sur 400 tu prends pas le plus facile, qui plus est sur 4 répet.
Le mieux pour l'instant serait de dédier une séance à la VMA courte et 1 au seuil+,
style pour VMA courte :
n*200 avec n = 8 à 12 ou 2*n*200 avec n= 5 à 7 ou
n*300 avec n = 6 à 10 ou encore
n*400 avec n = 6 à 8
style pour seuil+
n*800 avec n = 4 à 7 ou
n*1000 avec n = 4 à 6 ou
n*1500 avec n = 3 à 4
Le nb de répet doit être progressif d'une semaine à l'autre.
Si t'es pas trop habitué à ce genre de séance il vaut mieux sous évaluer le nb de répèt puis réajuster( à la hause), plutôt que de se carboniser et avorter la séance (pas bon pour le moral)
Mais si tu veux vraiment mixer les 2 allures tu pourrais faire :
2 * ( 200m en 55" à 100%VMA r=45" +
400m en 1'55" à 96%VMA r=1' +
800m en 4'05" à 90%VMA r=2' +
400m en 1'54" à 96%VMA r=1' +
200m en 55" à 100%VMA )
récup = 3' entre les 2 séries
Cela te fait tout de même un total de 4000m de frac "rapide" avec une dominante VMA courte
Bon courage pour ce soir,
Pour moi la difficulté c'était hier midi avec un 2*8*200m en 39-40" r=30" recup entre serie de 2' avec 31°C et franchement j'étais content que ce soit des 200 et pas des 400 à effectuer ce jour là!!!
@+
Philippe
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 13:08:31
Salut Philippe alias BipBip,
Merci de ton retour et analyse. C'est important pour moi d'avoir vos retours ;-). Pas le temps d'y revenir pour l'instant. Je lis ca plus tard à tête reposée.
Bien à vous tous
Franck
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 13:21:12
@Philippe
J'ai pris le temps de lire ton analyse. C'est intéressant dans la mesure où, tu me proposes une alternance VMAcourte/longue avec des séances relativement équilibrées.
Comme je me prépare pour le PV, j'ai un peu occulté la partie 100% dédiée VMA, et tu fais bien d'amener le sujet sur la table.
J'hésite sur faire du seuil (ou VMA longue ?) à 30 % de l'entrainement journalier (sur 3x par semaine) ou faire le type de séance que j'ai amené en début de post
;-)
Franck
Votre avis sur séance - résultat par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 14/08/07 à 14:06:57
Ah Ouaip!!!
En effet avec un objectif dans 6 semaines celà te laisse 4 à 5 semaines de travail donc pas possible de faire du renforcement VMA
=> si tu fais une séance VMA courte pour l'instant ce devrait être de l'entretien (200m à 100-105%VMA/300m à 100%VMA /voir 400m entre 95 et 98%VMA, normalement cela doit se faire à 100% mais pour les 1eres séances de 400 vaut mieux en garder un peu )
Donc comme dit précédemment n*200 ou n*300 ou n*400
mais aussi 2 *(200 + 300 + 400 + 300 + 200)
Deplus PV c'est 16km avec côtes => privilégies les séances seuil (85%VMA) :
- soit en temps : 3*10' puis 4*8', 3*12', 3*15'
- soit en distance 3*2000 puis 4*2000, 3*2500, 3*3000
Donc suivant le nb d'entrainement par ex 4séances/semaine:
- 1 séance VMA courte
- 1 séance de récup
- 1 séance seuil
- 1 sortie longue endurance fondamentale( variation allure suivant sensations)
Mais tu peux aussi avoir 3séances/semaine
- 1 séance VMA courte
- 1 séance de récup
- 1 sortie longue avec seuil (max 1h30)
Autre chose il te reste 5 semaines + 1 allégée avant compet => tu peux les répartir en 2 blocs de 2 + 1 c'est a dire :
* 2 semaines de qualité (VMA courte + seuil)
* 1 semaine allégée(3 sorties avec 1 séance à base de 30/30 pour garder de la vitesse et 2 sorties en endurance (tu peux tout de même varier un peu les allures))
ceci à répéter un fois puis compet
Tout çà à voir en fonction de tes contraintes...
Voilà c'était juste mon avis en fonction de ma "petite" expérience
@+ Philippe
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 14:38:14
bah dis donc Philippe !
En fonction de ta petite expérience ? Tu plaisantes là ?
C'est génial ! Je te remercie de tes conseils. En effet, j'avais ce plan sans VMA car plus trop le temps. Mais avec tes conseils je vais pouvoir accorder tout cela.
Tu as répondu à ma question concernant le seuil, je ne savais pas quelle importance cela devait prendre dans mes 3 entrainement par semaine (je reste à x3)
Merci encore Philippe de tes conseils... ca veux dire quoi pour toi "petite expérience" tu es très humble en tout cas ;-)
Merci
Franck
Votre avis sur séance - résultat par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 14/08/07 à 15:51:58
Pour moi petite expérience = 3 ans de cap en janvier 2008 + niveau moyen (par rapport à la horde de capeur que je cotoies sur les compet de 10)
En trainant à droite à gauche j'ai glané un max d'info sur les bases de l'entrainement que j'ai adapté pour me faire mon propre plan.
Le pb c'est que j'ai du mal à le suivre + d'1 mois => progression lente.
Mais là je vai me mettre un bon coup de pieds au C** pour tourner un peu plus vite sur les 10km de fin d'année.
Et puis tout ce que je t'ai "balancé" en vrac, tu devras l'adapter en fonction de tes sensations.
Car si une séance passe vraiment mal c'est soit que tu es dans un jour sans(fatigue + météo défavorable et...), soit le contenu de la séance est trop costaud.
Dans le dernier cas il vaut mieux revoir l'intensité à la baisse plutôt que de se "carboniser" et d'ici 2 à 3 semaines la même séance passera bien mieux
Là c'est la "petite" expérience qui parle car durant la 1ere année j'ai forcé comme un âne et me suis retrouvé avec une double périostite et un début d'aponévrosite plantaire. Maintenant je sais quand il faut lever le pied!!!
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 16:18:42
mon expérience à moi est petite... en peu plus de 4 mois de cap. Je découvre, mais suis largement investi dedans. J'ai toujours fait du sport donc pas un soucis pour moi.
Mes entrainements se font toujours sur 3 surfaces différentes (terrain mou stade, terrain dur bitume, terrain alterné en sous-bois) et sur 3 allures différentes sur 2 séances car le 3 ème c'est toujours quasiment que du foncier sur 1h à 1h15/30 max). J'ai rarement mal quelque part et comme j'ai toujours peur de me flinguer un genou très faible, je tourne toujours en déca de mes possibilités
J'adapterai tes séances en fonction de ma forme. Evidement je progresse car je débute, mais je pense comme tout le monde qu'à un moment donné... ca bloquera et la progression se fera non plus sur des mois mais sur des années
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 16:26:29
Philippe
Quand tu parles de " sortie longue avec seuil (max 1h30)
" combien de temps à attribuer au seuil + (90% FCM) ? sur la séance de 1h30 ?
Et quand la place ? Au début de la séance ?
merci
Votre avis sur séance - résultat par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 14/08/07 à 16:54:07
Euh sur la sortie longue je dirais pas de seuil+(90%VMA).
- Soit uniquement de l'endurance de 70 à 80% VMA
- Soit tu combines sortie longue et seuil donc un bon échauffement de 25-30' puis tu attaques les frac au seuil (85%VMA) et finis en endurance fondamentale
Exemple : 25' warmup
3*10' à 85%VMA (5'00 au kil) r=3'
25' cooldown (dont les 10' dernière en régénération 65%VMA
Total 1h26'
mais en y reflechissant bien une sortie seuil c'est toujours une sortie "assez" longue!!!!
Pour ce qui est du seuil+ tu peux l'intégrer dans ta séance de VMA. Ce sera une séance mixte
Donc pyramidale : 2*(200 + 400 + 800 + 400 + 200) avec uniquement le 800 à 90%VMA, les 400 entre 95 et 98%VMA et les 200 entre 100 et 105%VMA (Au début les 400 à 95% et les 200 à 100%)
mais pour ton objectif PV, sur 3 séances/semaine tu peux peut-être zapper le seuil+ et rester sur la vitesse spé semi (85%VMA)
Tu pourras travailler le seuil+ une fois le PV effectué si tu as par la suite un objectif 10kil
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/08/07 à 17:07:07
Bah écoute ! face à tant de bons et judicieux conseils, je ne peux que m'incliner. Je ferai donc comme cela.
Je suis amateur, pas compétiteur et je veux pas "exploser" je cherche pas un temps, je cherche avant tout du plaisir avec un temps acceptable. Pour moi sur un 10 km descendre sous 50 min sera mon objectif.
Pour le PV, si je peux être à 1h25 bah ce sera parfait.
Encore une fois BipBip Philippe, je te remercie beaucoup pour le temps passé à la rédac des messages... ;-)
Votre avis sur séance - résultat par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 14/08/07 à 17:14:28
No problemo Franck,
Je connais pas le PV donc difficile d'estimer un temps, mais pour un 10km (si topographie + météo favorable) je pense que t'as déjà la caisse pour - de 50' (surtout si tu te tappes des séances de seuil à 5'00 au kil) . Tu riques d'être agréablement surpris
Votre avis sur séance - résultat par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 14/08/07 à 18:42:05
et hp, de retour à la maison.
Ouais, je crois pouvoir le faire en -50 mais j'ai toujours la frousse de pousser car j'ai un genou en vrac. J'ai du faire modifier l'appui des semelles ortho ce qui semble avoir améliorer la foulée.
J'ai améliorer mes temps grâce aux conseils de GerardM, Belon et quelques autres qui sévissent ici et prodiguent la bonne manière pour courir "pas con". J'en prends, j'en laisse je fais ma tambouille et ca à l'air de me profiter.
Comme disait R il y a pas si longtemps, je cours beaucoup en sous régime... d'où mes améliorations qui semblent en fait ne pas en être :-)
Bon.... je vais courir... à ce soir
Franck le peeble
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