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plan d'entrainement premier semi? par (invité) (88.123.146.xxx) le 18/08/07 à 20:27:06
bonjour
j'aimerai avoir un plan d'entrainement pour courir un semi entre 2h15 et 2h30 qui a lieu le 14 octobre.
Je courre actuellement 2 fois par semaine (1h et 1h15.
En endurance fondamentale je doit être à 8km/h (entre 140-145bpm)
Ma FCmax est de 190 (theorique, j'ai 33ans) et une Fc au repos de 55bpm.
merci pouir vos reponses
plan d'entrainement premier semi? par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 18/08/07 à 21:37:27
Bonjour,
vouci un exemple de ce que tu pourrais faire en passant à 3 sorties par semaine :
21/08/07 30' en endurance + 10x30''-30'' + 20' cool
23/08/07 1h en endurance
26/08/07 1h30' en endurance
28/08/07 30' en endurance + 8x40''-40'' + 20' cool
30/08/07 1h en endurance
02/09/07 1h30' en endurance
04/09/07 30' en endurance + 8x50''-50'' + 20' cool
06/09/07 1h en endurance
09/09/07 1h30' en endurance
11/09/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
13/09/07 1h en endurance
16/09/07 1h30' en endurance
18/09/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
20/09/07 30' en endura,ce + 3x ( 8' rapide + 3' cool ) + 20' cool
23/09/07 1h30' en endurance
25/09/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
27/09/07 30' en endura,ce + 3x ( 9' rapide + 3' cool ) + 20' cool
30/09/07 1h30' en endurance
02/10/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
04/10/07 30' en endurace + 3x ( 10' rapide + 3' cool ) + 20' cool
07/10/07 1h30' en endurance
09/10/07 30' en endurance + 10x1'-1' + 20' cool
11/10/07 30' en endurace
14/10/07 semi en 2h15 - 2h30
plan d'entrainement premier semi? par (invité) (91.163.191.xxx) le 18/08/07 à 22:40:15
merci pour ce plan détaillé.
A quel rythme doivent se faire les seances de fractionnées (1' 1' par exemple)en % de FCmax
bon wk
seb
plan d'entrainement premier semi? par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 19/08/07 à 10:03:43
Bonjour,
pour le fractionné, c'est à donf
à donf, OK, mais pas méthode bourrin qui consisterait à partir comme une fusée et terminer comme tu le peux!!
Se serait à un rythme très rapide, mais que tu tiens sur toute la durée et sur toutes les fractions de façon continue.
Le mieux étant de travailler sur des aller-retour.
Tu t'échauffe.
pour la 1ère fraction, tu pars d'un point A, tu cours 1', tu prends un repère à ton point d'arrivée B.
tu trottine cool pour la récup
et tu fais ka seconde fraction en partant du point B pour revenir au point A, le tout dans le même laps de temps, et ainsi de suite.
YAPUKA
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