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Inclure des portions plus rapides par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/09/07 à 10:07:14
Salut à tous,
voilà la question : je voudrais inclure des portions plus rapides à l'envie dans mes footings (2 à 3 par semaine suivant la fatigue et l'emploi du temps) c'est-à-dire que mes séances se décomposeraient de la façon suivante [20' footing (échauffement à 70 % FCM)] + [une séquence entre 80% et 90% FCM] + [15' de retour au calme à 70% aussi] et une autre séance avec : [20' footing (échauffement à 70 % FCM)] + [une séquence entre 90% et 95% FCM] + [15' de retour au calme à 70% aussi] et une troisième séance de footing pur qui serait une sortie longue en quelque sorte (1h à 1h15) à
70% FCM. Or, si je lis bien les conseils de Gérard Martin sur le forum du site VRC 92, la partie 80-90 % FCM doit représenter 20% de l'entrainement et celle à 90-95% FCM environ 6% de l'entrainement total (en kms ou en temps, ça je ne sais pas !) et la partie footing à 70% FCM (sortie longue, échauffement, récup') environ 70 % de l'entraînement soit ici environ 20 kms. La longueur de ma portion à 80-90% FCM doit-elle être (si je me fie à ces proportions) de 5.7 kms (entre 151 et 170 puls en ce qui me concerne) [je trouve que ça fait beaucoup !) et la longueur de la portion à 90-95% à 1.7 kms[ce qui là encore me paraît pas mal]
Désolé pour ce post un peu long et caviardé de chiffres mais je voulais être un peu précis. J'ajoute (et je me tais) que j'ai 38 ans, une VMA à 14/14.5, que j'ai repris les footings début juin et trois séances depuis mi-juillet, une FCM à 189 et que je ne veux pour l'instant pas faire de VMA mais seulement revenir à mon poids de forme et varier un peu plus les allures. Merci de m'avoir lu...
Inclure des portions plus rapides par serge92 (membre) (86.205.13.xxx) le 07/09/07 à 10:16:27
calcule en temps et sur tes séquences à 80-90% tu les fais par période de 10'à 15' les premières semaines avec récup à 70-75% ? Tu ne dois jamais finir exténué ou dans le dur sur ce type de sortie, faut également en profiter pour "travailler" la gestuelle....dont le relachement tout en gardant la vélocité :-)))))
Inclure des portions plus rapides par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/09/07 à 11:06:32
Merci serge92, 10' à 15' pour les portions à 80-90% sans fatigue excessive, c'est compris, et pour les portions à 90-95%, quoi, 6' à 8' au milieu (+ ?), là non plus sans se mettre minable (ce qui n'est pas du tout mon but)
Dernière question : est-ce que c'est gênant pour l'équilibre de l'entraînement que je ne fasse pas de vma (ce qui ferait une quatrième sortie et je n'y suis pas encore prêt physiquement et en disponibilité) dans la mesure où je n'ai pas d'objectif de type compétition pour cet hiver ; par contre, est-ce que je dois faire de la ppg comme dans un plan foncier ? Merci...
Inclure des portions plus rapides par serge92 (membre) (86.205.13.xxx) le 07/09/07 à 11:59:39
4-5' devrait être suffisant, tu n'es pas obligé dans un premier temps de faire de la vma travaille toutes les allures d'endurance c'est la base de tout surtout si tu vises le semi et le marathon, apprendre son corps donc patience mais tenacité et plaisirssssssssss
Inclure des portions plus rapides par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 07/09/07 à 12:08:44
Entre parenthèses, ce n'est pas parce que tu ne travailles pas spécifiquement ta VMA que celle-ci ne progressera pas. Tes fractions plus rapides vont la faire sans doute évoluer. Sinon, très bonne approche que de faire de l'endurance variée pendant un bout de temps (avec des fractions qui t'amènent jusqu'au niveau du seuil, vers 88-90% FCM), puis de commencer un travail VMA sur cette base plus tard.
Bonne progression,
Joël
Inclure des portions plus rapides par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/09/07 à 12:59:50
Merci beaucoup à tous les deux, vos conseils me sont très utiles. je vais donc prendre cette base d'entraînement ; puis-je la suivre jusque fin mars, c'est-à-dire tout l'hiver ?
Et pourriez-vous m'indiquer la fréquence des semaines allégées et/ou des semaines de repos complètes (pas de cap cette semaine-là )
Et pour la ppg, est-ce utile à mon niveau ?
J'abuse mais merci d'avance... :-)
Inclure des portions plus rapides par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/09/07 à 18:52:32
Eh ben ? Serge, Joël, zêtes plus dans les parages ?
Inclure des portions plus rapides par Joël (membre) (82.249.76.xxx) le 07/09/07 à 19:32:58
Tu peux bien sûr, mais ce serait mieux de faire deux mois à ce régime (jusque fin novembre), puis d'introduire un peu de travail de VMA courte. Enfin, progressivement en fin d'hiver, basculer vers un travail spécifique orienté vers les compétitions envisagées au printemps. La variété du travail est source de progrès, donc travail diversifié à l'échelle de la semaine (voire de la séance !), mais aussi à l'échelle de 6 mois. Foncier/VMA/spécifique sont des dominantes, pas du travail exclusif.
Semaine allégée (en volume surtout) une semaine sur quatre.
Joël
Inclure des portions plus rapides par Joël (membre) (82.249.76.xxx) le 07/09/07 à 19:44:57
Ah oui, quand je dis VMA, c'est pas forcément au stade et très codifié ! Ça peut être au feeling sur terrain vallonné par exemple...
Joël
Inclure des portions plus rapides par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/09/07 à 20:52:36
Merci Joël ; c'est vrai que le fartlek, dans l'esprit, c'est séduisant, mais faut déjà bien se connaître, je suppose ; d'aucuns diront que ce n'est pas assez rigoureux ( Rocky vs Ivan Drago [:-)], la méthode empirique contre la machine) mais ça me tente bien avant de faire des choses plus chronométrées ce printemps si mon corps n'a pas renoncé...
Au fait aucune semaine d'arrêt total pour laisser le corps se requinquer ?
Inclure des portions plus rapides par Joël (membre) (82.249.76.xxx) le 07/09/07 à 21:17:24
Tu peux couper une semaine, c'est à toi de voir. Mais si tu fais régulièrement des semaines allégées tu n'en éprouveras peut-être pas le besoin.
Tu peux aller au stade une fois de temps en temps pour prendre des repères puis travailler hors stade ensuite. Ce n'est pas si difficile de se connaître.
Joël
Inclure des portions plus rapides par Moine capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 07/09/07 à 21:28:51
Merci encore, je copie/colle ce fil, bonne soirée...
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