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Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par Baobab (membre) (81.220.48.xxx) le 14/09/07 à 06:52:26
Bah oui c'est bibi ; )
Bonjour (matinal) !
Je m'entraîne dur pour l'échéance semaines)
(Ronde d'Issoire (63)le 4 novembre 2007 c a d dans environ)
Paraîtrait que l'entraînement au 10 repose sur une alchimie VMA/seuil.
Je viens du civil alors j'essaye de comprendre.
voici ma semaine type
1) VMA (6*1000m en 3'50 + 2' récup)
2) Seuil entre 30' et 40' soit autour de 8km
3) Endurance cool
Je compte étaler une progression sur les séances 1 et 2 (n'y voyez pas d'indication chronologique), par exemple en passant rapidement pour 1) à 3* 2000m en 7'40 pour terminer à J-10 à 3*3000m (4' récup) en 12'
J'apprécierais beaucoup vos critiques. est ce que j'appuuie trop sur la zone rouge ? Pas assez ?
PS infos 29 ans, record sur 10km 41'37 en mars 2007. 2 ans de pratique (3 séances /semaine)
Bien merci ; )
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 14/09/07 à 09:18:50
salut
séance type vma
10 x 200 récup 30 35"
10 x 300 récup 50 55"
10 x 400 récup 60"
10 x 500 récup 75"
5 x 1000 récup 90"
2 séance par semaine pendant quatre semaines
puis une séance par semaine pendant quatre autres
séance type au seuil
5000m 85%
3 x 3000 85% de vma récup 3min entre chaque
(en 3min55au kilo)
1 séance par semaine pendant 4 semaines
et 2 séances par semaines pendant 4 autres
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par rorole (invité) (86.64.161.xxx) le 14/09/07 à 09:38:49
Pour ma part j'alterne endu, seuil et fractionné sur quatre entrainement par semaine. Genre en endu 1h environ, seuil 3x10mn avec 5mn de récup entre chaque, et pour le fractionné 10x45s avec 2mn de récup. Aussi je cours au moins un petit footinf lent dans la semaine.
Avec tous ça je passe le 10000 en 38 et je compte faire beaucoup mieux.
En fait l'important est d'écouter son corps, dés que tu ressens de la fatigue dans les jambes tu changes ton rithm d'entrainement et tu en fais moins...
Bonne course!
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par JP75018 (membre) (213.56.159.xxx) le 14/09/07 à 09:58:30
Salut,
@baobab
Tu as du temps avant ton 10km.
Privilégie le travail de la VMA courte sur la 1ère moitié de ta prépa (bloc VMA), puis le travail à allure spécifique (allure visée sur ton 10 km) sur la 2ème moitié (bloc spécifique). Une séance de seuil par semaine c'est bien.
Le mieux serait de connaître ta VMA pour pouvoir mieux calibrer tes allures.
ça serait bien si tu pouvais rajouter une 2ème séance d'endurance cool entre 2 séances de fractionné pour mieux assimiler.
Voici ce que je fais en gros pour une VMA d'environ 17,5 km/h (record 39'22").
Bloc VMA
1) VMA 10/12 x 250m à 105% (récup 45") ou 6/10 x 500m à 100% (récup 1')
2) Récup endurance cool 45' à 1H
3) Seuil 1 x 5000m ou 3 x 3000m récup 3' à 85% VMA
4) Sortie "longue" 1H15 / fartlek cool
Bloc spécifique
Remplace le 1) par :
6/7 x 1000m allure 10km visée (3'55" pour toi), récup 1' ou 3 x 2000m allure 10km (7'50" pour toi)
Les récup en trottinant.
Enfin je ne suis pas spécialiste mais ce genre de séances m'a permis de gagner 5' en un an et qq mois.
JP
@bello59
Bonne chance pour ton 10km à Lambersart
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 14/09/07 à 10:03:13
@jp75018 : merci jp , comment vas tu ???
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par paulo77 (membre) (62.23.19.xxx) le 14/09/07 à 10:27:12
je vais bien merci et toi ?
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par JP75018 (membre) (213.56.159.xxx) le 14/09/07 à 10:33:04
@bello59
Oui ça va! Je t'envoie un mail.
@paulo77
Salut, je n'ai pas encore pu passer à Faber un midi, j'essaie la semaine prochaine.
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 14/09/07 à 10:50:09
@jp75018 : ok jp, j'attends ton mail
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par paulo77 (membre) (62.23.19.xxx) le 14/09/07 à 10:51:52
bah attends un peu Bello, tu sais, Saint Etienne et Lille c'est pas à coté ! ah ah ah ah ah ah
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par JP75018 (membre) (213.56.159.xxx) le 14/09/07 à 10:55:07
@Paulo77
L'avantage c'est que Paris est sur la route, donc on peut mettre une br..lée au PSG en passant lol!
Bon, je sors...
JP
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par coach mic (membre) (217.19.195.xxx) le 14/09/07 à 11:40:22
3 séances n'est pas suffisant pour franchir un palier, il en faut au moins 4 par semaine, 3 c'est pour un maintien
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par le bombé (invité) (87.90.52.xxx) le 14/09/07 à 11:53:28
Je me permet de préciser que 3 séances par semaine amène à une surcompensation physiologique et des progrés réguliers.A 2 séances/semaines, nous sommes dans un contexte de maintient des acquis.
Encore un mec qui veut courir un 10kil en moins de 40' !!! par Baobab (membre) (81.220.48.xxx) le 14/09/07 à 23:05:25
@ Bero, Rorole, JP75018, coach mic et le bombé : Merci pour vos réponses.
Je vais repartir pour un bloc VMA. Par contre c'est chaud pour caser une 4ème séance. Je peux éventuellement ajouter 2*1h de vélo (mais ça compte une séance ou bien il faut vraiment chausser les runnings ?)
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