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Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par morpheo (invité) (194.250.1.xxx) le 27/09/07 à 10:59:24
Voilà, j’aimerai gagner environ 2 min (voir plus) sur mon temps de base sur 10 Km (qui est de un peu plus de 45 min).
Ca fait 2 ans que je cours environ deux fois par semaine en entraînement mais toujours au même rythme sur des parcours de 8 et 12 Km en alternant un fois l’un, une fois l’autre.
J’ai couru dans cette période 5 fois des 10 Km officiel et je n’ai jamais pu franchir cette barre des 45 min (je ne me suis jamais grillé non plus, j’ai toujours couru à mon rythme)
J’aimerai maintenant trouver un programme d’entraînement simple pour gagner un peu de temps et améliorer mes performances. J’ai besoin d’un programme car je sais que je suis capable de mieux que cela, il me faut juste une méthode efficace (sans être trop contraignante) d’amélioration.
A l’aube de mon 30ème anniversaire, j’aimerai vraiment passer ce cap.
Quelqu’un peut il m’aider par de bon conseils ?
Un, grand merci d’avance.
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par manelite83 (membre) (86.69.213.xxx) le 27/09/07 à 11:01:57
donne moi ton adresse email je t envoie un truc
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par morpheo (invité) (194.250.1.xxx) le 27/09/07 à 11:13:31
morpheo_man@hotmail.com
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par manelite83 (membre) (86.69.213.xxx) le 27/09/07 à 11:30:33
c'est bon je t'es envoyé le fichier tu peux le consulter et me dire si tu l'a bien reçu.
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par morpheo (invité) (194.250.1.xxx) le 27/09/07 à 15:12:01
j'ai bien reçu, merci
par contre, rien de moins contraignant?
J'ai pas l'objectif de courir 10 km pile dans 2 mois, je veux etre capable de faire un entrainement qui me fasse gagner au niveau du souffle surtout. Faut il par exemple faire des entrainements avec des changements de rythme sans pour autant faire 4 a 5 sortie par semaine?
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par rafale_marine (invité) (82.67.173.xxx) le 27/09/07 à 15:20:11
Une seule solution: VOMAXINE!!!!
Un peu d'humour!
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par irun (invité) (195.68.111.xxx) le 27/09/07 à 15:52:15
vo maxine, oui, mais alors il faut qu'il prenne que la moitié de la dose sinon c'est 5 mn qu'il va gagner, et pas 2...
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par gérardM (membre) (80.236.61.xxx) le 27/09/07 à 15:54:32
Gagnez 2 minutes sur 10 km, sans contrainte, sans vous investir, dans votre lit, sans effort, juste ne amélorant votre souffle
il n'y a qu'à faire de l'apnée, la tête dans l'évier, avec de l'eau à raz bord bien entendu et sans masque mais avec les palmes, comme dans le grand bleu.
Toujours de l'humour
GM
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par Jetto (membre) (62.23.212.xxx) le 27/09/07 à 15:57:03
Pour gagner en vitesse il faut en faire. Ce n'est pas facile de faire de la vitesse sans contrainte car il faut travailler à des allures pénibles. Pour cela il faut se fixer un objectif sur la séance et s'y tenir. C'est donc contraignant.
En fait c'est toujours la même chose, il faut travailler l'endurance, la vitesse (VMA) et le seuil (anaérobie je crois).
Pour cela il faut faire des fractionnés courts à des vitesses proche de ta VMA et des fractionnés long un peu au dessus de ton seuil. Le plus simple c'est de faire ça c'est sur une piste.
Sinon si tu as une bonne force de caractère et une bonne maîtrise de toi tu dois pouvoir y arriver sur tes parcours habituelles en faisant des 30/30 et autres pour la vitesse et en faisant des fractionnés au seuil avec un cardio.
Pour ce qui est des objectifs programmés c'est qu'en générale on veux tirer le maximum de ses capacités et que ce n'est pas possible d'être au top en permanence. Il faut donc organiser une monté en puissance progressive pour que le corps s'adapte à l'effort en donne le meilleur le jour de la course. Ensuite on baisse d'intensité pour permettre une bonne récupération pour une bonne assimilation du cycle précédant puis on reprend avec une monté en puissance progressive pour le cycle suivant.
Beaucoup de sportif et d'entraîneurs parle de cap à franchir plus que de progression continue, c'est ce qui justifie les cycles.
Comme tu ne recherches pas la performance ultime tu n'es pas obliger de faire coïncider tes fins de cycle avec tes compétitions. Par exemple tu peux faire sur tes trois séance une séance de qualité en augmentant le nombre d'intervalle où leur durée toute les 2 semaines. Au bout de 8 semaines tu fais 2 semaines rien qu'avec de l'endurance puis tu recommence ton cycle avec un intervalle de plus que sur le cycle précédant.
PS: à mon avis si tu te met bien dans le rouge sur un 10km avec l'entraînement que tu as déjà tu les gagnes tes 2mn.
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par gérardM (membre) (80.236.61.xxx) le 27/09/07 à 16:02:45
tout à fait jetto,
c'est comme cela qu'il faut voir les choses.
Amitiés
GM
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par R (invité) (194.153.110.xxx) le 27/09/07 à 16:13:30
Jetto ,
merci c'est très vrai pour cette récap , j'ai compris quelques trucs
par contre pour se mettre dans le rouge , c'est quoi exactement , on se met dans le rouge à quel moment en course ?
quels symptomes ? quelles conséquences directes ? quels signaux pour arrêter d'être dedans ?
mes question sont sans doute mal posées , ou peuvent paraitre bêtes , mais je peux me réexpliquer
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par jcc (membre) (212.11.18.xxx) le 27/09/07 à 16:18:30
Romain , il me semble qu'au MDP07 , tu as connu ce que tu demandes comme explication , le rouge ça fait mal comme cela . Pour l'éviter il faut bien gérer .
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par R (invité) (194.153.110.xxx) le 27/09/07 à 16:20:56
JCC ,
salut ,
non je n'suis pas certain qu'on appelle cela être dans le rouge lors d'un marathon puisque c'est un passage presque obligé pour tout coureur les 34/37èmes kms , c'est plutôt physiologique non ?
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par jcc (membre) (212.11.18.xxx) le 27/09/07 à 16:22:26
Non non , c'est l'rouge .
Et tes pulls sont TRES HAUTES .
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par Fada (invité) (82.127.78.xxx) le 27/09/07 à 16:29:24
Une chose est sur, en deux sortie par semaine ce sera difficile. Une autre l'est également pour progresser, c'est trois sortie par semaine, 40 minutes minimum et là tu auras une amélioration. Même avec un rythme lent au départ tu progressera avec l'accumulation des séances et ta vitesse augmentera naturellement.
Un test que tout le monde à fait à ses début: tu te prends un circuit de repère, genre tour d'un lac, tu fais l'équivalent de 8 à 10km (faire un nombre de tour complet), tu te chronomètre puis tu renouvelles ce test tous les mois et obligatoirement tu feras mieux à chaque fois. C'est motivant et tu le ressentira sur les courses du dimanche.
Il y a surement d'autre méthode, celle-là fut la mienne à mes débuts et elle m'a bien réussit.
Ne grille pas trop vite les étapes, faut être patient pour bien se construire et ne pas se blesser.
Sportivement
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par Phoenix (invité) (62.23.91.xxx) le 27/09/07 à 16:40:47
Je pense qu'être dans l'rouge signifie être à la limite à savoir si tu vaux 40' sur 10kilo et tu pars sur 36' tu seras rapidement dans l'rouge puis bleu car crevé :)
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par Jetto (membre) (62.23.212.xxx) le 27/09/07 à 16:55:14
Tu es dans le rouge quand tu te demandes ce que tu fais là que tu te dit qu'il faut pas être bien dans sa tête pour courir comme ça après rien alors qu'il y avait justement un épisode de Walker Texas Ranger que t'avais pas vu à la télé. Et puis que tu te dit "si me m'arrêtais ça changerait quoi..."
C'est normalement le second effet de l'entraînement que de pouvoir cerner ses limites. Avec les fractionnés longs à allures spécifiques de course (cela correspond au seuil pour la distance choisie) on enregistre la bonne vitesse à avoir et aussi jusqu'où on peu aller sans passe le point où il n'y plus d'autres possibilités que de s'arrêter.
Attention, ce mettre dans le rouge n'est pas l'expression la plus appropriée il vaudrait mieux dire se mettre à une allure qui fera finir la course dans le rouge. C'est une subtile situation de déséquilibre qui doit être entretenu jusqu'à la ligne d'arrivée. La subtilité augmentant avec la distance et le chances de réaliser le bon déséquilibre augmentant avec l'adéquation de l'entraînement à la course et l'expérience.
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par (invité) (82.127.78.xxx) le 27/09/07 à 17:13:24
"Etre dans le rouge" pour moi c'est être un viticulteur du sud sinon faut dire : "être au rouge" quand est au fromage !
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par Jetto (membre) (62.23.212.xxx) le 27/09/07 à 17:14:51
Ah oui il faut passer à 3 séances par semaine : avec une semaine avec 1 séance de 30/30, 45/45 ou 1'/45' et 2 séances d'endurance et l'autre semaine 1 séance de fractionnés longs et 2 séances d'endurances.
A mon avis de débutant, on ressent bien la zone rouge sur un 10km à partir du 4ème ou 5ème. Ensuite il faut se réguler pour la pénibilité n'augmente pas jusqu'au 8ème ou 9ème et à partir de la se dire que dans moins de 10mn c'est fini et maintenir le rythme ou accélérer régulièrement jusqu'à la ligne quoi qu'il en coûte. (c'est ce que j'ai fait pour mon meilleur 10 et 47mn et ce n'est probablement pas valable pour les coureurs plus rapides). Pour les distances plus longues c'est bien plus compliqué.
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par ponge (membre) (82.232.148.xxx) le 27/09/07 à 19:33:00
2 mn c'est perdre 3 kg de graisse...
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par camcam (invité) (193.248.127.xxx) le 27/09/07 à 20:13:08
Moi mon indicateur de choc quand je suis dans le rouge, c'est la gerbe! Ca me l'a fait aux deux dernieres competitions, mais je crois que la chaleur y était pour quelque chose.
Sinon, un plan d'entrainement m'interesserait aussi pour un objectif 45mn (il y a mon adresse dans le who's who.
Gagner (2 min ou plus) sur 10 Km par morpheo (invité) (194.250.1.xxx) le 28/09/07 à 11:23:24
oui, trois entrainements par semaine ça me parait correct, avec en altenance endure et vitesse, pourquoi pas.
Perdre 3 kilos, c'est cool aussi mais quand on fais 1,80 m et qu'on pèse 70 kg, j'ai peur qu'il me reste plus grand chose a mettre dans mes fringues :-)
Et puis si il faut arrêter le whisky et la fondue savoyarde pour 2 minutes, je vais revoir mes prétentions à la baisse
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