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prépa marathon par alaune (invité) (194.206.251.xxx) le 27/09/07 à 12:49:09
bonjour
Ayant fait mon premier semi en 1h42, avec une base de 3 entrainements (pas toujours respectés) par semaine dont aucun de spécifique.
C'est à dire, pas de fractionné, juste des sorties allant de 40 mn (rapide) à 1h15 (endurance).
Je voudrais me lancer dans un marathon dans 6 mois.
Quel genre de plan d'entrainement me conseillez vous?
Est ce que moins de 4h sont envisageable?
homme, 29ans, 1.80m, 74 kilos
prépa marathon par XAV29 (invité) (194.3.110.xxx) le 27/09/07 à 13:52:23
Ton dernier CAT test sur 2000m était à combien?
prépa marathon par (invité) (86.199.16.xxx) le 27/09/07 à 14:00:37
as-tu déjà participé à d'autrescourses?
prépa marathon par 95spitfire (invité) (213.244.12.xxx) le 27/09/07 à 14:09:11
A vue de nez, il y a de la marge :
Si on applique la formule empirique T/marathon = T/semi x 2 + 10%, on obtient 3h44, soit encore 16 mn de marges pour les coups de barres, les crampes, les pauses café, etc...
Reste à connaître ton état à la fin du premier semi ? Capable de trotinner le lendemain ou sur les genoux pendant 15 jours ?
prépa marathon par alaune (invité) (194.206.251.xxx) le 27/09/07 à 15:39:38
d'autre course
des 10 km en 45 mn.
sinon coté courbature, des grosses courbatures et un peu mal au dos pendant 2 à 3 jours.
prépa marathon par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 27/09/07 à 16:53:42
Bonjour
Ton temps sur semi te permet d'envisager un Marathon entre 3h36' et 3h41'.
Si tu veux faire un entraînement sérieux, il te faut faire de la VMA, du seuil, de l'allure Marathon et des sorties longues ( un peu plus longues que les 1h15' aue tu fais habituellemnent ).
C'est pas plus compliqué que ça!!!!!
prépa marathon par alaune (invité) (194.206.251.xxx) le 28/09/07 à 08:59:29
merci
c'est encourageant
mais par entrainement sérieux, je ne compte pas tenir à la lettre un plan d'entrainement de 4 sorties spécifiques par semaines, car je sais pertinemment que je ne pourrais pas m'y astreindre.
Par ailleurs je n'ai pas de cardio, et je n'en veux pas.
Courir sur une piste ne m'interesse pas non plus.
Et je précise que je suis citadin.
Juste courir pour le plaisir très régulièrment (base de 3 sorties), avec des entorses à la règle.
J'aimerai faire moins de 4 h. (selon la formule TM = TSM * 2 + 10%)
Pourriez-vous me donner des infos dans cette optique.
Je sais bien que je vais allonger une de mes sorties.
Mais les deux autres?
est ce que:
- 1 sortie de 10 km en 45 mn (avec un peu de vitesse)
- 1 sortie de 15 km en 1h15 mn
- 1 sortie de 1h30 à 1h45
ca vous semble cohérent?
merci de vos retours
prépa marathon par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 28/09/07 à 10:24:54
La sortie longue est trop...courte!!!!
Les 2 autres sont trop rapides!!!!
prépa marathon par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 28/09/07 à 10:41:50
La sortie longue est trop...courte!!!!
Les 2 autres sont trop rapides!!!!
prépa marathon par alaune (invité) (194.206.251.xxx) le 28/09/07 à 11:48:03
la longue devrait frisé quoi?
et pourquoi les deux autres sont trop rapide?
est ce que comme ca je ne vais pas gagner en vitesse à terme et ce sans faire de fractionné?
et ainsi etre capable de courir en moins de 5mn le kilomètre
je reve c ca?
prépa marathon par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 28/09/07 à 13:48:57
Ta sortie longue devrait augmenter progressivement pour dépasser les 2h et atteindre 2h15-2h30 ( maxi )
En ce qui concerne tes allures, si tu fais 1h42' au semi, cela laisse supposer une VMA autour de 14,60 km.
Si tu fais tes sorties 10 km en 45' soit à 13,33 km/h, ça correspond à 91% de ta VMA potentielle. Si tu fais tes sorties 15 km en 1h15 soit à 12 km/h ça correspond à 82% de ta VMA.
Ces 2 alllures ne correspondent à rien. Soit tu fais de l'allure Marathon à 80%, soit tu fais du seuil à 85%, soit tu fais du seuil + à 90%.
prépa marathon par vegas (invité) (83.112.32.xxx) le 28/09/07 à 14:12:27
s'il fait des sorties de 10km en 45mn ,sa vma devrait etre superieure à 14,62km/h,car tenir 91% de sa vma sur 10km (en dehors des competions en plus)voudrait dire qu'il sait tres bien exploiter sa vma au maximum que l'on peut faire lorque l'on est un coureur tres aguerri et qu'il n'a rien à apprendre de nos conseils..
prépa marathon par alaune (invité) (194.206.251.xxx) le 28/09/07 à 14:40:22
merci de ces conseils mais pour etre honnete, je ne sais pas même ce qu'est la vma.
S'il faut courir à 80%, 85 ou 90 %.
J'ai fait plusieurs 10 km (le premier en 60 mn), pour arriver maintenant à les faire en 45 mn sans être à la ramasse après (en fait 10 km e 45mn-50mn) c pour moi le rythme d'une sortie lambda).
Le semi en 1h42 sans être trop cassé et en étant toujours régulier km après km.
Ayant doublé la distance sans être trop minable (je suis bien conscient que je ne serai jamais un "kényan" et je n'ai pas l'envie d'etre super bon au semi avant de me lancer dans un marathon), je voudrais la doubler à nouveau.
Naivement, je pensais qu'en courant juste avec un chrono et allonger la distance, c'est à dire pour moi travailler l'endurance, ca serait possible.
Et ainsi doubler mon temps pour faire 4h au marathon qui selon moi et selon ma vie quotidienne est un bon temps.
Je le redis, je cours juste pour le plaisir, pour pouvoir ne pas grossir (car j'aime bien manger et bien boire), me vider la tete.
Pas pour une perf quelle qu'elle soit à une échéance.
Voila pourquoi je posais la question, sinon je suivrais un plan bien précis sur x semaines récolté sur le net.
prépa marathon par MIKA (invité) (90.12.42.xxx) le 28/09/07 à 17:39:40
Il faut savoir que 99% des gens sur ce forum courent comme toi ,pour le plaisir et pour se changer les idées.Un marathon comme tu le sais fais 42klms 195.Ca na rien a voir avec un semi.Il te faudra pour le mener a bien un minimum de discipline et d'entrainement.Dans ton plan il te faux au minimum 4 seances /semaine.Une seance endurance fondamentale(70% fcm).Une seance fractionnée.Une seance endurance active(80 a 85 % fcm).Une séance longue(1h30 au début pour finir a 2h30 en fin de plan).Bon marathon....
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