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Fractionné : quelles distances ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 13/11/07 à 15:06:37
Bonjour,
Après recherches sur ce forum et sans réponses vraiment appropriées, je tente ici ...
Tout est dans le titre.
Je précise :
- Lors d'une séance dite "VMA"
- Lors d'une séance dite "SEUIL"
- Lors d'un cycle de préparation générale
- Lors d'un cycle de préparation spécifique (10km, semi et marathon)
Quid de la progression sur le cycle ? quelle distance au début à la fin et nombre de répétitions maxi par blocs, nombre de blocs ?
J'ai lu que la distance à ne pas dépasser en fractionné (au seuil ? à la VMA ?) est le 1/3 de la distance objectif donc en gros :
- 3/4 km pour un 10km
- 7 km pour un semi
- 14 km pour un marathon (on cause ici que du travail au seuil non ? parce que à la VMA, c'est la mort assurée !?!?!!!)
Au pire, je me contente de quelques indications, conseils :-)
D'avance merci
Shadock
Toulouse
Fractionné : quelles distances ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/11/07 à 15:44:17
Vma sur 200, 300, 400 et 500 m (de 110 % sur 200 m à 100 % mais sur 500m c'est déjà costaud).
Seuil + (allure 10 km) de 1000 à 2000 m, 90 % vma.
Seuil (allure semi) de 1000 à 3000 m ou au temps, 85 % vma.
Fred
Fractionné : quelles distances ? par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 13/11/07 à 15:54:43
Voici un copié-collé d'un forumeur :
Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaillent à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et la longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fais aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive. Ces séances sont basées sur le temps et non la distance. En effet un coureur qui a une VMA de 20 km/h ne fera pas les 3x3000m dans le même temps qui celui qui a une VMA de 12. Alors que si chacun travaille 10’, le bénéfice sera le même pour chaque.
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Fractionné : quelles distances ? par mic (invité) (62.23.91.xxx) le 13/11/07 à 16:05:41
Bonjour à tous,
je me joins à ce post pour poser une question :
Est il préférable de faire des fractionnés à allure réguliere style 5*1000 en 3'40 ou plutôt de manière progressive à savoir 5*1000 de 3'45 à 3'35 par ex ?
Merci de votre expérience et retour là dessus.
mic
Fractionné : quelles distances ? par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 13/11/07 à 16:13:55
salut Picsou, merci d'avoir retrouvé ce post très intéressant. Ca va au fait, remis de tes émotions sportives
Bye
Fractionné : quelles distances ? par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 13/11/07 à 16:25:03
@Franck
Les "10 km de L'Isle Adam" 2007 sont terminés, je redeviens un coureur lambda dès dimanche où je participe à la Ronde d'Ermont.
@mic
Tu auras autant d'avis que de coureurs :)
Pour moi c'est plutôt toujours à la même vitesse en essayant de faire le dernier un peu plus vite pour le moral, je sais que GM préconise d'accélérer au fur et à mesure et que de nombreux autres prônent la régularité. Comme dit GM, qu'importe la méthode, seul le résultat compte ;)
Fractionné : quelles distances ? par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 13/11/07 à 17:12:09
c'est quand même sur ton parcours de l'Isle Adam que j'ai fait mon meilleur temps ! 49'54...je te remercie ;-))
Fractionné : quelles distances ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/11/07 à 17:15:59
Il vaut mieux être régulier ou en légère augmentation progressive plutôt que "dégringoler". Si on ne tient pas la régularité c'est probablement qu'on va trop vite, réduire l'allure.
Fred
Fractionné : quelles distances ? par mic (invité) (62.23.91.xxx) le 13/11/07 à 17:39:03
ok les gars et merci !!!
Je vais faire comme je sens alors mais j'aime quand même bien le côté légèrement progressif.
Bonne soirée.
mic
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