Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Entrainement pour le teste cooper par Bibinoush (invité) (85.1.191.xxx) le 03/03/08 à 16:51:20
Bonjour,
Je sais qu'il y a déjà eu beaucoup de poste a ce sujet mais j'ai pas vraiment trouvé ce que je cherchais...
Alors voilà dans 3 semaines j'ai un test de 12 minutes.
Sur le tapis de course j'ai réussi à faire 2 km mais dehors pas moyen d'avancer...Au bout de 2 minutes j'ai mal vers la pointe du stérnum et je suis obligée de m'arrêter. (Je présice que je ne mange pas avant l'effort pour eviter normalement ce genre de chose.)
J'ai deux questions :
- d'ou vient cette douleur et comment l'enlever?
- comment réussir a faire 2500m en 12 minutes (je peux m'entrainer 7 jours sur 7)mais je déteste courire plus de 30 minutes...si il le faut vraiment pour atteindre mon objectif je courrais plus!
Merci de votre aide!
Entrainement pour le teste cooper par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 03/03/08 à 17:52:56
3 semaines c'est très très court pour quelqu'un qui ne court pas.
2,5km en 12mn ça fait 12,5 km/h. Soit 4mn48 au kilomètre. A ta place je fractionnerais sur cette base:
Semaine 1:
3*3*100m en 29s au 100m+30s recup et 1mn30 recup entre chaque serie puis
2*5*100m pareil
3*4*100m pareil
Semaine 2:
2*7*100m pareil
3*3*200m en 58s au 200 +45s de recup et 2mn de recup entre chaque serie
2*5*200m pareil
Semaine 3:
3*4*200m pareil
5*300m en 1mn26 +45s de recup
4*400m en 1mn55 +1mn de recup
Voila ça fait 9 séances soit 3 par semaines et c'est un travail énorme à assimilé. Il faut que tu t'échauffes en courant au moins 15mn avant et que tu cours très lentement 10mn après la dernière série. Toutes les récup se font en courant à vitesse très lente.
Il faudrait pouvoir caser des séries de 1000 à vitesse plus lente mais ton objectif est vraiment très proche.
J'espère que tes qualités naturelles te donnent une VMA proche de 13 car sinon ton test risque d'être un calvaire.
Entrainement pour le teste cooper par Bibinoush (invité) (85.1.178.xxx) le 03/03/08 à 22:02:17
Merci beaucoup pour votre réponse et surtout pour m'avoir établi un plan d'entrainement.
Je vais commencer dès demain!Est-ce que si j'augmente le nombre d'entrainement par semaine je vais améliorer plus vite?
Est-ce que vous avez une solution concernant mon problème au sternum?Cette douleur qui vient après 2 à 8 minutes de course...Départ trop rapide? Mauvaise réspiration? etc...
Bonne soirée
Entrainement pour le teste cooper par Jetto (invité) (64.208.49.xxx) le 04/03/08 à 10:44:28
Déjà il faut que tu saches que je n'ai aucune compétence d'entraineur, donc si un entraineur dit que le plan proposé c'est de la m.... c'est lui qu'il faut croire.
Je ne connais ni ton age ni ton expérience de sportif j'ai donc supposé que tu étais jeune ( <20 ans ) et pas sportif.
Le principe de l'entrainement en général c'est que la progression à lieu durant la récupération il est donc très important de bien récupérer. Si tu en fais trop tu sera trop fatigué pour bien faire tes séances.
Sur cette préparation tu tentes un coup de poker donc inutile d'engagé toutes tes économies sur ce coups. Il faut bien voir aussi qu'en passant de 0 course à pied à 3 séances de ce genre par semaine le risque de blessure est très élevé.
C'est déjà absurde de proposé un entrainement personnalisé sans connaitre ni la personne ni être entraineur alors je ne vais pas faire en plus un diagnostic pour ta douleur au sternum sans être médecin :-).
Entrainement pour le teste cooper par Bibinoush (invité) (83.78.21.xxx) le 04/03/08 à 13:40:20
Effectivement je suis pas très sportive...je nage 2h par semaine mais sinon je ne fais rien. Je vais déjà partire avec ce que tu me proposes et on verra ce que ça donne!
1'000 merci
Entrainement pour le teste cooper par jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 04/03/08 à 16:59:38
Oups, déjà j'avais pas intégré que tu étais une fille... Tu nages comment (seul/en club tranquille/Tonique) et quelle distance ?
L'idée de la préparation que je te propose c'est de faire mémorisé à ton corps et à ton esprit l'allure que tu devra tenir pendant 12mn lors du test. Il faut donc que tu sois très rigoureuse sur les temps de passage en allant pas trop vite et surtout en étant régulière. Si tu trouves que c'est trop facile, réduis la récupération ou augmente le nombre de répétition plutôt que d'augmenter la vitesse.
La 1ère séance de la troisième semaine te fait à 100m près parcourir la distance que tu dois faire à la vitesse que tu dois tenir. Les deux dernières sont la pour t'amener au tour de piste.
Pour que ce soit bien pour cette semaine il faudrait faire la 1ère séance à J-6 les 2 suivante à J-4 et J-3.
J'espère qu'avec l'effet de groupe et la motivation tu tiendra les 12mn en continue lors du test.
C'est à quel occasion que tu fais ce test ? pour faire pompier ?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge