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Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Sushi (membre) (89.2.176.xxx) le 09/03/08 à 16:09:00
Bonjour,
je viens de finir mon premier 10 KM et malgré un réel plaisir avant, durant et après l'épreuve, je n'ai pu tenir l'objectif que je m'étais fixé : 50'. Mon temps à été de 57'40"
Je précise que les conditions climatiques étaient assez dures : pluie, neige fondue, vent...
Je voudrais comprendre ce que je n'ai pas pas bien fait.
Pour vous aider, voici quelques données :
J'ai 35 ans, je pèse 83 kg, ma VMA est de 14 km/h. Je cours très régulièrement depuis 7 mois. Je m'entraine 4 fois par semaine (2 sorties en endurance fondamentale 50 min, 1 fractionné court série de 100m ou 200m, 1 sortie longue 1h20). Durant l'épreuve, ma FCM est monté à 189 (103% de ma FCM théorique, plus haut historique !!!) et ma fréquence cardiaque moyenne à été de 172 (93% de ma FCM théorique).
Je pense ne pas avoir travaillé suffisamment mon allure de course (5 min/km) sur des distances conséquentes. Pouvez vous m'éclairer sur ce sujet ???
Merci pour votre aide, et je précise encore une fois que même si je n'ai pas tenu l'objectif (surévalué ???) que je me suis fixé, je me suis vraiment fait plaisir.
Cordialement,
Sushi
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Frédéric (membre) (86.212.50.xxx) le 09/03/08 à 16:19:36
Effectivement, tu aurais dû courir des fractions à ton allure course, sur des distances de 800 à 1500 m.
Comme on ne peut pas dépasser 100 % fc max, cette dernière est d'au moins 190 puls/minute.
Fred
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par fo y croire (invité) (91.91.236.xxx) le 09/03/08 à 16:23:51
Peut-on augmenter sa FC max après des mois d'entrainement ?
La VMA peux s'améliorer alors pourquoi pas la fc ??
Si oui, de combien peut-elle augmenter ?
Merci,
Michel
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Sushi (membre) (89.2.176.xxx) le 09/03/08 à 16:40:07
Merci Frédéric,
c'est bien ce que je pensais. Pourrais tu me donner un plan d'entrainement pour ces sorties à allure course ???
Cordialement,
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Eugene (invité) (77.216.79.xxx) le 09/03/08 à 16:48:01
Avec 14 km/h de VMA, 50 minutes semblait un objectif raisonnable. J'ai une VMA similaire et sur mon 15 kilomètres, il y a deux semaines, je suis passé aux 10 kilomètres en 50'39" (d'après ma montre, à 5 secondes près grand maximum).
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Sushi (membre) (89.2.176.xxx) le 09/03/08 à 19:33:33
Merci pour toutes vos réponses.
Je compte m'inscrire à un autre 10KM le 13 Avril. Comment faire pour mieux me préparer ???
Cordialement
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par (invité) (82.234.43.xxx) le 09/03/08 à 20:14:55
Juste une question aux spécialistes à propos de l'entrainement de Sushi :
50' + 50' + 1h20 = 3h d'endurance par semaine sans compter la séance VMA alors que ça ne fait que 7 mois qu'il/elle a débuté (?) la CAP ; ça ne fait pas un peu trop ? Cela ne peut-il pas engendrer à force de la fatigue (surentrainement) et donc également contribuer à un dépassement d'objectif ?
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 09/03/08 à 20:15:42
Sorry, c'était moi au dessus.
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par dupeseb (membre) (86.66.194.xxx) le 09/03/08 à 20:24:07
Sushi ce qui est sur c'est que ta vrai FCM est largement supérieur à la théorique.
Pour mieux te préparer pour le prochaine , je te conseille donc d'essayer de la calculer par un test sur le terrain.
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Jetto (invité) (80.65.224.xxx) le 09/03/08 à 21:38:54
Raconte nous ta course. As tu respectés ton allure de course et à quel moment as-tu décroché.
Faire une premiere course avec des conditions climatiques dure c'est très très dure.
T'es tu bien échauffé. C'est tres important sur un 10km.
Pour préparer un 2ème 10km dès le 13 avril il faut que tu commences dès lundi pour un plan en 5 semaine.
Embrayer sur un plan le lendemain d'une course est une (très ?) mauvaise idée il vaut mieux se relacher 2 semaines et à fortiori quand on est débutant.
Tu pèses 83kg mais en fait ce n'est pas important. La question est : es-tu en surpoids et de combien ?
Félicitation pour tes 57mn40, maintenant tu as un temps de référence.
Voila toutes les remarques et questions à l'emporte-pièce que me viennent à l'idée.
De ce que tu nous dit de ton plan on peut dire qu'il te manques des séances de travail de ton allure spécifique de 10km. Il faudrait que tu fasses jusqu'a des 3x2000 à AS de préference sur piste. Il est important d'être bien rigoureux sur son allure lors de ces séances car cela apprend au corps et à l'esprit à mémoriser cette vitesse et en plus lorsque tu arrives à les boucler dans de bonnes conditions ça rassure beaucoup. Donc retire une séance d'endurance et fait une séance d'AS à la place ( 3x1000, 4x1000, - , 3x2000, 4x1000, - par exemple).
Une sortie "longue" toute les semaines c'est beaucoup, fait en plustôt 2 de 1h30 et remplace les autres par des séances de 1h avec 2x10mn en endurance active.
N'essaye pas de griller les étapes et ne vises pas moins de 55mn sur la prochaine course. Tu courera les 7/8 premiers kilomètre à cette allure et après tu fais comme tu veux/peux.
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Sushi (membre) (89.2.176.xxx) le 10/03/08 à 18:53:20
@ Shadock
Juste pour préciser, je suis un garçon !!! Je ne pense pas être surentrainé. Au contraire, je me sens super bien depuis les 6 mois que je me fie à mon programme. Et dans le cas où je me sens moins bien, je sais lever le pieds...
@ Jetto
En fait, j'ai fait ma course un peu en aveugle. J'avais réglé ma montre pour qu'elle bip toutes les 5 min afin que je puisse régler mon allure. Or comme je ne suis pas arrivé à voir les repères kilométriques, j'ai vite été perdu. A partir de là, j'ai fait du mieux que j'ai pu avec pour objectif d'arriver au bout, le plus rapidement possible.
La course à été dure (conditions, effort) mais j'y ai pris beaucoup de plaisir. Je me suis bien échauffé (20 min tranquilles + quelques accélérations + étirements). Je pèse 83 kg et mesure 186 cm, je suis donc en tous légers surpoids. Franchement, je suis en forme.
Je suis patient et je peux prendre mon temps pour préparer mon prochain 10KM, je recherche avant tout le plaisir, le travail bien fait. La performance ne vient qu'après.
Je crois effectivement que je n'ai pas assez travaillé mon Allure spécifique comme tu le préconises (3X1000,4X1000,-,3X2000,4X2000) pourrais tu juste me donner le temps de récupération entre les séries ?
Merci beaucoup
Cordialement
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par Sushi (membre) (86.207.145.xxx) le 01/08/08 à 23:06:20
up
Premier 10 KM, Quel plaisir mais peut mieux faire ... par vince (invité) (83.205.119.xxx) le 01/08/08 à 23:22:01
Sur 1000m recup=1'30"
Sur 2000et 3000m recup=2'
Je te conseillerais plutot cette progression pour l'AS:
S1:5X1000m
S2:3X2000m
S3:3000+2000m
S4:3000+2000+1000m
S5:ta course 10km
Ce sont des scéances trés éprouvantes, mais trés bénéfiques
@+
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