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1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par gauloises roots (invité) (82.122.229.xxx) le 16/03/08 à 15:25:59
Bonjour à tous et à toutes,
Je viens de courir hier mon 1er 10 Km en entrainement, il s'agit d'un parcours de 5 km aller retour en montagne sur route : 5 km de montée à 9% de dénivelé en moyenne et donc 5 km de déscente.
Temps : 1h05
Vitesse à la montée : 6.5 km/h (40mn) - FC : 185
Vitesse à la déscente : 11.5 km/h (25mn) - FC : 175
Fatigue à l'arrivée : 95% hors service (ma FC max : 194)
En fait, j'avais déjà couru 2 fois 10 Km avant sur chemin plat, une fois en 1h22 à 153 de Fc moy., et une autre fois en 0h54 à 158 de Fc moy.
A, au fait, je suis un homme de 26 ans, 1.80 m pour 69 kg
Je cours depuis 2 mois env.
1/ Est-il possible grace à ces chiffres d'évaluer une VMA ?
2/ J'aimerais bien faire ma 1ère course à la rentrée de Septembre, et donc consacrer les 24 semaines qu'il reste à la préparation de celle-ci.
Je peux courir 2 fois/sem., je suis inscrit dans un club de sport dans lequel je fais de la PPG 2 fois/semaine.
Est-ce que faire moins de 45 mn serait un objectif réalisable d'ici Septembre ?
Je ne sais pas trop comment m'entrainer alors si vous avez des idées...
Voilà, excusez moi pour la longueur de mon 1er message, mais c'est pas facile de se présenter et d'être complet en 3 lignes.
Et encore un grand coup de chapeau à ce forum qui est vraiment très vivant, complet et convivial.
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par gauloises roots (invité) (88.162.35.xxx) le 17/03/08 à 18:34:34
Re,
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par gauloises roots (invité) (88.162.35.xxx) le 17/03/08 à 18:35:15
Re,
Alors, personne pour quelques petits conseils ?
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par dupeseb (membre) (77.206.222.xxx) le 17/03/08 à 18:36:08
Comment explique tu la différence entre tes deux temps sur le 10 plat ?
Pour ta VMA , ton meilleur temps sur 10 as tu tout donné ou presque ?
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par dupeseb (membre) (77.206.222.xxx) le 17/03/08 à 18:38:36
Je répond à ma propre question , tu n'a pas couru tes 10 à fond , puis ta FC moyenne sur ces course est plutôt basse.
Bref non impossible de te donner une VMA réaliste avec ces chiffres
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par gauloises roots (invité) (88.162.35.xxx) le 17/03/08 à 18:41:26
quand j'ai fait 1h22, c'était la toute 1ère fois que je tenais 10 km, je suis parti vraiment doucement, je voulais juste arriver à le finir.
La 2ème fois en 54 mn, j'ai accèlérer sur la fin parce que je me sentais bien, mais sur le reste du parcours, j'étais un petit peu plus rapide que la 1ère fois.
Samedi, 10 km en montagne, j'ai quasiment tout donné pendant la montée (90 % au taqué) et à la déscente, je dirais que j'étais à 80/85 % de mes capacités.
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par gauloises roots (invité) (88.162.35.xxx) le 17/03/08 à 18:46:13
Je fait grossomodo 1h au 10 km, pensez-vous que gagner 1/4h d'ici Septembre soi possible ?
Je ne dispose que de 2j/sem. pour courir, comment les utiliser au mieux ?
je ne trouve que des programmes avec au moins 3 scéances/sem.
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par gauloises roots (invité) (90.27.28.xxx) le 19/03/08 à 10:21:51
Ne trouvant décidément aucun programme avec seulement 2 séances par semaines, je décide de l'improviser, mais comme je n'y connais rien, j'aurais bien besoin que vous me disiez ce que vous en pensez:
JOUR 1 : sortie longue (10km pour moi) doucement en endurance fondamentale. (env. 1h)
JOUR 2 : une séance plus courte (genre 40 mn) avec un peu de fractionné (je n'en ai encore jamais fait), mais c'est là que ça se complique pour moi étant donné que je ne connais ni ma VMA ni ma capacité à faire du fractionné.
Dois-je faire plutôt des séries rapides du type 30 secondes à fonds et 30 secondes de récup. ou plutot par exemple 20 mn à 70% de FC max, 15 mn à 80% et les 5 dernières à 95% ?
Je rapelle que je ne cours que depuis 2/3 mois, je n'ai pas d'objectifs délirants mais j'aimerais bien pouvoir faire une course sur 10km d'ici la rentrée de Septembre et que d'ici là, j'aimerais bien avoir progressé.
Merci pour votre aide
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 19/03/08 à 11:50:38
Tu n'as pas de chances avec ton message :-(.
En fait le problème comme à chaque fois c'est faire une projection de tes capacités sans te connaitre vraiment et avec en fait peu d'information.
Globalement il me semble que passer de 53mn à 45 en 6 mois quand on débute c'est possible.
Les 10km que tu as fait sur le plat, c'était en compétition sur un parcours mesuré officiellement ?
Si la réponse est non alors il faut absolument que tu fasses une course, une vrai :-).
Sinon pour ta VMA, à ton niveau il ne parait pas essentiel de faire un test de terrain super pointu. Tu peux faire sur un terrain bien plat et mesuré une course à fond de 6mn par exemple. Ou alors si tu as fait ton 52mn en course tu peux faire comme si tu avais couru à 85% de ta VMA ce qui te ferait 12,5km/h (4mn48s/km).
Bon courage
Ton gros problème sera le fait de ne faire que 2 séances par semaine. Comme tu es jeune ça peut quand même passer. Je te verrais bien alterner 3 types de semaines : une semaine endurance fondamentale avec 2 sorties en endurance. Une semaine avec 1 séance de VMA courte (30/30 à 300m) + 1 séance endurance. Et enfin une semaine avec une séance allure spécifique 10km (5mn12/km sur 1000m ou 2000m) + 1 séance endurance.
Mais il faudrait que tu fasses un 10km fin juin pour recaler ta préparation en vu de ta course de septembre.
Il ne faut pas que tu vois les 45mn comme un objectif car ton vrai objectif c'est de mettre en place un cycle vertueux de progression. Si tu fais moins de 45mn en septembre ce sera juste la cerise sur le gâteau.
1er 10 Km hier, objectif : 1ère course en Septembre par picsou (membre) (217.128.111.xxx) le 19/03/08 à 13:17:16
Regarde ici quelques conseils pour progresser :
http://www.conseils-courseapied.com/type-coureur-course-a-pied.html
Mais, comme le dit Jetto, si tu veux optimiser tes temps, à un moment ou un autre il te faudra passer à 3 séances/semaine. Tu fais de la PPG c'est déjà un plus par rapport à beaucoup.
Si tu restes à 2 séances/semaine, ce site te conseille d'introduire des efforts situées entre 80% et 90% FC max 1 séance sur 3, le reste se déroulant en footing (75 % FCM maxi).
Quant à prédire une perf sur 10 km, c'est impossible.
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