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Séance d’entrainement pour 10km (objectif 35 min) par Denis (membre) (138.253.153.xxx) le 15/05/08 à 10:54:48
Bonjour,
Je m’entraine pour faire un 10km le mois prochain et mon objectif est de finir en moins de 35 minutes.
En ce moment, Je n’ai pas de plan d’entrainement particulier car je viens juste de faire le marathon de Paris (2H45min50) et je ne voulais pas commencer un plan pour 10km tout de suite après.
Je pense avoir bien récupéré car je viens de faire un 5km en 16 min 55.
Je n’ai jamais fait de test VMA mais je pense être au alentour de 19.
Est-ce que quelqu’un pourrait me recommander une bonne séance à faire pour les trois semaines à venir ? Est-ce que je dois me concentrer sur une séance à allure spécifique étant donné que je n’ai plus que 3 semaines d’entrainement?
Merci de vous conseil
Denis
Séance d’entrainement pour 10km (objectif 35 min) par roadrunner22 (invité) (193.49.124.xxx) le 15/05/08 à 11:26:14
bonjour
j'ai rarement fait mes meilleurs résultats en faisant des séances de piste très codifiées, ou même des séances au seuil qui me crevaient littéralement...
Ce qui m'a permis de faire mes meilleurs temps au 10km (moins de 33') ressemblait à ceci :
séance de 30-30 (20,5km/h sur les portions rapides de 30s)sur chemin plat (bord de rivière) durant 2 fois 10 mn la première semaine puis 2 fois 12mn la deuxième semaine. Sur ces séances, je faisais une moyenne de 15,5 à 16km/h pendant 10 à 12 mn...
La troisième semaine avant le 10000 je faisais 8 à 10 fois 300m le mardi (piste) en 53-54s avec 30-40s de récup (VMA de 21km/h, donc je ne forçais pas trop)
Sinon, autre type de séance "amusante" à S-3 et S-2, faite par exemple 2 ou 3 jours après le 30-30 :
5 km en continu progressif :
1km à 16km/h
1km à 16,5
1km à 17
1km à 18
500m à 18,5
500m à 19,5
Ce type d'effort était pour moi un plaisir total ;) On finit au taquet avec un maximum de bénéfice dans la gestion des franchissements de seuils et on taquine vo2max à la fin...
voila ce qui change un peu des x*y m en z secondes sur tartan, et pour moi donnait de meilleurs résultats...
Mais bon, chacun voit aussi ce qui lui convient...
Séance d’entrainement pour 10km (objectif 35 min) par SAK (invité) (194.250.1.xxx) le 15/05/08 à 11:46:45
Roadrunner, ta méthode est intéressante et coincidence je suis en train de l'expérimenter.
Hier au lieu de faire des 200 mètres j'ai fait des 30-30 dans un parc. Et bien ça passe beaucoup mieux et plus vite que des séries bien codifiées. Le problème est juste de trouver la bonne allure. Mais à la fin j'ai eu l'impression d'avoir faire une séance très bénéfique sans m'être épuisé physiquement et mentalement.
Pour samedi j'avais prévu de faire une séance de fractionné long progressif (pour moi ça sera de 15 km/h à 17,5 km/h).
Je profite de l'été pour oublier la piste et revenir à des séances nature.
En tous cas ton message me conforte dans mon idée.
Séance d’entrainement pour 10km (objectif 35 min) par Denis (membre) (138.253.153.xxx) le 15/05/08 à 11:59:13
J’avoue ne jamais avoir fait de séance de 30-30 mais il y a un début à tout dans la vie.
Est-ce 20.5km/h sur les portions rapides correspond à moins de 33min ?
Séance d’entrainement pour 10km (objectif 35 min) par roadrunner22 (invité) (86.210.73.xxx) le 15/05/08 à 12:22:10
pour le 20,5 km/h, c'est en gros un rythme de VMA pour moi
(enfin, à l'époque... j'étais "mesuré" à 21km/h en test Conconi sur piste cendrée ;) )
Je courais à cette vitesse sur du stabilisé en bord de rivière, avec souvent pas de vent contraire.
Pour faire 35 mn, je pense qu'il faut rester à 19-20 km/h
La séance de 30-30 fait l'objet d'un article sur le site donc je n'en rajoute pas ;)
L'idée est de faire une durée d'effort assez longue pour rester à vo2max sur une bonne durée : la récup doit être assez active pour cela...
Sinon je mettais 4 à 5 mn de récup entre les deux séries.
Séance d’entrainement pour 10km (objectif 35 min) par Denis (membre) (138.253.153.xxx) le 15/05/08 à 12:28:46
@roadrunner
Merci bien. Je vais chercher l’article sur la séance 30-30 et je vais essayer 19-20 km/h
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