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augmenter sa vma par akinari (membre) (90.38.97.xxx) le 14/06/08 à 11:52:11
Bonjour a tous
Je sait qu'il doit y avoir 2000 sujets sur ce théme mais bon je me lance
J'ai une VMA d'environ 14Km/h
et en course mon meilleur temps et de 48mim sur 10Km
en gros je me traine
je voudrais savoir si vous avez un plan pour augmenter ma vitesse pour passer sous les 40min en assez peu de temps
pour arriver a faire une cource en septembre
merci pour vos réponse
augmenter sa vma par orion69 (invité) (86.209.192.xxx) le 14/06/08 à 15:46:26
va demander ton plan à SergeB, je l'ai eu il m'a l'air très complet!
http://www.courseapied.net/forum/msg/40198.htm
augmenter sa vma par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 14/06/08 à 17:44:27
Va dans un club ou prends un Coach Professionnel, ce sera mieux qu'un plan trouvé sur le net.
Tu auras un suivi personnel et pas un plan fixe pour TOUS.
Je pense que c'est mieux pour progresser....
augmenter sa vma par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 14/06/08 à 17:45:39
Mon meilleur temps est 46'17 en 2006.
J'ai repris cette année, et j'ai le même objectif que toi.
Peut-être je n'y parviendrai pas mais je vais tout faire pour, c'est pourquoi j'ai pris un Coach.
augmenter sa vma par akinari (membre) (90.38.97.xxx) le 15/06/08 à 12:07:09
tu est mignon mais un coach sa ce paye.
Et j'aime a croire que en cap on peut progresser sans dépenser tout son fric.
Je pratique ce sport dans cet esprit
Le temps c juste pour moi, je ne réve pas de remporter une course je veut juste prendre du plaisir sans me prendre la téte
augmenter sa vma par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 15/06/08 à 12:34:14
Je ne vais pas te dire comment je procède sur le forum.
ça passerait pour de la pub.
Click sur mon pseudo, tu auras mon adresse e-mail et je te dirai comment je procède sans prise de tête et sans se ruiner....
Bon WE.
augmenter sa vma par momoVH3 (invité) (90.15.249.xxx) le 16/06/08 à 01:29:17
Ne crois pas non plus au papanoël. On ne passe pas de 48 mn à 40 mn en quelques mois, à moins d'être hyper hyper débutant avec de grosses réserves.
augmenter sa vma par dupeseb (membre) (82.248.114.xxx) le 16/06/08 à 01:34:53
Effectivement, je confirme tu ne pourras pas passer de 48 à 40 si vite. Ou sinon tu dois courir depuis peu de temps et pas souvent. Si ce n'est pas le cas , ca risque de te prendre plus de temps.
Essaye dans un premier temps de faire moins de 45.
Car passer de 48 à 40 tu dois réaliser que cela fait une grosse différence.
Pour augmenter ta VMA , une seule solution , du fractionné.
Tu peux te faire deux séries de 10 * 30s à 100 % VMA avec 30s de repos et avec 3 minutes de repos entre les 2 séries
augmenter sa vma par akinari (membre) (83.203.125.xxx) le 16/06/08 à 23:18:12
D'accord je pense avoir un peu sur estimé ma capacité a progresser je vais donc voir mes espérances à la baisse.
Mais j'ai du mal a comprendre ce truc de VMA on me dit de courrir a 90, 100, 105% de vma mais sans accélérométres, ou de piste marqué comment savoir a quelles vitesse je cour
augmenter sa vma par akinari (membre) (81.49.56.xxx) le 19/06/08 à 07:23:44
Mais j'ai du mal a comprendre ce truc de VMA on me dit de courir a 90, 100, 105% de vma mais sans accéléromètres, ou de piste marqué comment savoir a quelles vitesse je cour;
merci de me répondre
augmenter sa vma par DAVID08200 (membre) (90.30.37.xxx) le 19/06/08 à 08:08:22
aller courage seul la vma et le seuil font progresser
http://runner08200.canalblog.com/
augmenter sa vma par oeil du tigre (invité) (86.199.78.xxx) le 19/06/08 à 11:17:47
salut, voici ce que j'ai fait en prenant des plans dans des magazines en vente pour qqs euros...(à chaque fois plans sur 6 semaines, 5 fois par semaine)
juin 2006, 1er 10 km : 48min 45
octobre 2006 : 45 min
juin 2007 : 43 min
octobre 2007 : 41 min 50
Je ne pense pas pouvoir descendre beaucoup plus bas, ou alors en prenant un coach avec un entraînement plus soutenu.
augmenter sa vma par Kouk (invité) (62.23.237.xxx) le 19/06/08 à 11:53:25
Attention pour arriver à un objectif particulier, augmenter seulement sa vma n'a pas de sens. Il faut augmenter sa vma ET augmenter sa capacité à tenir un fort pourcentage de cette vma le plus longtemps possible, par des séances spécifiques (allure visée pour ta course).
il y a 5 mois (1 an de cap au total) j'étais à 44' aux 10
Aujourd'hui 40' aux 10.
Pour faire un bilan, en 5 mois :
-> 14 Fractionnés (du 2x30-30, 10x250m et 10x450m)
-> 11 Spécifiques (5x1000, 2x2000-1000, 3000-2000-1000)
-> 30 Endurance
-> 2 semis
-> 13 Vélo en endurance
Je suivais depuis la dernière course un plan en 8 semaines à 4 fois par semaine (en ayant finalement supprimé le vélo) :
-> 3 premières semaines : développement VMA exclusivement (=> 1 ou 2 séances vma + fondamental + sortie "longue" 1h15 max avec variations d'allure)
-> 4eme semaine ("repos") : 2 ou 3 courses seulement, avec une séance vma pas trop crevante (genre 8x30-30)
-> 3 semaines suivantes : une vma, une spécifique, une endurance fondamentale, une sortie longue avec variations d'allure
-> 4eme semaine avec course le dimanche : une dernière vma et 2 endurance fondamentale, dimanche course
Quelques règles :
-> augmenter la charge de travail progressivement
-> ne pas faire suivre 2 séances de qualité (vma ou spécifique) à la suite mais les séparer d'une sortie en endurance fondamentale ou sortie longue
-> faire les séances d'endurance en totale aisance respiratoire (il faut pouvoir parler)
-> le repos est une condition sine qua none au progrès. respecter la 4eme semaine de repos et faire attention au surentrainement (si tu n'es pas habitué à faire du 4 fois par semaine fais du 3 fois, ne pas forcer sinon tu vas le payer)
augmenter sa vma par hercar26 (invité) (90.80.19.xxx) le 19/06/08 à 12:17:08
Bonjour,
Une question me turlupine à partir de quel moment il faut changemet le rythme de ses séries par en ex passe les séries de 400 m en 1'23 au lieu de 1'27....
En fait peut augmenter sa VMA et au bout de combien de temps....
Merci
augmenter sa vma par Joël (membre) (138.102.118.xxx) le 19/06/08 à 14:43:15
J'ai déjà lu qu'il était préférable de garder l'intensité constante pendant 3 à 6 semaines, période pendant laquelle on peut jouer sur le volume, la récup etc. L'idée est aussi de laisser les séances devenir plus facile, de percevoir la progression plutôt par la plus grande aisance dans les séances que par l'aumentation de l'intensité. Ensuite on peut toucher à l'intensité, mais toujours très progressivement.
augmenter sa vma par (invité) (83.206.7.xxx) le 19/06/08 à 15:44:20
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"En fait peut on augmenter sa VMA et au bout de combien de temps...."
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Lorsqu'elle augmente ou lorsqu'elle baisse c'est valable dans les deux sens, d'ou l'importance de se programmer un test VMA tout les deux mois environ (ce n'est que 6 minutes...) d'autant plus vrai pour un débutant en pleine progression, la mienne n'a fait qu'evoluer pendant 2 ans à raison de 0,2km/h par mois environ il faut donc recadrer assez souvent mais cela dépend de ta propre progression et de la valeur de ton entrainement pas de règle absolue donc.
augmenter sa vma par hercar26 (invité) (90.80.19.xxx) le 19/06/08 à 17:24:43
@ 83.206.7.xxx
Merci de ta réponse,
Il faut que je fasse le test (je me suis plus basé sur le temps de course)
La vitesse pendant les 6 min doit elle etre constante , ou doit on etre à bloc pour arriver sur les "genoux" à l
augmenter sa vma par (invité) (83.206.7.xxx) le 19/06/08 à 17:42:14
les deux, vitesse constante si possible et à bloc... surtout sur les 400-500 derniers mètres ou la effectivement tu doit finir à genoux, si tu ne sais pas trop à quelle allure partir et si tu ne veux pas te griller pour rien(top vite ou pas assez au début c'est pas évident), tu fait un mini test sur 500mètres quelques jours avant à la vitesse que tu pense tenir sur 6 minutes(soit 1400m à 2000m...) et à la fin des 500 mètres à toi de voir si effectivement tu pense tenir cette cadence 3 à 4 fois plus longtemps.
sinon si tu as déjà couru un 10km regardes la vitesse que tu as tenu et rajoute 15% cela devrait te donner grosso modo ton allure de départ minimale à tenir pour ce test VMA.
augmenter sa vma par Squale (invité) (82.127.86.xxx) le 20/06/08 à 09:39:57
"evoluer pendant 2 ans à raison de 0,2km/h par mois environ"
4.8km/h de plus sur la VMA en 2 ans!!! joli!!!
augmenter sa vma par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 20/06/08 à 11:07:51
autant dire que c'est impossible de progresser en 2 ans, de quasiment 5 km/heure sur sa VMA, avec cette régularité de 0,2 km/h par mois.
Passer de 13 à 18 km/heure
ou de 15 à 20 km/heure
ou encore de 18 à 23 km/h
un coureur peut progresser de 8 minutes sur 2000 m à 6 minutes , 2 minutes en 2 ans , à raison de 5 secondes par mois, à condition d'avoir laissé quelques kilos sur le terrain, mais cela reste assez exceptionnel
gm
augmenter sa vma par (invité) (83.206.7.xxx) le 20/06/08 à 11:20:07
10 kilos de perdu la première année Gérard et 2km de gagnés passage de 14 à 16 km/h ensuite la deuxième année début serieux du fractionner pour arriver au final à 18km de VMA soit 4km/h en deux ans, le véritable début pour un débutant en surpoids est difficile à cerner tout simplement.
augmenter sa vma par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 20/06/08 à 12:01:31
ok, avec 10 kg de perdus, cela s'explique, 4 km/heure de progression reste un résultat remarquable, VMA à 18 km/heure, tu peux déjà être très satisfait, cela prouve aussi que tu as sû très bien t'entraîner jusqu'ici
bonne continuation, même si dorénavant les progrès seront moins spectaculaires, tu peux courir le 10 km à 16 km/heure et poursuivre une progression vers les 36'
gm
augmenter sa vma par emotion (invité) (82.237.22.xxx) le 20/06/08 à 12:07:27
vous vous prenez trop la tête sur la vma c'est le point faible de l'occident pourtant j'ai été formé en france.
La VMA ne peut etre augmenté car elle se stabilise jusqu' à l'age de 20 ans pour les garcons et 18 ans pour les filles. On peut toujours s'améliorer en s'approchant de sa vma ou augmenter sa vo2 max !
augmenter sa vma par (invité) (83.206.7.xxx) le 20/06/08 à 12:21:58
salut emotion en ce qui me concerne aucune prise de tête c'est juste un indicateur de débutant me permettant d'évaluer mes faibles performances au même titre qu'un chrono sur une compétition, et d'ajuster ensuite mes différentes vitesses d'entrainement, même si de sorties en sorties je constate que je suis de plus en plus capable de jauger au feeling mon allure pour au final ke pense pouvoir me passer complètement de ces mesures...
Gérard merci c'est clair cela n'est plus la même chose, maintenant la progression est différente, le 0,2 risque plutôt d'être annuel que mensuel...
augmenter sa vma par (invité) (83.206.7.xxx) le 20/06/08 à 12:27:31
@emotion comment se passe d'autres entrainements ? ceux qui se font sans se fier à la vma ni à la FCM sans vraiment en tenir compte ? ça m'interresse énormément, les volumes sont ils les mêmes 70%endurance 20%seuil 10%vma ou alors complètement différent ?
augmenter sa vma par Poopa (invité) (86.198.180.xxx) le 20/06/08 à 12:43:25
"70%endurance 20%seuil 10%vma" çà c'est pour les "durs", pas les autres qui sont nombreux...
Passé un certain temps, comme disait Fernand Raynaud, la VMA n'augmente plus, à moins de maigrir et encore, pas trop vite.
Reste à développer l'endurance et c'est TOUT.
augmenter sa vma par emotion (invité) (82.237.22.xxx) le 23/06/08 à 23:11:53
Vous pouvez discuter avec moi sur MSN : racing.road.runner@hotmail.fr
Je peux vous conseiller sur COMMENT EXPLOITER AU MIEUX SA VMA AFIN DE PROGRESSER
augmenter sa vma par (invité) (88.165.55.xxx) le 23/06/08 à 23:37:09
passer de 48m a 40m au 10Km avant septembre risque d'être très dure a réaliser! Car sa nécessite une Vma de 16,7KM/h minimum soit 20% de prog se que tu peu réaliser en 4 voir 5ans de travail donc bon courage ou dope toi!!!
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