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fractionnés, que faire ? par kuami (invité) le 08/06/04 à 19:19:32
Bonjour à tous !
Ca va faire un mois que je me suis mis à courir à raison de 3/4 sorties de 45 mn par semaine. Je sens que j'ai bien progressé mais j'ai l'impression d'arriver à un palier et j'aimerais bien progresser encore. J'ai entendu parler de fractionnés, est-ce la solution ? et si oui pouvez-vous me dire comment s'y prendre. Merci pour vos réponses. A+
fractionnés, que faire ? par SergeB (invité) le 08/06/04 à 21:17:20
Bonjour,
Pour progresser, tout dépend depuis combien tu cours, de combien de sorties tu fais par semaine, etc ….
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 1'30" + 500 m R 2')
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
fractionnés, que faire ? par Kuami (invité) le 08/06/04 à 21:47:39
Merci beaucoup pour toutes ces infos !!
Par contre que représente le 2 dans 2x10x200 par exemple ?
Encore merci,
Kuami
fractionnés, que faire ? par Delphine (invité) le 08/06/04 à 21:52:25
Si j'ai bien suivi ça veut dire que tu faire 10 séries de 200m puis à nouveau 10 séries de 200m... C'est ça Serge ou j'abandonne de suite et je me lance à la pétanque???
fractionnés, que faire ? par Damien (invité) le 08/06/04 à 22:14:18
...tia raison ma fiiiiiiiiiiiiilllllleeee...
fraxionnes bien Kuami, tu vas progresser vite mais fait le très progressivement comme le dit SergeB...
Bye
fractionnés, que faire ? par Kuami (invité) le 09/06/04 à 05:46:23
Ok ok
merci pour les précisions. Effectivement, Delphine, je me rends compte que ma question était un peu idiote.
A+
fractionnés, que faire ? par Delphine (invité) le 09/06/04 à 09:47:15
Y'a pas de questions idiotes à mes yeux ;-)
Tu nous diras ce que ça donne tes séances de fractionnés :o))
Bon courage et retsez à l'ombre aujourd'hui! Fait chaud!!!!
fractionnés, que faire ? par (invité) le 09/06/04 à 09:49:29
Ah je pensais 200 séries de 10 fois 10 mètres :\
fractionnés, que faire ? par kuami (invité) le 09/06/04 à 19:18:37
yes, je vous tiens au courant.
A+
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