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VMA/Seuil + par (invité) (194.51.138.xxx) le 18/08/08 à 08:06:17
Lors de la préparation d'un Semi-Marathon, est-il possible (en plus de séances d'Endurance et de Seuil) de regrouper en une seule séance du travail en VMA et Seuil + afin de travailler tous types d'allures? Exemple, une pyramide 800m-400m-800m-400m à 90% VMA pour les 800 m et 100% pour les 400 m. Merci d'avance pour vos précieux conseils.
VMA/Seuil + par (invité) (77.192.207.xxx) le 18/08/08 à 19:19:35
Je suis aussi interessé par ce type de question ;-) Quelqu'un pour une réponse?
VMA/Seuil + par Seb (invité) (89.80.125.xxx) le 18/08/08 à 20:47:39
Ben moi je suis pas du tout un spécialiste, mais SergeB a posté récemment un plan semi en 1h25 fondé sur un cycle de développement VMA et un cycle de développement seuil, et les exercices VMA et seuil+ sont toujours dissociés, au minimum à 3 jours d'écart ...
Il doit donc y avoir une raison à cela ; sans doute le regroupement des deux séances nuit-il à la progression
VMA/Seuil + par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 18/08/08 à 21:38:38
Bonjour,
puisque je suis cité, je vais donc répondre
même si j'aurais répondu sans être cité...
je préconise des séances mixtes VMA/seuil+
voici 2 exemples:
20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 15,9 km/h en 03:46 - R2' + 500m à 98% VMA à 17,3 km/h en 01:44 ) - R2'30) + 10' récup
ou
20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 16,3 km/h en 02:57 - R2' + 400m à 100% VMA à 17,7 km/h en 01:21 ) - R2'30) + 10' récup
et un plan complet avec 8 semaines de renforcement VMA suivies de 8 semaines de préparatiob, incluant une semaine de repos entre les 2 :
=============== Renforcement VMA S1 ===========================
Lundi 26-juin
Mardi 27-juin VMA 20' echauf + 8 x ( 200m à 105% de VMA à 18,6 km/h en 00:39 - R40'' ) + 10' récup
Mercredi 28-juin
Jeudi 29-juin
Vendredi 30-juin Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 16,3 km/h en 02:57 - R2' ) + 10' récup
Samedi 1-juil
Dimanche 2-juil End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 3-juil
Mardi 4-juil VMA 20' echauf + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 18,1 km/h en 01:00 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 5-juil
Jeudi 6-juil
Vendredi 7-juil Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 16,3 km/h en 02:57 - R2' ) + 10' récup
Samedi 8-juil
Dimanche 9-juil End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 10-juil
Mardi 11-juil VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17,7 km/h en 01:21 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 12-juil
Jeudi 13-juil
Vendredi 14-juil Seuil+ 20' echauf + 8 x ( 800m à 92% de VMA à 16,3 km/h en 02:57 - R2' ) + 10' récup
Samedi 15-juil
Dimanche 16-juil End 1h30 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 17-juil
Mardi 18-juil
Mercredi 19-juil End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 20-juil
Vendredi 21-juil End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 22-juil
Dimanche 23-juil End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 24-juil
Mardi 25-juil VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x 400m à 100% de VMA à 17,7 km/h en 01:21 - R1'15'' ) 3' ) + 10' récup
Mercredi 26-juil
Jeudi 27-juil
Vendredi 28-juil Seuil+ 20' echauf + 4 x 1000m à 90% de VMA en 03:46 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 29-juil
Dimanche 30-juil End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 31-juil
Mardi 1-août VMA 20' echauf + 2 x (8 x ( 300m à 102% de VMA à 18,1 km/h en 01:00 - R1' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi 2-août
Jeudi 3-août
Vendredi 4-août Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,9 km/h en 03:46 - R2' ) + 10' récup
Samedi 5-août
Dimanche 6-août End 1h30 en endurance + 15' PPG
=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 7-août
Mardi 8-août VMA 20' echauf + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:21 - R 1'15 - 3' + 10' récup + 10' étirements
Mercredi 9-août
Jeudi 10-août Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,9 km/h en 03:46 - R2' ) + 10' récup
Vendredi 11-août
Samedi 12-août
Dimanche 13-août End 1h30 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
============ Semaine très cool après le renforcement VMA et avant le plan semi
Lundi 14-août
Mardi 15-août
Mercredi 16-août End 30' en endurance
Jeudi 17-août
Vendredi 18-août
Samedi 19-août
Dimanche 20-août End 1h en endurance
=============== Plan Semi S1 ===========================
Lundi 21-août
Mardi 22-août VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 16,3 km/h en 02:57 - R2' + 400m à 100% VMA à 17,7 km/h en 01:21 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 23-août +10' étirements
Jeudi 24-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 25-août Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 15 km/h en 03:59 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 26-août
Dimanche 27-août End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi 28-août
Mardi 29-août VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 18,1 km/h en 01:00 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 30-août
Jeudi 31-août End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 1-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 15 km/h en 03:59 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 2-sept
Dimanche 3-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi 4-sept
Mardi 5-sept VMA - S+ 20' ech + 4 x ( 800m à 92% VMA à 16,3 km/h en 02:57 - R2' + 400m à 100% VMA à 17,7 km/h en 01:21 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 6-sept
Jeudi 7-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 15 km/h en 03:59 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi 8-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi 9-sept
Dimanche 10-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi 11-sept
Mardi 12-sept
Mercredi 13-sept End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 14-sept
Vendredi 15-sept End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi 16-sept
Dimanche 17-sept End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi 18-sept
Mardi 19-sept VMA - S+ 20' ech + 2 x ( 1000m à 90% VMA à 15,9 km/h en 03:46 - R2' + 500m à 98% VMA à 17,3 km/h en 01:44 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 20-sept
Jeudi 21-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 22-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 15 km/h en 03:59 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 23-sept
Dimanche 24-sept End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi 25-sept
Mardi 26-sept VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17,7 km/h en 01:21 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 27-sept
Jeudi 28-sept End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 29-sept Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 15 km/h en 03:59 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 30-sept
Dimanche 1-oct End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi 2-oct
Mardi 3-oct VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 15,9 km/h en 03:46 - R2' + 500m à 98% VMA à 17,3 km/h en 01:44 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi 4-oct
Jeudi 5-oct End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 6-oct Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 15 km/h en 03:59 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 7-oct
Dimanche 8-oct End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 9-oct End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 10-oct
Mercredi 11-oct
Jeudi 12-oct End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 13-oct
Samedi 14-oct End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 15-oct 21,1 temps estimé pour la course 01:25:09
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