Préparation marathon

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Préparation marathon par Nico (invité) le 14/06/04 à 13:31:22

Chers tous et toutes.
JE prévois de faire le marathon du Val de Sensée (59) le 19 septembre. Sachant que je cours le 10 en 44'30 et le semi en 1h45, aurais je le temps de me préparer?
Je pense que je dois rallonger mes sorties jusqu'à 2h voire plus, non?
Merci de me répondre.

Préparation marathon par jm (invité) le 14/06/04 à 18:21:16

oui, tu es dans les temps car les plans proposés sont en général sur 12 semaines.En commencant début juillet, c'est largement faisable. N'oublies pas d'augmenter progressivement le kilometrage et de bienassimiler les seances. Ne pas hesiter a inclure du vélo car à pied des sorties de 2 h 30 maxi sont deja conséquentes. 2 h + 1 h de vélo, c'est deja bien. Letravail par bloc sur 2 jours me parait interessant avec un travail a l'allure marathon le samedi par exemple et un footing long le lendemain.
bonne chance!

Préparation marathon par SergeB (invité) le 14/06/04 à 18:27:56

Bonjour,
Tu peux tout à fait t'aligner sur un marathon dans 3 mopis si tu le prépares sérieusement.
Pour cela, il te faut faire au moins 3 séances par semaine, le mieux étant d'en faire 4.
Ton temps de 1h45' sur semi te permet d'envisager 3h45 sur marathon.

Voici un plan sur 12 semaines et quelques conseils :

PLAN

SEMAINE 1 : (3 premières semaines costaud de renforcement de la VO2 et VMA)
J1 VMA: 10 * 300 m à 102% de VMA récup 1' trotté
J2 Seuil+ : 3 x (1000m à 90% de VMA Récup 1'30" + 500m à 100% de VMA récup 2')
J3 1h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 2 :
J1 VMA: 15 * 200m à 105% de VMA Récup 45" trotté
J2 Seuil+ : 2 * 500 à 100% de VMA Récup 1'30"+ 4*1000 à 90% de VMA Récup 2'
J3 1h 30' Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 3 :
J1 VMA: 2 * 3 * 500m à 100% de VMA Récup 1'20" - 3'
J2 VMA: 3 * 8 * 30"/30" à 105% de VMA Récup 2'
J3 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 4 : semaine cool
J1 1h endurance avec 6 x 30" - 30" à 100% de VMA
J2 1h endurance
J3 1h30' Endurance
SEMAINE 5 :
J1 VMA: 2 x 10 x 30" - 30" à 105% de VMA récup 2' trotté entre les 2 séries
J2 Seuil : 3x7' à 85 % de VMA Récup 2'
J3 1h dont 30’ à 70% de VMA + 30’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 6 :
J1 VMA: 15 x 300m à 102% de VMA Récup 1' trotté
J2 Seuil : 3x8' à 85% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 25’ à 70% de VMA + 35’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h ' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 7 :
J1 VMA: 10 x 400m à 100% de VMA Récup 1'30"
J2 Seuil : 30' à 85% de VMA ( ou 2 x 15’ à 85% de VMA Récup 2' )
J3 1h dont 20’ à 70% de VMA + 40’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 8 : semaine cool
J1 1h endurance avec 6 x 30" - 30" à 100% de VMA
J2 1h endurance
J3 1h30' Endurance
SEMAINE 9 :
J1 VMA: 2 x 15 x 30" - 30" à 105% de VMA Récup 2' trotté entre les 2 séries
J2 Seuil : 3 x 11' à 85 % de VMA Récup 2'
J3 1h dont 15’ à 70% de VMA + 45’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 10 :
J1 VMA Courte : 2 x 10 x 300m à 100% de VMA Récup 1' entre les fractions et 3' entre les 2 séries
J2 Seuil : 3 x 12' à 85% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 10’ à 70% de VMA + 50’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 11 :
J1 VMA: 2 x 8 x 400m à 100% de VMA Récup 1'30" entre les fractions et 3' entre les 2 séries
J2 Seuil : 40' ou 3 x 15’ Récup 2' à 85% de VMA
J3 1h à allure marathon (78% de VMA)
J4 1h 30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 12 :
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Sa 30' endurance avec 10 accélérations de 10m ou 6x30"-30" à 100% de VMA ou 2x2’ à 90% de VMA
Dim Course
Pour la dernière semaine, du lundi au mercredi inclus, supprimer les glucides (pates, riz, pomme de terre, etc) et privilégier les fibres (haricots verts et autres légumes verts et FRAIS de préférence).
Du jeudi au samedi, glucide principalement. Charger surtout les repas du vendredi. Le samedi, ration normale. Bien dormir la nuit du vendredi au samedi (sans pour autant se coucher à 5h de mat complètement torché le samedi soir, ou plutôt dimanche matin !!!)

TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20' d'échauffement et se terminent par 10' de récup + 10' étirements.
Ne rien faire (ou petite sortie cool de 30’) le lendemain d’une séance de VMA et de seuil.
Tu peux remplacer la sortie endurance du dimanche par 3-3h30 de vélo de temps en temps pour changer
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu en trouveras un max sur différentes sites internet..
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.

PS : je peux t'envoyer le fichier au format Word

A+

Préparation marathon par gebre (invité) le 15/06/04 à 09:45:08

Pour SergeB :

j'ai lu ton programme attentivement et je les trouve tres interessant, mais quand meme assez "musclé"...
les seances de VMA sont assez denses (on est plus dans les simples series de 30-30 des plans du magazien VO2 Marathon), et il y a bcp d'allure marathon dans les seances d'endurance...

Je me demandais de quel auteur ou de quel site tu t'etais inspiré pr l'ecrire...
ça m'interesse bcp...

Merci d'avance pour ta reponse

(je commence à connaitre bcp de sites de courses à pied avec des plans d'entrainement, et je me suis aperçu qu'il y avait svt des philosophies bien differentes qui sous-ten dent les differents plans ==> exemple : les plans cottereau mettent l'accent sur l'endurance -70% VMA- et sont tres différents des plans vo2 marathon)

Préparation marathon par tm (invité) le 15/06/04 à 09:57:24

Gebre a écrit : "j'ai lu ton programme attentivement et je les trouve tres interessant, mais quand meme assez "musclé"..."

Pas d'expérience en marathon mais de l'avis de mes potes et de ce que j'ai déjà lu, le plus dur dans un marathon c'est : la PREPARATION. Il faut pouvoir accepter et encaisser le volume d'entraînement. Sans oublier d'être bien prêt psychologiquement...

Sportivement

Préparation marathon par Frédéric (invité) le 15/06/04 à 10:17:41

Bonjour,
Attention à garder de la fraîcheur et à ne pas arriver épuisé. Pas facile pour une première préparation de trouver le bon équilibre entre entraînement et récupération.
Pour ma part sortie la plus longue de 2h35/40 à J-14, 1h45 à J-7 et dernière semaine allégée pour être frais.
Courir un 20 km ou semi 4 semaines avant est également un bon test pour voir où on en est.
Comme dirait Sergeb : yapuka.
Fred

Préparation marathon par SergeB (invité) le 15/06/04 à 10:21:44

Bonjour,

Ce plan est issu ... de mon expérience et des conseils du pote qui me fait mes préparations en ce moment.
Oui, il est costaud. Mais je me dis (c'est peut-être bourin ??) que plus j'en chie à l'entrainement et mieux ça se passe en course, et je l'ai remarqué sur le terrain...

Je fais de la CaP depuis 7 ans, j'ai fait 6 marathons entre 4h12 (1998) et 3h24(2001) je pense valoir 3h-3h10 aujourd'hui.
Depuis 3 ans, je fais principalement des trails, mais je n'en oublie pas la route pour autant.
Si tu souhaites plus d'infos, tu peux consulter ma fiche sur le Who' who.

C'est vrai qu'il y a plusieures "écoles" en la matière d'entrainement.
Il y a les inconditionnels des sorties longues.
Et il y a ceux qui pensent qu'il faut travailler à l'entrainement l'allure que l'on aura en course.
moi, je fais partie de ces derniers.
mais l'allure course ne doit pas être la seule à travailler.
Je reste aussi persuadé que la séance la plus importante est le seuil.
personnelement, lors de préparation de courses, je fais 7 séances par semaines, dont 2 de seuil et 1 de VMA.

Après, je peux tout à fait comprendre que certains ne soient pas d'accord avec moi.
Je ne dis pas que j'ai raison, je dis ce que j'ai fait et comment j'ai progressé. je me dis que si ça a fonctionné pour moi, ça peut aussi marcher pour d'autres.

Par contre, je dis toujours que Internet c'est génial car on a accès une une masse énorme d'information, par contre, il faut savoir d'où viens cette information et comment l'analyser.
C'est aussi pour cela que je dis toujours de lire un max de publications, articles, reportages, etc ...et de se faire sa propre idée de la chose. Je sais que ce n'est pas chose facile au début.
Par contre, je dis aussi de prendre avec beaucoup de précautions quant aux dires de ceux qui refusent de se présenter et qui se cachent derrière des pseudo aussi foireux que leurs théories qu'ils sont incapables de démontrer.

A+

Préparation marathon par gebre (invité) le 15/06/04 à 10:26:00

Préparation marathon par Frédéric (invité) le 15/06/04 à 10:53:59

Bonjour,
Il y a effectivement plusieurs manières de préparer, mais globalement il faut du fond bien évidemment, et si on vise un temps inférieur à 3h30 il faut prévoir des séances de qualité. Je fais beaucoup de sorties à allure marathon (4'15" au km) ou proche semi (4' au km) et ça me résussit bien.
Encore une fois un premier marathon permet de voir ce que c'est et de tenir compte des éventuelles erreurs pour préparer les marathons suivants.
Fred

Préparation marathon par Gebre (invité) le 16/06/04 à 10:52:33

Salut SergeB,

J'espère que tu n'as pas mal pris ma question, il n'y avait aucune critique cachée ou ironie...
Et je ne remettais pas du tout en cause ton niveau de coureur ou tes compétences…
Au contraire, je lis toujours tes compte rendus de courses sur le forum avec interet et j’apprecie beaucoup ta démarche.
Comme toi, j’ai tendance à penser que « plus j'en chie à l'entrainement et mieux ça se passe en course »…
Et surtout, j’aime bien les entrainements un peu « appuyés », alors que les seances d’endurance repetitives ont tendance à m’ennuyer.
Mais j’avoue que certains articles ou temoignages insistant sur l’importance du volume d’entrainement en endurance (par opposition aux seances de qualité) me font parfois m’interroger..

Après avoir lu beaucoup d’articles sur internet et dans la presse (JI, Vo2), j’ai toujours du mal à me faire une idée sur le meilleur plan à suivre (dans mon cas) pour preparer un marathon avec succès.
Pour info, j’ai suivi un plan type VO2 Marathon pr prepaper mon dernier marathon (annecy en avril 2004, 3h15).
Mon plan comportait en gros:
une seance de VMA 30-30,
une seance de seuil 3*3000m (allure 4’00-4’05 au km),
une sortie longue où j’incluais un peu d’allure marathon ou semi
une sortie recup-endurance, genre 1h00 en endurance

J’aimerais bien me rapprocher des 3h00 au prochain, et j’essaie de voir quels parametres je peux optimiser dans ma preparation, en particulier au niveau du plan d’entrainement…

Préparation marathon par SergeB (invité) le 16/06/04 à 11:47:43

Bonjour,
Gebre, je te rassures tout de suite, je n'ai vue aucune malveillance dans tes propos.
Si j'ai été trop locace dans ma réponse, c'est pour être bien clair sur moi, ce que je préconise.
Concernant les préparation, il est possible de trouver des plans divers et variés.
Ce qu'il faut, c'est en choisir un qui correspnd le plus à sa propre conception, et le suivre.

A+

Préparation marathon par gregnalex (invité) le 16/06/04 à 12:01:45

Je cherche des programmes pour 3h30 -3h40 au marathon (projet Caen 2005) mais je trouve aussi que 2 séances de VMA par semaine ça fait beaucoup.

Et je trouve aussi que passer de 1h30 en sorties longues à 2h30 d'une semaineà l'autre, ça fait raide.

Cela dit, j'ai très peu d'expérience sur marathon.Je parle plus en tant que coureur potentiel utilisant ce plan que de technicien pur et dur.

Merci pour toutes les infos que tu donnes sur le site Serge.

Préparation marathon par Gebre (invité) le 16/06/04 à 13:29:04

SergeB,

Je profite de cette discussion pour te demander ton avis sur les tests de vma.
puis je te demander quel protocole tu utilises pour determiner ta VMA ?
6' à fond ?

en as tu comparé plusieurs (6' à fond, 4' à fond, vameval, luc leger, etc...) ?
Et si oui, as tu trouvé des resultats tres différents ?

Merci d'avance pour tes reponses

Gebre

Ps :Je pose cette question car je pense qu'un plan d'entrainement qui exprime les intensités en % de VMA peut être perçu de manière tres différente par un coureur selon la facon dont il a determiné cette fameuse VMA...

Préparation marathon par Gebre (invité) le 16/06/04 à 13:40:08

ça m'interesse aussi de savoir à quelle fréquence tu réévalues ta VMA...
tous les deux mois ? plus ou moins souvent ?

merci encore !

Préparation marathon par SergeB (invité) le 16/06/04 à 14:40:04

Bonjour,

Pour Gregalex, la séance dominicale de 1h30 en semaine 8 est pour une semaine "cool".

Pour Gebre, mon dernier test de VMA remonte à l'automne dernier avec un VAMEVAL pour une VMA de 17.4
Mon avant dernier remontait à .......... 3 ans pour une VMA de 15.6
Entre les 2, j'ai estimé pifométriquement mes temps sur mes séries, et je ne me suis pas trop planté dans mes estimations.

A+

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