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objectif: - de 40 min sur 10 kms par baldurin (invité) (86.71.87.xxx) le 26/08/08 à 11:10:39
Bonjour, a vous,
ancien athlète, je voudrais me remettre à la course à pied avec pour objectif le 10 km sur route en moins de 40 minutes, ma meilleure perf était inférieure a 34 minutes quand j'avais 16 ans, aujourd'hui j'en ai 34.
je ne sais pas combien je vaut aujourd'hui sur 10 k peut être 50 minutes.
que me conseillez vous comme entrainement avec 2 à 3 séances par semaines ?
Je mesure 1m75 et pèse 69 kg.
je ne fait plus de sport de compétition depuis longtemps, par contre je fais toujours un peu de sport en loisir, foot, badminton.
mon dernier test de Luc Leger il y a 7 ans était palier 22 23. Je ne sais pas si cela encore quelconque valeur.
sinon je pensais plutôt travailler sur les fréquences cardiaques.
Merci à vous.
Baldurin
objectif: - de 40 min sur 10 kms par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 26/08/08 à 11:49:00
Bonjour !
Vu tes brillantes performances passées et le fait que tu aies continué à t'entretenir, tu devrais rapidement revenir à un très bon niveau !
A mon sens, il faut que tu commences par deux semaines à un mois (c'est toi qui vois en fonction de tes sensations) de réadaptation à la course à pied, ou tu vas courir de 45' à 1h par séance, en endurance (c'est à dire que tu dois pouvoir être capable de discuter en courant sans être trop essouflé), et ce deux à trois fois par semaine.
A l'issue de cette réadaptation, tu peux passer aux choses sérieuses.
Il faudra commencer par déterminer ta VMA (vitesse maximale aérobie) : c'est la vitesse moyenne que tu pourras atteindre au cours de 6 minutes de course que tu feras aussi vite que possible, à fond, il faut terminer en ayant l'impression d'avoir tout donné (tu peux mesurer la distance parcourue sur piste). Tu en profiteras pour lire sur ton cardio la FCM (fréquence cardiaque maximale) que tu atteindras lors de cet exercice.
Ayant à ta disposition ces deux paramètres, une semaine type d'entrainement pour un 10km pourra se décomposer comme suit :
- une séance de développement de la VMA : 20' échauffement ; 8 à 12 fois 30/30 à 105% VMA (courir 30 secondes très vite et récupérer en trottinant 30 secondes) OU 8 à 10 fois 200 mètres à 105% VMA, récupération 40 secondes, OU encore 5 à 8 fois 400 mètres à 100% VMA ; tu pourras augmenter progressivement le nombre de ces fractions au fur et à mesure de tes progrès ; à l'issue, 10' en récupération ;
- une séance de seuil, en courant des 1000 mètres à 90% VMA sur plusieurs fractions (4 à 6 dans un premier temps), ayant fait préalablement 20' d'échauffement et en faisant 10' de récup à la fin ;
- une séance d'au moins 1h en endurance à 75% FCM.
Au bout de six mois de ce régime, refais un test VMA, ça devrait avoir bien progressé, et réajuste tes vitesses d'entrainement en conséquence !
Voilà ! Bonne reprise !
objectif: - de 40 min sur 10 kms par (invité) (86.71.87.xxx) le 26/08/08 à 13:35:56
merci pour la célérité de ta réponse Seb :)
Bon il me reste une semaine de vacances je vais donc en profiter pour faire mon test demi cooper... reste a trouver une piste ou quelque chose qui y ressemble.
ensuite je calculerais mon plan ...
Une question, avant de faire le test ne vaudrait-il pas mieux que j'aligne deux ou trois footing de reprise ?
objectif: - de 40 min sur 10 kms par fo y croire (membre) (91.91.236.xxx) le 26/08/08 à 17:11:44
@ Seb,
Le test 6' n'est pas trop optimiste ?
J'ai fais les deux et ça n'a rien a voir pour les résultats. Ou bien le test 2000m n'est pas coneillé aux personnes qui reprennent le sport ?
J'ai remarqué que pour tenir les 2000m , faut un minimum de condition tout de même pour le réaliser dans de bonnes conditions.
En fait, la VMA obtenu est plus élevé sur 6' que sur 2000m.
D'ou mes questions....
Merci d'avance,
objectif: - de 40 min sur 10 kms par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 26/08/08 à 17:47:48
Salut fo y croire,
En fait j'ai souvent lu (y compris sur ce forum) que le test sur 2000m est plutôt réservé à des coureurs disposant déjà d'une bonne condition, et que le test sur 6' est plus adapté aux coureurs moins forts et débutants souhaitant avoir une évaluation de leur capacité de départ.
Par ailleurs, à partir d'un certain niveau, les deux tests donnent peu ou prou la même chose. Par exemple, si tu as une VMA de 17 km/h (ce qui est un bon niveau mais pas exceptionnel non plus), tu fais le 2000m en 7', soit une petite minute de plus que le test 6', au cours de laquelle tu peux à peu près tenir le même rythme ... Tout ça pour dire que les tests se rejoignent quelque part et que la différence n'est sans doute pas significative.
Bon, cela dit, une légère mesestimation de la VMA ne va finalement que peu changer les temps visés aux entrainements ; après, on peut réajuster en fonction de ses sensations ... :-)
Cordialement
objectif: - de 40 min sur 10 kms par fo y croire (membre) (91.91.236.xxx) le 26/08/08 à 20:12:41
Yes SEB,
En fait, je n'ai fais qu'extrapoler mon temps de 2000m sur 6' en regardant à combien je suis passé au 6'.
Et je peux te dire la chose suivante...
Au Test 2000m , j'ai réalisé 08'18 ce mois ci donc VMA =14.5 alor qu'en test VMA 6' j'aurais eu une VMA de 15 environ.
O.5km/h de différence donc, c'est pas le bout du monde c'est sur et dans mon cas, ça doit pas être super significatif je te l'accorde mais bon. Je préfère faire tous mes entrainements sur base 14.5 que 15 pour l'instant , ça passera surement mieux et m'évitera de me blesser aussi. Que du bonheur, ce sera plus progressif du coup tout en douceur.
Même si les séances à 14.5 par rapport à 15 ne doivent pas être si éloignées que ça...(en temps de passage fractionné je parle.)
Comprends tu le pourquoi du comment ou plutot ma vision de ces 2 tests seb ??
Merci pour ta réponse d'avant,
Cordialement,
objectif: - de 40 min sur 10 kms par (invité) (86.71.87.xxx) le 27/08/08 à 10:18:46
je pensais faire un test sur 12 minutes,
car sur 6 minutes j'ai une bonne vitesse de base et mon résultat sur 2000 m ou 6 minutes risque d'être faussé non ?
objectif: - de 40 min sur 10 kms par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 27/08/08 à 10:35:49
Autant il peut y avoir débat sur l'opportunité de faire un 6' plutôt qu'un 2000m ou inversement, autant tester sa VMA avec un cooper est inopportun : personne, pas même les plus grand athlètes, ne peut tenir sa VMA sur une durée aussi longue. Physiologiquement, le corps tient à VMA entre 5 et 8 minutes, après, il est grillé.
En clair, ton estimation de VMA serait faussée sur 12' ...
objectif: - de 40 min sur 10 kms par baldurin (invité) (86.71.87.xxx) le 27/08/08 à 14:26:32
ok je vais donc tenter un 2000 m
A l'époque, ou j'avais fait des test de VMA en sélection régionale, on nous avait donné le temps approximatif qu'il était possible de courir en fonction du % de VMA mais je n'ai pas réussi a retrouver ses documents. Si qq les a, je suis preneur...
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