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Séances CAL - 10km par skwal4 (invité) (81.62.96.xxx) le 21/09/08 à 13:19:34
Hello à tous,
J'envisage de faire un cycle CAL (type B. Brun) de préparation à un 10km.
Je vaut de manière régulière 35' au 10km
Qu'en pensez-vous du plan ci-dessous ? Est-ce que certains ont déjà testé, et si oui quel est votre avis?
Plan pour 34' au 10km (ma VMA est de 19.5)
1ère semaine
- 20' Footing + 7x400 à 105% VMA - rec. 2'30 + 10'récup
- 50' EB + Etirements
- 20'EB + 10x300 à 100% VMA - rec. 43' + 15'récup
- 20'EB + 3x1000 à 100% VMA - rec. 3'30 + 10'récup
- 50' EB + Etirements
____________
2ème sem.
- 20'EB + 6x500 à 105% VMA - rec. 2'30 + 10'récup
- 50' EB + Etirements
- 20'EB + 10x400 à 100% VMA - rec. 43' + 15'récup
- 20'EB + 3x1000 à 100% VMA - rec. 3'30 + 10'récup
- 50' EB + Etirements
______________
3ème sem
- 45' EB + 5*100m
- 45' EB + 5*100m
[J-10; Jeudi] 20'EB + 4*(1000+500) à allure 10km & 95% VMA - rec. Intersérie: 1'30 + réc: 4' + 10' récup
- 40' EB + Etirements
- 60'EB + Etirements
___________________________
dernière semaine avant compet'
- 45' EB + 5*100m
[J-5; Mardi] 20'EB + 4*(1000+500) à allure 10km & 95% à 100% VMA - rec. Intersérie: 1'30 + réc: 4' + 10' récup
- 40' EB + 5*100m
- 30'EB + 5*100m
- 1/4 Marathon de Lausanne
MERCI d'avance pour vos réponses.
Séances CAL - 10km par Poopa (invité) (90.7.183.xxx) le 21/09/08 à 13:37:51
pfff! pfff!... pfff! pfff!...arrrgggh!!!
Séances CAL - 10km par (invité) (195.132.156.xxx) le 21/09/08 à 13:43:18
c'est marrant comme plan, je trouve qu'il y a quand même un sacré décalage de difficulté entre la première et la deuxième séance sur les premières semaines, 10x400 récup 43" c'est dur !
Séances CAL - 10km par (invité) (81.62.96.xxx) le 21/09/08 à 13:57:33
Oups, une coquille s'est glissée.
Effectivement tu as raison. C'est 10x400 rec. 50-55.
Désolé.
Personne n'a déjà suivi ce genre de séance près du cycle de compet' ?
Séances CAL - 10km par (invité) (195.132.156.xxx) le 21/09/08 à 14:35:21
j'ai déjà fait des séances similaires parce que j'étais dans un groupe trop fort pour moi...
Séances CAL - 10km par (invité) (89.170.2.xxx) le 21/09/08 à 18:08:59
La séance vma de 10x400m correspond à une récup de 60''.
vma 10x300m récup 50''
vma 10x200 récup 40''
Séances CAL - 10km par skwal4 (invité) (81.62.96.xxx) le 21/09/08 à 18:57:24
@ invité:
Et qu'en as-tu ressorti de ces séances ? Un bénéfice de ta "caisse" durant la compétition ?
Etait-ce pour un 10k ?
Séances CAL - 10km par (invité) (195.132.156.xxx) le 21/09/08 à 20:18:43
difficile à dire je courais depuis trop peu de temps,
en tous cas je pense que c'est un plan très ludique
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (81.62.96.xxx) le 21/09/08 à 20:52:43
@invité
Très bien. J'en conclu que très peu de courreur sur ce forum on déjà expérimenté des séances CAL pour du 10km..
Bref, je vais tout de même m'y lancé
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (81.62.96.xxx) le 21/09/08 à 23:10:04
Au fait, mon blog:
http://skwal4.skyrock.com/
yeah
Séances CAL - 10km par pierre (invité) (90.36.149.xxx) le 24/09/08 à 21:28:10
mon avis récup trop longue sur les 500 trop courte sur les 400 et trop longue sur les 1000 pourquoi?
Séances CAL - 10km par (invité) (81.62.124.xxx) le 24/09/08 à 22:09:09
@pierre
C'est un cycle de travail en Lactique. C'est donc normal de faire des pauses plus longue, et ce afin d'entrainer le corp a éponger l'acide lactique le plus rapidement possible.
Mais, et surtout à s'y 'habitué', si on peut dire comme ça.
C'est des séances de pistards, que je reprends à l'approche d'un objectif afin d'avoir de la 'caisse'.
a+
Séances CAL - 10km par (invité) (88.121.231.xxx) le 24/09/08 à 22:15:26
il y a plusieurs facons de s'entrainer à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux
Séances CAL - 10km par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 25/09/08 à 09:50:23
je suis interessé par ton retour sur ce type de séance en terme de perf. Permettent-ils d'augmenter les perfs en comparaison avec des plans "classiques"?
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (145.62.32.xxx) le 30/09/08 à 17:46:15
@chrisAA
Je ne sais pas, mais je l'espère fortement.
Je vais faire l'expérience de ce cycle d'affutâge le 26.10.08 sur un 1/4 marathon. Je posterais dès que j'aurais fini le cycle.
pour info, hier j'ai fait la séance 7*400 à 105%VMA et ça décoiffe..
1. 0:01:07.9
2. 0:01:08.7
3. 0:01:08.5
4. 0:01:08.4
5. 0:01:09.7 -> mes jambes commencent à morfler grave :-)
6. 0:01:10.6
7. 0:01:09.4
Pour la première fois depuis très longtemps je passe sous les 1'10 et ça fait une sensation étrange. Mais ça se passe dans la douleur.
Séances CAL - 10km par pierre (invité) (83.113.17.xxx) le 30/09/08 à 21:06:59
oui pour l'acide lactique je me souviens d'avoir efectuer 3x400 en 54" récupération 7' passive c'est des séances de fous en puissance lactique mais je suis coureur de 800 il est fort possible que tes séances produisent des effets que tu ignore mais chapeau quand même!
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (217.193.166.xxx) le 06/10/08 à 12:09:21
Résumé de la séance de dimanche en CAL 2*1000 + 1*800:
1. 2'59
2. 3'06
3. 2'47
CCL: premier 1000m trop rapide (103% VMA) c'est je pense pourquoi les deux autres séries étaient plus lente. J'ai du coupé cours à la 3 ème série car j'avais trop mal au ventre. Dommage.. Ca sera pour la sem. prochaine :-P
Je suis content de cette séance de malade, qui m'a drôlement fait souffrir(surtour les derniers 100m au taquet).
A la fin on se sent totalement vidé.
Séances CAL - 10km par (invité) (195.132.156.xxx) le 06/10/08 à 12:33:11
Il vaut mieux faire cette séance à plusieurs à mon avis, un départ trop rapide coute cher.
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (217.193.166.xxx) le 06/10/08 à 13:15:35
@invité :
Effectivement ça coûte cash, mais étant donné que je ne m'entraine pas en club ni en groupe, je dois me faire un mental d'acier :-p pour suivre le tempo.
nb: le dernier 800 est en 2'27" :-P
Séances CAL - 10km par (invité) (79.80.143.xxx) le 06/10/08 à 13:35:21
c'est + des séances de VMA que des séances de CAL...
Séances CAL - 10km par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 06/10/08 à 13:58:53
interessant ce retour. J'ai hate a voir les resultat niveau chrono.
Sinon c'est quoi ta valeur sur un 10 kil ou ta vma? Entre les 400 et les 1000 tu prends combien de recup?
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (217.193.166.xxx) le 06/10/08 à 14:41:46
@ invité:
Non je t'assure, ce sont des séances CAL (soit 100% VMA pour les 1000m, cf. livre B. Brun).
Pour une séance VMA "longue" type 1000m, je fais genre 4 à 5*1000 pour 95% VMA avc 1'30 de pause. Le travail n'est pas le même.
@Chris
mes pauses sont de 3'30 à 4'
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (217.193.166.xxx) le 06/10/08 à 14:46:57
@chrisAA
- ma VMA est de environ 19.5
- mon record sur 10km est de 34'42 (label FFA)
- mes pauses sur 400 et 500 sont de 2'45 - 3'
- mes pauses sur 1000 sont de 3'30 - 4'00
Si tu as de l'expérience en CAL, fait le moi partager.
Merci
Séances CAL - 10km par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 06/10/08 à 15:17:52
non justement pas d'experience cal, d'ou mon interet pour ton experience, d'autant que mes temps sont proches, vma pas loin de 19,5 aussi, record sur 10 kil en 35'15
Séances CAL - 10km par jaune (invité) (88.176.120.xxx) le 06/10/08 à 18:53:15
J'ai testé ce type d'entrainement,ce n'est pas facile surtout sur les 1000m.Pour ne pas exploser,je realisé le 1er a l'allure pile donné soit 2'58 et ensuite il fallait maintenir les chronos en dessous....Par contre en compet pas de soucis le travail a payé...
Amicalement
Séances CAL - 10km par (invité) (86.194.159.xxx) le 06/10/08 à 19:01:50
Question, à partir de quel niveau peut on entreprendre ce type d'entrainement????
Séances CAL - 10km par (invité) (195.132.156.xxx) le 06/10/08 à 19:07:57
C'est vachement ludique comme plan, je l'essayerai peut-être l'année prochaine, quand j'aurai quitté ma ville et mon entraineur pour mes études.
Séances CAL - 10km par (invité) (79.80.143.xxx) le 07/10/08 à 01:49:00
les 1000m avec 3'30 de récup ça se rapproche de la CAL mais les 10x400 ou 10x300 avec tes récup et tes allures c'est de la VMA. Les séances VMA ça se court entre 95 et 105%. La CAL c'est beaucoup plus rapide. Je connais pas B Brun désolé son langage est peut être différent...
Séances CAL - 10km par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 07/10/08 à 09:32:13
c'est vrai qu'en y regardant de plus pres, les 400 a 100% VMA c'est ce que je fais deja en seance vma, je pense qu'il faut les faire a 110% pour de la cal. non?
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (145.62.32.xxx) le 07/10/08 à 12:13:51
@ invité
tu as tout à fait raison
le programme contient
- 2 séances CAL (une dist. moyenne de 400 ou 500 et une longue)
- 1 séance de VMA (10*300 puis 10*400)
- 2 séances de récup' de 50'
a+
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (145.62.32.xxx) le 13/10/08 à 15:30:16
update sur mon blog :
http://skwal4.skyrock.com/
Séances CAL - 10km par skwal4 (invité) (81.62.79.xxx) le 16/10/08 à 22:02:20
Enfin la première redoutabe Séance Pantel ;-P
1. 1000m: 3'21 (+1.30 rec.) + 500m: 1'36.7 (+3'30 rec)
2. 1000m: 3'22 (+1.30 rec.) + 500m: 1'34.7 (+3'30 rec)
3. 1000m: 3'18.8 (+1.30 rec.) + 500m: 1'34.1 (+3'45 rec)
4. 1000m: 3'19.6 (+1.30 rec.) + 500m: 1'33.6
Bonne séance régulière et légèrement dégressive sur les 500m.
Yeah
Séances CAL - 10km par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 17/10/08 à 09:41:52
C'est clair jolie seance, mais tu etait bien en vma la , pas en CAL...?
Séances CAL - 10km par skwal4 (membre) (62.203.65.xxx) le 23/10/08 à 14:12:32
@ Chris
Ce sont des séances pantel qui se cours pour le 1000 quelques sec. plus vite que le rythme 10km + 500m à 95-100%vma
Ce sont des séances de changements de rythme.
Effectivement ce n'est pas de la CAL, mais ça a le 'mérite' de bien user les jambes..
____________________
semi-pantel pour Hier:
Semi- Pantel
1 : 1000m en 3’18.5 + 1’30 récup & 500m en 1’34.2 +3’ récup
2 : 1000m en 3’18.2 + 1’30 récup & 500m en 1’32.5 +3’ récup
3 : 1000m en 3’20.2 + 1’30 récup & 500m en 1’31.2
Belle séance sous la pluie et dans le froid
Séances CAL - 10km par skwal (invité) (85.1.30.xxx) le 26/10/08 à 21:45:30
Résultat au 1/4 marathon de Lausanne, qui est en réalité un 10'000m. Je l'ai appris à l'arrivée :-P
Temps: 34'04.5
J'en conclu que ce cycle d'affutage m'a été bénéfique !
a+
Séances CAL - 10km par TheRookie (invité) (86.217.175.xxx) le 26/10/08 à 21:55:59
Bravo !
En as tu chié à bloc pour ce chrono de 34' ?
Comment s'est déroulée ta course ?
Quand on voit le plan de fou pour faire 34', je me demande comment font les gars qui courent en 30-31'...
Séances CAL - 10km par skwal (invité) (85.1.30.xxx) le 26/10/08 à 22:31:44
@TheRookie
Etant donné que plus de 1'000 personne étaient alignées sur la ligne de départ c'était un peut un slalom au départ.
J'ai doublé plein de concurrent durant les 5-6 premiers kilomètres !
Etant donné que les kms du parcours étaient marqués, ça m'a aidé à me caler dans mon rythme, bien que pas aisé vu le nombre de concurrents.
Pour être honnête les 7 premiers kms sont passés sans forcer. En revanche j'ai débuter mon accélération à 1.5 km du but, puis à 800m de l'arrivée j'ai tout donné. J'avais le sentiment de refaire une séance CAL (les fameuses séances de 1000m CAL mentionnées dans le plan du post :-P)
Mes jambes ont cramé, mais ça à passé (encore une fois dans :la douleur :-p ).
Pour résumé: Les séance CAL mon été bénéfique pour:
1: le mental
2: la résistance face au lactate (changement d'allure, ici mes dernier 1500m)
3: le chronos :-P
a+
Séances CAL - 10km par (invité) (195.132.156.xxx) le 26/10/08 à 22:42:12
Ca a l'air facile comme ça, je pense être capable de réaliser les séances que tu nous as communiqué pourtant je suis en 36' au 10 kms, bon j'ai 19 ans mais quand même
Séances CAL - 10km par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 27/10/08 à 09:59:52
Chapeau pour ta course, j'aimerais realiser ce chrono d'ici qques temps. Je penserais alors au seance de cal.
A mon avis, c'est aussi grace a ca que tu te sentais bien les 7 1er kilos, c'est que ce rythme te semblait presque cool au regard de ton rythme cal...
Séances CAL - 10km par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 27/10/08 à 10:13:14
Pardonnez mon ignorance, mais ça veut dire quoi "CAL" ? C'est quoi le principe de ces séances ?
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