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Préparation 10km vallonnée par Libellule (invité) (159.50.249.xxx) le 24/09/08 à 11:33:26
Salut à tous,
Aprés 3 ans d'ultra, j'ai décidé de me remettre à faire du court pour remettre un peu de super dans mon diesel.
Mon record perso sur 10 km est de 38mn15, mais c'était il y a 3 ans et depuis, le Mercantour, l'UTMB et le GRR sont passé par là.
J'aimerais bien m'approcher des 40 mns dans 4 semaines, mais j'ai du mal à imaginer les séances que je peux faire d'ici là.
Jeudi dernier j'ai fait 12*200 de 42 à 36 (juste la dernière 36 ;) )
Hier j'ai fait 8*400 en 1mn24
Je compte bien reprendre les habitudes que j'avais quand j'allais vite avec frac mardi et jeudi, mais je fais quoi demain pour faire en sorte que ce soit efficace ?
La Libellule
Préparation 10km vallonnée par (invité) (84.96.112.xxx) le 24/09/08 à 11:43:09
Des 1000 en 3'40" ?
Préparation 10km vallonnée par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 24/09/08 à 12:48:46
bonjour,
voici un exemple de plan sur 8 semaines
Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 17,3 km/h en 01:02 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 03:55 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 03:55 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 17,3 km/h en 01:02 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 4 x ( 1200m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 04:42 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 5 x ( 1200m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 04:42 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km en 40'
Préparation 10km vallonnée par penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 24/09/08 à 14:05:09
Une question au passage serge car cet exemple de plan me permet de rebondir dur une question que j'a en ce moment. Je prépare des 10k aussi et je n'arrive pas à maintenir l'allure au 6-7-8-9 km. Je ne vois pas de séances au seuil pur dans cette préparation (2*3000m à 14km/h par ex).
Qu'en penses tu ?
Préparation 10km vallonnée par Libellule (invité) (159.50.249.xxx) le 24/09/08 à 14:05:16
Merci Serge, je vais prendre les 4 dernières semaines, en plus ma séance d'hier colle bien.
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