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Le Mur...Pourquoi ?? par Polo (invité) (83.31.196.xxx) le 29/09/08 à 06:43:45
Je viens de realiser mon premier Marathon, mon objectif etait de 3h30,entrainement sur 3 mois, bonne alimentation semaine precedent la course,je passe en 2h29 au 30eme kil et au 32..plus rien (cage thoracique opressee, impression que mes yeux s'enfoncaient dans mon crane, plus aucune force) j'ai couvert les 10 dernier kil en 1h05 en grande souffrance et en jurant a l'arrivee de ne plus jamais recommencer. Au lendemain de cette aventure extraordinaire je voudrais comprendre pour ne pas faire les meme erreurs la prochaine fois...merci pour votre aide.
Le Mur...Pourquoi ?? par Libellule (invité) (159.50.249.xxx) le 29/09/08 à 07:34:03
Ah le fameux mur du marathon !!!
En fait c'est que tes réserves en sucre lents sont épuisées que tu n'as plus rien dans le sac.
Cela veut dire que soit tu as été trop vite, soit tu ne t'es pas assez alimenté pendant la course.
Le Mur...Pourquoi ?? par Spitfire95 (invité) (62.214.100.xxx) le 29/09/08 à 07:56:20
Bravo : tu l'as rencontré dès la première tentative !
Tu donnes la parfaite définition du mur : le Black Out en moins de 10mn alors que tout marchait bien depuis le début.
C'est effectivement la fin des ressources en glycogène dans tes muscles : ton moteur doit passer brutalement du cycle "super" (les sucres lents) au cycle "diesel" (les lipides)...
Si tu pars trop vite, le cycle "diesel" est inactif en début de course car le corps privilégie tout de suite les glycogènes (meilleur rendement). Il faut apprendre à partir lentement (moins de 78% à la FCM) pour que le "Diesel" assiste le "Super" tout au long de la course...
Petit mémo : 1 s/km trop vite dans le premier semi = 1 mn perdu à la fin. Si tu as tes temps de passage, tu dois retrouver quelle aurait dû être ta vitesse ce jour là pour finir bien... (sur circuit plat)
Le Mur...Pourquoi ?? par Biki (invité) (195.101.141.xxx) le 29/09/08 à 11:07:38
"Il faut apprendre à partir lentement (moins de 78% à la FCM)"
ok, mais pendant combien de temps part-on lentement si je puis me permettre cette formule ?
C'est à dire, je lis par ailleurs "un marathon se court à 85% de FCM". J'en suis arrivé à élaborer une stratégie de départ qui consiste à mettre 1 heure pour passer à ces 85%.
C'est bon ou pas ?
(mes 2 expériences récentes de marathon se sont toutes terminées de la même manière, pas vraiment le mur brutal mais l'épuisement au 35-37ème, 4h15 réalisé pour 4h visé, avec une FC très élevée 87-88% dès les 1ers km - stress ?-)
Le Mur...Pourquoi ?? par combi4 (membre) (57.66.70.xxx) le 29/09/08 à 13:17:42
Je pense que quand on parle du mur, on parle souvent de chose différente. Pour certains, c'est l'énergie qui manque (ce que décrit Polo et ce qu'explique spitfire). Pour d'autres, c'est un manque de volonté et un certain "endormissement" général, causé par l'effort et parfois l'ennui. Pour moi, hier, le mur de Berlin, c'était les crampes au 36ieme km!
D'ailleurs si quelquen peut me donner des conseils pour éviter les crampes en fin de marathon, je suis preneur.
Le Mur...Pourquoi ?? par (invité) (90.34.140.xxx) le 29/09/08 à 15:10:52
le mur de berlin ... tu parle duquel ? ahaha
Le Mur...Pourquoi ?? par combi4 (membre) (57.66.70.xxx) le 29/09/08 à 15:16:51
Content de voir que certains apprecient mes jeux de mots et autres calembour à 20 centimes. Mais serieusement, si qqun peut me conseiller sur les crampes en fin de Marathon, je suis preneur.
Le Mur...Pourquoi ?? par perdeak (membre) (141.227.1.xxx) le 29/09/08 à 16:00:17
Je te conseil le Cuprum, c'est de l'homéopathie, tu prends ça 2 semaines avant jusqu'au marathon (c'est des petites billes), et en principe pas de crampe (perso j'utilise ça sur des raids > 80km).
Le Mur...Pourquoi ?? par Yomane (membre) (76.67.51.xxx) le 29/09/08 à 16:17:50
Hola! Moins de 78% de FCM ??? C'est pas du jogging ça ?
Sur marathon hier, j'ai été entre 85 et 88% jusqu'au 32e pour finir à 94% dans le dernier k, tout ça sans apercevoir l'ombre d'un mur.
Le Mur...Pourquoi ?? par (invité) (82.126.199.xxx) le 29/09/08 à 17:50:50
@Yomane
C'est quoi ton secret pour terminer tellement frais ?
T'as pris quoi comme ravitos ?
Le Mur...Pourquoi ?? par GGBI (membre) (81.48.32.xxx) le 29/09/08 à 19:28:23
Moi aussi comme yomane, je pars vers 85% de FCM pour parfois finir autour des 90/91% sans pour autant rencontrer le mur.
78% me parrait une peu faible, mais tout dépend du chrono envisagé, car si on vise un temps de plus de 4 heures, il faut partir prudent.
En 3h30 a mon avis 85% est plutot bien pour les 14 premiers Km.
Le Mur...Pourquoi ?? par chogan (invité) (83.193.63.xxx) le 29/09/08 à 19:41:25
et vous devriez essayer a 110% aussi comme sa vous battrez le record de Guebré-Sélassié
Le Mur...Pourquoi ?? par (invité) (62.147.9.xxx) le 29/09/08 à 20:25:04
je pense que tu n'a pas fais de sorti assez longue !! ( genre 2 h 30 )regarde du cote de l'alimentation et sur ton objectif etait realisable ....
Le Mur...Pourquoi ?? par Yomane (membre) (76.67.51.xxx) le 29/09/08 à 20:34:25
@82.126.199.xxx
Frais, je n'irais pas jusque là. Les 6 deniers k ont été terribles, mais je n'ai pas ralenti. J'ai même poussé un peu. Pour les 10 derniers k, j'ai poussé sans me préoccuper des pulsations, un peu comme un 10k (moins rapide malheureusement!). C'est entre 0 et 32 que ça se joue à mon avis. Bien entrainé, on peut tenir 85-88% de FCM. je suis passé de 88% à 94% dans les derniers 10k, mais j'ai 86% de moyenne sur la durée.
Pour les ravitos, comme le temps était pas trop chaud, un peu de Gatorade quand j'en avait envie. 3 gels: 15, 25 et 35. C'est tout.
Par contre, j'étais très bien entrainé.
Le Mur...Pourquoi ?? par Bloomer (invité) (72.10.132.xxx) le 29/09/08 à 20:48:37
@Yomane
Tu as couru Toronto Hier?
Le Mur...Pourquoi ?? par Yomane (membre) (76.67.51.xxx) le 29/09/08 à 21:16:38
Hello Bloomer,
Oui, j'étais là bas. Toi itou ?
Le Mur...Pourquoi ?? par Bloomer (invité) (207.35.95.xxx) le 29/09/08 à 23:08:58
Non - Peut être l'an prochain pour le semi
Le Mur...Pourquoi ?? par Yomane (membre) (76.67.51.xxx) le 30/09/08 à 02:56:36
Tu es sur Montréal, tu as peut-être couru le semi cette année. J'y étais, je dois avouer que la course de Toronto, c'est autre chose. Les ravitaillements, en nombre et en efficacité n'ont absolument rien à voir avec la course de Montréal. J'espère que nous ferons mieux à l'avenir, mais pour le moment, je trouve le Waterfront beaucoup mieux. Je risque de m'y retrouver de nouveau l'an prochain, malheureusement, Montréal ne me tente pas sur Marathon.
Le Mur...Pourquoi ?? par Spitfire95 (invité) (87.91.254.xxx) le 30/09/08 à 22:51:47
@combi
"Pour d'autres, c'est un manque de volonté et un certain "endormissement" général, causé par l'effort et parfois l'ennui."
Curieux ce phénomène. C'est peut-être ce qui m'est arrivé à Berlin ce weekend justement. A partir du 28èm, ma vitesse a commencé à décliner doucement mais irrésistiblement, avec des jambes de plus en plus dures. J'avais tenu les 5'10/km jusque là, puis de km en km, j'ai vu passé les 5'15, 5'20, 5'25.. tout çà pour terminer en 5'45 le dernier km et mettre au final 3h50 alors que j'étais sur une base de 3h42. Ma FC a dégringolé aussi...
C'est moins violent qu'un mur, mais tout aussi implacable : pas moyen de relancer la machine malgré les gels, les boissons au ravito. J'aurai peut-être dû essayer un sucre, tout simplement...
Ca se combat comment ? et surtout, ça s'évite comment ?
Le Mur...Pourquoi ?? par Yomane (membre) (76.67.51.xxx) le 30/09/08 à 23:20:08
Je dirais que c'est un mur, mais tu as eu la sagesse de ne pas t'obstiner dans ton allure, tu as ralenti.
Pour éviter ça, il faut partir un peu moins rapidement.
Le Mur...Pourquoi ?? par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 01/10/08 à 09:00:57
@POLO:
Le Mur que les marathoniens rencontrent, est souvent dû effectivement à un épuisement de tes reserves en glycogène.
Cela peut être dû à un départ trop rapide.
Au dela de toute considération sur les % FCM à tenir, disons plus simplement:
Si tu t'es entrainé pendant des semaines pour courir par exemple ton marathon à 5` au km (12km/h).
Alors essayes de maintenir cette vitesse du début à la fin.
Si tu t'enflammes et que tu te mets à courir ne serait-ce que 0.5 ou 1km/h de plus pendant quelques km. Tu te dis que ce n'est pas bien mechant mais ton corps va consommer BEAUCOUP plus d'énergie car il n'aura pas été préparé à ces changements de rythmes.
Si tu es débutant, ne cherche pas des complications en tentant un negative split car ce n'est pas si simple.
Car si tu pars trop lentement sur ton 1er semi, tu ne pourras pas rattraper ton retard sur le 2ème. Car l'accélération à fournir sera trop fatiguante.
Essaye d'être régulier tout au long de ta course.
Le Mur...Pourquoi ?? par combi4 (membre) (57.66.70.xxx) le 01/10/08 à 10:02:04
@ Spitfire
Constater le mur est une chose, savoir le passer en est une autre et je ne prétends pas avoir une réponse exacte. Il y a un artcile dans Runners World US du mois dernier sur le sujet qui est assez interessant. En deux mots, il semble que cette baisse progressive des performances est une action protectrice de ton cerveau qui cherche à "économiser" de la souffrance à ton corps. Nous visualisons tous la ligne d'arrivée et consciemment ou non, nous régulons notre effort en conséquence. On ne gère pas son énergie sur un marathon ou sur 100k de la même manière.
Parfois à l'entrainement, je pars pour 12 km, et à la fin de ma course, je rajoute 3 km. Je cours généralement plus vite ces 15 km, que si j'etais parti avec l'idée de faire 15km.
Un de mes amis dit toujours que les courses de longue distance, c'est avant tout dans le tête. Je pense qu'il n'a pas tort.
Le Mur...Pourquoi ?? par Spiitfire95 (invité) (87.91.254.xxx) le 01/10/08 à 22:10:33
@Combi
"Protection du cerveau".: intéressant, je testerai lors de ma prochaine course. Car pour l'instant je n'ai battu mes records que sur des parcours connus.
Or c'était mon premier Berlin et à 14km du but, je me sentait très très loin de l'arrivée (alors que j'avais fait les 2/3 !) En plus, j'ai pu accéléré et j'ai terminé mon dernier km en 4'35... ce dont je me croyais complètement incapable encore 10mn avant... et ce matin, c'est la forme : les escaliers 2 par 2 jusqu'au 5ème. Hop, hop !
Donc voilà un nouveau paramètre qu'il va me falloir gérer...
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