%FCM sur un semi marathon.

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%FCM sur un semi marathon. par Eva (invité) (194.146.46.xxx) le 08/10/08 à 17:42:09

Bonjour les amis,

A quel pourcentage de la FCM faut il courir sur la distance semi marathon ?
D'avance merci
Eva

%FCM sur un semi marathon. par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 08/10/08 à 17:43:27

bonsoir eva,
entre 85 et 90 % de FCM , suivant le niveau de pratique.
gm

%FCM sur un semi marathon. par ChtiRunner (invité) (89.88.73.xxx) le 08/10/08 à 18:41:37

Bonjour,

J'ai fait 2 semi et je suis plutot à 92% de moyenne, ma FCM n'est pourtant pas sous estimée. Est ce normal ? Toutefois je me suis bien donné sur ces 2 semis.Par contre sur 10 kms je suis presque à 94% mais c'est très dur et c'est lorsque je suis très motivé.
Je précise que je suis d'un niveau modeste (42mn sur 10 kms et 1h35 sur semi. Donc d'après ce que tu dis GM est ce que je cours trop intensément et est ce que je risque de me faire mal si je procède toujours de même (uniquement en course bien sûr) ?

%FCM sur un semi marathon. par Poopa (invité) (83.198.176.xxx) le 08/10/08 à 19:22:08

92% au bout d'un certain temps...

%FCM sur un semi marathon. par Ryle (invité) (83.194.80.xxx) le 08/10/08 à 20:51:27

Comme Ctirunner, pour moi un semi c'est 92/93% de fcm sur la totalité de la course. Généralement les 5/6 derniers kilos c'est en moyenne 95%. Et je ne pense pas non plus sous estimé ma fcm qui est de 198 à 36 ans. Le tout validé par mon rs800sd.

%FCM sur un semi marathon. par Stefun (membre) (82.123.176.xxx) le 08/10/08 à 20:57:48

Pour moi c'est 86% de moyenne (158 pour une FCM à 184).

%FCM sur un semi marathon. par KratosAurion_ (membre) (80.125.173.xxx) le 08/10/08 à 21:40:24

je rapelle que pour calculer votre fc c est:
si vous courez par exemple a 85% et votre fcmax est de 200 et fc de repos a 40

((fcmax - fc repos) *0,85))+fc repos
((200-40)*0,85 )+40
(160*0,85 +40=176bpm si vous courez a 85% avec fc de repos=40 et fcmax=200

%FCM sur un semi marathon. par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 08/10/08 à 22:04:39

chacun peut courir à une intensité qui lui est personnelle, 92 à 93 % de FCM semble vraiment élevé surtout sur l'ensemble d'un 1/2 marathon, d'autant qu'il est dificile de courir au dessus de 95 % de FCM sur la moitié de la distance, soit un 10 km.
Il est important de bien connaître sa FCM, pour les calculs, elle peut être supérieure à ce que vous croyez.
gm

%FCM sur un semi marathon. par Ryle (invité) (83.194.80.xxx) le 08/10/08 à 22:34:17

Crois tu gérard, que je puisse pour mon cas avoir une fcm encore supérieure à 198 à mon âge ? J'ai vraiment du mal à imaginer que je puisse être supérieur à 200. Et pour info, je tiens 95% sur un dix km. Peut est-ce dû au fait que je fais (faisais) majoritairement de l'endurance fondamentale (?). Toujours est-il, chaque course que je fais, est faite dans un but de performance ( à mon petit niveau j'entends) mais je n'ai pas encore une grande expérience en ce domaine.

%FCM sur un semi marathon. par SERGE92 (membre) (82.120.162.xxx) le 08/10/08 à 22:43:35

CHTIRUNNER tout comme GM le laisse supposer ta FCM est plus élevée que tu le crois car pour tenir les intensités que tu indiques il te faudrait un haut niveau de pratique.... pas si facile que cela d'arriver à sa FCM à l'arrivée d'un 10km au sprint si tu n'es pas cuit tu l'approches à quelques puls....

%FCM sur un semi marathon. par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 08/10/08 à 22:46:01

j'ai vu des coureurs de plus de 60 ans, avoir une féquence cardiaque supérieure à 200, notament un V3 qui courait le marathon en 3 h 10', à 16 km/heure , ses pulsations étaient à 204, et il se sentait à l'aise.
ces cas sont des exceptions, mais ils confirment la règle, comme toujours.
Donc tout est possible.

gm

%FCM sur un semi marathon. par Ryle (invité) (83.194.80.xxx) le 08/10/08 à 23:09:35

Je pensais à juste titre que 198 était ma fcm pour ne l'avoir atteint qu'une seule fois en 2ans de pratique avec enregistrement de la fc toutes les secondes lors de courses ou scéances rapides, mais du coup j'ai un doute maintenant. Et je me dis que si j'avais moi aussi 204 de fcm, cela signifierait 90% de moyenne sur un semi, nettement plus raisonnable en effet. Ca me donne subitement l'impression de ne pas forcer en course tout ça ... :)

%FCM sur un semi marathon. par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 08/10/08 à 23:22:06

Oui, il faut déterminer votre FCM par un test de terrain (je peux indiquer le protocole d'un tel test si besoin), c'est la seule manière de la déterminer précisément.
Il y a de nombreuses exceptions à la formule statistique (220-âge), un écart de 10 puls par rapport à cette estimation n'est pas rare, et des écarts de 15 voire plus se rencontrent comme l'a précisé GM.
Quant aux cardios de type "rs800sd" et consorts, leur estimation n'est pas plus fiable. Ne pas s'y fier donc.

%FCM sur un semi marathon. par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 08/10/08 à 23:29:30

@Ryle, 195 lors d'un test d'effort à un peu plus de 40 ans pour moi, peut-être aurais-je pu " gratter " encore un peu mais arrêt par épuisement musculaire (sur ergocycle).
Il y a quelques mois j'ai lu 196 sur un test en côté, donc à 36 ans tu es plausiblement un peu au delà de 200.
Fred

%FCM sur un semi marathon. par Ryle (invité) (83.194.80.xxx) le 08/10/08 à 23:34:17

Tout à fait d'accord sur le fait que la fcm théorique est une absurdité qui ne signifie absolument rien. Je ne comprends d'ailleurs pas pourquoi on l'évoque partout alors que sa marge d'erreur est aussi grossière. Elle ne fait que dérouter les débutants ou non habitués, il n'y a qu'à voir le nombre de posts sur ce forum pour s'en convaincre. Même chose pour les fcm determinées automatiquement via un test par cardio et leur algorithmes de calculs basiques voire simplistes. Par contre avec des test terrain de vma, des fractionnés en côte, voire des courses, je pensais le moyen fiable (en s'arrachant), d'autant comme je le souligne que s'il m'arrive lors de scéances dures d'approcher la fcm ( à 2 ou 3 puls du max), ma fcm je ne l'ai atteint qu'une seule fois. Je peux tout à fait croire, que je puisse taper 2 puls de plus. Je ne pensais pas par contre que j'étais si loin du max, soit sans doute 6 puls à lire la remarque de gm et son expérience afin de tenir 90% de fcm sur semi lorsque bien entrainé. A suivre.

%FCM sur un semi marathon. par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 08/10/08 à 23:40:49

Comme on ne saura jamais si on est à son maxi absolu, on est bien obligé d'utiliser la valeur la plus haute enregistrée lors d'un effort significatif. Pour moi il faut plutôt que ce soit en côte sinon le cardio ne monte pas assez haut.
De toute façon je cours sans cardio...
Fred

%FCM sur un semi marathon. par ChtiRunner (invité) (89.88.73.xxx) le 09/10/08 à 07:15:59

En ce qui me concerne je n'atteint jamais ma FCM même lors de mes fractionnés, c'est plutot 95 ou 96% max sur les pointes mais en moyenne de 92 à 94 %.
Je pense que ma FCM est bien étalonnée (à 1 ou 2 pulses près) car je l'ai atteinte lors d'une course sur terrils (en grimpant a fond ==> arrivé épuisé en haut), le cardio affichait juste 100%.
Lors de mes courses c'est vrai que je suis au dessus de 90% mais je travaille beaucoup au mental et j'ai pas mal de passages à vides car je souffre pas mal pour atteindre mon objectif, ceci dit je tiens.
Sinon j'essaierai de refaire un test FCM au cas ou mais je n'en ai pas le courage pour l'instant, je reviens d'une blessure et ce genre de test c'est pas le top !

%FCM sur un semi marathon. par julienjd (membre) (212.180.66.xxx) le 09/10/08 à 08:18:48

Un test pour définir cette fameuse FCM ??

%FCM sur un semi marathon. par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 09/10/08 à 08:47:53

Le test le plus courant et efficace pour déterminer sa FCM c'est de courir sur un temps de 4' env en accélération progressive.

C'est un test très difficile car il correspond à un effort violent (d'autant plus difficile à réaliser correctement que l'on n'a pas l'habitude de ce type d'effort). Il faut donc éviter de s'être trop entraîné les derniers jours avant (se contenter de courts jogging en endurance), et se préparer mentalement à cette épreuve comme à une compétition.

Il faut choisir une portion de route de 600m à 1km environs suivant son niveau (il faut que cela dure env 4' voire un petit peu plus), plate ou en léger faux-plat montant, dans l'idéal avec une côté moyenne sur la fin (5-7% maxi, ne pas choisir trop raide).

Il faut d'abord bien échauffer le coeur et l'ensemble du système musculo-tendineux :
- 15 minutes d'endurance (de 65 à 80% de FCM), puis 5 bonnes minutes de résistance douce (passer de 80% à 88-90% de FCM). Finir par 1-2 minutes de marche.
- Faire ensuite 6 à 8 "100 mètres" accélérés, le premier à l'allure que l'on pourrait tenir sur 1500m, et finir le dernier à une allure que l'on pourrait tenir sur env 600 mètres. Entre deux "100m" : retour au point de départ en trottinant lentement.
- Récupérer à nouveau 2-3 minutes à la marche.

S'élancer ensuite pour le test proprement dit :
Partir pour à une allure pas trop rapide (comme si l'on partait pour un "2-3000m"). Maintenir cette allure pendant la première moitié du parcours (500 premiers mètres). Cela permet de commencer à faire monter progressivement le coeur.
Ensuite, augmenter un peu l'allure entre la moitié et les 2/3 du parcours, sans exagérer (passer à une allure "800-1000m"). Eviter de rentrer dans l'asphyxie à ce stade.
Enfin, aux 2/3, accélérer franchement (mais pas trop brutalement : il faut tenir encore env 300m !) pour terminer complètement à fond.
Il faut s'efforcer de se donner vraiment à fond, résister le plus longtemps possible à l'asphyxie et la tétanisation des jambes. Jeter de brefs coups d'oeil à son cardio en essayant de le faire monter de quelques puls encore peut permettre d'aider à tenir.
Lorsqu'on s'arrête parce que l'on n'en peut vraiment plus, la FC indiquée par ton cardiofréquencemètre correspond à ta FCM.

Récupération : marche pendant 2 à 3 minutes, puis terminer par 10 à 20 minutes en alternant trot très lent et marche.
Les 3-4 jours suivants : se contenter de 1-2 courts joggings en endurance, avant de reprendre son entraînement normal.

Pour s'aider à accomplir ce test qui est très éprouvant physiquement et mentalement, et qui nécessite de se donner à son maximum, cela peut aider d'utiliser le fichier MP3 prévu pour ce test de "Jiwok".
A télécharger (gratuitement) ici :
http://www.jiwok.com/sports.php

%FCM sur un semi marathon. par gavroche (invité) (90.46.104.xxx) le 09/10/08 à 08:50:55

fred a raison les côtes c'est pas mal pour tester sa fcm, en fait il faut faire un echauffement de 20 à 30 minutes, puis accelerer progressivement.

moi ce que je fait aussi je la porte dans une compétition de 10kms et je regarde à la fin ce que ça donne.

si vous voulez avoir un truc très précis, vous pouvez faire un test vameval, à paris c'est plus facile parce qu'il y en a souvent d'organisé et là on connait sa vma et sa fcm pour peu qu'on porte un cardio.

pour info à 53 ans j'ai une fcm de 187 au lieu de 173 avec 226 moins l'age!!!

bonne journée

%FCM sur un semi marathon. par Montaigne (membre) (193.248.45.xxx) le 09/10/08 à 09:04:37

@BBen

Ton protocole de test doit convenir en effet por la plupart, surtout si il se termine par une côte.

Et pour nuancer et compléter ton jugement sur le RS800, évidemment rien de remplace un test, et l'intérêt de celui-ci est de pouvoir enregistrer les données seconde par seconde. Pas la peine donc de regarder ta montre comme un perdu (quand le regard n'est pas déjà brouillé par l'effort). Tu reviens à la maison et tu examine tout ça tranquillement sur PC.

%FCM sur un semi marathon. par Montaigne (membre) (193.248.45.xxx) le 09/10/08 à 09:07:00

Houlàlà, bourré de fotes, ce post.
Je feré meuh la prochaine foua.

%FCM sur un semi marathon. par Bruno24 (invité) (192.223.140.xxx) le 09/10/08 à 10:14:09

Salut les vulgarisés de la science,

fred a dit "je cours sans cardio"

je tiens à préciser que le coeur est indispensable à la vie et donc à l'effort et que pour moi ce fred affabule. ce n'est tout simplement pas possible (à moins d'une greffe de pompe)

%FCM sur un semi marathon. par Eva (invité) (194.146.46.xxx) le 09/10/08 à 10:30:43

Bonjour les amis,
Merci beaucoup pour ces échanges très intéressant.
Ma FCM théorique doit etre de 179 mais en réelle je peux attendre les 190.
On m’a conseillé de prendre en référence la FCM réelle pour mes entrainements.
Merci encore à tous.
Eva

%FCM sur un semi marathon. par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 09/10/08 à 11:10:28

bonjour éva,
naturellement qu'il faut considérer ta véritable fréquence cardiaque maximale, qui peut même être légèrement supérieure de quelques pulsations, car c'est bien en compétition que l'on peut atteindre son maximum, dans un 1500 m, un 2000 m ou un 3000 m.
gm

%FCM sur un semi marathon. par prAn@ (membre) (82.125.41.xxx) le 09/10/08 à 18:05:18

Juste pour l'anecdote,
a

%FCM sur un semi marathon. par prAn@ (membre) (82.125.41.xxx) le 09/10/08 à 18:07:21

Juste pour l'anecdote, a 34 ans, j'ai une fc max de 167 !
Je fais des trails, ultra et courses de montagne, disciplines ou ça tape qd meme un peu !!.... Mais rien à faire ma fcm reste basse....avec ma FC Repos de 47.
Bonne soirée à vous.

%FCM sur un semi marathon. par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 09/10/08 à 18:08:55

elle est bien courte l'anecdote
a
GM

%FCM sur un semi marathon. par Ryle (invité) (83.194.212.xxx) le 09/10/08 à 22:07:50

J'ai peut être une autre explication pour justifier cette tenue de haut pourcentage de fc en course.
Aux spécialistes de me dire si mon raisonnement est biaisé.
Il est souvent dit ici par les spécialistes dont gm, qu'avec un bon entrainement, avec allures variées (endurance / seuil / allures spé /vma), la fc diminue et qu'il est de plus en plus difficile au fil des entrainements d'atteindre un haut pourcentage de fc lors de scéances dures (et bien sûr par voie de conséquence sa fcm). Hors, avant mes courses, je me suis surtout et quasi exclusivement entrainé en endurance fondamentale, donc mes puls et mes pourcentages n'ont pas baissé comme quelqu'un à l'entrainement rigoureux, et donc peut être la possibilité d'avoir un pourcentage plus élevé lorsque je pousse la machine en course. Plausible ? Merci pour vos réponses.

%FCM sur un semi marathon. par gérardM (membre) (85.68.52.xxx) le 09/10/08 à 22:28:20

ryle,
je ne pense pas que l'on puisse tenir 93 % de sa FCM sur un 1/2 marathon, surtout en moyenne, car comme tu le dis toi même sur un 10 km, tu es à 95 % de FCM ce qui est "normal" pour les coureurs expérimentés qui savent se surpasser dans l'effort.
Mais 93 % durant 21 km, c'est quasi impossible, même si on peut atteindre 95 % de FCM sur la fin , dans le sprint final.
Il y a donc un problème de FCM réelle , qui peut tout à fait être supérieure à ce que l'on a constaté à l'entraînement, comme je l'ai dit, il est fréquent de constater des pulsations supérieures à 200, quelque soit l'âge.
Le marathon c'est entre 80 et 85 % de FCM
le 1/2 marathon entre 85 et 91 % on va dire
Et le 10 km, entre 90 et 96 %
Selon le niveau de pratique, et surtout le niveau de tolérence à la souffrance , car plus on est au taquet, et plus c'est diffile à supporter même pour les meilleurs, (sauf EPO , bien entendu)

gm

%FCM sur un semi marathon. par (invité) (82.66.87.xxx) le 09/10/08 à 22:33:10

85% de la fcm.

%FCM sur un semi marathon. par Ryle (invité) (83.194.212.xxx) le 09/10/08 à 23:04:10

Au final, j'ai quand même l'impression que si je n'ai sous évalué ma fcm de 6 puls (3%) environ, je tiendrais donc sur semi "seulement" 90% de fcm, donc dans la norme, mais que je ne sais pas m'arracher pour déterminer ma fcm.
Et dans ce cas, suis-je le seul à ne pas savoir m'arracher et sous estimer ma fcm ? Ou au contraire somme nous une majorité à la sous estimer car l'exerceice est difficile et dans ce cas, si on est tous dans le même cas, on parle tous le même langage mais on doit tous sous estimer sa fc moyenne que nous donnent nos cardios. En gros, enlever 3% à toutes les allures (seuil, endurance fondamentale ...etc) et considérer par exemple que l'on ne tourne pas à 74% mais à 71% ? Ca me semble(rait) logique non ? Pfff, pas simple la cap !! ... :)

%FCM sur un semi marathon. par ChtiRunner (invité) (89.88.73.xxx) le 10/10/08 à 17:39:14

Ou alors la fonctionnalité de mesure de la fc moyenne sur le temps total d'effort n'est pas fiable avec certains cardios ?
Pour info j'ai un RS200, et toi Ryle ?

%FCM sur un semi marathon. par chogan (invité) (86.196.245.xxx) le 10/10/08 à 17:59:06

kestion
il m'arrive de mettre le cardio en compète ou a l'entraînement, et 2 ou 3 fois je l'ais vu a 207 es-que c'est possible?, alors que sur 10km je cour entre 170 et 178 des que je passe au dessus pouff!!
pour info je cour 4 fois semaine

%FCM sur un semi marathon. par Ryle (invité) (81.49.219.xxx) le 10/10/08 à 20:35:29

Perso j'ai un RS800SD, mais je ne pense pas qu'il s'agisse d'un problème de calcul de moyenne, car c'est une opération basique. Une base de donnée et remplie avec l'enregistrement chaque secondes ou toutes les 5s de la fc instantannée et à la fin de l'exercice, toutes ces données sont additionnées et divisées par le nombre de valeurs.
Et puis cela signifierait qu'aucune fc moyenne calculée par un cardio n'est fiable.
Alors peut être effectivement sous-estimons nous notre fcm ou alors sommes des exceptions avec des hautes tenues à l'effort comme il y a des exceptions avec des individus possédant une très haute fcm à 204 ou 206. Je pense qu'on ne le saura jamais ...

%FCM sur un semi marathon. par Reg1980 (invité) (193.57.156.xxx) le 18/12/08 à 11:29:33

Mes bpm (batements moyens par minute) sur 11,5 km ont été de 186 bpm lors de ma dernière sortie, j'ai un fcm de 200 est-ce inquiètant ?

%FCM sur un semi marathon. par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 18/12/08 à 15:18:18

Je monte maxi à 189 à la fin du dernier km d'une série de 4 X1000 ( moyenne du km à 3mn37) et dernier tour du denier km en 1mn20 ( bien fatigué mais pas complétement éffondré) : j'ai une grosse côte de 800 m avec un dénivelé de 60 m mais je n'arrive plus à dépasser 185 avec l'entraînement. Je ne pense pas que 189 soit mon maxi mais je n'ai aucun moyen d'en être sûr ( je suis encore assez à l'aise à 180). Et j'habite dans un petit département, donc les tests d'effort, pas évident. J'ai pris le parti de me baser sur 200 pour mes vitesses de course et c'est pas mal.

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