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sortie longue et fcm par ced (invité) (83.193.118.xxx) le 19/10/08 à 09:07:09
Bonjour,
Je cours depuis deux ans,et jusqu'à présent je faisais deux sorties par semaine en courant suivant les sensations,sans plan d'entrainement.
En vue d'un trail de 32 km au mois de février,je décide donc de faire un peu mieux avec trois footing et j'ai besoin de conseils,surtout pour la sortie longue.Voici une semaine type:
Lundi: 30 min endurance puis 10 séries 30s/30s puis 5 à 10 min endurance.
mercredi:45 min endurance
samedi:1h15 à 1h45
Donc ma question,pour la sortie longue faut-il quelle soit en endurance tout le temps,ou est-ce bien de varier la fcm en fonction du dénivelé?
Mes parcours sont plutot vallonés et je trouve dommage de ralentir ou meme de marcher dans les cotes(car j'adore ça)pour pouvoir rester dans la courbe.
J'ai peur de moins progressé si je dépasse,car le but et bien sur de gagné surtout en endurance,merci de m'éclairer.
sortie longue et fcm par onde66 (membre) (83.197.137.xxx) le 19/10/08 à 09:36:04
Je ne suis pas experte, mais après un premier marathon tout à fait plat j'ai préparé un trail de 26 km, et là j'attaque la dernière semaine d'un plan pour un marathon avec 1100m D+. Pour ces deux dernières courses, j'ai donc mis du dénivelé dans mes sorties longues. Ce que je fais, c'est commencer par un plat ou du plat descendant pendant le plus longtemps possible (40 minutes à 1 heure) en restant à l'allure de sortie longue et ensuite je fais la partie vallonée du parcours (avec chaque semaine un peu plus de dénivelé) à ce qui correspondrait à l'allure marathon mais qui est plutôt une plage de fréquence cardiaque (80-88% suivant la pente). Et à la fin je me débrouille pour finir sur une partie facile où je peux terminer en endurance.
En plus de ça, au lieu de faire de la VMA sur le plat, après 30 à 50 minutes en endurance je fais des séries de 200m sur une côte à environ 10%, et je fais aussi du seuil en terrain assez valloné, là aussi en me basant plus sur la FC que sur la vitesse.
sortie longue et fcm par ced (invité) (83.193.118.xxx) le 19/10/08 à 10:09:20
J'ai pris note,merci de tes conseils.
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