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Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 06/11/08 à 16:18:05
Bonjour,
Je début en CAP et je voudrais me mettre aux fractionnés afin de m'améliorer. J'envisage d'effectuer le semi de Paris en mars.
Sachant que j'effectue un 10km en 50min (12 km/h), quel type d'exercice de fractionnés me conseillez-vous ?
Je comptais courir 30'' rapide / 30'' lent, en 12 répétitions. Est-ce un bon programme pour s'améliorer ? J'ai du mal à savoir la vitesse à laquelle je dois courir (je n'ai pour le moment fait aucun calcul de VMA et je ne connais pas ma FCM pour l'instant). Est-ce que je dois maintenir la même vitesse pendant les 12 répétitions ?
Comment savoir si la vitesse à laquelle je cours est la bonne pour m'améliorer et ainsi augmenter ma VO2Max ?
J'ai peur de courir trop vite et du coup de ne pas tenir les 12 répétitions au même rythme, ou bien de courir trop lentement et de ne pas avoir atteint ma FCM.
Merci pour vos conseils.
Fractionnés par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 16:22:56
Pour réaliser 50' au 10 km, il faut avoir au moins 14 de VMA. Dans un premier temps, essaie de faire tes 30"/30" à 14 km/h, si c'est trop facile, tu peux légèrement augmenter la vitesse. Pour débuter, tu peux commencer par 8 puis 10 puis effectivement 12 30/30 une fois par semaine. Concernant la FCM, en 30", tu ne risques pas de l'atteindre, je vais au maximum à 86% de ma FCM sur ce type d'exercice.
Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 06/11/08 à 16:31:56
Ok pour 30''/30'' en 8 répétitions.
Tu penses que c'est un bon entrainement pour s'améliorer ? Ou tu conseilles plutot 1'/1'
Je n'ai aucun matériel pour l'instant à part un chrono et aucune piste d'athlé en accès libre près de chez moi, je vais me débrouiller comme je peux.
Pour l'échauffement, j'entends parler qu'il doit durer 15-20 minutes. Mais que doit-on faire pdt 15-20min ? Des petites foulées ? Des étirements ?
Merci pour vos réponses.
Fractionnés par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/11/08 à 16:43:47
Echauffement à - de 10 km/h pendant 20' et retour au calme après séance 10' à environ 9 km/h. Pour commencer les séances fractionnées, le 30/30 c'est très bien. Si tu digères bien, tu pourras varier les plaisirs et passer à d'autres séances 1'/1' puis des séances à allure 10 km (4 x 4' par exemple avec 2' de récupération).
Avant de m'inscrire en club, je ne faisais que des footing à 11-12 km/h et du coup j'allais à 12 km/h en compétition. Quand j'ai découvert la variété des séances, j'ai gagné 7' sur 10 km en 6 mois.
Fractionnés par broquille (invité) (194.57.120.xxx) le 06/11/08 à 16:43:55
Tu te contente de courir doucement (vitesse inférieure à 75 % de VMA) cela permet d'habituer ton corps à l'effort et à le faire monter doucement dans les tours. tu termine de la même manière 10-15 m (ou plus si affinité).
Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 06/11/08 à 17:08:23
"Avant de m'inscrire en club, je ne faisais que des footing à 11-12 km/h et du coup j'allais à 12 km/h en compétition. Quand j'ai découvert la variété des séances, j'ai gagné 7' sur 10 km en 6 mois."
Très intéressant.
Je vais essayer d'écouter tes conseils sachant que pour le moment je n'ai rien qui m'indique la vitesse à laquelle je cours donc je sens que ça va être au feeling...
Fractionnés par ricoujojo (invité) (213.56.52.xxx) le 06/11/08 à 17:09:10
Je suis à peu près comme toi.
J'ai fait 52 mn sur un 10 km au mois de mai en ayant fait que de l'endurance.
Les mois suivants, j'ai commencé à faire du 30/30 une fois par semaine, j'ai alors progressé, puisque j'ai fait un 8 km en 35 minutes en octobre et un 18 km en 1h32mn.
Les 30/30 m'ont fait gagner beaucoup de vitesse.
J'envisage moi aussi de faire le semi de paris en mars.
eric
Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 06/11/08 à 17:17:22
Merci, ça me motive !
Fractionnés par jea (invité) (88.160.171.xxx) le 06/11/08 à 21:24:37
@Picsou,
J'ai l'habitude de faire des (1'/1') avec 10 répétitions; doit-on atteindre sa Fcm en fin de séance avec ce type d'entrainement si ç'est fait à Vma?
Merci d'avance.
Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 07/11/08 à 10:39:27
Voilà la séance de fractionnés que j'ai effectuée hier :
- 15 min d'échauffement + étirements
- 8* 30''/30'' à 17-18km/h
- 15 min de récupération + étirements
Est ce que vous me conseillez de continuer cet exercice pour m'améliorer ? Une fois par semaine ça suffit ?
Merci pour vos conseils.
Fractionnés par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 07/11/08 à 12:08:41
@jea
Je n'ai approché ma FCM que sur un seul type d'exercice 6 x 800 à 98 % de VMA et 100 % sur le dernier (sprint les 50 derniers mètres). Ma FCM (192) n'a été atteinte que par un test en laboratoire sur tapis et jamais lors de fractionnés.
@juju_paris
17-18 km/h pour 50' au 10 km cela parait très rapide, je fais la même chose avec 40' au 10 km. Les 30/30 ça n'est pas du sprint ! C'est au maximum à 110 % de la VMA.
L'idéal serait que tu fasses un test sur 6' (demi-cooper) afin de déterminer ta VMA et d'effectuer tes fractions à la bonne allure.
Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 07/11/08 à 12:28:54
Le but n'est pas d'aller le plus vite possible tout en étant stable sur les 8 répétitions ?
Pour le calcul de la VMA sur 6 minutes, je veux bien mais j'ai encore beaucoup de mal à estimer l'allure à laquelle je dois aller pour être sûr d'être au maximum pdt 6 minutes. J'aurai tendance à ne pas aller au maximum par peur de ralentir brutalement avant 6 minutes. Tu as peut-être un conseil à me donner ?
Sinon j'avais envisagé d'effectuer un test plus précis (je ne me souviens plus du nom) avec des courses de 45'' sur des distances données et avec augmentation progressive de la vitesse mais pour cela il me faudrait une piste + des plots. Je n'ai pas encore trouvé.
Fractionnés par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 07/11/08 à 13:24:24
@juju_paris
Non, pas le plus vite possible. Je suis capable de faire 8 x 30"/30" à 20 km/h (surtout que je suis rapide) mais ce travaille n'a aucun intérêt à part provoquer des blessures. Plus tard, tu pourras faire ce genre de choses avec une grosse récup (travail PAL ou CAL) mis pour l'instant : bee cool :)
Quant au test 6', tu pars sur 15 km/h soit 1'36" par tour de 400m et tu seras vite fixé si c'est trop rapide ou pas.
Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 07/11/08 à 14:56:11
Ok, je vais essayer de faire ce test de VMA ce week end si possible. Il faut juste que je trouve une piste ouverte au public...
Merci en tout cas.
Fractionnés par jea (invité) (88.160.171.xxx) le 07/11/08 à 21:43:51
@Picsou,
6x800m pour ne seulement qu'approcher la Fcm...Bigre, cela me parait pourtant une sacrée dépense d'energie;comme ma Fc n'a monté qu'à 180(je n'étais pas Hs à la fin), je rajoute 10 de plus pour obtenir la Fcm soit 190.
Sinon 40' sur 10 km: la barre mythique des 39'devrait etre à ta portée à la prochaine course avec un petit sprint sur la fin; moi je n'affiche pour l'instant que 42 et des brouettes...
a+.
Fractionnés par juju_paris (invité) (88.164.4.xxx) le 08/11/08 à 17:40:17
Bonjour,
Je viens de faire le test demi-cooper pour estimer ma VMA.
J'ai obtenu une VMA de 16km/h. Donc finalement, je n'allais pas trop vite sur mes exercice de fractionnés (17-18 km/h pour 8* 30''/30''), si ?
Par contre, pour mon test de VMA, je suis allé un peu trop vite au début, j'ai du donc ralentir assez rapidement et j'ai été en anaérobie à partir de la 4eme minute (j'ai senti un coup acide ds ma bouche). Est ce que ceci signifie que le test de VMA n'est pas fiable ?
Si ma VMA est de 16km/h, je me dis que je peux faire mieux que 50min pour 10km. Selon vous, quelle vitesse je devrais essayer de maintenir pour cette distance ? Jusqu'à maintenant j'y allais un peu au feeling et je finissais les dernières minutes très rapidement.
Pensez-vous que je dois maintenir l'exercice 8*30/30 à 17-18km/h pour m'améliorer ? Ou faire autre chose ?
Merci beaucoup pour vos conseils.
Fractionnés par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 08/11/08 à 17:51:53
Juju,
tu n'as courur que 6 minutes, il en manque un bout, car pour toi c'est un 2000 m qui te donnera avec plus de précision ta VMA, soit à 16 km/h , 7'30" mais tu n'aurais probablement pas tenu cette vitesse, tu aurais couru le 2000 m en 7'45" environ DONC UNE vma autour de 15,5 km/heure.
Avec cette VMA, tu peux espèrer courir le 10 km à 13 km/heure, autour des 45', avec un entraînement mieux équilibré, avec des 1000, des 1500 ou des 2000 m à 13 km/heure , ainsi que des 300/400/500/600/800 m entre 14 et 16 km/h suivant les distances.
Il te faut varier tes séances et surtout courir à ta vitesse spécifique 10 km, le 13 km/heure à l'heure actuelle.
gm
Fractionnés par Poopa (invité) (86.198.247.xxx) le 08/11/08 à 18:05:49
Juju,
50' au 10 KM, ta VMA est au mieux à 15KM/h, à ton allurte au 30/30 tu t"entraines pour progresser au 30/30 mais pas au 10K.
Limite à 16 au 30/30 et travaille comme te l"
Fractionnés par Poopa (invité) (86.198.247.xxx) le 08/11/08 à 18:07:25
... comme te l'a dit Gérard ton allure spécifique du moment sur 10KM.
Fractionnés par pat94 (invité) (88.170.106.xxx) le 09/11/08 à 10:40:18
bonjour à tous
gm je n'ai jamais fais de test vma,je cours le 10 en 43 35 le semi en 1h37 et le marathon en 3h43 à ton avis ma vma est de combien ? je compte faire un test bientot je pensai faire un demi cooper mais tu conseille plutot un test sur 2000 ?je cours au max 3 fois par semaine car je nage aussi 2 fois par semaine et une fois velo quand il ne pleut pas.j'ai 44 balais je ne suis plus un jeune mais l"envie d'un junior
je demande conseil à gm car il donne souvent des conseils mais tous vos avis sont les bienvenus
merci patrick
Fractionnés par tonycastel35 (invité) (81.53.157.xxx) le 09/11/08 à 12:10:53
j ai fais un 10 km pres de rennes en 43'30'' ta vma est de 16.6 je suis en club et j ai fais un test juste apres ma course
Fractionnés par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 09/11/08 à 14:49:29
Bonjour Pat94,
tu cours le 10 km à près de 14 km/heure et le 1/2 marathon autour des 13 km/heure, ta VMA est supérieure à 16 km/heure, tu dois être capable de courir un 2000 m en 7'30", si tel est le cas, ta VMA sera de 16 km/heure, tu peux faire un peu mieux, ou un peu moins bien, mais tu ne devrais pas en être très éloigné.
Bon 2000 m, tu auras une idée précise de ta VMA, à toi de bien répartir ton effort, en passant en 3'45" au km, et de ne pas faiblir ensuite.
gm
Fractionnés par juju_paris (invité) (82.247.145.xxx) le 10/11/08 à 12:35:31
Bonjour,
Merci pour vos messages.
Le 10Km en 50', je ne sais pas si c'est bonne idée de le prendre comme base. Je ne m'étais pas du tout entrainé et je ne pense pas que j'étais à fond. J'avais encore plein de patate dans les pattes quand je suis arrivé.
Donc, avant de planifier un entrainement précis, j'aimerai d'abord savoir à quel niveau j'en suis. Que me conseillez-vous alors ? Effectuer ne course de 2km et calculer ma vitesse moyenne ?
Vous avez peut-être raison, j'ai peut etre une VMA de 15 - 15,5 mais je préférerais m'en assurer pour m'entraîner sur une bonne allure.
Et je vise une vitesse de 13km/h pour un 10km, quel programme je dois effectuer selon vous ? Vous me dites que je dois m'entraîner pour des 2km/5km, mais à quelle vitesse ? 13km/h ? ou 14 ?
Mon but est de courir un semi en mars à une allure de 12km/h mais j'aimerai déjà m'entraîner pour faire un 10km avec des tps corrects avant de m'exercer pour un semi.
Merci pour vos précieux conseils!
Fractionnés par pat 94 (invité) (88.170.106.xxx) le 10/11/08 à 16:54:03
merci pour vos réponses je vais faire dimanche le semi de boulogne,apresune semaine de récup puis je fais mon test pour ensuite préparer un 10km à THIAIS le 21 12.
encore merci patrick
Fractionnés par juju_paris (invité) (164.2.255.xxx) le 12/11/08 à 12:54:07
Petit up
Fractionnés par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 12/11/08 à 14:13:25
@juju
Fais une recherche dans google, tu trouveras de nombreux plans d'entraînement au 10 km et au semi. A toi de faire un choix.
Sinon, quelques liens ici :
http://www.runinlive.com/entrainements_details.php4?Num=2&PHPSESSID=3e584fd52650ee7031c6b2674f1e6e0d
ou
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=18
http://www.courseapied.net/course/plan-entrainement.htm
Fractionnés par juju_paris (invité) (88.164.4.xxx) le 22/11/08 à 18:54:54
Bonjour,
Je viens de faire une séance de fractionnés (2* 8 * 30/30) avec un cardiomètre et avec surprise mon pouls ne décélérait pas lors de mes 30 secondes de repos... Je restais TOUT LE TPS entre 170 et 180 et pendant les trente secondes de repos mon pouls avait même tendance à accélérer. Pourtant, je ne trouve pas que j'ai effectué un effort insurmontable.
J'ai effectué mes fractionnés à une allure de 16,5 - 17 km/h (et 6 - 7 km/h lors des tps de repos).
Est ce que cette fréquence cardiaque normale ?
Dois-je effectuer des temps de repos plus long pour tenter de diminuer ma FC ?
Merci beaucoup pour vos conseils.
Fractionnés par juju_paris (invité) (88.164.4.xxx) le 23/11/08 à 15:05:59
Pas de réponse ?
Fractionnés par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 23/11/08 à 15:13:27
C'est normal de ne plus trop redescendre sur les derniers.
Par contre si c'est dès le départ, c'est que :
- soit tu es fatigué,
- soit tu les fais trop vite et/ou récup trop rapide,
- soit du manques d'endurance tout simplement.
JP
Fractionnés par coursier (invité) (83.157.92.xxx) le 23/11/08 à 15:15:37
"un cardiomètre " de quelle marque , peut être un probléme avec cette montre ?
Fractionnés par juju_paris (invité) (88.164.4.xxx) le 23/11/08 à 15:25:01
Il s'agit du cardomètre fourni avec la montre CW500SD.
Je ne me souviens plus si ma FC descendait au début de la séance. J'ai surtout remarqué ces résultats vers la fin (même de la première série).
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