Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
avis et conseil sur préparation en vue d'une course nature par guidou (membre) (88.122.176.xxx) le 10/11/08 à 11:26:59
bonjour, cela fait quelques temps que je lis les messages sur ce forum et j'ai décidé de me lancer... cela fait 7 ans que je pratique la cap et quelques années en compétition sans vraiment faire de programme d'entrainement. Dimanche prochain j'ai une compétition : un 8 km nature avec environ 200 m de Dénivelé positif. Rien de très effrayant j'ai déjà fait des compét nature jusqu'à 28 km et des dénivelés allant jusqu'à 1000 m.... Ce qui m'inquiète le plus c'est l'allure et je commence à me poser des questions sur le travail effectué ces 8 dernieres semaines... Je ne connais que les bases d'entrainements et souhaiterais avoir vos critiques sur la préparation que j'ai fait...
voici mon entrainement :
semaine 1 :
- 1 h 30 de vtt avec environ 500m denivelé +
- 2(6x30"/30") 1'30 entre chaque serie
- 1 h 15 endurance
semaine 2 :
- 40' rameur et gainage abdo/quadri/fessier
- 3 x 2'/1' faux plat
- 1 h 40 VTT avec 500 m denivelé +
- 2 h rando avec charge de 15 kg(mon fils dans le sac à dos)
semaine 3 :
- 2(6x30"/30") 2' entre chaque serie
- 44' fartleck
- 45' endurance
c'est une semaine où j'étais un peu malade...
semaine 4 :
- 30' endurance + 30 gainage/pompe/squatt/fente
- PPG + 2(5x 1'/50") 2'30 entre chaque serie
- 2 h 20 vtt correspond à 26 km et + de 700 M denivelé +
- 2 x 8' recup 2'entre les series
- 32' tranquille
semaine 5 : semaine de repos relatif
- 50' rameur et pompe/gainage/fente/chaise
- PPG + 2(5x 1'/50") recup 2' entre les series
- 1 H endurance
semaine 6 :
- 45' rameur/ gainage/pompe/squatt/fente
- 2(5x2'/1') recup 2' entre les series
- 1 h 30 VTT avec 300m denivelé +
- 1 H 15 endurance
semaine 7 :
- 45' endurance + gainage/squatt/fente
- 35' de renforcement musculaire
- 3 x 1000m en 4'30 recup 3' entre
- seuil : 9'+7'+5' recup 3' entre
- 45' fartleck
semaine 8 :
- 40' rameur/gainage/squatt/fente
- 3(5x30"/30") 2' recup entre
- 33' fartleck
voilà si vous avez des remarques à faire concernant mon entrainement je suis preneuse ! il me reste cette semaine d'entrainement où je ne sais pas trop quoi faire ! je sais bien sur qu'il faut que j'allège ma semaine pour etre fraiche dimanche
petite question : est ce que je peux faire une ou deux seance de gainage et une ou deux seance de fractionné ? merci d'avance de vos reponses rapide...
avis et conseil sur préparation en vue d'une course nature par guidou (membre) (88.122.176.xxx) le 10/11/08 à 13:01:16
J'ai oublie la séance d'hier dans la semaine 8 où j'ai fait 41' en endurance...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge