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Rythme pour fractionné 4 x 1000m par Jules (invité) (86.201.215.xxx) le 23/11/08 à 21:42:42
Pour que ma séance de fractionné 4 x 1000m (avec 2mn 30s de récupération)soit efficace à quelle vitesse dois je courir sachant que ma VMA est de 15,5 km/h.
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 23/11/08 à 21:44:59
bonsoir ,
entre 4'10" et 4'00", progressif.
Amitiés
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par Jules (invité) (86.201.215.xxx) le 23/11/08 à 21:50:31
Merci beaucoup GM.
Jules.
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/11/08 à 08:36:38
Je ne contredis rien, je veux juste comprendre ...
Avant de lire la réponse de GM, j'aurais indiqué des temps (beaucoup ?) plus longs. Pour une VMA de 15.5 km/h, j'aurais plutôt dit dans les 4'18.
J'essaie de m'expliquer cela ... Est-ce que ma "méthode" pour estimer les temps sur les distances à fractionner n'est pas la bonne ou bien est-ce que la réponse de GM a été orientée par les temps de récupération fixés par Jules ?
En effet, je lis plus couramment des récup comprises entre 1'15 et 2' maxi pour des 1000m. Du coup pour des récups "allongées" à 2'30 on peut supposer que le coureur peut pousser un peu plus ses 1000m.
Question n°1 destinée à GM : Etait-ce ta démarche ? Si non, je suis curieux que tu (m') expliques sur quels éléments tu t'appuies pour arriver à des temps de 4' / 4'10
Question n°2 destinée à tous : Sur des 1000m, quel est le pourcentage de VMA que vous pratiquez (90% ?) et quels sont vos temps de récups ?
D'avance merci pour vos réponses.
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 09:06:49
Shadock,
oui naturellement, le temps de récupération intervient, d'autre part lorsque l'on possède 15,5 de VMA, on aspire à 16 km/heure, qui devient un objectif, 4'10 au km c'est 14,5 et 4' c'est 15 km/heure, pour ce qui me concerne, il vaut mieux courir plus vite et récupérer mieux, et surtout toutes les séances n'ont pas le même objectif, avec 1'30" de récupération, ce serait 5 x 1000 m de 4'15" à 4'10" par exemple.
Mais le principal, c'est que la logique doit être dans un ensemble cohérent, un programme orienté vers un objectif majeur, on analyse pas une séance à part, cela n'a pas vraiment de sens.
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par laurent26 (invité) (90.27.218.xxx) le 24/11/08 à 09:14:44
comment calculer ma VMA ?
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 09:18:57
bonjour Laurent,
la VMA est la vitesse que tu peux tenir durant 7 à 8 minutes, il te faut donc courir soit un 1500 m, soit un 2000 m, si tu cours en 8 minutes, tu auras une VMA de 15 km/heure.
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par broquille (invité) (194.57.120.xxx) le 24/11/08 à 10:19:21
Est ce à dire qu'il faut courrier ses fractionnés (en général) au niveau que l'on souhaite atteindre plutôt qu'à son niveau actuel ? Car cela veux dire que l'on doit terminer totalement épuisé alors. De plus, est-il alors plus bénéfique de carrément s'arrêter pour la récup (sachant qu'alors on récupére plus) ou rester actif (mais moins récupérer ?)
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 10:25:07
bonjour,
non, cela ne veut pas dire terminer ses séances épuisé, tant que l'on est en dessous de sa VMA sur 1000 mètres, 15 km/heure sur 1000 m, lorsque l'on est capable de courir 3000 m à 16, n'a rien d'épuisant.
Tout est une question de sensations et de forme du jour, il faut toujours en tenir compte, et ne jamais forcer outre mesure, courir sur sa valeur du jour.
Les récupérations doivent rester actives, en footing lent.
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par broquille (invité) (194.57.120.xxx) le 24/11/08 à 10:33:30
OK GM, mais cela semble signifier que l'on peut progresser sans forcer ? Car la souffrance m'avait toujours semblé le moteur de la progression. Par ailleurs (si j'ai bien compris) le but des frac est de maintenir son rythme cardiaque à un niveau élevé, non ? Alors quelle différence avec une séance ou je serait en permanence à 90 % de ma FMC (ce qui m'est arrivé au semi de boulogne par ex)
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 10:38:34
broquille,
oui on progresse dans la facilité relative, mais aussi dans la progressivité des efforts succéssifs.
La différence entre 90 % de FCM et 95 % FCM, c'est la différence entre l'allure 1/2 marathon et celle d'un 10 km, soit 1 km/heure à quelque chose près.
Et il faut absolument courir sur toutes les allures utiles, entre allure marathon et allure 3000 mètres, varier les séances de fractionnés, afin d'acquérir plus d'endurance et plus de résistance aussi.
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par Broquille (invité) (194.57.120.xxx) le 24/11/08 à 11:16:41
Je ne suis pas sur de bien comprendre : Y a t il une différence entre fractionner et faire une séance à 90 %, voire un peu plus ? Quel bénéfice de l'une par rapport à l'autre ?
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 12:16:58
fractionner, cela veut juste dire courir des fractions, des distances ou des durées, cela n'indique pas l'intensité, qui peut être à 80 % FCM, 85 % FCM, 90 % FCM ou 95 % FCM, et aussi 75 % VMA, 80 % VMA, 85 % VMA, 90 % VMA, 95 % VMA , 100 % VMA et plus pour des 200 m , 150 m, ou 100 mètres.
j'espère que tu as compris
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par broquille (invité) (194.57.120.xxx) le 24/11/08 à 13:49:56
Ça j'avais bien compris que fractionner voulais dire faire des fractions, j'ai encore quelque neurones. Cela n'explique pas pour autant le bénéfice spécifique des fractionnés
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gavroche (invité) (212.99.93.xxx) le 24/11/08 à 13:59:47
plus on fait des fractions plus ou moins longues à telle ou telle intensité de vitesse et plus on est capable de tenir un pourcentage de cette vitesse plus ou moins longtemps en compétition.
en bref fractionné permet d'aller plus vite en compétition si c'est bien fait.
si on court uniquement pour le plaisir aucune raison de se prendre la tête avec.
et si on ne fait que ça, genre s'entrainer toujours à l'allure d'une compétition on progresse pas et des fois on régresse.
c'est le mix de toutes les allures qui fait progresser et puis le repos aussi entre les entrainements durs et les autres.
et si on court à la bonne intensité (plutôt lentement) quand on court en endurance on progresse en endurance.
bonne journée
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par Snark (invité) (145.248.195.xxx) le 24/11/08 à 14:07:20
hummm, y aura toujours quelqu'un pour contredire, et toujours autant de réponses que d'individus... du bon sens moi j'dis ;-)
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par Rod (invité) (62.23.237.xxx) le 24/11/08 à 14:12:30
En fait, tout dépend du but de la séance. Par abus de langage on confond d'ailleurs le terme fractionné et vma.
1. Séance de fractionnés ----------------
Une séance de fractionnés est une séance de travail spécifique à l'allure visée sur la course (on "fractionne" la course visée). Donc si on vise du 15km/h sur une course, pour l'entrainement, on travaille en fractions à 15km/h pour apprendre au corps à endurer cette vitesse particulière.
La vitesse de ton 4x1000 dépendra donc de la course visée. Pour un semi l'allure cible n'est bien sûr pas la même que sur un 10kms.
Pour toi, dans une séance spécifique 4x1000 en vue de 10km, il faudra faire du 14km/h (90% de ta vma) soit du 4'17 au 1000.
2. Séance de VMA ----------------
La séance de vma a pour but direct d'augmenter sa vma("direct" car la séance de fractionnés-spécifique la fait progresser également, mais dans une moindre mesure). Là le but est de courir au plus proche de sa vma possible sur toute la série. Sur du 30-30 on sera au dessus de la vma, sur du 300 à 100%vma, sur du 1000 au dessus de 90% (>93% dans la réponse de gm => <4'10).
A noter que 2'30 de repos ça commence à faire beaucoup pour du 4x1000. 2' est préférable.
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 15:11:24
broquille, je ne peux rien pour toi, j'ai essayé.
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par arno (invité) (82.224.84.xxx) le 24/11/08 à 15:16:30
en tout cas pour les temps sur 1000 m gerard a raison j'ai moi meme une vma de 15.5km/h et sur 1000m en fractionné ca donne 4.1km/h a 90%fcm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 16:04:20
Rod a fait une bonne analyse, tout dépend de l'objectif à moyen terme, un 5, un 10, un 15, un 21 ou un 42,195 km, les 1000 mètres seront courus en fonction de l'objectif visé et la récupération peut tout à fait être de 200 m en footing, soit 1'30".
gm
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par yann (invité) (86.216.76.xxx) le 24/11/08 à 18:32:08
Dis moi gerard en fonction de l'age , tu tiens tjs ces temps calculé comme un senior ou faut-il se freiner en vieillissant?
Rythme pour fractionné 4 x 1000m par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 22:59:37
Bonsoir yann
il est évident, qu'il faut tenir compte de son âge, et se freiner un peu, par rapport aux séances pratiquées 30 années auparavant, tout doit être proportionnel à sa valeur du moment, il faut donc bien se connaître et être raisonnable, si on veut encore durer.
gm
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