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impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (83.199.32.xxx) le 24/11/08 à 21:25:35
Bonjour,
Je cours régulièrement depuis 4 ans à raison de 2-3 fois par semaine en période calme et 4 en période de préparation. Pour 40 minutes au 10 km, 1h35 au semi et 3h30 au marathon.
Or j'ai un mal fou avec les rythmes que l'on trouve dans les plans d'entrainement. En clair pour moi il m'est impossible de courir en "endurance". Impossible de courir à 70-75% fcm. J'ai une fcm de 196 (pour 29 ans) et lorsque je cours à 10 km/h (ce qui est de l'endurance vraiment pas fatigante en ce qui me concerne) et bien je suis déja à 160-162, soit plus de 80% fcm... En théorie, je devrais etre autour de 145 pour respecter ce que je peux lire ici et la. Or si je veux etre a ce rythme il faut que je marche ! Du coup, je vois pas trop comment adapter les rythmes des plans d'entrainement à cela.
Qu'en pensez vous? Merci
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 21:35:28
bonsoir
et pourtant, il faut absolument que tu arrives à courir lentement à 145/150 pulsations pour tes footings en endurance fondamentale.
Pour les accélérations tu peux monter à 170 pulsations, et même à 180 pour la résistance, c'est ainsi que tu vas progresser, il faut simplement être patient, au moins durant 6 mois, tes pulsations auront baisser à l'effort, sur chaque allure.
Patience, c'est la seule bonne méthode.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par emkz66 (membre) (90.42.94.xxx) le 24/11/08 à 21:49:06
Je suis un peu dans le même cas que toi.
Je n'ai ni le même âge (36 ans) et je ne fais pas les mêmes performances (44min au 10km & 3h38 au marathon).
J'ai fait un test à l'effort, et mon médecin du sport m'a dit que j'ai un coeur qui ne bat pas comme 80% des gens. Il monte plus haut plus tôt, mais il peut rester en haut plus facilement (c'est ce que j'ai vaguement compris ????).
Pour lui, la plupart des plans d'entraînements ne me sont pas adaptés.
Je devais retourner chez le cardiologue pour comprendre tout ça, mais j'ai pas eu le temps.
Depuis mon toubib est arrêté pour des problèmes cardiaques !
Après la coupure de fin d'été, j'ai repris uniquement en endurance pour faire des semis en 2009. Je pars tranquille mais je finis sans m'en rendre compte à 90% de ma FCM, à 4'50 au km, au bout de 13km.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (83.199.32.xxx) le 24/11/08 à 21:54:14
merci pour vos réponses
le problème gérard, c'est que qd je suis à 170 pulsations ce n'est meme pas de l'acceleration. A ce rythme la, je tiens pendant une heure sans souci. J'ai donc bcp de mal à voir qd je fais réellement de l'endurance. Des que j'accelere, je peuc rapidement etre à 90%fcm et le tenir pas trop difficilement.
Pour info, j'ai fait le marathon de nantes l'an passé à quasi 90% fcm de moyenne. Et sans peiner outre mesure.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Jérémie (membre) (88.166.61.xxx) le 24/11/08 à 21:56:52
mmm... et si ta FCM n'était pas bien calculée, tout simplement ? Tu la connais par quel biais ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par le breizh (invité) (82.245.183.xxx) le 24/11/08 à 21:57:06
es tu sur de ta FCM?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (83.199.32.xxx) le 24/11/08 à 21:59:12
fcm déterminée par test de terrain.
pour 29 ans, je pourrai être "théoriquement" à 191, donc 196 ca me parait pas idiot.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par darb (invité) (81.53.159.xxx) le 24/11/08 à 22:00:48
il faut absolument passer par cette phase peut-être un peu pénible qui consiste à "dompter" son coeur dans les basses FC. Si tu persistes à t'entraîner au-dessus de la zone d'endurance, les risques sont les suivants :
- blessure (peut-être)
- stagnation rapide (à coup sûr)
Comme le dit Gérard plus haut, il faut s'astreindre à respecter les zones d'endurance, quitte à marcher au début. Petit à petit, à FC constante, tu constateras que tu iras de plus en plus vite dans ces zones de FC que tu n'explores jamais pour le moment. Et tu redécouvriras un potentiel de progrès. Au risque de passer pour un type intolérant, je t'assure que tu vas vite plafonner en termes de performance si tu négliges totalement la vraie endurance (c'est à dire celle que tu contrôles au cardio).
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (83.199.32.xxx) le 24/11/08 à 22:06:01
Merci pour toutes ces infos.
C'est vrai que depuis qq temps, je sens que je stagne un peu. Mais franchement je pensais pas que ca pouvait venir de cela. J'ai pourtant essayé de nombreuses fois des sorties presque en marchant, mais sans pouvoir rester aussi bas en fcm.
Je vais donc patiemment re-essayer. Que me conseillez vous en terme de durée?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 22:06:46
personne ne peut tenir un marathon à 90 % de sa FCM, 85 % au grand maximum.
Ta FCM réelle doit être supérieure à 200 viore 205 ou 210, c'est assez rare , mais ça existe, j'ai testé des coureurs de plus de 60 ans qui étaient à l'aise à 13 km/heure à 205 pulsaitions et sont encore aujourd'hui en 3 h 40' sur Marathon à 70 ans, 1er de la catégorie au dernier marahton de NEW YORK.
Il faut donc connaître ta FCM avec précision.
Mais une chose est certaine, tu n epeut pas courir tout le temps au dessus de 80 ou 85 %.
70 % de 210 = 147
75 % = 158
Je pense qu'il te faut absolument courir à ce rythme, en endurance.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Manu (invité) (91.91.253.xxx) le 24/11/08 à 22:07:58
On peut très bien progresser sans se prendre la tête avec un cardio. Mais chacun sa façon de voir...pour ma part plaisir et bon sens m'ont permis de progresser énormément.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (83.199.32.xxx) le 24/11/08 à 22:10:07
je suis d'accord avec tout cela gerard
mon seul pb c'est que courir à 140 pour moi c'est courir à 8-9 km/h et encore.... donc c'est marcher vite...
Si j'étais à 205-210 en fcm, j'irai au dela de 200 en fractionné... ce qui n'est jamais le cas... je dépasse rarement 192
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Manu (invité) (91.91.253.xxx) le 24/11/08 à 22:10:27
Et conseiller à un coureur qui vaut 40' au 10km de marcher pour ces footing en endurance, ça me dépasse.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par darb (invité) (81.53.159.xxx) le 24/11/08 à 22:12:00
Effectivement on peut progresser sans cardio. Je ne dis pas le contraire... Seulement, on se prive d'une partie de son potentiel si on néglige de s'entraîner en endurance. Et comme, surtout pour les débutants, les sensations sont trompeuses, le cardio évite quelques erreurs au départ. Quand on commence à bien connaître ses allures, il est possible de s'affranchir du cardio.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Manu (invité) (91.91.253.xxx) le 24/11/08 à 22:15:22
40' au 10km, on ne parle pas à un débutant. A vouloir rendre les plans trop scientifiques on perd une bonne partie de la magie de l'entrainement. Cela reste mon avis. Les plans ultra précis devraient être réservés à l'élite, quand il faut chercher les secondes qui manquent pour faire le podium. Pour le reste...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 22:19:03
on ne marche pas à 8/9 km/heure, c'est déjà une allure de course, il ne faut pas exagérer.
Et 193 dans une séance de fractionné est parfois assez loin de la FCM, que l'on atteint en compétition, ou sur un effort maximum, correspondant à la vitesse de compétition, ou bien sur un sprint long en côte.
On ne conseille pas à un coureur valant 40 ' sur 10 km , de marcher, mais de courir à 9/10 km/heure en endurance fondamentle, à 11/12 km/heure en endurance, à 12/13 km/h en endurance active, et à 14/15 km/h en résistance, et au delà pour le plus court, sur 200, 150 ou 100 m.
GM
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (83.199.32.xxx) le 24/11/08 à 22:19:22
merci Manu pour ton témoignage
ok les plans sont un peu scientifiques mais qq part, ca doit qd meme marcher un peu
j'ai finalement aussi, avec un peu d'expérience (4 ans de pratique très régulière), opter pour souvent m'entrainer "à la sensation", mais ma récente stagnation m'appelle à me poser qq questions.
Mais bon c'est vrai aussi que ca me parait hallucinant de devoir m'entrainer en marchant...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par darb (invité) (81.53.159.xxx) le 24/11/08 à 22:21:52
>conseiller à un coureur qui vaut 40' au 10km de marcher pour ces footing en endurance, ça me dépasse.
1- il ne s'agit pas de marcher en continu, seulement de faire baisser la FC quand on sort de la zone d'endurance, malgré une allure de course très lente. Une fois revenu dans les clous, il faut recourir. On aura une alternance course-marche, avec l'entraînement les temps de marche vont rapidement disparaître.
2- il s'agit d'une phase transitoire, destinée à construire de solides fondations d'endurance, sur lesquelles il sera possible ensuite de varier les allures.
3- je valais 38' au 10 km quand j'ai été sensibilisé à cet aspect de l'entraînement. J'ai accepté de ralentir mes footings d'endurance jusqu'à la marche (par micro phases...) pour respecter mes zones d'endurance. Cela surprend un peu, mais j'avais confiance en mon entraîneur. Je cours maintenant le 10 km en moins de 35'.
4- que proposes-tu ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Manu (invité) (91.91.253.xxx) le 24/11/08 à 22:24:52
Et bien à un moment il n'y a pas le choix, c'est le travail fractionné qui te permettra de franchir de nouveaux caps, tout en continuant à effectuer des sorties en endurance entre les séances dures. Pour te prouver que c'est possible, je cours le 10km en 32'40 avec 5 séances d'une heure en moyenne par semaine, sans cardio. Le conseil que je donne est le suivant: garder le plaisir. Et quand je vois les prises de tête de certains avec les cardios ça me désole. Si j'ai pu t'aider je suis ravi, bonne suite!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 22:26:26
Manu,
40 minutes sur 10 km, c'est un niveau respectable, mais s'il y a stagnation, il faut aussi trouver le pourquoi, surtout si on souhaite encore progresser.
Seule l'endurance fondamentale permet de bien récupérer, et cette EF c'est à 70/75 % de sa FCM, c'est aussi simple que cela.
Et je le répète 8/9 km/heure ce n'est pas de la marche, c'est de la course lente, même si les marcheurs sont faciles à 14 km/heure, chacun sont niveau.
L'endurance fondamentale est indispensable pour récupérer, seulement 20 % de l'entraînement doit être au dessus de 90 % de FCM, et 20 % entre 80 et 90.
c'est ainsi, si on veut progresser sans se blesser, et sans saturation ou fatigue.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (83.199.32.xxx) le 24/11/08 à 22:32:21
Bon merci pour toutes ces infos ! intéressant !
Ce que je peux en conclure c'est qu'il faut que je me force à faire de l'endurance tout en gardant le plaisir que je ne perds de toute façon jamais.
Mais disons qu'essayer de me raisonner vis à vis du rythme me permettra de voir si je progresse.
Je garderai qd meme qq seances "à la sensation", indispensables aussi à mon avis et la je rejoins totalement manu.
Merci en tt cas, au plaisir de vous relire !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 22:33:37
Manu
avant personne n'avait de cardio, cela ne nous empéchait pas de courir le 10 km sous les 30 minutes, de ce côté là tu as raison.
Mais nous courions tout de même sur des allures qui correspondaient à notre VMA, un peu en dessous et aussi au dessus.
Il n'y a pas de différence entre courir avec un cardio en fonction de sa FCM, et sans cardio en fontion de sa VMA, les pourcentages verient de 5 entre les 2 méthodes, et cela correspond aux mêmes vitesse de course.
par contre l'endurance fondamentale sera toujours la même
que ce soit 70 % de FCM ou 65 % de VMA.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 24/11/08 à 22:36:05
seebbb
bien entendu qu'il reste la course à la sensation, c'est complémentaire, le fartlek a toujours été une excellente méthode naturelle, c'est du fracitonné libre en nature, très efficace.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Vincent94 (membre) (149.6.164.xxx) le 25/11/08 à 14:59:41
J'arrvie pas à descendre en dessous de 75%, mais 75%, c'est pas mortel non plus...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/11/08 à 15:03:44
non vincent94, 75 % de FCM c'est de l'endurance, l'endurance active commence à 80 % FCM.
Mais si tu progresses, tes pulsations baisseront sur tes allures de footing, et tu pourras courir à 70 % FCM à ce moment précis.
patience
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Vincent94 (membre) (149.6.164.xxx) le 25/11/08 à 15:10:57
Merci Gérard, mon coach de muscu m’a dit aussi que ma fc monte trop vite à moindre effort, bon ban c’est un petit défaut de mon corps je le sais bien, je m’améliore doucement, comme tu dis, patience…
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par kikemoi (invité) (81.49.191.xxx) le 25/11/08 à 15:13:11
salut
il m arrive la meme chose
rien de grave
je cours regulierement depuis des années comme toi
je me suis remis a suivre un plan pour passer sur marathon
je suis mon cardio mais en endurance fonda je suis entre 155 166 sans prob.
je peux tenir et je tiens des heures durant a ce ythme la.
j ai demandé conseil parce que je me posais des questions comme toi.
en fait je suis en resistance douce sans la savoir car je suis tres endurant
voila
si tu as des quetins tu as mn email
pmdelcambre@hotmail.com
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/11/08 à 15:22:15
bien entendu que l'on peut tenir des heures jusqu'à 85 % de FCM, puisque l'on tient un marathon, et pour certains c'est 4 ou 5 heures à ce rythme, il n'empèche que l'endurance fondamentale c'est entre 70 et 75 % de FCM, 80 % c'est déjà trop pour les footings, ça use à la longue, et cel ne permet pas de bien récupérer de ses efforts en résistance.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par guigue (membre) (83.205.172.xxx) le 25/11/08 à 16:14:31
apres avoir mangè du denivelle a l entrainement pour preparer marseille cassis , je vais preparer le marathon de lyon.
il faut donc que mon entrainement soit different , et je vais passer l hiver a courir en endurance fondamentale, ce qui je l avoue n est pas tres facile au debut , car il faut senssiblement reduire l allure.
mais ca se fait , et je dois dire que j arrive assez facillement a etre a 75% , ce qui correspond pour moi a 11 km/h.
mais je penses que je vais encore ralentir , histoire d etre le plus souvent a 70%.
et debut mars j attaquerais le specifique et redoutable plan de 12 semaine qui devrait me permettre du faire 3h15 !!!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fano (invité) (193.252.211.xxx) le 25/11/08 à 16:18:58
j'ai exactement le même problème, dès que je cours, même lentement, je suis à 150/155...
Et même avec l'entrainenement, j'ai pas le sentiment de faire baisser mes FC !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/11/08 à 17:21:08
fano,
c'est que tu ne progresses pas, il te faut changer de méthode.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (81.255.107.xxx) le 25/11/08 à 17:30:00
Gerard
Suite à cette discussion d'hier, j'ai donc essayé ce midi de courir à 70-75%.
Ca se fait, mais contre nature ! Le rythme est vraiment faible, mais au final une heure comme ca, ca se sent qd meme.
Voila, merci pour les conseils, je vais me faire une bonne dose d'endurance tout l'hiver, et on verra bien au printemps !
De toute façon, il fallait que je change qq chose à mon entrainement, je plafonnais.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/11/08 à 17:46:18
bonsoir seebbb,
je pense que tu n'auras pas à le regretter, c'est très lent certes, mais c'est ton endurance fondamentale, et malgré tout tu fais le même nombre d'impacts au sol, et ton coeur fait moins d'effort, c'est tout bénéfice à la longue.
sois patient cet hiver, et ut verras au printemps.
amitiés
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fano (invité) (193.252.211.xxx) le 25/11/08 à 17:48:03
Que dois-je faire : alterner course et marche à pied ?
m'arreter de courir dès que coeur monte trop !?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/11/08 à 17:55:31
Oui fano, l'alternance est la bonne formule, mais tu dois pouvoir courir au ralenti, sans vraiment marcher, et dès que ton cardio indique 160, tu marches sur 50 à 100 mètres, cela doit être suffisant pour descendre de 10 pulsations, reste bien concentrée sur ton endurance à toi.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Pti suisse (membre) (89.80.87.xxx) le 25/11/08 à 22:20:50
Petite question à Gérard:
Pour un plan foncier l'hiver, tu conseilles donc de courir essentiellement en endurance fondamentale (70-75%FCM)?
Je cours 4 fois par semaine répartie comme il suit (plan foncier):
- 2 footing en EF (avec une PPG/PPS dans un des 2)
- 1 sortie longue le WE en travaillant toutes mes vitesses d'endurance (de 65 à 80%VMA)
- 1 séance seuil
Penses-tu que la partie EF ne soit pas assez représentée?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/11/08 à 22:36:38
mais non p'ti suisse,
je n'ai jamais dit qu'il ne fallait que faire de l'endurance fondamentale, j'ai toujours dit qu'il fallait respecter ces proportions :
60 % endurance fondamentale
25 % endurance active entre 80 et 88 % FCM
10 % résistance
5 % VMA et vitesse
soit pour 60 km hebdomadaire :
36 km
15 km
6 km , exemple 6 x 1000 m
3 km, exemple 10 x 300 m
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (88.170.213.xxx) le 25/11/08 à 23:13:33
Gérard.
Tu parles d'endurance fondamentale 70-75% FC puis endurance active > 80%
Et courir entre 75 et 80% c'est quoi ?
si par exemple je fais de l'endurance 1h et que les 30 premières minutes je suis <75% et qu'après la FC augmente pour la même allure (eh oui je manque d'endurance) mais reste < 80% est ce gênant ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/11/08 à 23:35:22
il est clair qu'entre 75 et 80 % de FCM, c'est toujours de l'endurance, cette allure fait partie des "footings", disons qu'il y a le footing de récupération à 70/75 %
et le footing normal entre 70 et 80 %, c'est toujours de l'endurance.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Rick (invité) (82.121.137.xxx) le 26/11/08 à 09:16:59
Je vous ai mis l'évolution de ma fc sur un an sur ce lien :
http://img122.imageshack.us/img122/5616/evolfcbs5.jpg
Faut être patient, ça baisse lentement à exercice "constant"
Il se trouve que ces jours ci, ma fc remonte mais c'est un autre problème. Je vais passer en mode repos.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Kemalic (membre) (134.157.178.xxx) le 26/11/08 à 09:51:06
GérardM, si on a fait uniquement de l'endurance fondamentale pendant un an (30 à 40 km hebdo) pour raisons diverses, est-ce possible de retrouver rapidement sa forme d'avant 1 an ?
Faut-il dans ce cas faire davantage de VMA-vitesse ou alors travailler en respectant ce que tu préconises pour une semaine type:
j'ai lu 60% endurance fondamentale, 25% endurance active, 10% resistance et 5 VMA.
Merci
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/11/08 à 10:00:40
kemalic,
après une saison sans résistance, il est préférable de repartir avec prudence, donc de suivre ce schéma avec 80 % d'endurance (60 + 20 active entre 80 et 88 % FCM), et faire les séances de rythme sur sa VMA réelle au moment de la reprise, sur tout ce qui est inférieur à 300 mètres, et très progressivement pour tout ce qui est supérieur à 400 mètres, il faut bien 3 mois pour retrouver son niveau antérieur, l'essentiel étant de tenir le choc sans se blesser et retrouver les sensations e nmême temps que le plaisir de fractionner.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Kemalic (membre) (134.157.178.xxx) le 26/11/08 à 10:13:08
Merci GérardM.
Quand tu dis qu'il faut reprendre et travailler en fonction de sa vma du moment et quand ensuite tu parles de blessures, tu parles de quelles blessures possible ?
Des blessures "physiques" aux pattes ou un possible accident cardiaque ?
les deux ?
Eh oui on vieilli tous !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Montaigne (membre) (193.250.10.xxx) le 26/11/08 à 10:15:44
Beuh non, on vieillit pas tous !
Aux pattes, les blessures (muscles, tendons, et tout le bataclan).
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Kemalic (membre) (134.157.178.xxx) le 26/11/08 à 10:20:24
Exact Montaigne, tu es immortel, mais fait quand même attention aux blessures de tes doigts à trop forcer sur la gratte.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Montaigne (membre) (193.250.10.xxx) le 26/11/08 à 10:22:58
Non, là c'est bon Kemalic, les bouts sont bien cornés à présent.
Et maintenant qu'il fait bien chaud, je vous quitte pour une looonnngue sortie... au cardio.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/11/08 à 10:24:12
Kemalic,
les blessures au niveau tendineux, périostes, musculaire et articulaire, surtout les genoux, il faut donc prévenir pour mieux guérir, tout reprendre progressivement, quantité ou qualité.
Pour les accidents cardiaques, il est bon de faire un examen appronfondi, c'est recommandé pour les vétérans, un test d'effort sur tapis roulant est le mieux.
Mais, il faut surtout se sentir bien avant chaque sortie, ne ressentir aucune douleur suspecte, ou fatigue inhabituelle.
bonne reprise avec patience et persévérance
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par vince (invité) (82.126.119.xxx) le 26/11/08 à 12:05:46
C'est vrai que ça s'apprend, mais c'est plutôt agréable et on sent quand même que l'effort est là avec peu de fatigue après les séances. Un truc que je ne comprends pas : pourquoi on dit endurance vers 70-75 % alors qu'à 79 %, on est encore en endurance ? Est-ce pour éviter les erreurs ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/11/08 à 16:45:09
il y a endurance fondamentale à 70/75 % de FCM
et endurance normale entre 76 et 79 % de FCM,
ensuite on passe à l'endurance active ou résistance douce entre 80 et 88 % FCM.
3 niveaux d'endurance, lente, moyenne, active.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.17.xxx) le 27/11/08 à 17:09:12
GérardM, je voudrai savoir pendant combien de temps je devrai courir à 70, 75% de ma FCM avant de constater des progrès, car c'est pas le pied de courir à cette allure là...mais je suis décidé à me l'imposer car je ne progresse pas.
merci pour ta réponse
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par alex (invité) (195.68.250.xxx) le 27/11/08 à 17:26:53
Moi aussi, j'avais quelques difficulté à faire du 70%.
Si vous vous dépassez les 75% essayez de ralentir jusqu'à trotiner à 5km/h.
A 5km/h, cela devient fatiguant pour les pieds parce que l'on fait pratiquement du surplace mais cela peut etre un bon moyen de faire baisser sa FCM ...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 27/11/08 à 17:37:05
bonsoir zaza,
en 3 mois, tu dois pouvoir baisser tes pulsations de 10 sur toutes tes allures, ce qui permettra une progresion d'1 km/heure, mais il faut bien penser que ce n'est pas que l'endurance fondamentale qui fait progresser et baisser les pulsaitons, c'est l'ensemble des séances, endurance active, résistance, VMA et vitesse, mais la majorité soit 60/70 % en endurance fondamentale le plus près possible de 70 % de FCM.
Il faut être patient, mais c'est le passage obligé pour progresser.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par merovingiendu14 (invité) (90.62.172.xxx) le 27/11/08 à 19:38:19
bonsoir tout le monde,
moi j'ai le probleme inverse,je vais assez vite en en durance(13 km/h)a 75%fcm et j'ai beaucoup de mal a descendre sous les 40 minutes en forcant.bizarre vous trouvez pas?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par TheRookie (invité) (86.217.172.xxx) le 27/11/08 à 20:43:05
bah moi c'est l'inverse... mes pulsations sont basses, et retombent tout aussi vite qu'elles montent...
Après un entrainement éprouvant ou un 10km officiel, ma FC est déjà à 110/120 seulement 2 minutes après être arrivé... je comprends pas.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par cyrillou02 (invité) (78.115.16.xxx) le 27/11/08 à 22:14:20
seebbb,à tu fait faire un éléctrocardiogramme voir un hölter ECG(je ne suis pas sûr de l'orthographe mais c'est un ECG avec boîtier que tu porte pendant 24 h)par un spécialiste ,si non ,fait le.car comme toi au début que je courrais je pensait mes pulse extémement élevé puis apres examen le cardiologue me dit que je contracte entre 10 et 15 extrasystole auriculaire bennine(ou ventriculaire je ne sait plus exactement)ce qui faussait complètement mon cardio (un polar rs400)lequel ne parvient toujours pas à me calculer les différent indices qu'il est censé me calculer bon il est vrai que je suis toujours + ou - dans le flou avec mes pulse mais je sait qu'il faut que j' en enlève une dizaine systèmatiquement. pour info le cardiologue m'à annoncé qu'il y avait prés d'un million de personne en france qui faisaient des extrasystole + ou -bennine sans même quelques fois le savoir.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (81.255.107.xxx) le 28/11/08 à 09:46:51
cyrillou02
j'ai effectivement passé un électrocardiogramme en début d'année, et rien d'anormal n'a été constaté.
je pense en fait que le pb initialement posé vient d'une méconnaissance partielle des fondements de l'entrainement (pourtant maintes et maintes fois lus ci et la)... le pb c'est de croire que pour faire des performances il faut courir vite à l'entrainement... apres avoir lu les remarques ici, je suis convaincu des bienfaits de l'endurance fondamentale, trés rébarbative, mais sans aucun doute efficace. Je faisais de l'endurance avant, mais sans jamais descendre trop bas dans les pulsations, donc de l'endurance active, avec aucun gain sur les pulsations... je crois que c'est finalement juste une question de sensibilisation, et de méthode d'entrainement, lorsque l'on veut progresser et ne pas stagner.... apres il n'empeche qu'on peut continuer à faire des sorties "à la sensation"...
En tout cas merci à tous les contributeurs sur le sujet et notamment gerardM
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/11/08 à 09:58:12
merci à toi, seeebbb,
tu as parfaitement compris, il faut trouver l'équilibre entre l'endurance fondamentale, indispensable pour progresser, et le travail de rythme qui doit correspondre précisemment à ses capacités réelles du jour, aussi bien au niveau de la fréquence cardiaque, le meilleur indicateur de la forme et des conditions du jour, et sa VMA qui ne doit surtout pas être surestimée.
bonne continuation
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.14.xxx) le 28/11/08 à 12:46:55
merci gérardM pour ta réponse...
que me conseilles-tu ?
je cours 4 fois 1 heure par semaine, comment je dois répartir les séances au niveau des % de ma FCM ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/11/08 à 14:25:25
bonjour zaza,
merci pour ta confiance,
4 séances :
une en endurance fondamentale à 70/75 % FCM, en hésitant pas à marcher de temps à autres.
Une séance en endurance variée, entre 70 et 85 % FCM, sur des fractions compirses entre 3 et 6 minutes.
une séance avec 6 x 3' entre 85 et 95 % FCM (récupération 1'30" très lentement)
une séance avec 10 x 1' (récup 1' très très lentement) pulsations durant ces 20 minutes entre 90 et 95 % FCM, le reste en footing entre 70 et 80 % fcm
bon entraînement
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.14.xxx) le 28/11/08 à 17:43:56
merci gerardM de prendre un peu de ton temps pour m'aider à progresser.
Si j'ai bien compris :
1 séance d'1 heure à 70-75 % FCM ?
2 ème séance : 6 mn à 70-75%, puis 6 mn à 85 %, puis 6 mn à 70-75 %, puis 6 mn à 85 % ...etc...pendant 1 heure ?
3 ème séance :je fais par exemple : 20 mn à 70-75% puis 6x3 mn à 82-95% - récup 1.30 mn ), puis 10 mn à 70+75% ?
4 ème séance : 20 mn à 70-75 % puis 10x1 mn à 90-95% ( récup lente ), puis le reste à 70-80 % ?
merci de ta réponse...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/11/08 à 17:47:05
oui zaza, sauf pour la seconde séance, c'est 6 x 3' d'accélérations, le reste en endurance fondamentale.
Avec ce programme, tu vas très vite progresser et avec beaucoup de plaisir, tu ne dois jamais forcer, et bien maîtriser tes sensations.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (79.86.14.xxx) le 28/11/08 à 17:56:47
ok GM, je vais faire ce programme...j'espère progresser un peu et je suis sure de prendre du plaisir car je pensais qu'il me fallait ne courir qu'à 70-75 % tout le temps...là, ce sera assez varié.
merci encore et je te tiendrais au courant...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par TheRookie (invité) (86.217.172.xxx) le 28/11/08 à 21:34:06
Hep GM, tant que tu es là à parler fractionné et progression, que vaut le 30"/30" ?
Je le fais depuis deux séances (avant hier et ce soir) comme suit:
2km footing -
2km en 30"/30"
2km footing +
je trouve que ça fait travailler surtout le souffle (habituellement mon "point fort"), mais pas trop les jambes (je peux me tromper...).
Ensuite j'ai une séance de footing long (dimanche matin en général : 1h).
Plus 1 séance footing + pdt 30' (et oui, je suis passé à 4 séances cette semaine, sans bobo).
J'espère faire un bon chrono au 10km de ramonville le 14/12 :) (disons moins de 45').
Merci de ton avis.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/11/08 à 22:24:48
bonsoir TheRookie
ta séance de 30/30 peut tout à fait convenir , mais pas 2 séances de suite identiques de VMA , je te conseille de faire plutôt de faire ta seconde séance avec de l'endurance active , genre 2 x 12' à allure marathon, 2 km/h moins vite que ton allure 10 km.
4 séances hebdomadaires devraient te permettre de progresser, surtout avec de l'endurance active à 85 % de ta FCM.
Mon fils Pascal devrait être à RAMONVILLE, il y était déjà l'an passé.
amitiés
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par nouba (invité) (90.25.58.xxx) le 28/11/08 à 23:17:21
Gerard, j'ai une question pour toi...
je fais actuellement 3 sorties d'1 heure environ par semaine avec 1 en endurance à 75% de ma FCM et 2 de vitesse, qui peuvent être :
-20 mn footing + 8 séries de 3 mn entre 90 et 95% de ma FCM avec 1'30 de récup + 10 mn de retour au calme.
-30 mn footing + 10 séries de 1' à 95% de ma FCM avec 30 sec de récup + retour au calme.
Que me conseilles-tu de changer pour m'améliorer stp?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Soko (invité) (82.239.178.xxx) le 29/11/08 à 01:21:08
Question à Gerard M
A 7km/h je suis déjà à 85% qu'est ce je dois faire pour pouvoir progresser ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Bobi (membre) (83.114.38.xxx) le 29/11/08 à 02:47:02
T'orienter vers de nouvelles methodes d'entrainement Soko.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Soko (invité) (82.239.178.xxx) le 29/11/08 à 08:37:14
Quelles méthodes d'entrainements ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 29/11/08 à 09:54:12
bonjour Soko,
il te faut absolument courir à 6 km/heure en endurance, soit en dessous de 80 % de ta FCM, et alterner marche rapide et course, sur ta séance d'endurance fondamentale.
pour une seconde séance hebdomadaire, tu peux courir à 7/8 km/heure sur des durées de 3' en récupérant 3 minutes très lentement.
Comment as tu évalué ta FCM ? car tu peux être sur une fausse base.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 29/11/08 à 10:03:10
bonjour Nouba,
il te faut varier les plaisirs, une semaine avec des 3' et 1', et la semaine suivante avec des fractions plus longues :
4 x 6' à 88 % FCM, ou 2 x 12' à 85 % FCM
et 6 x 500 m à 92 % FCM (récup 2' footing)
cela devrait te permettre de progresser sensiblement après 4 semaines de cet entraînement plus varié.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Soko (invité) (82.239.178.xxx) le 29/11/08 à 12:04:16
Merci pour ta réponse GérardM
Au début de l'année je me suis lancé un défi celui de faire le marathon de Paris en 2009. J'ai vu un médecin qui m'a fait faire un test d'effort à l'hopital le médecin que j'ai vu m'a dit que j'avais une fc à 172 (48 ans 174 cm 77kg) j'ai commencé à courir depuis janvier 08. Je lis régulièrement ce qui est conseillé sur ce forum mais impossible de courir à 70-75%.
Je cours sans vraiment tenir compte de la fc au début je tenais 5 mn maintenant j'arrive à tenir 2 h voire plus. j'ai fais le 16 novembre le semi de boulogne en 2 h 17 entre 90% et 97%. (les deux derniers kilos très très dur)
je peux vous envoyer mes courbes Polar RS800 si vous le voulez bien
question : comment expliquer le fait que j'ai pu faire des " progrès" puisque maintenant je peux tenir 2 heures en m'entrainant à 85% régulièrement (4 séances/semaine d'1 h environ ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 29/11/08 à 12:21:01
85 % de FCM, c'est aussi ce que l'on peut tenir durant un marathon, soit plus de 4 heures en ce qui te concerne, en courant toujours en endurance active, il est logique d'avoir progressé en endurance, mais tu n'as pas progressé au niveau de ta VMA.
De plus il n'est absolument pas certain que ta FCM soit de 172, car cela correspond à 220 - ton age, il est fort probable que ta FCM soit nettement supérieure, autour des 180/185.
Pour progresser il faut beaucoup d'endurance fondamentale, de l'endurance active, et de la résistance, il faut donc équilibrer ton programme, pour progresser et par la même, faire baisser tes pulsations à l'effort, ce qui te permettra ensuite de courir facilement à 70/75 % de ta FCM, encoore faut il la tester avec précision.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par onde66 (invité) (81.57.239.xxx) le 29/11/08 à 12:27:54
C'est normal que tu fasses des progrès puisque tu pars de presque zéro, mais tu vas finir par stagner ou même régresser.
Pour ma part, j'ai couru des années à plus de 80% sans me poser de questions, et c'est vrai que tenais de plus en plus longtemps. Cependant, je n'ai gagné en vitesse et senti une véritable progression que le jour où j'ai fait un plan d'entraînement pour le marathon. Les séances de seuil, de vma, de côtes, etc... ne m'ont posé aucun problème, mais par contre j'avais beaucoup de sorties à faire sous les 70% qui me semblaient impossibles à réaliser. J'avais l'impression que j'aurais aussi bien fait de marcher que de courir si lentement, et en plus ça me faisait mal aux genoux et aux cuisses de me forcer à ralentir. Cependant, je me suis obligée à respecter le plan et en quatre mois je pouvais courir 1,5km/h plus vite pour la même fréquence cardiaque (à toutes les allures). En un an je fais ces séances dans les 9 km/h au lieu de moins de 7 au début. Et la cerise sur le gâteau, c'est que j'y prend maintenant beaucoup de plaisir !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 29/11/08 à 12:33:45
BRAVO Onde66,
c'est bien ce qu'il fallait décider de faire, bonne continuation
amitiés
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Soko (invité) (82.239.178.xxx) le 29/11/08 à 12:37:38
Merci Beaucoup
J'ai bien compris.
Maintenant pour le MDP en avril 09 que peut être mon type d'entrainement avec 4 séances hebdo ? avec pour objectif de le terminer en dessous de 5 heures
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par onde66 (invité) (81.57.239.xxx) le 29/11/08 à 12:45:53
Merci à toi GM et merci aussi au forum qui a contribué à me convaincre de l'intérêt de l'endurance fondamentale.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Soko (invité) (81.249.176.xxx) le 29/11/08 à 18:22:00
Je repose encore ma question
quel type d'entrainement pour le marathon de paris en avril c'est à dire dans 4 mois.
faut-il faire un plan tout en endurance étant donné mon passé de CAPiste relaté deux posts plus haut ?
Est ce raisonnable d'avoir un objectif temps ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par TheRookie (invité) (86.217.172.xxx) le 29/11/08 à 21:54:29
merci pour ta réponse GM,
en fait l'ordre des séances est celui-là:
mardi : sortie type fractionné (comme décrit plus haut avec le 30/30 (2k footing / 2k frac /2k footing)) en 30' environ (un peu moins)
mercredi : sortie footing (en fait tjrs le même parcours de 6k) en 32' environ
vendredi : sortie idem que le mardi
dimanche : sortie 1h footing
Dans ces conditions (séance cool du mercredi intercalée entre frac du mardi et frac du vendredi) as tu toujours une contre-indication concernant le fait que les deux séances de frac soient identiques ?
Par ailleurs, d'après ton expérience, quel peut être le meilleur temps approchable après plusieurs mois basés sur cet entraînement ? (Sachant que je suis svelte et en bonne condition physiquqæ&|·ŽEÀ"(€�¡ç8Æ É©ÄB•\ýŒR¬¤úÙ+¥äÛ½ís§ÛsÖ¯J¹E]Ýh®´_×ü4‹"–Ú‰–’7%�Ž3ó1lã9ã=)þiyRW %Äo²X)DŒÉ´' êyä0ny ÄŒhÅÓq¯87/›»~¯¡jªôêÓ©ÏMó]ßV¶ÓºzúmäÈÐ,ž[‡h¦rÛ݉Q+m±åy!x99 åìm|öUÛ%¬i¹ PÒÜGÁ䌘8$ž„qÔÖK*x®yT~Îp”®úɤþ^½ q3t~¯'z•§+K²‚ݵÙ;[ØŠXžœJ†/5_c¯Ë¸0@ê# Ïp03š}Å¿šÁŽPAÎõMû‰æ4ÈfRzm�‚:ó´ÜªR§ KÜ‚MÙ_å÷õîN&V”)EÉ$šKEkÝíåúú–ReòÛ%£P«æ\wLº Bˆ³�«€yÈ㱨m®ZD¤j–ë2I<Ì ÿ�VIÈ* aÝ@ ¡
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même punition que toi fano
1h ce dimanche à 147 pulsations... 7 min 25 au kilomètre !!!
mais bon, je crois à ce type d'entrainement et je fais confiance aux vrais connaisseurs !
progression à voir ! je suis impatient !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 01/12/08 à 15:20:37
fano et seebbb,
c'est très bien , il faut être très patient durant 2 bons mois , mais n'oubliez pas de faire des accélérations variées sur vos autres séances, où là vous pouvez courir à 80, 85 et 90 % de votre FCM.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fanp (invité) (193.252.211.xxx) le 01/12/08 à 15:41:17
seebbb, tu es beaucoup plus rapide que moi, j'ai fait 6km en exactement 52 mn... :-))
Je crois même que j'ai pas transpiré...
enfin, si c'est pour la bonne cause !!!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Lola (invité) (81.255.228.xxx) le 01/12/08 à 15:44:39
Je dois dire que j'ai lu avec interêt ce post vraiment intéressant
J'ajouterais mon humble expérience
En respectant les 70-75% fcm en endurance, j'ai gagné 1h04 (oui, vous avez bien lu) d'une année sur l'autre, au marathon de Paris (bon d'accord, je partais de loin, mais quand même, ça fait plaisir!)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 01/12/08 à 15:48:09
bravo lola,
tu as été sage, et tu en es aujourd'hui récompensée, bonne continuation, car maintenant tu as de meilleures bases pour poursuivre l'aventure.
amitiés
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fano (invité) (193.252.211.xxx) le 01/12/08 à 15:56:12
Lola, peux-tu nous parler de ton expérience, de tes entrainements et de tes temps, avant/après par exemple.
Et ce qui a changé pour toi en adoptant cette technique, ca m'intéresse beaucoup...
merci d'avance
ps : C'est très jolie ce prénom Lola...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 01/12/08 à 16:00:42
fano,
cette technique ?
l'endurance fondamentale ne fait pas progresser , si on ne fait que cela, il faut bien évidemment courir sur d'autres allures plus rapides, mais 70 % de l'entraînement doit être à 70/75 % de FCM, les 30 % restants sont tout aussi importants pour progresser.
Lola peut t'en dire plus, puisqu'elle est passée par là, son expérience te sera précieuse.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par tot (invité) (82.194.62.xxx) le 01/12/08 à 19:19:11
Bonsoir à tous,
il n'est pas impossible de courir lentement bien au contraire. Il vous faut déjà le vouloir et votre corps s'y habituera. Cela vous permettra de pouvoir courir avec votre femme, avec vos gosses et avec des potes qui commencent la CAP.
Bien sûr vous allez trouver cela chiant (le refrain éternel : je me traine, je n'avance pas) mais si vous voulez progresser sur le long terme, vous devez passer par là-bas.
perso, je fais du long (100 kms et 24H) et pour moi 10 km/h c'est moins de 140 (FCM 195) maintenant sur des séances de 2H ensuite cela dérive tranquillement (record sur 100 kms en 9H30 fc moyenne 153 cela donne 10.5 km/h) Alors oui on peut courir lentement mais on peut aussi courir longtemps.
Gérard a raison, on récupère mieux, on assimile mieux le fractionné, on régénère mieux à ces vitesses "basses".
vous vous persistez à vouloir courir en permanence à des vitesses trop élevés, vous allez vous cramer, vous usez et vous blessez...
En courant lentement vous pourrez balayer un large spectre de vitesse, de foulées, de sensations différentes...mais surtout vous allez progressez. Pour courir plus vite commence par courir plus lentement, c'est un bel adage non ?
(ce n'est pas de moi)
De plus, l'aspect "mangeur de graisse" n'a pas été évoqué mais c'est dans ces allures que l'on brule le plus de graisse, l'organisme ayant tout le temps de dégrader nos lipides, il attaque direct dans le gras contrairement aux cadences plus élevées où il doit taper dans le glycogène.
Donc si vous perdez du poids, vous aurez moins d'effort à faire pour la même vitesse donc votre coeur battra moins vite et ainsi de suite.
Essayer et vous ferez comment vous allez courir de plus en plus vite avec un coeur qui bat lentement. Vous aurez cette sensation de pouvoir courir des heures et vous pourrez le faire ce qui est largement mieux...
Tot
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fo y croire (membre) (91.91.208.xxx) le 01/12/08 à 19:21:29
@ Fano et Seb,
Quand j'ai attaqué la CAP en janvier 2008, je pesais 100.6kg et j'étais pas foutu de courir 15'..... Dur dur..lol
Mais voila, le temps passe et les séances d'endurance fondamentale donc à 70%FCM sont de plus en plus rapide... voir même au dela de mes éspérances au bout de 6 semaines.
Je faisais des intermédaires pour voir si je progressais sur un parcours près de chez moi.
Le petit jeu est simple, rester à 70%FCM (pour moi c'était 133) et faire 3-4 intermédiaires sur un petit parcours. Il vous suffit ensuite de relever les moyenne de fc et les temps réalisés. Vous verez que vous irez de plus en plus vite avec les mêmes pulsations.
Mon premier km en COURANT a été réalisé en 9'12.. C'est vous dire si j'allais vite...mdr mdr.
En novembre 2008, j'ai fais un 10km en 42'55.
Comme quoi quand on aime la CAP et qu'on veut un peu s'en donner la peine, on peut vraiment avancer sans avoir des prédispositions.
Amicalement et bon courage !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 01/12/08 à 22:24:30
merci tot,
c'est tout à fait cela, ton témoignage est dnc précieux, ainsi que celui de fo y croire, qui y a cru...
Il est venu me trouver, je l'ai conseillé puis donné ses programmes avec un suivi personnalisé au quotidien, les résultats sont édifiants, l'endurance est le secrêt de la réussite future.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par rm69 (invité) (79.86.131.xxx) le 01/12/08 à 23:53:20
@ Tot
Pour courir plus vite commence par courir plus lentement, c'est un bel adage non ?
Bel adage, oui mais c'est exactement comme tu le dis : on trouve ça chiant "(le refrain éternel : je me traine, je n'avance pas)" et on finit par craquer pour s'apercevoir au bout d'un moment qu'on est à plus de 80% de FCM.
Pour moi, le bon moyen, c'est de courir à plusieurs : dans ce cas, il y en aura toujours un pour ralentir le groupe.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par CourirLentement (invité) (86.209.208.xxx) le 02/12/08 à 00:11:38
Ca marche!! Apres 2 mois, les progres se font enfin ressentir pour moi, la ou avant je devais me freiner a mort a 8- 8,5 km/h pour etre a 140-145 pulsations, aujourd hui j ai du mal a faire monter mon coeur a 140 (135-140) a pres de 10km/h
Et mon coeur a ralentit partout, au repos comme en course, et ce a toutes les allures! J ai presque du mal a y croire!!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Soko (invité) (82.239.178.xxx) le 02/12/08 à 00:54:20
Les progrès arrivent en combien de temps deux semaines, deux mois ou quatre mois ?
impossible par Dyefinannyhof (invité) (194.165.42.xxx) le 02/12/08 à 03:08:46
Hello.
Can anyone utter me how I would get a bother onto my mobby?
The directions is useless...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par onde66 (membre) (90.57.123.xxx) le 02/12/08 à 08:27:46
Pour moi les progrès sont venus presque d'un coup en environ quatre mois mais par contre au bout de deux ou trois semaines j'ai commencé à être à l'aise pour courir lentement et même à aimer ça.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Lola (invité) (81.255.228.xxx) le 02/12/08 à 12:45:31
@Fano,
Je ne suis pas souvent connectée au forum, désolée pour ma réponse tardive
Comme le dit GM, 70% de mon entrainement est en endurance fondamentale, 20% en résistance douce et 10% allure VMA et résistance dure
Ce qui a changé, c’est mon temps au semi et au marathon
Avant : 2h 21 pour le semi et 4h59 pour le marathon (c’était mon premier), en 2004
Après : 1h47 pour le semi et 3h55 pour le marathon (c’était mon second), en 2005
Et juste un an entre les deux
AU débit, cela fait drôle de ‘ralentir’, mais il m’a fallu moins de deux mois pour retrouver des allures d’entrainement à 9 ou 10 km/h, en ayant cette fois la bonne FC !!
Et puis courir en respectant ma FC en endurance fondamentale a aussi sans doute contribué au fait que j’ai perdu 5 kilos, ce qui aide au niveau des performances
Plus on est léger, plus on va vite
Voilà, je ne me prends pas la tête avec la CAP, je me fais plaisir et je respecte absolument cette règle fondamentale des FC
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 02/12/08 à 13:35:04
lola,
je te félicite pour ton parcours et tes progrès spectaculaires, mais c'est logique, tu as fait exactement ce qu'il fallait faire, avec bon sens et intelligence.
Bonne continuation toujours avec autant de plaisir.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fano (invité) (193.252.211.xxx) le 02/12/08 à 13:48:31
ok, merci Lola pour ces précisions, on fera un point dans 2/3 mois, je vous dirais ou j'en suis...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Squale (invité) (82.127.86.xxx) le 02/12/08 à 14:28:20
Bon ben voilà... je rentre de ma première sortie à 70-75% FCM... résultat 1h, 7,3km et 139BPM (74%) de moyenne... j'suis pas certain de ne pas mettre fait doublé par ma grand-mère qui partait faire son marché :-). Honnêtement pas facile de rester dans la zone et pas évidant de se projeter dans des séances de ce type et d'y voir un progrès... mais c'est promis je continu. En fait en y regardant de plus près, c'est la première fois que j'ai une sortie à moins de 85% de ma FCM... y'a peu être bien du vrai dans vos séances.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.14.xxx) le 02/12/08 à 14:49:24
moi aussi, je vous donnerai des news de mes futurs progrès...je suis un programme depuis 1 semaine que m'a gentiment préparé GM ( voir plus haut ) , je confirme que c'est hyper dur de courir à 70-75 % FCM...mais bon, on verra après l'hiver...je vous tiendrai informé et encore merci à toi GérardM
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 02/12/08 à 15:50:05
si on insiste tant, c'est que c'est indispensable, à chacun son rythme correspondant à ses pulsations, il faut simplement être patient, 2 à 3 mois et vous serez très agréablement surpris.
L'endurance ofndamentale ne peut pas fatiguer, ni traumatiser vos muscles et tendons, c'est tout bénéfice à moyen terme.
Faites nous confiance et vous verrez...
satisfaits ou remboursés, et comme vous n'avez rien à payer...
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par serge92 (membre) (90.35.14.xxx) le 02/12/08 à 15:52:42
c'est dans la tête que c'est hyper dur de courir au début à 70-75% après c'est à 90-95% que ce l'est plus :-)))
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fano (invité) (193.252.211.xxx) le 02/12/08 à 16:16:38
En fait, ce qui est frustrant, ce n'est pas de courir à 75% de sa FCM, mais de voir que certain ont déja une belle allure à ce rythme d'endurance !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 02/12/08 à 16:28:20
Fano,
mais il faut te dire, que chacun possède son niveau, en fonction de sa pratique, il y a les débutants et les confirmés, on obtient pas les mêmes résultats, ce serait trop facile, les différences peuvent être énormes, il faut l'accepter et être patient comme les autres coureurs ont pû l'être.
Ne te compare pas aux autres, ne sois surtout pas frustrée, cours pour toi,
tout vient à point à qui sait attendre.
PATIENCE...
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (81.255.107.xxx) le 02/12/08 à 16:32:46
salut à tous !
si j'avais su que ce post mettrait tout le monde à l'endurance fondamentale !
en tout cas je pense que les différents témoignages laissent à penser à des futures belles performances...
je vous tiendrai au courant moi aussi des progrès... Pour l'instant c'est repos total depuis aujourd'hui avec une vieille contracture qui ne guérit pas... dommage !! je commence à ne plus pouvoir me passer de ce rythme de fou à 8 km/h !!! mais bon avanjt la prépa marathon du début d'année soyons sages !
au plaisir de tous vous relire sur ce post qui maintenant va forcment continuer à bien vivre !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par bleu75 (invité) (195.25.226.xxx) le 02/12/08 à 16:35:02
ce qui est par contre super intéressant pour ma part à ces allures là (70/75% donc 8/9km/h), c'est d'analyser la nature du terrain et donc d'anticiper, je m'explique: par chez moi c'est loin d'être tt plat, ce qui fait qu'en bout de chaque ligne droite, il faut sortir du rythme en prévsion des montées (et descente:)) ; par conséquent, la où tu es pépère à 138bpms, tu sais que tu ça va monter et tu fais de ttes petites foulées pour ne pas faire exploser les bpms, pareil ds les descentes tu peux accélerer le pas car terrain + facile donc moins d'effort et ainsi prendre de la vitesse. C'est loin d'être passionant c est sûr, mais cela peut aider + tard dans une gestion de course je pense. Bref moi j'aime bien :)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par bleu75 (invité) (195.25.226.xxx) le 02/12/08 à 16:39:54
ce qui es intéressant pour ma part à ces allures rébarbatives, c'est aussi que cela permet d'analyser la nature du terrain j'entends par là repérer les qques faux plats, les petites descentes qui font monter/descendre les bpms aussitôt (à 8km/h t'as le temps de les voir venir:). Ainsi, tu peux adapter ta foulée en la réduisant encore un peu afin de ne pas dépasser les 140 bpms la même pour les descente tu accélères un peu et gagnes de la vitesse pour un même bpm. Evidémment ca vous fait une belle jambe mais je pense qu'analyser le terrain comme ça peut aider pour sa gestion de course par la suite :)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par fano (invité) (193.252.211.xxx) le 02/12/08 à 16:50:05
bleu 75, c'est drôle, c'est exactement ce que je me suis amusé à faire dimanche, sauf qu'en haut de la côte, je dois marcher pour faire redescendre les pulsations !
C'est vrai que nous sommes pas tous égaux génétiquement, malheureusement pour moi, malgré une pratique sportive assez régulière (cyclisme/natation/CAP) j'ai jamais eu un grand niveau...
J'ai souvent couru (footing dominical)avec un ami à une époque qui faisait ca en dilletante comme moi et qui a fait un marathon sur un coup de tête avec quasi aucune préparation, résultat : 3h20, et sans se dépouiller, le soir même, il faisait encore la fête avec nos copains...
On est pas tous fait pareil... kksssss
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par rm69 (invité) (79.86.131.xxx) le 02/12/08 à 23:00:43
Bon ben pour moi aussi, grande première. Ce midi, une bonne heure d'endurance foncdamentale à 122 de FC (72% de FCM) pour 9,7 km/h (65% de VMA). C'est dur, mais bon si ça permet de progresser, on s'habituera. Bilan dans 2 ou 3 mois ...;-)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par oxy (invité) (82.239.178.xxx) le 12/12/08 à 04:06:02
Hi all
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Nic2wall (invité) (90.29.25.xxx) le 15/12/08 à 17:49:43
Ben la lecture de ce post ce matin m'a convaincu, je viens de faire ce pm une sortie de 1H24 à 126 bpm, soit pour moi très précisément 70% de FCM. C'est agréable parcequ'on rentre pas du tout claqué. Et puis j'avoue que je devais vouloir en faire un peu trop depuis ma reprise il y a 3 mois. Ca ,m'emmmerdait de me faire doubler...
Ce qui est sympa, c'est que j'ai pu plus écouter ma musique que je ne le fais habituellement, plutôt concentré sur mon souffle et mes souffrances éventuelles. Là, il y a eu des moments où j'étais ailleurs, et bien au chaud. Très sympa comme sensations ! Et je n'étais pas pressé d'en terminer.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.56.xxx) le 15/12/08 à 18:23:25
oui, moi ça fait 15 jours que je suis un programme, gentilment proposé par GM, je dois dire que courir à 75 % FCM, c'est pas facile au début, on doit se freiner tout le temps, et puis les pulsations montent vite, donc au début on marche un peu... maintenant, je marche beaucoup moins...
pour les séances à 80,85 90 %, là, c'est le pied, j'ai déjà l'impression que je suis plus facile qu'avant, il me tarde de pouvoir courir plus longtemps à ces allures, mais il faut attendre encore, je passe l'hiver avec ce programme, après je demanderai des conseils à GM...
au fait, si tu passes par là, GM, je sors donc 4 fois / semaine ( voir plus haut dans le post ), parfois, j'ai l'occasion d'en faire une cinquième, que faire ? une séance de plus à 75 % ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par JML (invité) (80.13.141.xxx) le 16/12/08 à 12:18:56
Courir à 70/75% de la FCM;d'accord, j'ai bien compris l'intérêt d'acquérir les bases pour progresser sur le long terme. Même si c'est contaignant, sur terrain plat c'est possible.J'habite une région de collines, ce qui m'oblige à marcher systématiquement dans les montées pour être dans la fourchette des 70/75%
Ma question est la suivante:
faut il absolument suivre à la lettre cette règle? auquel cas, même après 6 mois d'entrainement sur ces bases, je monterais toujours certaines côtes en marchant.
Ou alors peut on déroger en s'autorisant certains dépassements de fréquence? dépassements de fréquence qui dureraient environ 15mn sur une sortie d'1H30. Ce shéma est-il préjudiciable pour un entrainement "optimisé"?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par onde66 (membre) (90.57.210.xxx) le 16/12/08 à 14:21:02
Moi j'habite à la montagne et je me posais les même questions il y a un an. Finalement, ce que j'ai fait c'est trouver des parcours où pendant au moins 40 minutes c'est plat ou ça descend doucement pour rester sous les 70%. Ensuite, il faut bien remonter mais peu importe ! Et même, comme je vais de toute manière dépasser les 70% , je fais la seconde partie de mon parcours en accélérant dans les côtes et je repasse en endurance dans les descentes. Une sorte de fartlek à ma sauce. Je n'ai donc pas souvent fait de seances à 100% en endurance fondamentale, mais ça ne m'a pas empêché de bien progresser pendant cette année.
Sinon, je profite des rares week-ends à la mer ou des encore plus rares jours où il fait tellement mauvais que je dois courir sur tapis à la maison pour faire des séances entièrement à 70%.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 16/12/08 à 15:46:05
bonjour zaza,
je te félicite, tu es sur la bonne voie, oui tu peux ajouter une 5ème séance et courir entre 70 et 80 % de FCM, avec des accéléraitons variées entre ces 2 valeurs.
Quand tu veux, tu peux venir sur notre forum VRC92 pour des conseils et un suivi plus personnalisé.
amitiés
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardMalsin (invité) (192.54.193.xxx) le 16/12/08 à 15:49:48
moi quand j'honore ma femme je suis à 60 max
Amitiés
GM
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 16/12/08 à 15:52:51
Pffffff
consternant
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (77.198.169.xxx) le 16/12/08 à 16:00:48
Trop drôle!!! :)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 16/12/08 à 16:31:35
rien de drôle du tout, c'est consternant
la connerie n'a pas de limite.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par JML (invité) (80.13.141.xxx) le 16/12/08 à 17:31:51
merci pour tes précisions onde66;l'avis de GM?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.56.xxx) le 16/12/08 à 17:54:17
merci GM, pour ton invitation, je pense y venir prochainement...
dernière question : d'ici quelques semaines,ne faudra-t-il pas que j'allonge mes séries :
en ce moment, 6 x 3 minutes à 80, 85 % ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 16/12/08 à 18:10:38
Onde66, s'est bien entraîné, car il ne s'agit pas de rester systématiquement à 70 % de FCM, l'nedurance c'est bien entre 70 et 80 % de FCM, et ce qui fait progresser c'est d'une part l'endurance et d'autre part la résistance au delà de 90 % de FCM, entre les 2, il y a l'endurance active, très utile elle aussi, elle est même primordiale.
Ce qu'il faut, c'est respecter les proportions :
60 % endurance fondamentale
20 à 30 % endurance active
10 à 20 % seuil, résistance et vitesse.
Effectivement, il ne faudra pas rester avec des 3 minutes, il y a des 4, 5, 6 minutes , mais aussi des 8', des 10' et des 12' en endurance active.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Piermer (invité) (90.37.247.xxx) le 16/12/08 à 18:16:12
eh voilà un fondamental en cap à BIEN retenir : pas plus pas moinssssssssss: c'est ce que je fais depuis ....plusieurs decennies et çà ...conserve au top toute l'année et qq soit l'age pas vrai GM?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 16/12/08 à 18:20:27
tu as raison Piermer, il faut durer, c'est l'essentiel, tout le reste n'est que littérature et il faut éviter les ratures...
donc pas d'erreur, c'est le mieux.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Krusti (invité) (90.35.217.xxx) le 16/12/08 à 18:25:08
Gérard, je dois intervenir pour te demander de ne pas dénigrer la Littérature.
D'une part car pas mal d'athlètes apprécient ce genre. (Raison totalement nulle mais comme même)
D'autre part car tu as en cours de rédaction "courir vers son optimum ou son minimum" qui pourrait bien contenir au moins un peu de Littérature...
(Raison totalement objective et sérieuse)
Bien cordialement.
Ton futur Éditeur.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 16/12/08 à 18:32:26
tu as entièrement raison krusti, de me le rappeler, d'ailleurs j'ai bien écrit un article pour J.I. pas plus tard qu'hier, pour le numéro de février, un grand moment de littérature, toujours sans les ratures, je n'aime pas les surcharges, ni pondérales ni autrement.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Krusti (invité) (90.35.217.xxx) le 16/12/08 à 18:52:21
Tu as parfaitement raison concernant les surcharges il faut leur faire la chasse.
Pour les ratures je vais voir si Dukan dispose d'une solution.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Soko (invité) (82.239.178.xxx) le 22/12/08 à 13:28:38
Peut on dire que m'ayant entrainé souvent couru entre 85% et 90% que j'ai travaillé la résistance dure ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par thor_ (invité) (83.197.118.xxx) le 23/12/08 à 09:45:14
Bonjour,
Et merci pour cette discussion qui m'a énormément "rassuré" et apporter des réponses, car moi aussi après achat d'un cardio je me suis aperçu que même à allure cool j'étais plus dans les 82% que dans les 75%.
je cours environ deux fois par semaine, dans une optique santé essentiellement et de maintiens de poids, pour autant j'aime me dépasser et il m'est arrivé de courir 2h15 (24km) pour voir si je pouvais tenir (perf médiocre mais j'ai tenu l'objectif).
En règle générale je fais une sortie d'une heure et une sortie de fractionné.
je précise pratiquer la musculation (4 séances minimum) et je pèse 84kg pour 1m75 et j'estime mon tx de graisse à env 20% (j'ai un métabolisme assez bas et je fais très vite du gras).
La course à pied me plaisant de plus en plus et étant aussi un fana de vtt et de rando, j'aimerai bien progresser aussi en course à pied
donc mes questions :
- mon poids peut il influencer sur ma fmc ? (en gros si je maigris à allure identique vais je gagner en %)
- je cours deux fois par semaine qu'elle stratégie adopter ?
une séance à 75% et une séance de fractionné ? ou alors rester pour le moment sur deux séances de 75% afin de baisser un peu mon pdc et dans cette optique dois je me limiter quand même à 45min de course à pied ?
Merci d'avance
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 23/12/08 à 10:18:53
bonjour soko
entre 85 et 90 % de FCM, on peux surtout dire que tu as couru trop vite tes footings, sans faire d'endurance fondamentale à 70/75 % de FCM, tu étais constament en endurance active ou résistance douce, entre allure marathon et 1/2 marathon, donc bien trop vite.
La résistance dure, c'est au delà de 90 % de FCM, allure 10 km à 95 % FCM.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par vince (invité) (82.126.51.xxx) le 24/12/08 à 15:26:52
@ thor
Pour l'instant, fais toutes tes séances à 70 % maxi : tu perdras plus vite du poids ( tu peux inclure de courtes fractions d'endurance active plutôt que de faire 24 km au même rythme; sur sortie longue je fais 22 km dont 12 en vitesse semi en trois fractions pour un temps total de 1h45 soit les 10 restant en endurance très cool.)
Avec ton poids, tu risques de te blesser sur les séances VMA et de te fatiguer énormément alors que dans quelques mois, ça va le faire. Paradoxalement, j'ai plus de facilités à courir en endurance fondamentale maintenant ( et sans cardio) qu'en débutant la CAP : j'ai bourriné pendant 1 mois en étant toujours essouflé et toujours tout rouge avant de comprendre comment il fallait faire.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par thor_ (invité) (83.197.118.xxx) le 25/12/08 à 12:19:22
je te remercie de ta réponse :)
hier j'ai couru 45 min à 70/75% et en fait ça va le rythme est pas désagréable à tenir.
par contre tu me confirmes il faut que ces séances soit de 45 min max ? ou alors je peux (dois) monter à 60min et plus ?
de même dans un premier temps si j'ai bien compris il est nécessaire de perdre du poids.
Merci et joyeux noël :)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/12/08 à 14:00:34
thor,
tu peux tout à fait courir une heure à ce rythme et même 1 h 15', si tu en as envie, tu peux aussi faire des pauses PPG de 5' et faire une sortie d'1 h 30' en 3 fois 30' à 70/75 % de ta FCM.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par thor_ (invité) (83.197.118.xxx) le 25/12/08 à 14:10:08
Ok et bien merci, je vais donc faire deux sorties par semaine sur ce principe et rester à 75% de ma fmc.
Quand pourrais je alors me tourner à nouveau vers des sorties de fractionné ? (je suppose quand je verrais que ma fmc aura bien baissé ?)
merci encore
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 25/12/08 à 14:13:51
je te conseille, une fois sur 2, d'inclure quelques petites accélérations à 80 % de FCM, disons entre 3 et 5 minutes, 3 à 4 fois.
Il ne faut pas faire que de l'endurance fondamentale non plus, pour faire baisser les pulsations, un peu d'endurance active sera un excellent complément, et cela va aussi varier tes sorties.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par thor_ (invité) (83.197.118.xxx) le 25/12/08 à 14:29:45
Et bien je te remercie pour ces réponses rapides et précises !
Bonne fête à toi, et vraiment merci :)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.54.xxx) le 26/12/08 à 13:27:56
une question à GM, s'il passe par là :
vaut-il mieux courir plus proche de 70% ou plus proche de 75 %, afin d'optimiser sa sortie et donc ses progrès ?
idem pour 80 % et 85 % ...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 26/12/08 à 13:30:33
Je suis adepte de l'utilisation du cardio (surtout lorsqu'on débute) mais ... c'est pas un peu "enc... les mouches" de se demander s'il vaut plutôt courir à 75% plutôt que 70% ??? Courir entre 70 et 75% point barre.
Ce n'est que mon avis ...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.54.xxx) le 26/12/08 à 13:35:36
ok, courir entre 70 et 75 %...
dans mon cas, 70 % correspond à 129 et 75 % à 139, donc il y a quand même un écart de 10...
moi, je cours au cardio, d'où ma question...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/12/08 à 13:44:54
zaza,
ce n'est pas génant de courir entre 70 et 75 % de ta FCM, à 72,5 ce la ne fera que 5 pulsations, l'important c'est de rester en endurance.
Pareil pour 80 ou 85 % FCM, c'est de l'endurance active plus ou moins active, et c'est très bien ainsi, c'est à chacun de moduler en fonction de ses sensations et de sa forme du jour.
gm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par zaza (invité) (79.86.54.xxx) le 26/12/08 à 13:51:06
bon ok, je me casse pas la tête alors...
merci GM
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par ballmaster (invité) (193.252.189.xxx) le 26/12/08 à 14:09:36
Pour ma part, je cours également au cardio.
Pour l'endurance fondamentale, je reste sur 70% FCM, soit 131 pulsations. Pour moi, c'est allure 8km/h.
Mon parcours étant légèrement vallonné, mes pulsations varient entre 125 et 135.
En fin se séance le cardio donne la fréquence moyenne, cela permet de donner une idée sur les pulsations moyennes. Ca m'évite surtout de jeter un coup d'oeil toutes les 20 secondes à mon cardio pendant que je cours.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Maia (invité) (192.134.152.xxx) le 08/04/09 à 17:56:56
Bonjour a tous,
J'étais convaincue par ce post et depuis 3 semaines j'ai commencé a courir en endurance fondamentale (selon le programme proposé par GérardM plus haut). Maintenant je commence à avoir du mal à courir à plus de 85% pour les séances d'endurance variée, et c'est une allure à laquelle avant j'aurais tenu pendant une heure en continu.
Est-ce que vous avez ressenti la même chose avant de commencer a voir des progrès?
Merci d'avance pour vos expériences...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par BrunoHeubi (invité) (90.47.73.xxx) le 08/04/09 à 18:05:01
C'est normal.
Ne t'inquiètes pas
On est bon aux allures où on court
Donc maintenant il va falloir que tu apprennes à varier au cours d'une même semaine à des intensités différentes.
Patience ça va venir ;-)
Bruno
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (159.50.249.xxx) le 09/04/09 à 14:27:21
oublie les fréquences cardiaques c'est fait pour les comptables et les angoissés.
coure à la sensation c'est bien plus intelligent.
chacun a ses spécificités et un coeur différent ,
si tu es à l'aise à 10km/h et bien continue.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Maia (invité) (192.134.152.xxx) le 09/04/09 à 14:44:17
Merci pour vos réponses. Je voulais commencer à faire des séances d'endurance fondamentale car je ne faisais jamais et j'avais l'impression que je progressais pas. Je me suis dit que ça pouvait venir de la..
Merci encore
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (85.0.235.xxx) le 09/04/09 à 14:49:35
@Maia
Personnellement je te conseille de faire 1-2 sorties par semaine d'endurance à 70-75% de FCM. j'ai fait que ça pendant 3-4 mois et j'ai vu les progrès. Avant je courais à 7km/h et là je suis à 9.5-10 km/h. Je sais que c'est très pénible au début, l'impression de marcher et d'être trop nul mais bon ça porte ses fruits.
Depuis 1 mois j'intègre des séances de fractionnés et résistance.
Je pense que tu peux faire aussi des sorties au feeling sans cardio pour te faire plus plaisir.
C'était pour te faire part de mon expérience.
salut! et bon courage
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Vince 22 (invité) (86.199.33.xxx) le 09/04/09 à 17:19:43
@Maia : d'où l'intérêt de courir à toutes les allures : en allant de l'endurance fondamentale à la VMA. Il faut d'abord de bonnes bases en endurance. Quand la vitesse augmente en endurance avec les mêmes BPM c'est très bon signe. Mais si tu ne fais pas de vitesse, tu auras du mal à aller chercher une FC élevée. Par contre, il est faux de dire que plus on est entraîné, plus on a du mal à faire monter les puls : plus les coureurs sont entraînés, plus leur % de FCM est élevé en course. Perso, je mets l'accent sur la vitesse en ce moment pour aller chercher les puls : je monte plus pendant les séances de VMA sans souffrir d'avantage ( et la vitesse est meilleure, ça va de soi.)Mais je cours aussi beaucoup à 70-75 % de FCM, voir 60-65 % pour le retour au calme et je n'ai plus l'impression de me traîner. Au final : plus on est entraîné, plus on arrive à courir lentement si nécessaire et vite si nécessaire...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Coureurapattes (invité) (200.95.229.xxx) le 10/04/09 à 04:37:20
Vince 22,
Tu as raison, on apprend surtout à courir lentement. À 65% FCM je n'ai plus l'impression de me traîner, mais après une mesure, je m'aperçois que je ne vais guère plus vite que les 75% FCM de ma découverte de l'endurance fondamentale, époque où j'avais l'impression de faire du surplace. (Enfin, 9 km/h ce n'est pas non plus du sprint...)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Francois (invité) (79.83.223.xxx) le 10/04/09 à 06:33:56
Lorsque j'ai repris la course à pied il y a 6 mois, mon allure de footing était de 6'40" par km et 145 pulsations par minutes (j'ai 38 ans). J'avais l'impression de marcher ;-). Aujourd'hui, après un entrainement plutôt bien conduit (seuil + VMA + sorties longues), c'est du 5'40 par km et 140 puls par minute en endurance fondamentale.
Bref, même si on a l'impression de se trainer au début, courir dans cette zone (75% de la FCM ou 65% de VMA) me parait indispensable pour progresser et se sentir en pleine forme.
François
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (86.218.110.xxx) le 22/04/09 à 19:04:01
j'étais donc à l'origine de ce post, et je reviens vous dire un peu ce qu'il en est 5 mois après...
convaincu à l'époque qu'il était sans doute nécessaire de revoir un peu ma facon de m'entrainer, je m'etais donc posé la question de repartir des fondamdentaux et de faire de l'endurance fondamentale à une dose prépondérante dans mes phases d'entrainement...
j'ai été convaincu au fil du post par les expériences de chacun, et notamment par gerardM (je me permet d'ailleurs au passage de dire que je trouve qu'il manque bcp à ce forum...)
bref ! mon objectif était surtout d'améliorer mon temps par rapport au premier marathon que j'avais couru en 3h33...
J'ai donc respecté au plus juste les phases en 70-75% dans mon entrainement, et varié les allures sur les séances plus techniques.
bilan: semi en 1h39 sans forcer en mars à rambouillet et 3h28 ce dimanche à Nantes... Performance légèrement améliorée sur marathon vous allez me dire, mais bon moi ca me convient plutot... Le tout surtout bcp mieux maitrisé...
Voila j'en dirai pas forcément plus, un simple témoignage pour dire que changer un peu sa facon de s'entrainer fait voir les choses différemment, et permet de progresser qd meme un peu !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 17/11/09 à 10:38:36
Ou en etes vous maintenant tous ceux qui ont temoigné ici
Et qu'est devenu gerardM
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 17/11/09 à 14:21:14
Allez hop un petit message.
Perso, j'aime vraiment bien les sensations entre 72 et 78 % et me laisse une marge de manoeuvre plutôt que de fixer un pourcentage trop précis. J'aime pas du tout sous 70 sauf échauffement et RAC ou footing de récup.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par totoro_fr (membre) (160.92.7.xxx) le 17/11/09 à 14:34:17
J'ai beaucoup aimé lire ce thread et depuis je fais pas mal de séance entre 70% et 75% de ma FCM (=196 avec FRepos de 57).
Mais que c'est dur ... et depuis que je fais cela (~7mois), je n'ai pas eu d'amélioration de ma vitesse en endurance fondamentale. Je suis systématiquement entre 8 et 8.5 km/h à 140bpm. J'ai une VMA de 16.5km/h.
C'est effectivement peu traumatisant et permet d'engranger des kilomètres sans se faire mal.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (81.255.107.xxx) le 17/11/09 à 14:41:03
C'est moi qui était à l'origine de ce sujet
Après Nantes en 3h28 en avril, Vannes en 3h15, il y a un mois. Et d'ici 2 ans, en dessous de 3h?
Et toujours en me coltinant plus que régulièrement des séances à 70-75% fcm
On dit merci qui??
Merci Gerard !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seebbb (invité) (81.255.107.xxx) le 17/11/09 à 14:41:46
ah et j'oubliais aussi
1h26 au semi !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Vincent94 (membre) (149.6.164.xxx) le 17/11/09 à 14:54:49
Un an avant j'ai dit j'ai du mal à déscendre sous 75%, et maintenant c'est facile ! Mon coeur est plus endurant.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (86.205.45.xxx) le 17/11/09 à 18:38:19
@Road runner 29
GerardM a malheureusement disparu de ce forum, où ses avis et conseils ne plaisaient pas à tout le monde...
Dommage !
Mais vas sur le site du vrc92 et tu trouveras bcp d'infos...
Mais grosse perte pour l'aspect interactif de ses réponses et sa rapidité , sur ce forum !
Je n'ai pas encore vu qui que ce soit ici de sa qualité. Ca ne reste que mon avis. Alors bcp te diront que les vrais entraineurs sont autour de la piste et pas sur les forums, mais les coureurs, eux, ne sont pas forcément tous autour de la piste...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par thierry94 (invité) (90.3.189.xxx) le 18/11/09 à 16:44:09
J'ai lu ce post du début à la fin !! j'étais déjà persuadé, maintenant je suis convaincu. Au travail du bienfait de courir à 70% fcm.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Paul (invité) (81.252.19.xxx) le 18/11/09 à 19:44:09
Je conseillerai à Sebbb de laisser tomber le cardio en termes de % de la FCM et de se fier à ses sensations:
l'endurance fondamentale c'est une zone qui va se situer autour du moment où on ne peut plus courir la bouche fermée.
Donc commencer à courir tranquillement en s'efforcant de respirer par le nez uniquement jusqu'au moment où ca devient trop difficile: regarder son rythme cardiaque à ce moment et ne dépasser ce rythme plus 10 puls. Ca doit donner la zone de travail en endurance fondamentale.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par vetathlon (invité) (79.80.194.xxx) le 18/11/09 à 19:50:27
bonjour,
je vous conseille de faire une fois par semaine une seance de 30/30 en nature.
A Bientôt...
http://thierry-lambert.onlinetri.com/
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (62.203.40.xxx) le 18/11/09 à 20:24:10
Si vous voulez vous contenter d'un niveau lambda, faites "énormément" d'endurance fondamentale.
Si vous voulez un super niveau, courez en endurance fondamentale, mais en plus courez à chaque entraînement à allure compétition.
Le rythme de course "s'imprimera" tout naturellement dans votre corps.
/Ce que je viens de vous raconter est un secret de champion Kenyan/
A+
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (83.206.77.xxx) le 19/11/09 à 09:12:14
Eh Paul quand on a le nez bouché on fait comment !!!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 19/11/09 à 09:15:50
attnetion à ce que tu dis Paul !!! Entre 80 et 85 % de FCM, j'ai sans aucun souci les sensations que tu décris et ce sur des fractions de 30 mn. Et je sui bien loin de l'endurance fondamentale.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Valmy (invité) (90.37.153.xxx) le 19/11/09 à 10:24:04
Oui VINCE mais à 85% ça m'étonnerait que tu sois juste 10 pulsations au dessus du rythme auquel tu peux courir en ne respirant que par le nez...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 19/11/09 à 12:48:50
c'est vrai que je parlais plus de l'aisance respiratoire : je ne m'amuse jamais à ne respirer que par le nez. Après, n'ayant pas de souci particulier à ce niveau, je suis surtout concentré sur les allures et la FC. J'essayerais peut-être juste par curiosité.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 19/11/09 à 14:14:32
plutot que respirer par le nez, essaye donc de siffloter en courant...en endurance, genre 65 %, c'est faisable ;)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par colf007 (invité) (86.192.196.xxx) le 22/11/09 à 09:00:58
Pour gerard M, il est possible de courrir un marathon è 90% de sa FCM, je ne sais pas ou tu a vu que cela était imopssible. Je le verifie à chaque marathon!!!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (86.205.45.xxx) le 22/11/09 à 09:10:21
ta fcm est bien déterminée?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (86.192.196.xxx) le 22/11/09 à 09:13:13
Oui ca va faire mon 11e marathon dans 15 j, je me connais bien. Oui alors ma fcm est tellement bien cachée que je ne l'ai jamais vue
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (86.205.45.xxx) le 22/11/09 à 12:31:40
mouais
ca ne fait pas bcp avancer le debat ton intervention, désolé.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par HervéB (invité) (92.130.33.xxx) le 22/11/09 à 12:42:05
C'est bien beau tout ça, mais de connaître sa FCM c'est pratique mais connaitre sa FC au repos c'est important aussi.
Ma fcm est de 172 environ, mais mon mini est à 31.
je fais des sorties cardio à 120(/125), pour une allure de 11 km/h, et comme dit Paul je respire par le nez.J'ai fait 140 kilomètres cette semaine en vue d'un 24h00.
Avant de calculer le %tage il faut retrancher sa fc au repos de sa fcm.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par totoro_fr (invité) (82.224.40.xxx) le 22/11/09 à 13:36:18
Herve, ça s'appelle Karvonen, mais les zones cibles ne sont pas les mêmes :
http://entrainement-sportif.fr/frequence_cardiaque_zones.htm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (86.205.45.xxx) le 22/11/09 à 14:36:19
complètement d'accord avec totoro, et deja dit 1000 fois sur ce forum
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (86.192.196.xxx) le 22/11/09 à 15:32:24
et la tienne tes explications à 2 balles, elles le font avancer le débat!!!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par HervéB (invité) (90.40.108.xxx) le 22/11/09 à 17:47:13
@totoro_fr Je suis ok, les zones cibles ne sont pas les mêmes, mais ceux qui ont des zones d'endurances très hautes ont forcément des Fréquences mini très hautes aussi et ce n'est peut-être pas si normal que ça : jusqu'à 70 pls/mn pourquoi pas mais je connais des personnes très corpulentes qui sont bien au dessous.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par grosse bertha (invité) (77.200.218.xxx) le 20/05/10 à 18:33:09
up
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Antoine66 (invité) (109.21.16.xxx) le 06/05/16 à 09:26:11
Bonjour emkz66,
Je fais remonter ton post qui date de 2007, mais s'est le seul post qui se rapproche le plus de mon cas.
Je pense avoir exactement le même probleme que toi, à savoir que je m'entraine depuis 3 ans en respectant les allures, etc. Et je ne progresse quasiement pas. J'ai le coeur qui monte rapidement dés que je force. Je fais la pluspart des courses tout le long à 95% de fc et je n'avance pas.
A tu trouvé une solution à ton problème et pour tes entrainements? Pourrais tu m'aider ou me conseiller? Depuis 2007, tu as peut être trouvé la solution.
Merci pour ton aide.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (77.154.202.xxx) le 06/05/16 à 09:59:03
J'ai le même souci et en ce moment je tente de ralentir l'allure de force (footing <9km pour VMA à 18km/h) on verra si ça donne des résultats.
Ceci étant:
- J'ai utilisé un cardio par intermittance depuis 1994. Mon coeur est toujours monté haut et vite.
- Ma soeur a été en liste haut niveau en kayak et a eu droit à tout en suivi (VO2max...). Résultat: on lui avait revu à la hausse toutes ses zones cibles.
- Ma mère a fait un test d'effort pour bilan médical. Elle monte vite haut et elle peut y rester "longtemps" (pour une non sportive).
Pourtant:
- J'ai une endurance pourrie. Je l'ai toujours eu. Dans mon sport d'origine (kayak descente) j'étais très performant sur 10 à 12 minutes (les masses musculaires impliquées étant moindre c'est en gros la durée max d'un effort à la PMA) et déjà beaucoup moins sur 15 minutes.
- Ma soeur était très voire trop endurante. En junior, elle était revenue d'un stage équipe de France avec un plan qui banissait les séances en endurance fondamentale (pas couronné de succès d'ailleur) par la suite elle est monté avec succès sur du "marathon" (plusieurs titres nationaux).
Comme quoi deux profils de FC similaires peuvent donner des profils athlétiques radicalement différents.
Je n'en tire pas de conclusion générale. Au départ, il est surement préférable de jouer la sécurité en suivant les recommendations générales. Mais à un moment il devient nécessaire de personnaliser son entrainement.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Mma40 (membre) (176.153.254.xxx) le 30/10/17 à 09:01:03
Bonjour,
Voilà on me demande de courir à 70% fmc pendant 40 min mais cela correspond à combien en km/h??. Pour information, mon but et de courir 3 fois par semaine et d'atteindre 10 km en 1 h, sois avoir une fma de 13. De plus j'ai 18 ans donc j'ai une fmc de 202 selon la théorie
merci infiniment de tt réponse.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Olivier (invité) (159.180.230.xxx) le 09/11/17 à 08:19:03
Bonjour, pour une petite étude.
Pouvez vous répondre a ce petit questionnaire de 3 minutes
Merci
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdzIAaTjDIl_9yO4aZ5DbJiw9r7r3tisxUYiegMQrXNuVw1wQ/formResponse
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 09/11/17 à 11:26:28
impossible, non mais pas facile..mais obligatoire pour courir vite!
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par andin (invité) (134.171.105.xxx) le 09/11/17 à 20:34:19
Olivier et si tu te mettais ton appli de reunning dans la raie ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par nino27 (invité) (86.199.52.xxx) le 10/11/17 à 00:13:46
TU CROIS que ca mord? j ai jamais essayé...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Loulou (invité) (81.250.131.xxx) le 22/11/19 à 12:15:56
Bonjour,
Je me permets d'en remettre une couche.
Je me suis mis à la course à pied il y a 14 mois environ et je n'ai encore jamais réussi à respecter ma zone cardio d'endurance fondamentale.
FCM : 186 (valeur la plus élevée jamais enregistrée sur différents tests terrain)
FCR : 54
Si je ne me trompe pas, ma limite d'EF doit être de 140bpm (75% FCM) voire 147bpm en utilisant Karvonen.
Lorsque j'ai débuté, j'ai suivi des programmes débutant (course/marche), à rythme très lent (~7,5km/h).
J'ai ensuite fait 3 séances par semaine, 2 entrainements en EF (tapis) et une SL trail à allure lente (~8km/h).
Depuis septembre, j'essaye de mettre un peu de qualité dans mon entrainement et je fais maintenant : 1 séance EF (~40min à 8km/h), 1 séance de fractionné avec des accélérations à 10-11km/h et toujours une SL trail entre 1h et 1h45 à une moyenne de 7,4km/h.
Mon problème c'est que même dans des conditions idéales (en salle, vitesse stable, bien reposé/hydraté), je monte à 152bpm en moins de 10min et après 20min j'approche des 160...
C'est assez déprimant, car je cours (très) lentement genre 90% du temps et je n'ai pas du tout l'impression de progresser en EF.
Je fais 1,85m et courir à ~7,5km/h c'est pas toujours facile, j'imagine pas vraiment aller encore moins vite.
Qu'est-ce que je peux envisager pour améliorer tout ça ?
Merci.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (37.164.43.xxx) le 22/11/19 à 15:47:09
Ça m'est arrivé aussi (ça fait longtemps que j'ai plus mis de ceinture cardio).
Avant mon premier semi je faisais des footings à 8km/h et je l'ai couru en 1h33. J'avais pas trop de doute sur ma FCM pour mettre défoncé sur des séances test VMA. J'ai arrêté le cardio j'ai fait des footings autour de 11km/h en étant très bien. Puis j'ai fait un semi en 1h26, un marathon en 3h08 et enfin un autre semi en 1h24.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/11/19 à 20:02:30
Cardio ceinture ou cardio poignet ?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Loulou (invité) (78.225.166.xxx) le 22/11/19 à 20:51:41
Cardio ceinture
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (178.197.236.xxx) le 22/11/19 à 22:12:46
De toute façon la fc ça dépend vraiment des personnes, je cours le 10km a 15.5~kmh et je suis a l'aise à 12kmh en footing a ~70% de fcm
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.208.180.xxx) le 23/11/19 à 08:26:32
Moi je m entraine tout le temps a plus de 85% et ça ne m empeche pas de performeur. Souvent fatigue certes mais performant (34'37 au 10km)
Et je ne me vois pas changer de méthode
CQFD
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (176.163.182.xxx) le 23/11/19 à 12:26:59
C'est étonnant. Tu as peut-être en dehors de la càp une activité professionnelle ou autre qui te permet de travailler l'endurance, de forcer longtemps à basse intensité (marche, vélo, autres).
On connait tous les histoires de bergers faisant 10 ou 20 km par jour en marchant dans les montagnes et ayant un gros niveau en càp ou en trail sans trop s'entrainer.
Si tu as une activité professionnelle sédentaire et aucune autre dépense physique que la càp, peux-tu nous donner ta fc lors d'un 10 km (en compétition) et celle sur pendant tes entrainements lents, et la vitesse lors de ces entrainements, stp ? Et aussi ce que tu estimes être ta fcMaxi ?
Merci.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par MarathonMarne (membre) (83.199.138.xxx) le 23/11/19 à 13:09:25
''Moi je m entraine tout le temps a plus de 85%''
il y a aussi ceux qui pensent être à xx% de leur FC max mais qui ont en fait une FCmax + haute que ce qu'ils pensent: donc leur % est inférieur en réalité
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (82.232.241.xxx) le 23/11/19 à 13:32:50
et quel est ton poids?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.212.107.xxx) le 25/11/19 à 16:27:44
je pense que le cardio c'est de la grosse connerie , du marketting, les tres bons voir les bons sur ce forum ne l'utilise pas j'en suis sur , trop contraignant de tjs se freiner sur les footings..
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/11/19 à 16:49:41
@109
Cette réplique montre à l'évidence que tu ne fais pas partie des bons que tu évoques.
En général les bons font bien plus souvent que les autres leurs footings à la bonne allure (c'est à dire pas vite)
Le cardio est un outil qui permet d'éduquer le débutant et d'étalonner les sensations de temps à autre, tellement on peut rapidement se leurrer même lorsqu'on est expérimenté.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.212.107.xxx) le 25/11/19 à 16:54:10
footing a la bonne allure ...
c'est la phrase clé , un elite ne s' amuserait pas a piétinner
dans ses footings comme certains d'entre nous.
c'est contre productif surtout pour la foulée.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 25/11/19 à 17:15:03
... pour la foulée ? tu peux rester avec une foulée dynamique, des appuis corrects sans aller trop vite. De plus ce travail à basse intensité ne signifie nullement que tu ne doives pas faire du travail technique de côtes courtes.
y a des vedettes !
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (81.185.174.xxx) le 25/11/19 à 17:55:06
chez moi je possede le livre sur les kenyans "les coureurs du siecle" pour reperer les meilleurs coureuses , ils les font courir autour d un stade en competition.
la premiere a mi 33'40, pensez vous qu elle s entraine au cardio , ou a l instinct ....
elle a couru pied nus bien sur ce joir la..
Dites moi pas qu elle gere ses allures d entrainenment car sans cardio , comme nous tous au debut on etait dans l erreur..
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Loulou (invité) (81.250.131.xxx) le 26/11/19 à 11:25:46
La question c'est que si on décide d'y croire et de s'y tenir, comment y parvenir lorsqu'on est systématiquement au-dessus de la zone d'EF ?
Dernière sortie en date, trail de 12km, 1h40 (7,2km/h de moyenne, ça donne une idée du rythme), j'ai tenté de respecter strictement ma zone d'EF sur les 3 derniers km, à savoir <= 147bpm (Karvonen !).
J'ai dû m'arrêter au moins 25 fois pour marcher quelques secondes, afin de faire baisser le cardio, un véritable enfer...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (90.82.193.xxx) le 26/11/19 à 11:32:11
c'est sur toute la durée que tu dois suivre cette FC.
Si la difficulté est "élevée" durant plusieurs km, surtout pour un trail avec des montées, ton métabolisme sera élevé et il sera donc compliqué voire impossible de courir avec un cardio faible par la suite. Il faudra alors un certain temps à ton métabolisme pour se stabiliser à un effort "aisé".
Alors que faire ton trail à 75% de FCM moyenne sera "facile" car tu te contrôleras bien plus facilement et ton métabolisme sera adapté à ton effort. Même si évidement tu auras des pics de FC en haut des cotes par exemple.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Loulou (invité) (81.250.131.xxx) le 26/11/19 à 11:44:28
En fait je cours toujours en essayant de rester en EF sur ces sorties (je marche en montée et même sur certains faux plats montants pour éviter d'emballer le cardio justement).
J'ai une allure vraiment faible, que je ne contrôle par parfaitement car je ne suis pas du tout expérimenté, mais ma vitesse oscille toujours entre 7,8 et 8,5km/h sur le plat.
Depuis 2 ou 3 sorties, j'arrive à maintenir la bonne zone pendant 15-20min, mais ça finit toujours par monter ensuite (je stabilise cependant souvent vers 158).
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.213.100.xxx) le 26/11/19 à 14:28:36
Loulou
Quelle galere de courir dans ces conditions , il est ou le plaisir de faire du sport, je vais te parler de mon cas , quand je prend mon cardio j'ai du mal a tenir comme toi mes 140 pls (fcm193 avec ceinture cardiaque essentiellement polar et suunto), dès que ca grimpe a peine je dois marcher sinon je suis a 80% voir 85%.....
alors le cardio c'est fini , je fait mes footings lentement certe mais a combien de pls ? je ne sais pas...
mon dernier chrono sur 5 kms route plate est de 20'46 , j'ai 47 ans..
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par marianne (invité) (77.192.130.xxx) le 12/01/20 à 21:34:00
on finit de lire l
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (176.163.182.xxx) le 13/01/20 à 07:38:50
Personnellement, je ne suis pas fan de la course guidée au cfm, mais absolument pas pour les raisons évoquées plus haut par certains (le cardio "freinerait" et obligerait à se retenir).
L'intérêt de ne pas suivre le cfm, ou de courir sans le regarder, c'est justement d'apprendre à courir lentement mais grâce à ses sensations. Il y a un grand intérêt à développer la perception fine de son intensité réelle pour pouvoir être sûr de courir en endurance grâce à ce qu'on ressent, sans que ce soit un appareil qui l'indique.
Les débutants vont tous trop vite parce qu'ils n'ont pas encore développé cette capacité de percevoir les différentes intensités de course, en terme de sensation, pas en terme d'allure ou de fc données par une montre. Ils ne connaissent que l'allure d'entrainement et l'allure de compétition, donc n'ont pas du tout acquis la perception de leur effort et ne distinguent pas les différents degrés de sensation de l'effort. Et ça, ça s'apprend. Un très bon coureur connaît ses sensations, il n'a pas besoin de cfm pour courir, mais absolument pas parce que le cfm le retiendrait, mais parce qu'il arrive de lui-même à savoir exactement s'il est en EF, en EA, en résistance douce, au seuil, en résistance dure et autres termes désignant l'intensité de la course.
La montre sert à l'analyse a posteriori de la sortie, ce qui compte lors de l'entrainement, c'est de s'essayer à ressentir l'effort. Il existe 2 systèmes pour cela, gradués en ressenti d'intensités, voir l'article d'Anaël Aubry là-dessus :
http://www.lepape-info.com/entrainement/l-ressenti-meilleur-indicateur-de-lintensite-dentrainement/
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par William MISSA (invité) (80.215.228.xxx) le 13/01/20 à 07:56:59
D'accord avec toi, j'ai toujours couru à la sensation moi même.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (37.22.243.xxx) le 13/01/20 à 11:37:27
Oui j'aime bien ma ceinture cardio ou mon OH1 au chaud, au fond d'un tiroir, ils sont trop mignons et s'y plaisent beaucoup, aussi je les laisse ;-)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.130.144.xxx) le 13/01/20 à 12:20:52
Je ne me sépare jamais de mon OH1, j'ai des mitochondries à créer et je ne veux pas foirer pour quelques pulsations en trop.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (162.228.51.xxx) le 13/01/20 à 12:29:38
Quand tu recherches la performance ok, pour le plaisir je cours comme je le sents, pas trop vite au debut, puis ... je m'amuse ...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (162.233.179.xxx) le 13/01/20 à 16:46:04
pardon : Comme je le sens
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par ponge (membre) (90.66.209.xxx) le 18/01/20 à 15:10:15
J'ai 60 ans, 40mn sur 10 km, environ 190 fcmax et je découvre l'endurance fondamentale...9 km/h à 125 bpm...franchement c'est difficile, le cardio-fréquencemètre est indispensable, mais finalement on s'y fait, on passe beaucoup de temps à essayer de maîtriser son coeur et son rythme. A priori cela ne m'emballait pas, mais je prends goût.
Je pense faire cela 6 mois pour essayer de changer mon profil de coureur et ensuite je rééquilibrerai mes séances.
C'est juste un témoignage pour souligner l'importance de persister au début...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.14.251.xxx) le 20/01/20 à 14:26:08
@Ponge : avec 40' au 10K, c'est inutile de faire tous ses footings à 9km/h (uniquement les récups, et encore). A 125 pulses, tu es à 66%FCM, tu peux te permettre d'aller un peu plus vite.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Loulou (invité) (81.250.131.xxx) le 31/01/20 à 12:46:01
Petit update par rapport à mes anciens message, il y a 2 mois de cela.
J'ai depuis réussi à atteindre 190 bpm sur une fin d'effort en côte, ce qui défini une nouvelle FCM.
Par contre toujours aucune progression de la FC en endurance (je suis toujours à 3 séances / semaine : 1 EF, 1 EF + seuil et 1 SL).
La seule chose qui a évolué c'est une périostite, que j'essaye de soigner tant bien que mal en remplaçant de temps à autre une séance EF par du vélo.
D'ailleurs, chaque séance sur vélo se passe mieux que la précédente : contrôle parfait de la FC (plus simple me direz-vous), augmentation de la résistance pour faire monter le cardio, etc.
Par contre aucun effet sur l'endurance en course à pied visiblement, hier 152bpm à 8km/h, 166 à 9km/h...
Bizarrement, lors de mes 2 dernières SL j'ai réussi à couvrir 60% du temps sous les 148bpm !
J'y comprends rien, je fais les mêmes séances qu'il y a 4 mois ça commence à devenir lourd.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 31/01/20 à 13:04:29
"Bizarrement, lors de mes 2 dernières SL j'ai réussi à couvrir 60% du temps sous les 148bpm"
Tu as donc bien progressé si j'en juge par ce que tu disais à l'époque :
"Mon problème c'est que même dans des conditions idéales je monte à 152bpm en moins de 10min et après 20min j'approche des 160..."
Il faut surtout que tu augmentes la durée de tes sorties et que tu les commences trèèèèsss doucement pour ne pas te mettre dans le rouge dès le départ car ensuite c'est difficile d'en sortir.
et ça n'est pas en seulement 4 mois qu'on construit une base solide, patience ça commence à venir et ça deviendra de plus en plus facile.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Pipo34 (invité) (90.51.121.xxx) le 31/01/20 à 13:42:34
Tu cours trop vite ça limite ta progression à mon avis.
https://www.youtube.com/watch?v=yCC_b5WHLX0
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Pipo34 (invité) (90.51.121.xxx) le 31/01/20 à 13:49:27
Dis nous en plus sur toi Loulou tu es en surpoids? ton sexe? ta pratique sportive antérieure.
Tu cours à jeun ou prés des repas etc...
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Loulou (invité) (212.83.143.xxx) le 01/02/20 à 14:15:55
@Pipo34 : je suis un homme, 36 ans, 1,85m pour 80kg. Je ne suis pas un grand sportif mais je pratique le trekking estival depuis plus de 10 ans (haute montagne, pas mal de distance et de dénivelé avec de très bon "temps" de marche).
J'ai débuté la CaP en septembre 2018, 3 séances hebdo pendant 6 mois (plans débutant, puis uniquement EF et SL trail le week-end).
Après un peu de ski de fond en février (1 semaine), je me suis blessé et j'ai arrêté le sport pendant 2 mois avant de reprendre progressivement la course en avril 2019 (1 à 2 sorties hebdo).
Par la suite, 1 semaine en rando-course en Bretagne (juin) puis préparation trek en juillet, tour du Queyras en août (175km) et reprise sérieuse de la CaP en octobre dernier à 3 séances hebdo :
1. (Tapis) EF 45-60'
2. (Tapis) EF 20' + 3 x 8' seuil aérobie R=2' + 10' EF
3. (Trail) SL entre 8 et 14km en essayant de rester un maximum en EF
FCM: 192, FCRep: 56, FCRes: 136.
Check-up cardio/pneumo OK.
:)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (176.163.182.xxx) le 01/02/20 à 14:52:18
Loulou (invité) (81.250.131.xxx) le 31/01/20 à 12:46:01
Par contre aucun effet sur l'endurance en course à pied visiblement, hier 152bpm à 8km/h, 166 à 9km/h...
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Et bien, c'est simple : cours à 7 km/h.
Quand la solution est évidente, pourquoi ne pas l'adopter ? Tu fais bien baisser ta fc de 166 à 152 en courant de 9 à 8 km/h, tu saisis donc qu'elle trop haute quand tu vas trop vite, et tu cherches à la faire baisser encore, pourquoi faire autre chose que de courir à 7 km/h ?
De plus, pourquoi fais-tu du seuil ? Pour toi, cette allure est sans doute supérieure à ton allure 10 km. Tes footings ne sont pas assez cool et en plus tu fais autant de séances à allure plus rapide que ton AS10 que de footings (trop rapides). Et tu t'étonnes de ne pas progresser en endurance.
Il y a deux évidences, tu cours doucement en endurance mais c'est encore un peu trop rapide pour être de la véritable endurance fondamentale, et tu fais des séances de seuil qui massacrent la très minime capacité aérobie que tu as.
Cours donc à 7 ou 7,5 km/h, ne fais aucune "séances de seuil" et une fois par semaine tu incorpores au milieu ou aux 2/3 d'une séance de footing quelques très courts sprints (40 m) ou quelques très courtes montées prises dynamiquement. Le but est de ne pas atteindre l'essoufflement sur ces exercices de force mais de travailler la foulée, la musculature et de changer de rythme.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Pipo34 (invité) (90.51.121.xxx) le 01/02/20 à 14:54:34
Merci Loulou, donc tu n'es pas en surpoids et tu cours sur tapis et en nature.
Sur tapis et en course nature accidentée c'est difficile de juger de tes vitesses en EF.
Contrains toi au moins 6 mois à faire de L'EF véritable il n'y a pas de raison que tes données ne s'améliorent pas plus.
Sinon étudie aussi les pistes, nourriture, biologie ou cardiaque en voyant un autre cardiologue, limite le stress le café ou l'alcool, réduis la longueur des sorties mais multiplies les par exemple pour éviter la fatigue et la montée des puls...pas plus d'idées sorry!
Tiens nous au jus ;-)
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Christhebure (invité) (91.162.123.xxx) le 02/02/20 à 20:59:52
Bonjour Seeb,
As tu pu résoudre ton problème avec l'endurance fondamentale car je me retrouve dans ce que tu écris?
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.130.144.xxx) le 03/02/20 à 01:08:08
Son message date de 2008, il est probablement mort depuis.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par Henri (invité) (78.212.89.xxx) le 09/11/20 à 11:51:17
Voili Voilà ...
j'ai 50 ans, 1m84 pour 100 kg ... bref en surpoids.
Je déteste (le mot est faible) le vélo donc j'ai décidé de courir pour aller mieux (j'ai arrêté le tabac il y a 3 mois ).
Donc un parfait profil avec des dangers: surpoids tabagie...
je suis incapable de rester à des fréquences basses... je cours désormais environ 3 fois / semaines 45min à 8 km-9km/h - personne ne rigole hein :-) mais suis dans ce cas vers 155 pulsations soit 90% de ma FCM (220-50) ... j'avoue que j'imagine mal ralentir mon faible rythme ... vais je ^ter obligé de marcher ? faut-il continuer des scéances de 45 min (plus long ce n'est pas toujours simple quand tu travailles) ou le sallonger ? Bref perdu mais motivé
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 09/11/20 à 12:30:44
''Je déteste (le mot est faible) le vélo ''
Dommage car pour te mettre en forme et commencer à perdre du poids ce serrait + bénéfique.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.130.154.xxx) le 09/11/20 à 12:35:37
Déjà il faudrait connaître ta vraie FCM car « 220 - âge » c’est nul. J’ai 40 ans et je peux monter à 202 BPM. Enfin dans tous les cas 155 BPM c’est un peu trop pour de l’endurance fondamentale.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.130.154.xxx) le 09/11/20 à 12:37:17
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (176.163.182.xxx) le 09/11/20 à 18:19:04
Henri, 8 ou 9 km/h ça peut être encore trop rapide si tu es en surpoids, très essoufflé et sédentaire.
Pour courir vraiment en aisance respiratoire, tu devrais donc ralentir, courir à 7 km/h ça se fait sans problème en faisant des pas courts, sans tendre la jambe loin devant, ça va augmenter ta cadence, tu feras plus de pas mais iras plus lentement.
Et si ça te semble difficile à supporter, béh, fais du vélo. Un vélo réactif, à ta taille, bien réglé, c'est un bonheur. La marche en montagne ou en colline c'est aussi très bien, car l'intensité est moindre mais ça fait bien travailler les muscles, tendons et autres. Ça renforce et ça évite d'aller vers des blessures.
Il te faut saisir que les commandements chiffrés imposant des pourcentages de fcMax (courir à 70% de ta fcMaxi par exemple) ne s'appliquent pas à tous, tu as un historique qui fait que tu n'arriveras pas pour le moment à courir à 130 pulsations par minute, mais si au lieu de 155 tu étais vers 145, ça serait pas mal.
Fie-toi plutôt aux sensations : pouvoir parler en courant, ne pas être essoufflé, courir une heure sans entrer dans la fatigue, etc. Il y a une sensation facile à ressentir qui est celle du seuil, une allure où tu sais que si tu augmentes un peu l'allure, tu ne tiendras pas longtemps, c'est cette sensation qu'il faut éviter, il faut rester à une vitesse où tu sais que même si tu accélères un peu, la fatigue et l'effort sont limités.
Bonne continuation.
impossible de courir à 70-75 % fcm.... par (invité) (109.212.46.xxx) le 12/01/21 à 01:40:52
ils sont devenus quoi les pro du cardio ? aucune nouvelle ,soit lassés du footing escargot soit devenus des pros de de la cap..
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