Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (90.34.206.xxx) le 25/11/08 à 18:14:02
je cherche 4 seance pour faire 40' au 10 sachant que ma VMA est de 16,5 test vameval merci
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 25/11/08 à 18:15:36
+1 je serais interessé pour un plan pour 40 min sur 10000.
J'ai debuté la cap en septembre, ce WE j ai fait 43'38 sur 10km, j ai 29 ans.
Merci
4seances type pour 40' AU 10 svp par Frédéric (membre) (83.202.126.xxx) le 25/11/08 à 18:16:04
Il faut d'abord passer par une amélioration de ta vma, car avec 16,5 km/h en tenant le maxi possible de 90 % cela fait 14,85 km/h sur 10 km, donc plus de 40 minutes.
Fred
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 25/11/08 à 18:33:58
14,85 km/h de moyenne ca fait 40min 25 sec sur 10 km.
Ca va on y est...?
4seances type pour 40' AU 10 svp par Frédéric (membre) (83.202.126.xxx) le 25/11/08 à 18:35:24
Oui mais il faut tenir 90 % de vma et ça c'est très difficile.
Donc le préalable est d'améliorer sa vma.
Fred
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 25/11/08 à 18:37:33
Comment l'améliorer ?
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (90.34.206.xxx) le 25/11/08 à 18:42:05
oui comment ??? faut une vma de combien ???
4seances type pour 40' AU 10 svp par Frédéric (membre) (83.202.126.xxx) le 25/11/08 à 18:49:26
Par exemple des séries de 200 m à 300 m à 105 % de vma.
400 m à 100 % vma.
800 et 1000 m à 95 % vma.
1500 et 2000 m à 90 %.
Mais aussi des sorties en endurance, récupération, allures variées.
Fred
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (90.34.206.xxx) le 25/11/08 à 18:50:35
ok
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (90.34.136.xxx) le 26/11/08 à 14:01:06
faut combien en vma pour faire 40 mn?
4seances type pour 40' AU 10 svp par Hristo (invité) (195.68.103.xxx) le 26/11/08 à 14:44:38
Comme indiqué précédement par Fred, tenir 90 % de sa VMA sur 10 km est difficile (en fait, plus le temps de course est long, plus il sera difficile de tenir un pourcentage élevé de VMA). Grosso modo, on doit pouvoir tenir entre 85 et 90 % de la VAM sur cette distance, ce pourcentage variant en fonction des caractéristiques intrinsèques de chacun, et de la qualité de l'entrainement.
Donc VMA minimale comprise entre 16,6 (90 %) et 17,7 (85 %).
4seances type pour 40' AU 10 svp par penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 26/11/08 à 15:16:36
Faudra que j'essaie les séance de 4 ou 5 fois 1000 à 3'30 vu que c'est ce que je vise 40' au 10k. par contre bcp de récup je suppose car j'avais plutot tendance à la faire à 4' les 1000.
4seances type pour 40' AU 10 svp par penharn (invité) (83.206.89.xxx) le 26/11/08 à 15:17:01
séances
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (92.131.153.xxx) le 26/11/08 à 15:27:21
donc travail de devellopement de ma vma ? correct ,?
4seances type pour 40' AU 10 svp par (invité) (192.223.158.xxx) le 26/11/08 à 15:31:15
penharn
3'30" au 1000 c'est beaucoup trop rapide
3'55" c'est suffisant
joue sur la récup après
4seances type pour 40' AU 10 svp par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/11/08 à 15:43:55
voici 4 séances type pour un objectif de 40' au 10 km, mais il faut avoir un niveau à 41'30", ce qui n'est pas le cas pour le moment.
pour espérer courir à 15 km/heure, il faut courir entre 14 et 17 km/heure lors des séances suivantes :
5 x 1000 m (récupération 200 m footing, soit 1'30")
de 4' à 3'50" progressif
10 x 500 m (récupération 300 m footing) de 1'50" à 1'45"
10 x 300 m (récupération 100 m footing soit 45") de 17 Km/h à 17,5 km/h)
3 x 2000 m (récupération 400 m footing) en 8'20" . 8'10" et 8'00"
tenir compte de votre niveau actuel sur 10 km, et ajouter quelques secondes proportionnellement à l'écart entre votre record et 40'.
Si 3 minutes sur 10 km, cela fait 18" au km, à ajouter, donc 9" sur 500 m etc...
Bonne préparation
gm
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 26/11/08 à 15:55:47
Merci GM pour ce plan VMA.
4seances type pour 40' AU 10 svp par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/11/08 à 15:58:57
de rien les gars,
à votre service
amitiés
gm
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (92.131.153.xxx) le 26/11/08 à 16:34:49
merci gerard
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (92.131.153.xxx) le 26/11/08 à 16:36:14
pour les 400 gerard seance de ce soir
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (90.34.206.xxx) le 26/11/08 à 17:32:45
????
4seances type pour 40' AU 10 svp par Hristo (invité) (195.68.103.xxx) le 26/11/08 à 18:21:53
Les 400 m se courrent légèrement moins vite que les 300 et un peu plus vite que les 500, soit entre 1'22'' / 1'25'', récup environ 1'.
A confirmer par GerardM
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (90.34.206.xxx) le 26/11/08 à 21:13:38
j'ai fait 14X400 en 1'30 1'29 recup active 1' en dessous c'est chaud nan?
4seances type pour 40' AU 10 svp par Da Silva (invité) (90.38.103.xxx) le 26/11/08 à 21:32:05
14 x 400 ?
Pourquoi autant ?
Mieux vaut en faire de 8 à 10 mais plus vite (entre 1'20 et 1'25) en gardant 1 mn de récup.
4seances type pour 40' AU 10 svp par TOF (invité) (90.34.206.xxx) le 26/11/08 à 21:41:06
ok merci je penser garder du volume
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 28/11/08 à 10:08:19
Hier soir petite seance sur piste malgré le froid polaire...
5 fois 1000m en 3min45 avec recup sur 200m en footing.
Je dois avouer que ca été dur mais j'ai reussi a tenir 3min 45 à 3min 47 max sur chaque seance.
Que dois je faire maintenant ? Repeter cette seance une fois par semaine ou varier par des seances de 400m ? De 2000m ?
Merci de votre aide.
4seances type pour 40' AU 10 svp par trisensation86 (invité) (217.112.48.xxx) le 28/11/08 à 10:36:02
Bonjour !
Je saisis pas trop ce type de post...passer de 43'38 à 40' sur 10 kms????
-Sur quel type de parcours as -tu fais ce temps? es-tu certain des 10 kms (parfois c'est 10,4 ou 9,7 kms).
-qu'as-tu fait avant pour réaliser 43'38? type de séance? dvp VMA?
-Sur combien de temps envisages-tu ta progression pour atteindre ce "graal"?
-Pourquoi veux-tu faire 40'...c'est parce que tu rentres dans le TOP 30 des courses du "pâté de maison"? ou tu veux tôler un collègue?
4seances type pour 40' AU 10 svp par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/11/08 à 10:40:04
bonjour tof et dark Antony,
14 x 400 m c'est beaucoup, 10 fois est bien suffisant en 1'30".
5 x 1000 m à 16 km/heure c'est très bien, pour courir le 10 km sous les 40', oui il faut varier les séances chaque semaine et courir sur toutes les allures proportionnellemnt aux distances, 1 km/heure entre 1000 et 2000, ainsi qu'entre 500 et 1000 m.
gm
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 28/11/08 à 10:45:08
Bonjour !
Je saisis pas trop ce type de post...passer de 43'38 à 40' sur 10 kms????
===> Tu sais ce que c'est un objectif ? Ca pose un soucis ?
J espere d 'ici qlq mois passer sous la barre des 40 mins. Et plus bas si possible un jour.
-Sur quel type de parcours as -tu fais ce temps? es-tu certain des 10 kms (parfois c'est 10,4 ou 9,7 kms)
===> Oui sur et certaines 10 km officiel de Paris ;)
-qu'as-tu fait avant pour réaliser 43'38? type de séance? dvp VMA?
===>Jusque là 2 mois de cap, 3 semaines semaines, sans seance vraiment specifique, c est pour cela que j envisage de m entrainer plus "serieusement"
-Sur combien de temps envisages-tu ta progression pour atteindre ce "graal"?
===> Le temps qu'il faudra, je suis patient et motivé.
-Pourquoi veux-tu faire 40'...c'est parce que tu rentres dans le TOP 30 des courses du "pâté de maison"? ou tu veux tôler un collègue?
===> Je taule deja mes collegues qui font ca juste par plaisir mais sans recherche de performance, je fais ca pour moi, car sans objectif on avance pas.
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 28/11/08 à 10:46:52
Merci GM.
Donc une seance VMA sur piste par semaine en variant a chaque fois les distances et donc l'allure.
4seances type pour 40' AU 10 svp par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 28/11/08 à 10:52:40
Tout à fait d'accord avec le message précédent : c'est normal et sain d'avoir des objectifs : ça permet de progresser et de structurer son entraînement. Perso, je veux passer de 40mn à 38mn30 : tant mieux si c'est 6 mois et déjà pas si mal si c'est 2 ans.
Les séances VMA 400X10, je trouve ça super ( 1mn20) et les séances 2 X3000 ou 3 X2000, ça permet de mieux tenir la VMA, après les allures semi ( 20mn) ou marathon (30mn) avec echauffement et récup, ça permet de progresser sans trop se vider. Varie tes allures, ça évite la monotonie et n'oublie pas les séances cool pour récuper et continuer à bosser le foncier. Après avoir trop tirer, je suis les conseils avisés de GM avec une semaine cool de 3 footings légers et même 3 jours sans courir ( ça ne m'est p
4seances type pour 40' AU 10 svp par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 28/11/08 à 10:54:12
message coupé : je disais ça ne m'est pas arrivé de ne pas courir pendant 3 jours depuis 3 mois, mais je crois que c'est parfois nécessaire, notament pour prendre du recul et faire le point sur son état de fatigue.
Bon courage pour ton objectif
4seances type pour 40' AU 10 svp par Dark Anthony (invité) (83.199.9.xxx) le 28/11/08 à 11:09:05
Merci Vince pour ton experience perso.
Je vous tiendrai au courant des progres.
4seances type pour 40' AU 10 svp par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/11/08 à 11:12:17
bravo Vince et merci,
c'est bien ainsi qu'il faut voir les choses, puis entreprendre et surtout réaliser une progression en fonction de sa motivation en tenant compte de tous les paramètres, en variant les plaisirs et en récupérant bien de TOUS ses efforts.
amitiés
gm
4seances type pour 40' AU 10 svp par trisensation86 (invité) (217.112.48.xxx) le 28/11/08 à 11:43:32
Voilà ..maintenant le post est complet et plus sympa à lire...tout est résumé : le vécu, les motivations, le plaisir, et l'envie de s'organiser pour progresser sans se "griller".
ps: j't'ai un peu provoqué... car si des jeunes "pousses" tombent su ce genre de post rapide...je pensequ'il faille exprimer ces projets-là, non pas comme une recette TOUTE CUITE mais comme un TOUT et pas tout de suite ;)
4seances type pour 40' AU 10 svp par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/11/08 à 11:49:44
il est évident, que d'une manière générale, il ne faut pas lire vite fait, un fil , sans analyse en profondeur, et sans compréhension de l'ensemble de ce qui est écrit.
Que ce soit pour une jeune pousse, un néophyte ou même un coureur chevronné.
Il faut une vue générale, pour un jugement profitable.
gm
4seances type pour 40' AU 10 svp par tof (invité) (92.131.153.xxx) le 28/11/08 à 13:41:44
merci gerard
4seances type pour 40' AU 10 svp par (invité) (79.80.229.xxx) le 29/11/08 à 08:47:03
merci Gerard.
je souhaite egalement atteindre 40 au 10km sachant qu'actuellement je fais 42.05 avec une VMA de 16.2.
je vais utiliser tes séances type.
autre question:sur 4 séances tu préconises 2 souples/2 fractionnées type 30/30 et 5*1000 ou bien?
encore une question:o parle de cycle de développement VMA.combien de semaines cela doit etre programmé tjs à 4 séances par semaine? merci
4seances type pour 40' AU 10 svp par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 29/11/08 à 09:48:21
bonjour,
oui c'est bien cela, en alternance
séance résistance sur des 1000 ou 2000
sortie en endurance
séance 30/30 ou sur des 150 m ou 200 m
sortie en endurance, avec endurance active.
Un cycle de développement VMA, c'est sur 4 à 6 semaines.
gm
4seances type pour 40' AU 10 svp par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 29/11/08 à 10:28:18
Bonjour,
a mon humble avis, pour faire 40' aux 10km, il faut quand même une VMA de 17
voici un exemple de plan dans cet objectif :
Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 17,3 km/h en 01:02 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 03:55 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 03:55 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 17,3 km/h en 01:02 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1200m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 04:42 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 6 x ( 1200m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 04:42 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Jeudi End 20' echauff + 8x30-30 + 10' récup
Dimanche 10km 0:40:06
4seances type pour 40' AU 10 svp par serge92 (membre) (90.2.87.xxx) le 29/11/08 à 11:04:18
SergeB...Il a demandé pour faire 40' ! PAS pour 40'06 :-)))
4seances type pour 40' AU 10 svp par (invité) (86.67.22.xxx) le 29/11/08 à 11:33:29
désolé, mais une VMA de 17 à 88% (rythme du 10km,) ça fait 40'06"
je n'ai effectivement pas pris le temps d'arondir
mes excuses les plus plates
mais bon, dans notre imense mésuétude, nous accepterons qu'il ne fasse que 40'05"
4seances type pour 40' AU 10 svp par serge92 (membre) (90.2.87.xxx) le 29/11/08 à 11:41:02
...:-)))))
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge