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Planning d'entraînement par Rönin (invité)
Bonjours Messieurs,
J'ai 43 ans (masculin) et je pratique du judo depuis plusieurs années.
J'habite dans le Calvados et pour des raisons professionnelles je vais aller travailler et vivre dans le département du VAR (83).
Pendant une période de six mois environ, je vais être célibataire géographique, aussi, pour combler mes soirées et week-end, j'aimerais me mettre au footing car je pense que là-bas, le climat doit y être plus agréable (mais je ne pense pas arrêter le Judo).
Le footing serait pour moi, un passe-temps et complément sportif.
Voici ma question :
Pourriez-vous me faire un planning d'entraînement sur 3 sorties par semaine pas plus.
Merci de votre réponse
Cordialement et bon courage à vous tous.
Planning d'entraînement par serge (invité)
Salut,
si tu es debutant en footing :
- tu commences la sortie par marcher 10 minutes
- ensuite, tu trotines tout doucement
- tu marches a nouveau quand tu essoufle (tu ne peux plus parler) et tu recours quand tu penses avoir recupere.
- tu finis par 10 minutes de marche + des etirements
tu augmentes tres progressivement la duree totale de la partie course/marche.
changes souvent de parcours pour decouvrir de nouveaux coins.
achete toi de vraies chaussures de jogging, sur les conseils d'un vendeur competent.
Serge
Planning d'entraînement par nad (invité)
heu... j'fais jamais jamais d'etirements.. ni avant, ni apres... est ce grave pour la suite????
Planning d'entraînement par serge (invité)
a mon humble avis, sans etirement, tu augmentes le risque de blessures, surtout pour une debutante.
Planning d'entraînement par viendu (membre) (81.251.126.xxx) le 11/02/05 à 21:38:30
Comment s'y prendre pendant les toutes premières semaines ?
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En premier lieu, la chose la plus importante est de prendre l'habitude de faire de l'exercice physique. Vous vous trouvez au tout début d'un long chemin, alors rappelez-vous : " Qui veut voyager loin ménage sa monture ! " Démarrez DOUCEMENT.
Si vous avez un passé particulièrement sédentaire, commencez par marcher. Marchez à un bon rythme pendant une vingtaine de minutes, 4 ou 5 fois par semaine pendant 2 ou 3 semaines. Toutes les occasions sont bonnes (aller chercher le pain ou le journal à pied, promener son chien, descendre 1 ou 2 arrêts de bus/métro avant en se rendant au travail, faire une petite balade en famille ou en solo...).
Ce genre d'exercice vous paraît insignifiant, alors comptez :
4 ou 5 x 20 mn = environ 1h30 d'exercice par semaine.
Combien en faisiez vous avant ?
Vous vous sentez mieux, alors passons à l'étape suivante.
Nous allons garder le même volume d'exercice, mais travailler maintenant sur l'intensité. Il va s'agir en effet d'incorporer dans chaque séance des fractions courues (ça y est, on y vient !) à très faible allure.
3 séances par semaine de 30 minutes chacune nous paraissent une base raisonnable. Marchez d'un bon pas pendant les premières minutes, puis mettez-vous à trottiner. Ne vous préoccupez ni de votre style, ni de votre allure. Concentrez-vous sur l'aisance que vous devez avoir dans cet effort. Entrouvrez la bouche pour mieux respirer, sans toutefois forcer votre respiration. Vous devez simplement ÊTRE A L'AISE en trottinant. Dès que cette sensation vous quitte, remettez-vous à marcher. Ne cherchez pas à courir vite. Courez LENTEMENT. Ce qui compte pour l'instant, c'est le temps, pas la vitesse. Ne cherchez pas à en faire plus, même si vous vous en sentez capable. Si vous forcez l'allure, vous progresserez peut-être plus vite, gagnerez une semaine ou au contraire, vous blesserez et serez pénalisé pour six semaines (et alors vous rejoindrez les tiendus de ce forum).
Marchez pendant les premières et les dernières minutes de votre séance afin d'échauffer votre corps et de le laisser revenir au calme progressivement.
Il est également important que vous vous étiriez en fin de séance. Pensez également à bien boire avant et après la séance (également pendant la séance s'il fait particulièrement chaud).
Si vous pratiquez déjà un autre sport d'endurance, comme le cyclisme ou la natation par exemple, il est important de vous ménager lors de vos premières séances. Bien que votre condition physique vous permette probablement d'en faire plus que ce que nous indiquons dans ces lignes, vos tissus ne sont peut-être pas habitués à ce type d'effort et vous risquez la blessure (là encore vous rejoingez les tiendus de ce forum !)
Au fil des séances, vous serez progressivement capables d'allonger les portions courues et inversement d'espacer et de réduire les portions marchées.
La meilleure règle est d’ajouter une minute de course à pied par semaine. Ainsi, si vous êtes capable de courir pendant 20 minutes d’affilée, en ajoutant une minute chaque semaine, vous serez capable, dans trois mois, de courir pendant plus de 30 minutes. Vous êtes maintenant capable de courir en aisance respiratoire sans vous arrêter pendant 30 minutes, en marchant simplement pendant les premières minutes (échauffement) et le retour au calme (fin de séance). C'est bien. Vous allez pouvoir commencer à augmenter votre kilométrage hebdomadaire.
Il vous faudra encore 7 mois pour atteindre une heure en aisance respiratoire, ce qui est l’objectif à atteindre.
Si vous êtes jeune et sportif, vous pouvez essayer d'allonger chacune de vos séances. progressivement de 5, puis 10, puis 15 minutes. Puis, faites de même pour une autre de vos séances hebdomadaires et ainsi de suite de telle sorte qu'au bout de quelques semaines, vos 3 séances seront de 45 minutes, ce qui constitue une durée d'effort très satisfaisante et bienfaisante.
Encore une fois : attention à ne pas en faire trop. Soyez régulier et évitez le contraste entre vie sédentarisée et activité physique bouillonnante !
Quand vous serez capable de courir une heure d’affilée , il conviendra de modifier votre entraînement pour introduire une séance de fractionné par semaine.
Note importante :
vous êtes en train d'apporter des modifications significatives à votre hygiène de vie. Vos besoins sur le plan alimentaire risquent d'être modifiés. Pensez à en tenir compte dans le choix des aliments qui composent vos repas. Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée et en particulier dans les moments qui précèdent et qui suivent votre séance. L'eau plate constitue une excellente boisson.
Glossaire :
tiendu : participe passé du verbe "tiendre" utilisé par les coureurs blessés notamment dans l'expression courante lors de la reprise :
- "Est-ce que çà va tiendre ?"
- "fan de chiche ! çà a tiendu !"
Viendu : participe passé du verbe "viendre" utilisé par les coureurs débutants qui se désespèrent de leurs piètres résultats notamment dans l'expression courante :
- "Est-ce que çà va viendre ?"
- "fan de chiche ! c'est viendu !"
Planning d'entraînement par sabrina (invité) (80.185.203.xxx) le 13/02/08 à 17:57:36
bonsoir
j'ai 22 ans et je veu me mettre au footing!!
le probleme que j'ai c'est qu'au bout de 1m30 (tres rapidement) j'ai la gorge qui me brule et jai limpression detouffer!!!!
comment est ce ke c possible??? est ce que je respire mal????
merci davance!!!!
Planning d'entraînement par huralp (membre) (90.0.82.xxx) le 13/02/08 à 18:11:17
Soit que tu es asthmatique ou tu veuilles aller trop vite pour une débutante, dans un premier temps il est indispensable d'alterner marche et C à P.
Tu trouvera un plan d'entrainement intéressant ici:
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=36
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