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plan 8 semaines pour marathon merci par dorian (invité) (79.91.178.xxx) le 20/01/09 à 18:33:37
suite a blessure je ne peux preparer mon marathon que sur 8 semaines pour faire 4 heures. Je suis a l'arret depuis 3 mois. merci pour vos reponse
plan 8 semaines pour marathon merci par onde66 (membre) (83.197.11.xxx) le 20/01/09 à 19:47:08
Le plan 28 semaines de Serge B finit par un plan de 8 semaines. Tu peux le lui demander ici :
www.courseapied.net/forum/msg/17929.htm
plan 8 semaines pour marathon merci par TANALI (invité) (85.68.46.xxx) le 20/01/09 à 19:50:44
AU VRC nous possédons un plan de 8 semaines également très complet pour réussir.
voici l'adresse où tu peux avoir des renseignements :
http://72188.aceboard.fr/index.php?login=72188
Grâce à ce plan, l'an dernier, j'ai gagné 10 mn sur marathon et j'espère aussi bien pour 2009.
plan 8 semaines pour marathon merci par sam (invité) (91.163.162.xxx) le 20/01/09 à 19:53:17
Hé 4h sur marathon !!!!!
Pas d'inquiétude à avoir a cette vitesse ca va le faire =)
plan 8 semaines pour marathon merci par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 20/01/09 à 21:26:42
Bonjour,
voici un exemple de plan pour faire 4h
Lundi 10/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 11/2 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 12/2
Jeudi 13/2 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 14/2 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 15/2
Dimanche 16/2 2h15 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 17/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 18/2 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 19/2
Jeudi 20/2 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
Vendredi 21/2 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 22/2
Dimanche 23/2 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
ou trail de Pierrefonds (60) pour faire une sortie longue de 3h en terrain valonné
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 24/2 30' endurance + 30' PPG
Mardi 25/2 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 26/2
Jeudi 27/2 1h en endurance + 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
Vendredi 28/2 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 1/3
Dimanche 2/3 semi marathon de Paris en préparation, sans objetif de perf
(2/3 à allure marathon 10,5 km/h en 05:42 au km + 1/3 allure semi à 11,2 km/h en 05:42 au km)
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 3/3
Mardi 4/3 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 5/3
Jeudi 6/3 1h footing
Vendredi 7/3
Samedi 8/3
Dimanche 9/3 1h30 Footing long avec porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 10/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 11/3 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 12/3
Jeudi 13/3 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Vendredi 14/3 20' echauf + 3 x ( 13' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 15/3
Dimanche 16/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 17/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 18/3 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 19/3
Jeudi 20/3 1h en endurance + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
Vendredi 21/3 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 22/3
Dimanche 23/3 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 24/3 30' endurance + 30' PPG
Mardi 25/3 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 26/3
Jeudi 27/3 30' end + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,5 km/h en 05:42 au km + 2' cool + 8x30-30 +10' cool
Vendredi 28/3 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 11,5 km/h en 05:14 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 29/3
Dimanche 30/3 1h30 en endurance dont 20' à allure marathon ( 05:42 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 31/3 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mardi 1/4 30' PPG (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mercredi 2/4 45' Footing incluant 5x30/30 cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Jeudi 3/4 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Vendredi 4/4 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Samedi 5/4 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Dimanche 6/4 Marathon en 4h
Pour la course, tu fais la première moitié à 05:46 au km et la seconde moitié à 05:38
Lundi 7/4 Décrassage de lendemain de course : 30' PPG ou 30' cool
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