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3*3000m par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 20/01/09 à 19:04:32
Je viens de réaliser la séance suivante:
20'footing
3000 m en 11'17
5'récup footing très lent
3000 m en 11'45
5 ' récup très lent
3000 m en 11'42
6'retour au calme footing.
Que pensez vous que je vaux sur semi (dans 4semaines)?
Et sur un 10km?
3*3000m par Batard (invité) (87.100.92.xxx) le 20/01/09 à 19:05:59
40' et 1h28'.
3*3000m par sam (invité) (91.163.162.xxx) le 20/01/09 à 19:51:57
"Que pensez vous que je vaux sur semi (dans 4semaines)?
Et sur un 10km?"
ALORS LA PERSONNE NE POURRA TE LE DIRE CAR
IL Y A UN PARAMETRE TRES IMPORTANT / LE FONCIER=)
3*3000m par invité (invité) (83.113.195.xxx) le 20/01/09 à 19:52:56
bonjour, moins de 40 mn c'est sur mais generalemnt la recup dans cette seance (15 jrs avant comp) est de 3mn.
3*3000m par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 20/01/09 à 19:59:21
merci de m'avoir répondu.
Concernant le semi qui est dans 4 semaines, je n'ia jusqu'à présent pas suivi de plan précis, surtout des footing avec accélération au feeling.
Sachant que 4 semaines c'est super court, dois je privilégier des séances comme aujourd'hui (frac long voir très long) à allure 10km ou dois je comme d'hab faire du frac court, du seuil, des SL....???
3*3000m par sam (invité) (91.163.162.xxx) le 20/01/09 à 20:05:21
Beaucoup de séance à allure semi voir des séances aves 1 km/h de plus sur 20/30'
http://gpxnord.blogspot.com/
VAM : longue et courte 1*/semaine
3*3000m par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 20/01/09 à 20:16:52
C'est drôle, je viens aussi de faire un 3 X 3000, ( 11mn59, 11mn43, 11mn33) mais 3mn de récup. Essaye toujours de finir plus fort avec une bonne accélération )à la fin pour voir si tu as encore du jus. 4 semaines c'est déjà bien : tu fais 3 semaines costaud à 4 séances semaine : 1 VMA, 1 fractionné long ( 2000 ou 3000), une endurance et une sortie longue avec éventuellement des fractions semi ( si c'est assez éloignée de tes autres séances de qualité). Fais du jus la dernière semaine avec deux footings légers. Je pense que tu s largement en dessous de 40mn et de 1h28, tout dépend aussi de ton % de VMA et de FCM sur ta séance ( je les fais à rythme semi en finissant plus fort sur le dernier km, donc entre allure semi et 10 km et pas vidé à la fin de la séance.)Quelle est ta VMA ?
3*3000m par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 20/01/09 à 20:47:25
Ma VMA??
La dernière fois que j'ai fais un test (fin juin) j'etais à 16.5km/h.
Cependant je débutais juste (enfin je cours depuis lontemps mais c'etait le début de mes séances cadrés et régulières).
Je n'étais pas complétement explosé à la fin de mes séries.
Sur les frac j'étais à 176-180 puls. (j'ai 20ans)
3*3000m par (invité) (89.80.125.xxx) le 20/01/09 à 22:25:07
39' au 10km, et 1h26 au semi
3*3000m par Batard (invité) (87.100.92.xxx) le 21/01/09 à 00:04:30
En tournant environ à 3'50'' sur 3000m il aura du mal à faire mieux que 4'00'' sur 10km, surtout que la récup est très longue et très lente.
A moins d'avoir dans les jambes 3X3000m en 11'20''-11'25'' avec une autre motivation.
3*3000m par krylin (membre) (89.3.184.xxx) le 21/01/09 à 07:05:27
Ok pour la récup, elle est trop longue.
Pour 3x3000M, ce devrait être 3'
Maintenant, l'allure spécifique du 10km pour taper en dessous de 40': c'est 3'55 et pas 3'50 il me semble.
Donc, tourner les 3000M entre 11'40 et 11'45 devrait être gage de bon augure.
Faire mieux est toujours possible, mais dans ce cas :
- primo, le sub 40', c'est finger in the noise
- secondo, on s'approche sérieusement des 38'
Sur ce,
3*3000m par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 21/01/09 à 08:12:02
@ Nico 69007
Ta VMA est surement supérieure à 16,5, au moins 17, voir 17,5. Refais un test la semaine prochaine.
Vu ton âge, tes puls ont l'air tout à fait raisonnables à l'effort ( par rapport à la FCM théorique.)
Autre point : on tape pas 3 X 3000 à l'allur 10 dans une séance, sinon on se flingue pour le long terme. On peut finir plus fort mais sinon c'est plutôt vitesse semi ce type de séance. Eventuellement 3 X 2000 à vitesse 10.
Pour avoir une idée de ton potentiel sur 10 km, tu fais 3000m, 300m de récup, 1500, 300m de récup 500. Tu multiplies le temps des trois séries par 2 et c'est assez fiable: ne dépasse surtout pas les temps de récup. Ou alors 3000m, 300m de récup 2000m et tu multiplie par 2.
3*3000m par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 21/01/09 à 09:03:33
Merci encore des conseils.
Donc, deja ne pas réitéré cette séance trop souvent.
Je vais faire de la vitesse spécifique semi marathon basé sur 1h30.
Et mes récup sont trop longues, je l'ai bien noté ;).
Concernant le test VMA j'en ferai un bientot, un test de 6min conviendrait il?
3*3000m par zyend (membre) (212.11.24.xxx) le 21/01/09 à 09:37:20
@NICO69007:
Belle séance pour préparer un semi !
Essaye de prendre moins de recup entre tes séries de 3000m. 5', c'est beaucoup.
Tu dois pouvoir y arriver avec 3' de recup.
Sinon, c'est peut-être que c'était un poil trop rapide.
Bon courage.
Zyend
3*3000m par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 21/01/09 à 10:56:35
@ Nico 69006, tu peux faire un demi-cooper ( 6mn), voire 5 mn ( conseils de Bruno Heubi).
Tu peux sans aucun doute viser 1h30 au semi : tu peux aussi faire des fractionnés longs ( 20mn à 14 km/h, soit 4,6 km)répétés 2 ou 3 fois ( tout dépend comment tu encaisses mais étant donné tes 3X3000 ça devrait passer). Tu mémorises la vitesse de course et tu te mets en confiance avec des repères qui correspondent à ta course future : surtout ne pas aller plus vite ou alors seulement à la fin de la dernière fraction. Sinon tu partiras trop vite le jour de ton semi et à l'arrivée tu perdras plus que le temps gagné au début ( je sais de quoi je parle.)
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