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besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par Jay Jay (invité) (82.127.219.xxx) le 20/01/09 à 19:43:51
Bonsoir,
Je me lance en mai sur mon premier marathon, et aimerais avant de commencer la prépa (plan J.International 4 heures 4 sorties/semaine sur 10 semaines)développer ma VMA. Quels types d'exs me conseillez-vous en fractionné et en VMA ? Je fais déjà les très classiques séries de 15/15, puis 30/30,etc...., séries en pyramide, VMA longue, mais ma programmation est un peu floue (en gros, j'en ai pas !), et ne sais pas vraiment comment travailler de manière "évolutive"...... Qq'un aurait-il des programmes concrets SVP ?
Merci d'avance !
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 20/01/09 à 20:26:58
Si tu tapes marathon 4 heures sur google, tu as énormément de réponses qui sont assez proches les unes des autres.
Grands principes : la diversité ( VMA courte, longue, allure 10, semi, marathon) avec de plus en plus d'allure marathon et les sorties longues dont la durée va en augmentant ( en rebaissant tout à la fin et la dernière à j-15) et puis alternance 3 semaines assez intensives et uen semaine de régénération.
Bon courage à toi.
PS : pour un marathon en 4 h, la VMA 30/30, c'est pas le plus utile, privilégie la VMA 400 et 1000.
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 20/01/09 à 20:35:50
je pense que tu veu savoir avant le plan JI, et bien perso je fait une sortie en VMA, 1 en résistance douce et 2 en endurance par semaine. pour la VMA je travaille en cote et sur le plat, en dehors des période de préparation ou je suis un plan je varie énormément les entrainements.
Je laisse le soin au spécialiste de pouvoir te répondre, va faire un tour aussi dans les message sujet frequent ils y a plein de post.
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par Jay Jay (invité) (82.127.219.xxx) le 20/01/09 à 20:55:49
Effectivement, c'est plus pour l'avant-prépa que je me pose des questions, pour la prépa en elle-même, je vais suivre le plan, et point barre !
Pour le moment, je fais également une sortie fractionnée le mercredi, une VMA le vendredi, et la sortie longue le dimanche, je rajouterai la 4° en endurance d'ici un mois..... C'est juste le contenu des séances fractionnées et VMA qui m'interpelle : répétitif ? de plus en plus intensif ? quel contenu exactement ? Je vais aller faire un tour dans les sujets fréquents, merci pour vos avis (les autres sont bien entendu encore les bienvenus !)
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 21/01/09 à 08:42:14
Ca dépend beaucoup de ta motivation et de ton mental. Perso, je cours toujours dans la diversité avec une course en ligne de mire : je ne m'embête donc pas avec les plans. J'y jette souvent un coup d'oeil, mais c'est un peu comme si je suivais toujours un plan donc pas la peine de trop s'embêter. Ce qui compte énormément, c'est d'avoir un bon foncier avant d'attaquer un plan. Certains disent qu'ils en ont marre à la fin d'un plan et qu'ils sont pressés que la course arrive
Pour la VMA, il faut vraiment varier les séances : la VMA courte 1 fois tous les 15 jours ça suffit ( de 200 à 400m), 1 fois du seuil type 2 X 3000 ( allure course) ou 3 X 2000 un peu plus vite et deux sorties en endurance ( dont une plus longue dont tu augmentes progressivement la durée). Si tu as fais tout ça, t'auras vraiment aucun pb à suivre un plan.
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par Jay Jay (invité) (82.127.219.xxx) le 21/01/09 à 10:18:53
Si j'ai bien compris, c'est plus le seuil long à 90% que le fractionné court à 95 et + qu'il faut privilégier pour un marathon ?
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 21/01/09 à 10:50:27
le seuil long, c'est plutôt aux environs de 85 % de VMA, c'est ce qui te permet d'augmenter le % de soutien de la VMA, 90 % c'est pour les séances de 4 X 1000, éventuellement 3 X2000 ( et encore, c'est déjà un bel effort.) Il te faut beaucoup d'allure marathon : environ 75-80 % de VMA ( en plus tu tires moins sur l'organisme.)
Mais je te le répète, c'est surtout par rapport au temps que tu vises que je dis ça : un gars qui vise 3h00, il a intérêt à ne pas laisser tomber les séances de VMA.
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par Jay Jay (invité) (82.127.219.xxx) le 21/01/09 à 10:56:23
Je vise 4 heures, j'ai fait un test de VMA qui a donné 15 km/h, donc je pourrais appremment faire moins, mais étant donné que c'est mon premier et que les 10 derniers kilos ne sont que faux-plats+ 1 côte assez casse-patte, je veux juste me préparer de la meilleure façon possible et mettre toutes les chances de mon côté ! Mon 1° objectif, c'est de le finir, le 2°, c'est de faire 4 heures ou moins, et si en plus je peux ne pas me prendre le mur dans la tronche, là je suis le plus heureux !
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 21/01/09 à 11:01:43
T'as bien raison : sur un premier prendre de la marge est raisonnable et attendre les 10 derniers pour aller un peu plus vite si tu te sens bien.
Pour éviter le mur, tu dois surtout habituer ton corps à un temps important d'effort : sorties longues de 2h00 à 2h30. Dans ces sorties, la vitesse compte peu, le plus important c'est d'encaisser sans y laisser trop de plumes et d'être à peu près frais les jours suivants.
Quand tu prépareras un deuxième marathon, tu pourras plus viser un temps ( surement 3h45) et accentuer le travail VMA. Mais pour l'instant pas plus d'une fois tous les 15 jours. Ca permet tout de même de progresser.
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par Jay Jay (invité) (82.127.219.xxx) le 21/01/09 à 13:27:29
Merci pour tous ces conseils en tous cas !
Bons runs à toi, à + !
Jay Jay
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par pacogomez (invité) (82.230.237.xxx) le 23/01/09 à 23:10:55
moi aussi je prépare mon premier marathon celui de marseille en avril 2009. Avant je faisais plutot des 10 km ( 42'30 record) et je m'entrainais en courant à fond entre 40 et 50 minutes. Là je me suis calmé et je commence à faire des sorties longues 1h 20 pour le moment et des fractionnés. Ma vma est de 16,5 ma fcm 180 et j'ai 39 ans. Mais si je suis motivé je n'arrive pas à me mettre dans le carcan d'un entrainement specifique et contraignant; J'ai donc tablé sur 3 sorties par semaine avec une sortie longue en endurance( 1h20 que j'allonge petit à petit) des fractionnés pendant 50' et une deuxième sortie longue d'environ 1 h en accélérant à certains moments. Je vise un temps de 4h voire un peu moins.Ma question est si je reste sur ce shéma et en rallongeant ma sortie longue jusqu'à 2h 15 je suis dans le vrai pour préparer mon marathon ou bien est ce que je me plante?
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 24/01/09 à 08:42:20
pourquoi ne prend tu pas un plan JI ou de Serge B, il est super bien fait, je vais suivre le sien il suffit de rentrer sa VMA et la Date du marathon et on suis au jour le jour, ou dans JI plan que j'ai suivi pour mon 1er marathon il y a 2 ans en fonction du temps visé et du nombre de sortie par semaine perso VMA 16 => 3h30 donc avec 16.5 => 4 h semble plus que raisonnable.
besoin conseils VMA et fractionné avant prépa marathon par vince (invité) (82.126.54.xxx) le 24/01/09 à 11:26:17
@ pacogomez
T'emmerdes pas avec un plan si t'as pas envie, t'as l'air d'avoir un entraînement assez complet. Tu peux jeter un coup d'oeil aux plans et adapter un peu ton entraînement ( surtout pour les 3 ou 4 semaines qui précèdent : ça permet d'éviter les grosses erreurs et d'être rincé avant la course).
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