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sos débutante par cathy (invité) (86.194.18.xxx) le 04/02/09 à 15:18:41
j'ai 51 ans et souhaite débuter la cap j'ai vu le doc et le cardio, tt est OK
que dois-je faire
MERCI a tous
sos débutante par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 04/02/09 à 15:23:02
ça va te piquer au yeux mais bon je fais quand même un copié/collé ...
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Quelques conseils au débutant ...
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Ce sujet m'intéresse. Ma biblio provient de livres, de revues, de pages web, de forum, de mon propre vécu, de l'expérience de mon coach, d'expériences de personnes pratiquant la CAP depuis longtemps et mes conseils sont une synthèse et un consensus des avis que je récupère à droite à gauche et, normalement, aucun des principes dont je me sers ne prete à polémique dans le milieu de la CAP MAIS je ne détiens pas ze vérité et je peux me planter alors n'hésite pas aussi de ton côté à poser des questions, à recouper les infos, à montrer à d'autres les conseils que je te donne, etc.
Mais sinon, deux erreurs principales à ne pas commettre mais que font beaucoup (tous) de débutants :
- En faire trop et tout de suite => Programme trop lourd avec fatigue/démotivation/blessure à la clé.
- Baser son entrainement sur : je fais tel parcours habituel à côté de chez moi et j'essaie à chaque fois de battre mon record de temps/vitesse sur cette distance => C'est une séance très dure que d'être à bloc à chaque sortie et le risque est encore là aussi de produire de la fatigue physique avec un risque évident de blessure et également encore une démotivation.
LES QUESTIONS A SE POSER ...
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- Suis-je vraiment décidé à pratiquer "sérieusement" (et avec patience) la Course à Pied (CAP) ?
- Ai-je la santé qui me permet de pratiquer la CAP (visite médicale préventive et feu vert du médecin) ?
- Taille et poids ... pour éventuellement adapter l'équipement, la fréquence et le niveau d'entrainement
- Ai-je le bon équipement ? quel type de chaussures j'utilise (tennis, runnings, baskets, etc.), t-shirt coton ou textile technique ?
- Suis-je un vrai débutant sans passé sportif, un débutant en CAP mais qui pratiquait un autre sport auparavant ou bien je pars déjà d'un certain niveau de pratique en CAP ? Bref actuellement, cours-je et dans l'affirmative combien de temps et/ou de kilometres et combien de fois par semaine ?
- Ai-je déjà des objectifs précis (compétition et quel type), ou bien pour l'instant je cours ... pour avoir la forme et entretenir ma condition physique ?
QUELQUES CONSEILS ...
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Regle numéro 1 : SENSATIONS - Rester toujours à l'écoute de ses sensations. Si tu ne sens vraiment pas une séance ou si tu te sens en petite forme, prévoir de l'alléger voire de la faire sauter. Par contre, si tu as la méga-patate, inutile non plus de dépasser les objectifs de temps prévus, ceux-ci étant calibrés pour un niveau donné, ça risque de plus d'entrainer une fatigue plus tard. Donc pour résumer, apporter une attention certaine à tes sensations sur les séances, qu'elles soient bonnes ou mauvaises et si tu sens la moindre gêne persistante ou douleur, il faut prévoir au minimum un arrêt temporaire sinon une visite chez un médecin du sport.
Regle numéro 2 : PROGRESSIVITE - Respecter une progressivité dans la pratique de la CAP. On ne passe pas d'un entrainement par semaine à 3, on ne passe pas de 15km par semaine à 40km la semaine suivante. C'est tout bête mais si on ne respecte pas cette règle, il y a de forts risques de fatigue physique (et donc risque de blessure) et psychologique (lassitude et démotivation). La progression est à juger sur la fréquence et le volume (durée et kilométrage des séances). Tout dépend de ton niveau initial. Certains de par leur passé sportif ont déjà une certaine endurance et d'autres ne tiendront pas 10mn en courant de manière continue ... De la règle de progressivité découle un conseil : Soyez patient !!!
Regle numéro 3 : REPOS - Le repos fait partie intégrante d'un entrainement de CAP. A toutes les échelles de temps : des pauses de quelques secondes à quelques minutes sont prévues durant les fameuses séances de "fractionné" (pas pour tout de suite quand on est vrai débutant) mais entre chaque séance dite de qualité il est normalement préférable d'intercaler des jours de repos (complet sans pratique de la CAP ou relatif avec uniquement de légers footings) et également une semaine "light" est généralement admise toutes les 3-4 semaines de "travail" ainsi qu'une coupure annuelle de plusieurs jours. Ne pas respecter ces phases de repos c'est aller droit vers ce qu'on appelle le surentrainement et ses 2 "fatigues" associées (physiques et physchologiques).
Regle numéro 4 : BOIRE - Boire, boire et encore boire ... de l'eau bien sûr. Je dirais même : Boire avant d'avoir soif. On a coutume de dire qu'il faut boire toutes les 20mn pendant un effort mais il faut aussi boire avant et après. Beaucoup de problèmes tels que les tendinites peuvent provenir d'une mauvaise hydratation donc à chaque entrainement, prendre une bouteille d'eau ... et la boire !
Regle numéro 5 : EQUILIBRE - Les entrainements de CAP sont pour la plupart basés sur le travail d'allures différentes et la règle de base est "plus on court vite moins on court longtemps". La base de l'entrainement correspond en fait à une pyramide avec (environ) 80% du travail axé sur de l'endurance fondamentale (rythme très pépère : tenir une conversation tout en courant sans être essouflé), 15% de résistance "douce" et 5% de résistance "dure". D'un côté, faire trop d'allure rapide peut fatiguer, et d'un autre côté, que de l'allure lente "dieselise". Pour un débutant, il est malgré tout conseillé au tout début de ne se consacrer qu'à la pratique de l'endurance fondamentale (les footings tranquilles en somme) et de ne laisser le "fractionné" qu'après une certaine pratique de l'endurance.
UN PLAN POUR DEBUTER ...
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L'objectif est de parvenir à réaliser 3 séances de 45' en endurance fondamentale par semaine.
- Pourquoi 3 séances ?
=> Une relation lie la marge de progression en fonction du nombre de séances hebdomadaires. Cette relation n'est pas linéaire et un net gain de progression est observé lorsqu'on passe de 2 à 3 séances par semaine. Au delà, la progression est plus faible et le risque de blessure augmente d'autant plus. 3 séances par semaine semble donc être un bon compromis investissement/bénéfices.
- Pourquoi en endurance fondamentale ?
=> Un débutant n'ayant pas de passif en CAP doit être amené très progressivement vers des efforts intenses. Il est donc conseillé de commencer par une allure relativement tranquille qui ne risque pas d'amener de blessure/fatigue et qui va habituer progressivement toute la chaine poumons/coeur/muscles/tendons/articulations/etc. à fonctionner en mode CAP. De plus, la base de la pratique de la course à pied est cette allure tranquille qu'on nomme endurance ; c'est le ciment de toute programmation ... du débutant au confirmé. Il est donc logique de passer par le travail de cette allure.
- Pourquoi 45' par séance ?
=> Les bénéfices (au sens large) d'une séance de CAP commencent à partir d'une grosse 1/2 heure de pratique.
- Et le fractionné ?
=> Ce sera pour plus tard, chaque chose en son temps
2 exemples de progression selon le "physique" (aptitude à encaisser l'augmentation de charge) du coureur. Il s'agit ici de considérer un coureur qui débute la CAP sans passif dans cette pratique d'où un départ à 2 séances par semaine.
* Sur 19 semaines <=> un peu plus de 4 mois :
Semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Durée hebdo
1 00:20 00:20 00:40
2 00:20 00:25 00:45
3 00:25 00:25 00:50
4 00:20 00:20 00:20 01:00
5 00:20 00:20 00:25 01:05
6 00:25 00:20 00:25 01:10
7 00:25 00:25 00:25 01:15
8 00:25 00:25 00:30 01:20
9 00:30 00:25 00:30 01:25
10 00:30 00:30 00:30 01:30
11 00:30 00:30 00:35 01:35
12 00:35 00:30 00:35 01:40
13 00:35 00:35 00:35 01:45
14 00:35 00:35 00:40 01:50
15 00:40 00:35 00:40 01:55
16 00:40 00:40 00:40 02:00
17 00:40 00:40 00:45 02:05
18 00:45 00:40 00:45 02:10
19 00:45 00:45 00:45 02:15
* Sur 13 semaines <=> 3 mois :
Semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Durée hebdo
1 00:20 00:20 00:40
2 00:25 00:25 00:50
3 00:20 00:20 00:20 01:00
4 00:25 00:20 00:25 01:10
5 00:25 00:25 00:25 01:15
6 00:30 00:25 00:30 01:25
7 00:30 00:30 00:30 01:30
8 00:35 00:30 00:35 01:40
9 00:35 00:35 00:35 01:45
10 00:40 00:35 00:40 01:55
11 00:40 00:40 00:40 02:00
12 00:45 00:40 00:45 02:10
13 00:45 00:45 00:45 02:15
Conseils accompagnant ce programme :
- Laisser au moins 1 jour de repos entre 2 séances.
- Le rythme à suivre est de l'endurance fondamentale c-a-d que tu trottines pépère et que tu peux tenir une conversation sans t'essouffler. Si tu t'essouffles, soit tu vas trop vite, soit il te faut alterner marche et course ... pour diminuer progressivement ton temps de marche jusqu'à parvenir à courir uniquement.
- Si tu as du mal avec l'augmentation de la durée, tu répètes la semaine en cours voire au pire tu reviens à la semaine précédente
- Si petite douleur ou gêne => arrêt de la CAP et repos de quelques jours (jusqu'à disparition des symptômes) avant de reprendre
- Si douleur ou gêne persistante => Toubib
sos débutante par Dom (invité) (194.199.172.xxx) le 04/02/09 à 15:37:07
merde alors tu tapes super vite!
sos débutante par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 04/02/09 à 15:45:21
te casse pas trop la tête et fais naturellement un pas après l'autre en courant, c'est tout de même une allure naturelle de l'être humain après tout. Une fois que tu auras goûté aux premières sensations, il sera largement le temps de te poser 100 questions sur la poursuite, l'entraînement structuré, le pourquoi du comment.
Bonne course
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