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objectif sur 10 km par Fanny (invité) (82.247.104.xxx) le 09/02/09 à 07:42:43
Bonjour à tous,
voilà, j'ai une VMA de 16 (test effectué avec plots sur piste). J'ai déjà fait un 10 km en 45' et un autre en 43'. Je voulais savoir si je pouvais espérer un jour m'approcher des 40' sur 10km ? Et en combien de temps ?
Quels entrainements m'aideraient à atteindre cet objectif sachant que je ne veux pas faire de fractionnés sur piste ;-)
Je précise que je peux faire jusqu'à 3 (4 exceptionellement) sorties par semaine. En outre, je n'aime pas la piste mais je suis preneuse d'un entrainement fractionné en nature ;-)
Sportivement
Fanny
objectif sur 10 km par laurent (invité) (83.152.57.xxx) le 09/02/09 à 09:57:36
Bonjour fanny
Ex formateur pour la fédération Française d'Athlétisme, j' ai entraîné dans plusieurs clubs d'athlétisme.
Je suis actuellement préparateur physique dans un club de basket de niveau national.
J'ai un passé d'athlète plutôt confirmé. A 39 ans, je me lance dés le 09 février pour une préparation de 13 semaines avec un objectif de 10 kilomètres en éspérant descendre sous les 35'. a savoir que je n'ai pas fait de compète depuis 3 ans.
Je te propose si tu le souhaites, un plan qui sera biensûr tracé sur tes objectifs, modulable en fonction de tes dispositions et en parallèle je t'informeais de mes séances qui te donneront une idées de la méthode que j'emploie.
Pour informations, ses renseignements pourrons également servir aux autres.
si tu es d'accord, j'aurais besoin de plusieurs renseignements te concernant.
objectif sur 10 km par jerome (invité) (88.178.204.xxx) le 09/02/09 à 10:28:32
salut laurent ton plan m'interesse pour un 10kms se déroulant le 1er mai .
Actuellement je pèse 74 kgs, 1m79, coure depuis 1 an et demi , meilleur perf sur 10kms : 41mns . Sur semi (marseille-cassis: 01h38)
VMA de 17km/h. FCM 180.
Actuellement 3 séances Seuil , Vma courte , sortie longue endurance + 1 sortie vélo (VTT ou route en moyenne 02h/03h).
Mon email : jeje353@yahoo.fr dans l'attente de ton programme je dispose de 10 semaines à bientot
objectif sur 10 km par laurent (invité) (83.152.57.xxx) le 09/02/09 à 10:38:32
j'attends une réponse de fanny.
Pour éviter de me dispersser, je vais lui proposer une méthode qui pourrra convenir à tous et comme je l'ai indiqué, pour infos je vais indiquer je que je fais perso.
mon est le 8 mai... 13 semaines de prépa.
je voudrais surtout que l'on me laisse faire, tout en participant éventuellement à des questions réponses.
je pense que chaqu'un y trouvera son compte.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (83.152.57.xxx) le 09/02/09 à 10:40:47
il faut lire
mon 10 kilomètres est le vendredi 8 mai, donc 13 semaines de préparation
objectif sur 10 km par Fanny (invité) (82.247.104.xxx) le 09/02/09 à 21:47:45
l'idée de départ était d'avoir qqs conseils pour m'améliorer sur 10 km sans passer par des fractionnés sur piste ;-)
@Laurent
Je serais éventuellement preneuse d'un plan si ce dernier n'est pas "trop" contraignant:-) Qu'entends-tu par des infos supplémentaires me concernant ?
J'attends plus de détails...
Sportivement
Fanny
objectif sur 10 km par cedric (invité) (86.193.156.xxx) le 09/02/09 à 22:15:28
bonsoir
Laurent as tu un plan d'entraienement semi sur 8 semaines (semi de Nice 19/4 prochain )
cedric , 35 ans , 3 a 4 sorties parsemaines
-10.9 km sur ma colline en valloné (presque 1h de sortie)
-16.3 km en bord de mer (+/- 1h13)
-10 km assez rapide (pour moi) entre 40'30 et - de 42' selon le vent (de face ) ou la forme
- et/ou 5km en enduro , fractionné (dernièrement 4*1000 >>> 3'55 en moyenne , et 8*500m >>> 1'47 en moyenne ) 300 m de recuo entre chaque run , et 5km cool retour.
Il m'arrive de completer par 30' de velo elliptique a la maison ou des seances de pompes (90) 3*30 et abdos (150) 3*50
merci de ta reponse
cedric
objectif sur 10 km par jerome (invité) (88.178.204.xxx) le 09/02/09 à 22:21:47
te casse pas la tête, je crois que laurent ne voit que par fanny et son numéro de téléphone, il n'aidera personne vu sa réponse sans interet !!!!!!!!
fanny gare a tes fesses je crois que nous avons affaire à un gars qui se croit sur meetic mdrrrrrrr
objectif sur 10 km par Fanny (invité) (82.247.104.xxx) le 09/02/09 à 22:49:07
merci de me mettre en garde ;-)
Je ferai attention à mes fesses :-)
En attendant, je n'ai tjs pas de réponses concrètes ...
objectif sur 10 km par Jogueur (invité) (200.95.226.xxx) le 09/02/09 à 22:53:50
Fanny,
Il est difficile de tenir plus de 90% de la VMA sur un 10 km, sauf avec un très bon niveau ou une endurance particulièrement bonne. Ces 90% correspondent à 14,4 km/h, soit 41 min 40 s. Si tu veux passer sous les 40 min, cela nécessite d'améliorer ta VMA d'environ 0,5 km/h ou un peu plus, facile si tu débutes en course à pied, mais plus dur si tu as déjà beaucoup progressé.
Un petit outil (http://amscap.free.fr/cap/allures.php) indique de 41 min 20 s à 44 min 20 s pour une VMA de 16 km/h.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 10/02/09 à 09:01:00
Fanny: pas de problème: des conseils il y en à des milliers, sauf qu'il faut les adapter en fonction de la personne, de la période, moduler en fonction des impératifs du quotidien etc etc ..........
Tu veux progresser, alors donne toi les moyens.
Rien n'est contraignant quand on en s'entraîne avec plaisir. Si c'est pour subir, ce n'est pas la peine de ce fixer des objectifs trop élevés.
Sinon, tu peux faire des 30" 30" des 1' 1' des 3 ou 4 ou 5 ou 6 x 1000m voir même des 3 x 2000m etc etc etc pour moi cela est très vague.
J'étais près à m'investir pour donner des solutions qui auraient servi aux autres également.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 10/02/09 à 09:25:04
Gerome: ton analyse est trop façile. Comment peux tu juger les gens de cette façon. Je pense que tu est un petit rigolo...................................
objectif sur 10 km par Jerome16 (invité) (90.50.30.xxx) le 10/02/09 à 09:30:46
Arfff,, il est véxé car tu n'as pas voulu t'occuper de lui.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 10/02/09 à 09:44:07
Si tu veux, cela ne me dérrange pas.
objectif sur 10 km par Jerome16 (invité) (90.50.30.xxx) le 10/02/09 à 09:50:00
C'est pas que je veux,, c'est un constat en lisant vos post.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 10/02/09 à 10:10:15
Ok Cédric, je te proposerais un plan aujourd' hui sur les 9 semaines, c'est à dire du 16 au 19 avril pour le semi de nice.
4 semaines de développement général 4 semaines de développement spécifique et pour finir une semaine de relâchement avant la compète.
Pour cette semaine du 9 au 15 février je te propose une semaine de transition.
jour 1: footing 1 heures 120/140 puls dont 10 x 100m en accélération progressive récup 50m actif (course lente).
L'idéale c'est de faire les 100m sur un terrain de foot (accélération sur la longueur et récup sur la largeur en passant derrière le but)
jour 2: footing 40' 120/140 puls
jour 3: footing idem jour 1
voir pour laisser un jour de repos entre chaque entraînement
donne moi tes jour d'entraînements.
Tu peux faire une compète sur 10, l'idéal serait le 22 mars dans le cadre de l'entraînement c'est à dire en donnant la priorité à l'entraînement.
Le résultat de cette compète nous donnera une indication pour les 4 semaines de spécifique.
A tout à l'heure ....
objectif sur 10 km par jerome (invité) (88.178.204.xxx) le 10/02/09 à 10:56:41
laurent non je ne suis pas un rigolo , tu veux des éléments j'ai donné des elements précis puisque sois disant t'es capable de fournir un plan précis .
je ne vois pas pkoi tu te consacres exclusivement à fanny sois disant ton plan pour elle aidera les autres .
moi je te donne des elements précis et t'es incapable de répondre , le rigolo entre nous deux moi je sais qui c'est , allez garde tes plans , vu ce que t'as écrit pour cédric meme les plans sur le site kalenji sont mieux.
bye
objectif sur 10 km par cedric (invité) (86.193.156.xxx) le 10/02/09 à 13:07:39
merci Laurent pour ta réponse .
je ne commencerais ton programme que a partir de la semaine prochaine car je suis sur le semi de Cannes dimanche , donc courru ce matin et une dernière sortie en valloné jeudi matin ,ensuite je me repose.
Quant à mes jours d'entraînements ils sont assez aléatoires puisqu'ils dépendent de mon emploi du temps car je travail à l'aéroport de Nice en horaires décalés.
En tous cas encore merci.
cedric
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 10/02/09 à 17:34:04
Cédric:
A savoir pour ta sortie vélo sur route vallonnée, à 3 jours du semi, je pense qu'il faut "mouliner" et rester sur des allures relativement facile pour éviter de puiser énergétiquement, cependant rien ne t'empêche de pousser 8 à 10 accélérations sur 1' et relacher 1'.
Evites que ta sortie vélo soit trop longue. 1h 30' c'est très bien
Si tu peux fait une sortie course de 30 à 40' maxi entre le vélo et la compète. Histoire de retrouver les mécanisme de la course à pieds.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 10/02/09 à 17:48:23
cedric:
pour les pompes et les abdos pas de problème au contraire, je vais dire que c'est sans limite ou presque.
Peu de coureur pratique le renforcement musculaire qui est indissociable de notre pratique.
Pour les abdos il ne faut pas oublier pour de travailler toute la ceinture abdominale.
Lorsqu'on est en semaine de compète, lundi mardi mercredi ok et repos les autres jours pour le renforcement musculaire.
Il ne faut oublier d'alterner les exercices pliométrie (concentrique et excentrique) et isométrie (fixe)
A + laurent
objectif sur 10 km par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 10/02/09 à 17:54:52
merci de ta reponse laurent.
Ma sortie ne valloné se fait en course pas en vélo , c'est un parcours de 10.9km que je fais a la "cool" environs 11.3k_h, ensuite repos reposb repos.
cedric
objectif sur 10 km par laurent (invité) (83.154.132.xxx) le 10/02/09 à 22:58:24
désolé Cédric, je pensais que c'était une sortie vélo.
Pour aborder tes 9 semaines de préparation pour Nice, c'est à dire dès la semaine prochaine, tu dois impérativement marquer une période de régénération.
Lundi mardi: repos
mercredi 4O': de footing (relax)
jeudi:repos
vendredi: 4O' de footing (relax)
samedi: repos
dimanche: 30' de footing (120/140 puls maxi)+ 10 X 100M en accélération progressive comme je l'explique dans le message précédant récup active bien sûr sur environ 50m + 10' de retour au calme, sans oublier les étirements passifs après chaque entraînement.
Si cela te convient on procèdera par semaine avec adaptation en fonction de tes dispositions.
Je pense que pour ceux qui nous lisent nous pourrons apporter des éléments de réponse à leurs questions.
Il faut surtout pour une préparation semi ou 10 commencer avec beaucoups de fraîcheur. Ce qui ne sera pas ton cas (semi de cannes) c'est pour cela que je parle de période de régénération.
En semaine 9 on commencera les 3 semaines de développement général avec développement de la VMA sur des distances courtes 30" ou 1'ou 100 200 300m etc etc
Il faut que je saches si tu vas sur piste ou si tu fait tes séances de fractionnées en nature.
En nature favorises un terrain plat (repères)
Pour la période de développement général on trouvera aussi de la PPG, des allures de 10 Kilomètres sur des 1000m voir 2OOOm ou même encore en mixant les distances (mais pas la vitesse) et en modifiant les temps de récup (comprise entre 1' et 1'30") merci pour la confiance que tu me portes. Je n'est pas de club pour l'instant. Pas le temps. A+
objectif sur 10 km par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 10/02/09 à 23:13:53
Bonsoir Laurentet merci à toi .
je ne manquerai pas de tenir informé dimanche de mon résultat de mon 1er semi (Cannes ) bien sûr.
etv effectivement la semaine qui suit sera de la récup (je en sais pas rester inactif).
Concernant les fractionné je ne fais pas ça sur piste , mais pour les capeur qui sont de la côte comme moi , à Cagnes sur mer sur le bord de mer tu as 1000 m marqué au sol (1000; 900; 800; etc ....) donc tres facile pour le fractionné .
ja'i eu l'occasion de tester a 2 reprises .
1/ 4*1000m en moyenne a 3'55
2/ 8*500 m en moyenne a 1.47
n'hesites pas si tu as besoin de plus d'infos.
ced
objectif sur 10 km par laurent (invité) (83.154.132.xxx) le 10/02/09 à 23:35:02
Dès la semaine prochaine je vais inscrire sur un sujet intitulé "ma prépa 10 pour le 8 mai" (pour pousuivre mon idée d'origine que je voulais lancé en voulant aider Fanny)
L'idée est de présenter chaque jour mes séances d'entraînement. Je pense cela intéressera certain demandeur de plan sur pour 10 kilomètres.
Mes objectifs on était annoncé dans le message ci-dessous.
En gros je vais commencer à m'entraîner progressivement en augmentant le nombre de jour d'entraînement.
Je pense m'entraîner en fonction des semaines entre 4 et 10 fois ( séance en salle comprise ou sortie vélo également si j'en ai la possibilité ). A savoir qu'il m'arrive de partir au boulot en courant que le midi je m'entraine avec l'équipe de basket que j'encadre et le soir je rentre du boulot en courant ( distance boulot maison au + court 11/12 bornes)
C'est avant tout une question de mental.
J'ai de la chance de pouvoir me doucher au boulot.
Il fut une période, pour un autre job (posté en 3X8) je trouvais d'autres moments pour m'entrainer. A L'époque je préparer les 24 heures. Le fait de travailler à des heures différentes mon beaucoup aidé. C'était pour le France de Gravigny (17O kilomètres), en 2000. J'ai fait la connaissance de Collette Musy vice championne d'europe sur 24h à Vérone (I) que j'ai entraîner pendant 3 ans.
Bonne soirée à tous.
objectif sur 10 km par Fanny (invité) (82.247.104.xxx) le 11/02/09 à 07:51:42
Heureuse que mon post ait pu mettre deux personnes en contact ;-)
Laurent, ton idée de faire un post traçant l'ensemble de ton entrainement pour ton objectif du 8 mai me semble intéressante. J'irai régulièrement y piocher des conseils :-)
Sache également (en réponse à une remarque de ta part plus haut) que lorsque j'ai un objectif, je m'en donne les moyens, je m'investis (à mon niveau :-)). Après, le piège est de tomber dans l'excès. Certains coureurs ne voient plus que par le chrono et la perf, ils en perdent le plaisir de courir.
Je veux continuer de courir quand j'en ai envie (et qd je peux) sans avoir systématiquement un objectif. Je suis consciente que pour progresser, il faut des séances d'entrainements spécifiques et parfois dures mais il faut savoir panacher les sorties pour garder un recul sur la course à pieds ...
Je ne juge personne, c'est simplement mon point de vue ;-)
Bonne journée à tous
objectif sur 10 km par bachir (invité) (217.19.195.xxx) le 11/02/09 à 17:40:55
la piste fait progressé !mais tu peux faire des 4x4 min en fartlek allure spé ,recup 1'30 .avec de l'endurance et 30:30 ou 40:40.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 12/02/09 à 09:56:43
Cedric:
Pas de problème si tu ne vas pas sur piste.
J'ai déja fait une préparation 10 en nature avec toute la pannelle des séances de fractinnées ou de vitesses spécifiques. Je n'avais pas mesuré les distances, je travaillé à la sensation, avec parfois un retour sur piste pour reprendre des repères.
C'était avec un coureur de 800m (junior 1'57) que j'entraîné. Je lui servais de lièvre, généralement sur la moitié de la distance qu'il devait parcourir.
Pour tes séances de renforcement, il est préférablement de faire des répétitions variées par exemple en série de 20" en isomètrie et 20 mouvements (pliométrie) au lieu des blocs de 50.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (62.160.62.xxx) le 12/02/09 à 10:00:00
Les entraînements avec le coureur de 800m étaient sur piste, j'avais oublié de préciser.
objectif sur 10 km par laurent (invité) (83.152.56.xxx) le 12/02/09 à 20:40:14
Lundi 16 je présenterais ma préparation 10 jour après jour pour le 8 mai en 12 semaines sur un message intitulé "ma prépa 10 en 12 semaines"
objectif sur 10 km par laurent (invité) (83.153.241.xxx) le 14/02/09 à 11:32:41
n'ouliez pas
"ma prépa 10 en 12 semaines" dès lundi
Bon Week end
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