Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par Mitch (invité) (80.13.185.xxx) le 06/04/09 à 18:20:09
Bonjour à tous,
Je recherche un plan sur 4 semaines pour développer ma VMA qui est actuellement de 15 km/h. Pour info, je viens de faire mon premier marathon (Paris) en 3h51'58". Par contre, pour des raisons professionnelles et familiales, je souhaiterai rester à 3 séances par semaines si c'est possible. Merci d'avance de vos conseils (je suis quand même preneur d'un plan avec 4 séances hebdomadaires si ce n'est pas possible avec 3).
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par emg (invité) (90.36.239.xxx) le 06/04/09 à 19:00:45
Donnes moi tes dispo hebdo.
Ce que tu souhaites faire comme course.
VMA de 15km/h = 42.2 en 3h30 (théorie)
Augmenter la VMA en 4 semaines ne veut rien dire.
Si tu veux par message privé, je peux te guider.
Cdlt
Emg
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par Vince 22 (invité) (86.199.96.xxx) le 06/04/09 à 20:36:29
Tu peux faire une VMA courte par semaine ( 30/30, 200m ou 300m à un peu plus que VMA) et une VMA longue de 400m à 1000m ( les séances de 1000m tirent bien, il ne faut pas les répéter souvent.) Si tu veux en faire 3 séances, rajoute une VMA courte, mais ça fait déjà beaucoup, ça dépend de ton expérience. C'est pareil au niveau du nombre de répétitions. Tu peux très bien commencer en douceur et augmenter le nombre de fractions pour arriver en fin de cycle à 12 X 400, 15 X300 ( en deux fois), 20 X200, 6 X1000 ( costaud). Mais je ne veux pas te décevoir : la VMA n'augmente pas brutalement en 4 semaines, il faut ensuite entretenir avec au moins une VMA par semaine ( sauf plan marathon, ou les fractions se font un peu moins vite pour ne pas s'user.)Tu peux aussi faire des 4 X1500 ou 3 X2000 ( un peu plus vite que l'allure 10), voir 2X3000 à allure 10.
Bon, c'est pas un plan, mais ce sont des pistes. Perso, je ne suis pas de plans mais je structure mon entraînement et je progresse bien : à toi de voir.Il faut tenir compte de l'état de fatigue et des objectifs à venir, du niveau de chacun et ça les plans n'en tiennent pas compte. Ou alors, li'déal, c'est un coach de club qui te proposera quelque chose qui te convient.
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par cedric (invité) (86.194.81.xxx) le 06/04/09 à 20:52:30
j'ai fait aujourd'hui ma dernière séance de VMA de ma prépa semi le 19/4 (Nice) vu que la dernière semaine (prochaine) que 2 sorties pourfaire du jus.
5km entre 135 et 142 bpm pour chauffer la machine
1*3000m >>>11'41 (4.05' ; 3'53 ; 3'43 ) 15.41k/h
recup 800m
1*2000m>>> 7'33 (3'50 ; 3'43) 15.89k/h
recup 600m
1*1000m >>>3'38 16.51k/h
recup 400m
retour voiture 5km bpm entre 152/160
Sur un plan 8sem avec 4 sorties par sem , je n'ai fait que 1 sortie VMA par semaine alors que cretains plans en proposent 2 ; mais je me sens bien .
Bonne chance pour la suite de ton entraînement.
Cédric
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par SergeB (invité) (79.92.201.xxx) le 06/04/09 à 20:57:22
Bonjour,
Déja, si tu viens de faire un marathon, il faut 3-4 semaines de repos pour récupérer
ensuite, c'est une phase de reprise
et ensuite le renforcément VMA
voici un exemple de plan sur 8 semaines
=============== Renforcement VMA S1 ===========================
Lundi 16/12 30' endurance + 30' PPG (pour récupérer du réveillon)
Mardi 17/12 20' ech + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 15,4 km/h et en 01:10 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 18/12
Jeudi 19/12 1h en endurance
Vendredi 20/12 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' + 400m à 100% VMA à 15 km/h en 01:36 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 21/12
Dimanche 22/12 2h en endurance
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 23/12 30' endurance + 30' PPG
Mardi 24/12 20' ech + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 15,4 km/h et en 01:10 - R1' ) + 10' récup
Mercredi 25/12
Jeudi 26/12 1h en endurance
Vendredi 27/12 20' ech + 4 x ( 800m à 92% VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' + 400m à 100% VMA à 15 km/h en 01:36 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 28/12
Dimanche 29/12 2h en endurance ou 3h-3h30 de vélo
"=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 30/12 30' endurance + 30' PPG
Mardi 31/12 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h et en 01:36 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 1/1
Jeudi 2/1 1h en endurance
Vendredi 3/1 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 13,5 km/h en 04:27 - R2' + 500m à 98% VMA à 14,7 km/h en 02:02 ) - R2'30) + 10' récup
Samedi 4/1
Dimanche 5/1 1h30 en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 6/1
Mardi 7/1 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 8/1
Jeudi 9/1 1h en endurance
Vendredi 10/1
Samedi 11/1
Dimanche 12/1 1h en endurance ou 2h de vélo
"=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 13/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 14/1 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 15 km/h et en 01:36 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi 15/1
Jeudi 16/1 1h en endurance
Vendredi 17/1 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 13,8 km/h en 03:29 - R2' ) + 10' récup
Samedi 18/1
Dimanche 19/1 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 20/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 21/1 20' ech + 2 x 8 x ( 300m à 102% de VMA à 15,4 km/h et en 01:10 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 22/1
Jeudi 23/1 1h en endurance
Vendredi 24/1 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 13,5 km/h et en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Samedi 25/1
Dimanche 26/1 2h en endurance
"=============== Renforcement VMA S6 ===========================
Lundi 27/1 30' endurance + 30' PPG
Mardi 28/1 20' ech + 2 x 10 x ( 300m à 102% de VMA à 15,4 km/h et en 01:10 - R1' ) - R3' + 10' récup
Mercredi 29/1
Jeudi 30/1 1h en endurance
Vendredi 31/1 20' echauf + 6 x ( 1000m à 90% de VMA à 13,5 km/h et en 04:27 - R2' ) + 10' récup
Samedi 1/2
Dimanche 2/2 2h en endurance ou course de 10 km
"=============== Semaine de Repos COMPLET ===========================
Lundi 3/2
Mardi 4/2 REPOS COMPLET APRES LE RENFORCEMENT VMA
Mercredi 5/2
Jeudi 6/2
Vendredi 7/2
Samedi 8/2
Dimanche 9/2 1h en endurance quand même pour ne pas oublier comment ça marche la course à pied
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par PierrePLD (invité) (81.251.239.xxx) le 06/04/09 à 21:05:54
SergeD, tes plans d'entrainement sont paraît-il fameux, et je souhaiterais si tu le veux bien en avoir un :)
Pour une VMA d'environ 18km/h et un 10km en 40minutes, j'aimerais passer à 38 minutes au 10.
Je suis a 4séances semaines, + un jour de renforcement musculaire ( je vais en salle en fait XD )
Mon email : damoiseaupedro@hotmail.fr
Merci d'avance
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par Mitch (invité) (86.210.233.xxx) le 06/04/09 à 22:20:13
Merci à tous pour vos précieux conseils, je vais effectivement essayer de structurer moi-même mes séances en fonction de mon état de forme, de mes sensations et de ma progression.
Cherche plan développement VMA - merci d'avance par emg (invité) (90.36.239.xxx) le 07/04/09 à 17:59:41
Mitch,
Avant de la dévelloper il faut déja exploiter ton potentiel.
Je pense que le cardio est le meilleur moyen de travailler les allures & un test a été conçu par un (entraineur N4 groupe France) sur ce site : http://www.courirenbretagne.fr/
Pour la VMA une distance est bien.
Pour ton info le webmaster,entraineur & également mesureur international IAAF de ce site à emmener plus de 100 personnes sous les 3 heures au 42.2 (dont moi) le tous dans un petit club, en plus il est sympa.
J'ai commencé la CAP, je courais le 10000 en 44mn & n'avais aucun passé sportif.
La CAP est un sport ludique, la progression ne se fera que sur des exercices bien ciblés
Cdlt
Emg
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge