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Combien de séances de VMA / semaine par Jeff TATARD (invité) (86.218.12.xxx) le 13/05/09 à 20:29:48
Avec peu de référence (22'58'' sur le 6,900 kms de la Corrida de Houilles en 2007) et être resté presqu'un an sans courir, en objectivant de descendre rapidement sous les 34 minutes au 10 bornes, quelles séances me conseillez-vous ? Combien de séances / semaine ? Des 1000m ? Des 800m ? Des 30/30 ? Des 10 min au seuil ?
Après 3 footings de 30 à 45' / semaine depuis mes débuts au 1er février, la semaine dernière, je suis passé à 4 entraînements et j'ai débuté le spécifique :
Lundi 1h de footing à jeun à 60-70%
Mardi Muscu
Mercredi 20' + 3 x 5 x 30/30
Jeudi Muscu
Vendredi Repos
Samedi 45' à 60% + 5 accès
Dimanche 20' + 2 x 3 x 800m en 2'34''
Est-il envisageable de faire plus de séances ? Notamment les 30/30 (j'ai besoin de progresser en vitesse mécanique),
Merci de m'aider,
Combien de séances de VMA / semaine par Poopa (membre) (86.196.63.xxx) le 13/05/09 à 20:32:50
Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2 VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 VMA 30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4 VMA 30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5 30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT
10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines
Combien de séances de VMA / semaine par Jeff TATARD (invité) (86.218.12.xxx) le 13/05/09 à 20:38:38
Merci des infos, Juste une question : Les 1000m en 3'25'' par exemple ?
Combien de séances de VMA / semaine par Poopa (membre) (86.196.63.xxx) le 13/05/09 à 20:40:38
Pour 34' oui.
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