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amplitude des foulées par nenette (invité) (87.88.167.xxx) le 08/06/09 à 19:43:46
pour faire des foulées plus grandes sans trop forcer, y'a-t-il un type d'exercice à privilégier, ou faut-il tout simplement essayer d'augmenter volontairement l'amplitude de la foulée ?
je voudrais courir un peu plus vite tout en travaillant l'endurance
merci pour vos réponses
amplitude des foulées par bob (invité) (128.84.253.xxx) le 08/06/09 à 20:33:53
En lisant ton post on comprend que tu crois que foulée plus ample = vitesse plus rapide. Tu oublies qu'il y a aussi la frequence de la foulée. Perso ca me parait plus efficace (et moins traumatisant) de travailler la frequence!
amplitude des foulées par onde66 (membre) (90.0.31.xxx) le 08/06/09 à 20:58:55
@nenette, moi qui allonge naturellement la foulée en gardant la même fréquence, je peux t'assurer que ça n'est pas vraiment efficace.
amplitude des foulées par (invité) (89.158.187.xxx) le 08/06/09 à 21:15:17
Amplitude des foulées plus ample = moins de foulées donc moins de fatigue pour les jambes!
Après, je suis d'accord à 100% : pour augmenter les foulées, il faut travailler la fréquence et c'est pas évident de monter les talons à la hauteur des fesses!
Mais à fréquences égales, si l'on gagne même juste l'équivalent d'un pied, sur une foulée de 2 mètres, 10% et vitesse 10% plus élevée!
Mais c'est un sacré travail!
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.33.41.xxx) le 08/06/09 à 22:01:55
L'idéal pour un gain de vitesse conséquent c'est de pouvoir améliorer les 2 paramètres: longueur de foulée ET cadence. Mais au vu des différents posts que j'ai déjà pû lire, il semble que naturellement notre corps à tendance à privilégier plus une technique que l'autre. Perso, mon gain en vitesse et presque exclusivement basé sur l'accroissement de la longueur. A 15km/h je fais des foulées d'1m50 pour 164 foulées par minutes. tant que je progresse en vitesse, je ne me polarise pas sur ma relative incapacité à élever singulièrement ma cadence, mais tôt ou tard ce paramètre va être limitatif si je ne le travaille pas.
amplitude des foulées par (invité) (87.88.167.xxx) le 09/06/09 à 18:19:20
merci pour vos conseils :)
amplitude des foulées par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 09/06/09 à 22:20:12
Et avec des foulées d'1m60cm, tu gagnes 1km/h!
C'est pas long, 10 cm!
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.56.208.xxx) le 09/06/09 à 23:01:44
Si tu le dis J2J, si tu le dis ... on ne contredit pas les experts ... :)
amplitude des foulées par Vince 22 (invité) (82.126.55.xxx) le 10/06/09 à 10:21:21
J'ai l'impression que la longueur de la foulée augmente avec la musculature, un gain de souplesse et un coeur renforcé. En cherchant à forcer sa foulée, je pense qu'on dépense plus d'énergie. Il me semble aussi que la foulée rasante, relativement courte mais répétée plus de fois est plutôt efficace et demande moins d'énergie.
Personnellement, je note une grande différence de longueur entre les différentes allures de 1m10 à 1m60) mais je ne suis pas en mesure d'adopter la longueur de foulée de mon allure 10 en endurance ( qui serait donc répétée moins souvent) tout en restant à la bonne FC. On peut surement bosser sa foulée ( je m'amuse à le faire en échauffement) mais il faut sans doute privilégier le naturel du geste. Ou alors, en fin de sortie longue, j'ai constaté que même pas trop fatigué ma foulée ressemble de plus en plus à celle de la marche ( plus courte, très rasante, plus dynamique) avec une allure correcte.Je suis incapable de courir de cette façon sans accumulation de kilomètres.
amplitude des foulées par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 10/06/09 à 11:08:02
Salut,
En analysant les données de mon cardio (qui indique la cadence et la longueur de foulée), j'ai constaté que du 10 km au marathon, ma cadence varie très peu (200 sur 10 km, 195 sur marathon), elle est de 182 en endurance fondamentale.
Par contre la longueur de foulée se raccourcit bien plus en proportion (1m32 sur 10 km, 1m20 sur marathon), elle est de 1m05 en endurance fondamentale.
Il est vrai que de part ma morphologie, j'ai naturellement une foulée courte, que je comprense par une cadence élevée.
L'important est de bien travailler la cadence (que ça soit en endurance ou par des lignes droites), la longueur de la foulée va ensuite s'allonger naturellement en accélérant, la souplesse peut aider évidemment.
Mais il n'est pas bon d'essayer d'allonger sa foulée au détriment de la cadence. Je vois très souvent des joggeurs avec des foulées démesurément longues mais qui n'avancent pas!
JP
http://polartrainer.free.fr
amplitude des foulées par D'Artagnan (invité) (86.195.131.xxx) le 10/06/09 à 11:27:57
Non, J2J, tu ne gagnes 1 Km/h que si tu es capable d'avoir la cadence nécessaire pour emmener 1,60m de foulée.
Il faut absolument les 2 paramètres: Fréquence et amplitude.
D'ailleurs: Vitesse = Amplitude x Fréquence.
Mais attention, on parle de vitesse Maxi, or, dans les courses longues, on parle d'Allure Optimum. Il ne faut donc pas se focaliser sur la longueur de la foulée, mais sur la fréquence. Mimoun, Sghyr et tant d'autres petits bonhommes ont (eu) une cadence très élevée pour une amplitude faible.
Si tu fais 3 foulées de 1,20m en 1", c'est mieux que 2 d'1,70m
Pour augmenter la cadence, il y a plein d'exercices faciles à mettre en place.
Diviser la longueur des foulées en répétitions de 15-20" en côte légère.
Faire des montées d'escaliers.
Sur des descentes faibles, faire de la survitesse sans augmentation importante de la foulée (durée 20" maxi)
amplitude des foulées par (invité) (192.54.144.xxx) le 10/06/09 à 14:20:16
Ryle, c'est pas moi l'expert, c'est ma calculatrice! C'est donc mathématique!
Idem pour d'Artagnan!
Avoue quand même que faire 2 longues foulées, c'est mieux pour les jambes que 3 petites!
Quand on peut les faire, bien sur!
amplitude des foulées par (invité) (193.191.228.xxx) le 10/06/09 à 14:59:33
Très bonne question.
C'est quand même mieux que celle du style "si je fais 30" au 100m combien pour le marathon..." ;-).
Ta foulée ne te feras pas aller plus vite mais elle peut te faire économiser pas mal d'énergie et de traumatisme.
Une bonne foulée est rasante à toutes les vitesses (pas une vitesse trop lente évidemment sinon la technique en souffre).
Il faut imaginer que tes jambes sont les rayons d'une roue de vélo. Il faut donc penser à mouliner et ça permet de raser le sol sans sautillement.
Pour y arriver, il faut penser (dans un premier temps) à raccourcir ta foulée de manière à rester le moins longtemps en "vol" et donc à diminuer les impacts traumatisants pour les pieds et le reste du corps. Ce n'est que par après lorsque ta foulée sera OK qu'elle s'allongera naturellement à mesure que ta vitesse augmente.
Je trouve que les femmes y arrive généralement bien. Essaie de visionner Paula Radccliffe, je trouve que sa foulée est exemplaire, ça mouline.
Tu peux aussi essayer de penser que tu es en train de courir sur des oeufs et que tu survoles le sol.
Une foulée économique est bienvenue lorsque tu montes dans les kilomètres / semaine. Sinon tu tiens pas, tu casses !
Il y a un autre truc aussi. Tu auras une bonne foulée lorsque tu feras 180 pas ou plus par minute, c'est imparable.
Pour améliorer ta vitesse il faut travailler ta VMA que tu pourras réaliser dans de meilleures conditions à mesure que ta foulée s'améliore.
amplitude des foulées par D'Artagnan (invité) (86.195.131.xxx) le 10/06/09 à 15:00:06
Non, ta calculatrice n'est que machine. L'homme, le coureur c'est autre chose.
Détrompe toi, faire une foulée de plus pour une distance supérieure (mon exemple 3 x 1,20 = 3,60m - 2 x 1,70 = 3,40m) est de loin, bien moins gourmand en énergie. Que ce soit sur le plan physique ou physiologique.
C'est comme les braquets en vélo. Pour une allure à 80% (style marathon) c'est la foulée souple qui sera la moins usante. Si tu veux allonger, il faudra pousser plus, donc il faudra que le genou de la jambe avant monte un peu plus. Il n'y aura aucune économie dans l'énergie dépassée.Avec une amplitude supérieure dans la foulée, l'accent sera alors mis sur la puissance musculaire et une plus grande sollicitation des cuisses.
Le cycle complet d’une foulée est :
- L’amortissement (contact),elle doit être la plus brève possible car frénatrice.
- Le soutien correspond à un alignement vertical du centre de gravité avec l’appui au sol
- La phase d’impulsion , l’action de poussée se termine au moment précis où le corps a quitté le sol. C’est le point clé du déplacement.
- La suspension , le coureur est aérien. Moment récupérateur de la course. Elle se termine par la reprise d’appui du talon ou de la plante au sol
Plus la foulée sera longue, plus le travail des muscles propulseurs sera important, avec des risques accrus pour le
tendon d’ Achille lors de la restitution de l’énergie.
J'ai un V3 dans mon groupe qui vient de faire 3H18' à Cheverny et crois-moi, il a une foulée très très courte, mais la cadence est supérieure à la normale.Dès le lendemain, il avait une fraicheur musculaire qui faisait envie.
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.26.120.xxx) le 10/06/09 à 21:09:33
Je me reconnais bien dans ton dernier message D'Artagnan.
Et je pense qu'il est d'autant plus difficile de faire évoluer sa foulée, qu'il faut également faire évoluer la cadence de sa respiration. Avec mes grandes foulées et faible cadence, ma respiration est également relativement lente, mais profonde en inspiration-expiration. Respirer rapidement, c'est m'exposer rapidement vers un point de coté je pense, car c'est un exercice dont je n'ai pas vraiment l'habitude et je pense que je me dirigerais rapidement vers une vidange incomplête de l'air des poumons.
D'ailleurs, je me pose même la question de savoir si c'est ma foulée qui est calquée sur ma respiration ou l'inverse. Le syndrôme de "qui de l'oeuf ou de la poule, etc..." :)
amplitude des foulées par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 10/06/09 à 21:45:00
Je me reconnais bien dans vos 2 posts et c'est même super intéressant de comparer les foulées amples et courtes et regarder l'énergie dépensée afin de savoir laquelle choisir pour se fatiguer moins tout en courant toujours à la même vitesse!
J'attends des vrais spécialistes sur ce sujet!
Mesurant 1m92cm et ayant donc de grandes jambes, on pourrait croire que je fais des grandes foulées : ce n'est pas le cas!
J'ai testé en gros ce soir, à presque 13km/h (oui je sais, je devais courir en endurance!!) sur 1km environ et j'ai fait 800 foulées!!
Et "malgré cela", je me débrouille pas mal!
Mais je sais qu'avec un entraînement sérieux, j'irai plus vite et certainement pas en faisant des foulées plus courtes!
amplitude des foulées par D'Artagnan (invité) (86.195.131.xxx) le 10/06/09 à 22:27:46
1000:800= 1,25m. Bien sur que tu ne peux pas faire plus court. C'est, je pense, la mesure basse. Tu peux donc développer le côté allongement en essayant de conserver ta cadence ou une cadence de 160-165. Au travers de ce que tu disais, je te voyais avec une foulée de 1,60m.
4'36"/1000, ça te donne une cadence de 173 f/mn.
En faisant des 30-30, voire des 20-20, tu pourras augmenter ta longueur de foulée afin d'optimiser ta cadence.
A Ryle. Ta foulée ne doit pas contraindre ta respiration. L'inverse non plus. Il est logique que le rythme ventilatoire s'accélère quand tu fais des séances style vma courte. Il n'y a plus de synchronisation comme en footing puisque le système passe en automatique. C'est presque logique que u ne sois pas bien car tu veux gérer l'ingérable.
Tu peux être "à l'agonie" en ventilation, mais si ta foulée n'est pas détériorée, tu auras moins de souci que si tout part en vrille.
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.26.120.xxx) le 10/06/09 à 22:42:15
C'est à dire qu'il me semble (par ma propre expériece et par les coureurs que j'observe en course), qu'il y a une inévitable relation entre la cadence de foulée et la cadence de respiration. Ce n'est pas forcé, ni réfléchi. Mais une cadence lente me semble "imposer de façon naturelle" une respiration lente. Et vice versa quand la cadence s'accélère. Je n'ai encore pas rencontré quelqu'un qui "moulinait" avec une vitesse identique à la mienne avoir une ventilation au même rythme que moi. Hasard ou cause à effet ? Pour moi ça me semble intrinséquement lié, éventuellement jusqu'au jour où j'observerai le contraire.
A suivre.
amplitude des foulées par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 11/06/09 à 08:43:07
Je mesurerai un peu mieux l'amplitude de mes foulées sur un tour de piste, allure 14km/h et par temps sec, pas hier sous des trombes d'eau!
Le fractionné va me permettre effectivement d'allonger mes foulées. J'ai déjà essayé de le faire en course pour ne pas rester dans un faux rythme mais on retombe toujours dans ses travaers ou dans la façon que l'on a de courir!
Avec l'âge et le manque de souplesse, on fait peut-être naturellement des petites foulées!
Bon, on verra bien : déjà samedi au Castor Fou car dans les côtes, les foulées (quand on arrive à trotiner) sont hyper courtes!
amplitude des foulées par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 11/06/09 à 10:28:55
Ryle, la synchronisation entre foulée et respiration, est liée à l'habitude sur les sorties longues.
Les séances VMA permettent de casser cette mauvaise habitude...
amplitude des foulées par D'Artagnan (invité) (86.195.131.xxx) le 11/06/09 à 12:14:44
Oui, Ryle, en allant lentement jusqu'à allure seuil (environ), comme tu peux encore parler, ta respiration est donc plus ou moins contrôlée, mais tu peux très bien avoir une cadence de foulée importante ou pas. Par contre, dès que tu accélères cette cadence, ta respiration devient automatique et ce, quelle que soit la longueur de la foulée.
Fais des essais sur piste (c'est plat, donc pas de parasites)sur 100-150m.
amplitude des foulées par SERGE92 (membre) (86.205.72.xxx) le 11/06/09 à 12:36:49
...et en cycle arrière ou avant ? :-)))
amplitude des foulées par Montaigne (membre) (193.248.189.xxx) le 11/06/09 à 13:34:52
Il n'y a que deux conseils à donner au copain (?) qui progresse et menace de vous dépasser :
- s'entraîner toujours de plus en plus vite
- augmenter l'amplitude de sa foulée en compétition.
Avec ça, on peut encore rester devant un moment.
amplitude des foulées par Poopa (membre) (83.198.233.xxx) le 11/06/09 à 13:39:26
La chaise aussi c'est pas mal.
amplitude des foulées par D'Artagnan (invité) (86.195.131.xxx) le 11/06/09 à 13:41:59
Complètement d'accord avec Montaigne.
amplitude des foulées par Zigounette (invité) (79.94.45.xxx) le 11/06/09 à 14:02:28
Complètement d'accord avec Poopa, le foot aussi c'est bien !
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.33.175.xxx) le 11/06/09 à 22:23:46
Bon, j'ai mis à exécution ce soir les conseils et remarques sur les petites foulées et cadence rapide.
Premier constat; je suis capable de faire des petites foulées ... :) Certes, ce n'est pas forcément naturel pour moi, cela me donne un peu l'impression de piétiner, ou dans un autre registre de comparaison d'être une voiture qui fait beaucoup de bruit mais qui n'avance pas bien vite pour autant, que ça manque d'efficacité en somme.
Mais en fait, il n'en est rien comme vous l'avez déjà souligné.
Il y a des effets positifs, clairement les "traumatismes" liés aux impacts sont moindres et donc les jambes plus légères après la séance. (sortie de 11km faite pour moitié en endurance fondamentale à 5.07 min/km et moitié en endurance active à 4.36 min/km)
La cadence de respiration est effectivement un peu plus élevée comme je l'imaginais, mais reste dans des proportions raisonnable et gérable à ces allures.
Par contre, certainement dû au manque d'habitude, j'ai beaucoup de mal à estimer ma vitesse et à maintenir une allure parfaitement constante, moi qui suis d'habitude un métronome à ce niveau, ça me change.
Donc pour en revenir à la cadence moyenne, j'ai augmenté celle-ci d'environ 158 foulées/min habituellement à 174 foulées/min sur cette sortie, le gain est donc conséquent et la longueur de foulée réduite naturellement du même ordre (mesures avec mon polar RS800CX).
Donc bien sûr, je souhaite poursuivre dans cette augmentation de cadence jusqu'à ce que ce type de foulée devienne naturel (mais est-ce réellement possible d'habituer son corps à un changement de la sorte ?) d'une part pour améliorer mes perfs (qui n'étaient de toutes façon pas à leur maxi puisqu'encore en progression, mais tout ce qui peut être pris est le bienvenu !) et surtout diminuer les traumatismes musculaires et tendineux que je sens infliger parfois à mes jambes.
Et j'espère bien sûr tenir la cadence et conserver l'amplitude sur les courses.
Par contre, j'ai un marathon dans une semaine, et mes dernières scénaces à allure soutenue me faisait apparaitre des frémissements de contractures/crampes au mollet et je me demande si je ne vais pas commencer à appliquer la foulées rasante à cadence plus élevé dès cette course, mais pas sûr que ce soit raisonnable d'appliquer cette technique si rapidement, alors que je n'ai rien de vraiment poruvé sur une sortie ...
Comme déjà écrit, à suivre !!
amplitude des foulées par D'Artagnan (invité) (86.195.131.xxx) le 11/06/09 à 22:34:27
Bravo Ryle;
Félicitation d'oser essayer. Bien sur, rien ne viendra de suite, mais si tu gardes cette habitude de te corriger, 1 coup en allure lente sur une partie de séance, 1 coup sur du rapide sur une série s'il y en a 2, etc.. tu arriveras à un compromis qui te correspondra. Prend ton temps et laisse passer ton marathon avant de modifier, mais, rien ne t'empêche, pendant celui-ci de faire des portions qui t'allègeront musculairement.
amplitude des foulées par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 11/06/09 à 22:35:11
@Ryle
Comme tu as le RS800, tu peux te créer un compte et mettre tes séances là :
http://polartrainer.free.fr
Il y a notamment des graphes de distribution cadence / longueur de foulée
Comme ça on pourra suivre ton évolution.
JP
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.33.175.xxx) le 11/06/09 à 23:03:01
Merci pour les encouragements ... ;)
Je viens de regarder une séance de 30/30 faite il y a un mois environ, résultat une cadence de 170 foulées/min à 3.25min/km pour 174 foulées/min à 4.50min/km de moyenne ce jour !... Une allure considérablement moindre pour une cadence pourtant légèrement plus élevée.
Oui JP, j'ai déjà été voir ton site et quelques entrainements de participants, c'est intéressant effectivement. Je me laisse encore un peu de temps, mais il est tout à fait possible que je m'y inscrive un jour. En fait, jusqu'alors, je pratique encore trop peu les scéances de qualité / VMA / seuil /allures spécifiques /... pour que ce soit intéressant je pense, mais comme tout cela est en train de changer et peut être plus rapidement encore si les séances "dures" me laissent moins de traces au niveau des jambes via des foulées optimisées. Verra.
En tout cas, je suis en train de m'accaparer le sujet initialement posté par nenette ... :) Mais bon, dans la mesure où le post ne dérive pas et que le sujet est enrichissant, y a pas de raison.
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.26.56.xxx) le 12/06/09 à 22:43:16
La suite de mon apprentissage.
Ce soir, séance de 10*400 avec intégration petites foulées/cadence rapide ... enfin, c'est ce que j'avais prévu ...
Mais en fait, si l'échauffement-endurance s'est passé correctement et globalement comme hier, mes fractions ont été un échec. Je n'ai pas réussi à trouver la bonne adéquation cadence/allure/respiration et trop concentré sur ces points, ma vitesse était trop faible sur les premières répétitions et ma respiration trop rapide pour me procurer des sensations positives, j'ai alors augmenté un peu mes foulées, mais perturbé malgré tout par un cardio plutôt haut par rapport à mon allure et quelque peu démotivé, je suis repass&é en mode foulées habituelles et finalement stoppé la série après 8 répétitions. Ce qu'il ressort après deux sorties et que j'avais entre-aperçu hier, c'est que passé la zone d'endurance, je perd tous mes repères habituels et n'arrive plus à synchroniser l'ensemble avec ma respiration.
Je pense que le temps peut m'aider dans cette voie, à savoir courir patiemment toutes les parties d'endurance ainsi, jusqu'à une allure de 4.30min/km environ et peut être qu'avec l'habitude, ma foulée sur les fractionnés et allures soutenues va également évoluer au fil du temps par effet de mémorisation induite (?). A voir, à suivre !
amplitude des foulées par SERGE92 (membre) (90.35.11.xxx) le 13/06/09 à 09:50:59
Comme a dit "le mousquetaire" il faut du temps de la patience et l'évolution se fera à mesure de tes sorties; de plus à quelques jours d'un rdv comme le marathon il est préférable de ne rien changer car tu as intégré une vitesse et une gestuelle correspondante vouloir changer ou l'une ou l'autre ne fera que te perturber et perdre tes repères.....
Bon marathon
amplitude des foulées par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 13/06/09 à 12:22:10
Et bon Castor Fou ce soir!
Ne changeons pas nos habitudes : on fait le 22,8 et non le 12!
amplitude des foulées par Ryle (invité) (90.26.60.xxx) le 13/06/09 à 12:28:33
Merci du conseil Serge, disons que lors de ces deux séances, cela m'a permis de balayer quasiment toutes les allures, de l'endurance en passant par l'allure marathon jusqu'à la VMA. J'en ai retiré une première expérience qui me pousse à réitérer tout en ayant conscience que rien ne se fera en un jour mais que je peux y puiser des enseignements intéressant pour la suite. Même si je n'exclus pas d'intégrer un peu ce régime lors de mon marathon si je vois que mon/mes mollets accusent un peu le coup au fil des kilomètres. A voir à suivre.
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