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Plan pour un marathon:03h45. Lequel avez vous teste? Avis? par gelindo (invité) (86.206.184.xxx) le 19/06/09 à 13:06:00
Hello, je cherche un super plan pour 12-14 semaines,3sorties/semaine, avec pour
Objectif principal: finir en moins de 04h00
Objectif secondair: viser les 03h45.
Je voudrais avoir un plan deja testé si possible avec votre retour, vos impressions sur ce plan.
Merci à vous !
Par defaut j'ai celui ci :http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-marathon-eseances-14semaines.html
Je ne sais trop quoi en penser?
Plan pour un marathon:03h45. Lequel avez vous teste? Avis? par SAK (invité) (86.64.143.xxx) le 19/06/09 à 17:48:22
Il est pas mal mais :
S8 : SL : 10 km d'AS soit 50 mn d'AS sur une sortie totale de 1h50
S9 : 12 km d'AS soit 1h05mn d'AS sur une sortie totale de 2H
S11 : 12 km d'AS sur un sortie de 2h15
C'est beaucoup non ?
Plan pour un marathon:03h45. Lequel avez vous teste? Avis? par VRC 92 (invité) (90.7.182.xxx) le 19/06/09 à 17:51:03
PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.
Plan pour un marathon:03h45. Lequel avez vous teste? Avis? par uf (invité) (86.205.92.xxx) le 19/06/09 à 20:35:37
Bonsoir,
Avoir un plan d'entrainement, c'est tres bien, et ca donne quelques reperes pour s'y retrouver quand on débute. Aprés, et ce n'est que mon avis (j'ai deja fait plusieurs marathons), on peut aussi se preparer sans trop s'embeter avec un plan. Pour un objectif "moins de 4 heures", il ne faut pas se prendre trop la tete, mais plutot essayer de s'entrainer régulierement, genre 3 sorties par semaines pendant 8 semaines, 1 semaine de repos avant le marathon, et essayer de faire 40 ou 50 bornes par semaine repartis sur les 3 seances (genre 2 seances à 12, et un seance à 20 ou 25Km)...
-F
Plan pour un marathon:03h45. Lequel avez vous teste? Avis? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 19/06/09 à 22:37:10
Eh, VRC92, j'allais proposer celui-là aussi!
Je connais bien ce genre de plans et jamais ils ont été foirés par un coureur ou une coureuse, sauf peut-être une fois?!
Ce qui prouve bien que des plans donnés par des connaisseurs fonctionnent!
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