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Débutant se préparant pour marseille cassis par jfk (invité) le 10/08/04 à 16:15:27
Nonjour,j'ai décidé de me mettre à la cap avec des amis pour reprendre le sport il y a 2 semaines (je précise que je n'aime pas dutout la cap). Le seul moyen que nous avons trouver pour nous motiver à courir est de se fixer comme objectif marseille cassis fin octobre. Aussi j'ai quelques questions:
J'arrives à courir pendant une heure, mais je fractionne 7 ou 8 pauses de 40secondes, cela est il grave ou stupide? Sinon je peux courir à bonne vitesse pdt 25mn sans trop de problémes, je px plus mais je manque de motiv.
Quel serait un temps raisonnable pour marseille cassis? au bout de quel chrono c'est la honte?
Entrecouper son entrainement de micros pauses, quels sont les efffets négatifs.? Est que ça ne fait pas travailler l'endurance?
D'avance merci pour vos réponses, la cap me dépasse un peu.
++
vincent
Débutant se préparant pour marseille cassis par cassou (invité) le 10/08/04 à 16:19:46
y'a pas de honte à ne pas faire un chrono - l'essentiel est d'arriver au bout et surtout sans trop souffrir
Débutant se préparant pour marseille cassis par cassou (invité) le 10/08/04 à 16:21:04
de plus y'a pas de mal à faire des pauses au cours de ta course - profite des ravitaillements pour les faire - en général y'en a tous les 5 km - respires bien après avoir bu avant de repartir et tu verras que tout se passera bien
Bon courage pour la course
Débutant se préparant pour marseille cassis par (invité) le 10/08/04 à 16:32:05
Merci Cassou, mais je m'arrétes pendant l'entrainement, pas pendant la course. Cela aura t il une influenc sur ma progression et mon endurance au final?
As tu une idée d'un temps raisonnable pour un semi (2H?) ?
Merci bcp
++
Débutant se préparant pour marseille cassis par cassou (invité) le 10/08/04 à 16:36:21
il faut t'arrêter quelques sec (mn) pendant la course - au minimum pour te ravitailler -
quand au temps comme je te l'ai dit il est accessoire - Ne sachant pas quel km fait Marseille Cassis je ne te donnerai pas de temps au delà duquel tu serais comme tu le dis ridicule -
de toute façon pour moi personne n'est ridicule même le dernier arrivant qui met le double que le premier si ce n'est plus - Il a eu le courage d'aller jusqu'au bout -
De plus quel que soit ton temps et que tu prends du plaisir à ta course (tu verras l'ambiance d'une course c'est super) l'essentiel est que tu es envie de recommencer et que tu t'éclates - si tu fais un super temps et que tu arrives naze crevé dégoutté je vois pas vraiment l'intérêt
Débutant se préparant pour marseille cassis par cassou (invité) le 10/08/04 à 16:38:02
pour ton entraînement une alternance marche-course ne peut en aucun cas être néfaste à ta progression - elle est même fortement conseillée quand on débute et tu verras que petit à petit ces périodes de marche se réduiront d'elles même au fur et à mesure que tu progresseras
Débutant se préparant pour marseille cassis par cassou (invité) le 10/08/04 à 16:40:45
de plus Marseille Cassis est réputé et il y a beaucoup de monde donc si cela fait 21 km les derniers mettent largement plus de 2h, certains dépassent même les 2h30 donc y'a de la marge.
Ne crains pas d'être ridicule fonce
Débutant se préparant pour marseille cassis par Olga (invité) le 10/08/04 à 18:17:00
bonne chance pour marseille cassis, il parait que c'est une épreuve trés dure.
Sinon, bien que n'étant pas spécialistes, je doutes que tes multiples pauses te fassent progresser en endurance, fixes toi pour objectif de courir 1H sans t'arréter, tu verras bien ce dont tu es capable. Mais les pauses c'est zéro, anti cap
biz
Débutant se préparant pour marseille cassis par max (invité) le 10/08/04 à 19:45:24
salut,
pour le 1er un temps ridicule est plus d'une heure...
si tu fais 2h c'est un temps qui commence à devenir respectable.
mais tout est relatif, qq qui met 1h20 trouvera que 1h40 c'est moyen.
pour info la 1ere année je l'ai fait en 2h, l'année dernière j'ai mis 1h38.
si je m'etais inscrit j'aurais visé 1h30.
bonne course.
un conseil, arrive au moins une heure à l'avance pour ne pas te retrouver en queue de peloton (à l'arrière tu mets presque 5 minutes apres le coup de starter pour partir. c'est dur de courir à son rythme)
Débutant se préparant pour marseille cassis par Michael (invité) le 10/08/04 à 20:33:47
2H pour marseille cassis me semble étre un trés bon temps surtout que c'est trés pentu, ça fait 10km/H de moyenne, je trouves ça pas mal. Moi je vais essayer et c'est une premiére, je penses mettre 3H car je cours normalement à 8km/H et que je fais des séances de 45mn. C'est peut étre nul, mais c'est mon niveau
Débutant se préparant pour marseille cassis par Frederic (invité) le 10/08/04 à 22:45:49
Attention a la longue cote de la Gineste, environ 4 km de montee, si tu n'as jamais couru en cote n'hesite pas a ralentir vraiment, voire marcher, d'autant que la descente qui suit peut faire mal aux jambes, et oui une descente en courant ce n'est pas facile non plus.
C'est une superbe course avec un tres beau parcours.
Fred
Débutant se préparant pour marseille cassis par BALTAZAR (invité) le 11/08/04 à 08:04:04
Bonjour
Marseille cassis est une superbe course,trés difficile mais
le hic c'est qu'il n'y a plus de dossard depuis le mois de mai...
Débutant se préparant pour marseille cassis par Baltazar (invité) le 11/08/04 à 08:11:51
Bonjour
Marseille cassis est une superbe course,trés difficile mais
le hic c'est qu'il n'y a plus de dossard depuis le mois de mai...
Débutant se préparant pour marseille cassis par jfk (invité) le 11/08/04 à 11:09:02
merci,
mais pour le dossard, j'ai un ami qui bosses chez un sponsor, il a pu m'en dégoter un ainsi que pour mes 3 compéres.
Donc si j'ai bien compris, y a du plat, 4 km de cote puis 10 km de descente?
Une idée de la vitesse moyenne d'un débutant en descente?
Je sais mes questions sont connes, mais en plus de ce défi (pour un débutant), on se colle un tps minimum à faire, le perdant payant tous les frais du voyage ;-)
merci d'avance
Débutant se préparant pour marseille cassis par cassou (invité) le 11/08/04 à 11:42:56
en descente on peut gagner assez facilement 1 km/h par contre en montée on peut en perdre 2 ou 3
Débutant se préparant pour marseille cassis par kristof34 (invité) le 15/08/04 à 12:09:44
Bonjour à toutes et tous,
pour avoir toutes les infos (et le parcours) :
http://www.marseille-cassis.com/
Bravo pour le challenge d'une premiére épreuve. Marseille Cassis n'est pas le semi le plus simple.
Je pense qu'il faut gérer son effort en fonction de ses capacités et du dénivelé.
Si tu forces trop dans la premiére partie, tu seras HS aprés.
Je suis bien placé pour t'en parler car en 2002, j'étais au KM 10 en 50'.
Je pensais donc avoir fait le plus difficille mais j'ai explosé au KM 12 alors que le circuit était plus facile.
Aucun souci au niveau cardiaque (et oui, je cours avec un cardio ...) mais plus aucun jus dans les jambes (j'ai même marché de longs moments).
Résultat : 1H49 à l'arrivée.
Je fais cette épreuve pour la deuxiéme année mais ma tactique sera différente : tenter de monter à 11 KM/h de moyenne jusqu'au col de la Gineste (au lieu de 12)et pouvoir ensuite relancer à 13 et plus sur la descente.
Mon objectif est de tenter les 1H40.
Pour ce faire, je suis preneur des conseils et des plans d'entrainements pour appréhender cette épreuve (j'ai déja investi dans le dernier Running qui en parle).
Merci d'avance et bon courage pour l'épreuve.
J'espére que nous pourrons partager sur ce site ton ressenti aprés le 31 octobre (course mais aussi ambiance, beauté du parcours, ...).
A +
Débutant se préparant pour marseille cassis par Plasmo74 (invité) (82.65.78.xxx) le 21/10/04 à 22:06:50
salut à tous, marseille Cassis approche...je le tente aussi pour la première fois cette année...je vise 1H45...les 6 premiers kilomètres sont en faut plat, il faut apparemment les franchir tranquillou, mais après faut raccourcir sérieusement les foulées dans le col de la Gineste...ensuite ça descend mais il y a des plages de faut plat ascendant terribles pour les jambes...enfin, c'est ce que j'ai lu sur un bouquin...bon courage, parait que la beauté du parcour est aussi sa difficulté!!
Débutant se préparant pour marseille cassis par lebretla (invité) (82.224.225.xxx) le 21/10/04 à 22:26:17
bonjour a tous
je prépare aussi le marseille cassis pour la première fois et je me suis amusé a reporter dans un tableau excel les altitudes dont voici un export : (en espérant que ca marche)
Distance;Altitude
0;11
500;13
1000;15
1500;24
2000;36
2500;43
3000;48
3500;60
4000;84
4500;86
5000;95
5500;106
6000;142
6500;150
7000;180
7500;210
8000;230
8500;260
9000;290
9500;320
10000;326
10500;302
11000;282
11500;270
12000;259
12500;260
13000;250
13500;234
14000;230
14500;230
15000;236
15500;210
16000;180
16500;150
17000;120
17500;95
18000;95
18500;90
19000;57
19500;5
20000;5
20500;5
mettez tous cela dans un fichier au format csv, importez le dans excel et faites une zolie courbe pour vous rendre compte de ce qui nous attends. Les plus expérimentés pourront également donner leur commentaire sur les points "mortels" comme la fameuse côte en arrivant a cassis.
Pour les moins habitués aux imports sous excel, je peux vous mailer le tableau et la courbe.
A bientôt a la gineste
laurent
Débutant se préparant pour marseille cassis par Marino (invité) (213.228.31.xxx) le 21/10/04 à 23:20:50
Merci BEAUCOUP pour le dénivelé ! Je ne l'ai trouvé nulle part !!! Je serai à la course !
J'ai fait un copier/coller directement sur Exel, puis, en gardant la sélection sur la colonne
Menu : "Données/Convertir" puis
Cocher séparateur : "virgule"
type de données d'origine : cocher "délimité"
mon email : marino.mc@free.fr pour ceux qui n'y arrivent pas. Je leur enverrai la courbe.
A+
Débutant se préparant pour marseille cassis par Marino (invité) (213.228.31.xxx) le 21/10/04 à 23:24:00
Aie ! je me suis trompée au message précédent. Il faut cocher séparateur : point virgule, et non virgule...
Débutant se préparant pour marseille cassis par lebretla (invité) (62.106.186.xxx) le 22/10/04 à 09:24:14
Moi non plus je ne l'ai trouvé nulle part.
j'ai donc fait a l'ancienne, carte ign, réglet et papier millimétré ;)
Veuillez donc m'excuser pour la précision au 500m mais ca donne une idée de la tâche...
Débutant se préparant pour marseille cassis par mimi (invité) (invité) (82.122.221.xxx) le 28/12/04 à 14:00:10
jvoudrai m inscrire pour la premiere fois a la course alors je voudrai savoir es-ce qu il reste des dossart pour la course?
Débutant se préparant pour marseille cassis par Béber (invité) (invité) (83.157.2.xxx) le 28/12/04 à 21:35:10
Marseille cassis a lieu chaque année le dernier dimanche du mois d’octobre.
Les inscriptions pour 2005 n’ont pas commencées.
Mais comme les inscriptions sont limitées à 12 000 personnes et que c’est une course assez réputée, ce chiffre est vite atteint et les inscriptions sont clôturées rapidement (mai –juin).
Regarde en début d’année sur le site : http://www.marseille-cassis.com/
Ou sur le site du club qui organise : http://www.sco-stemarguerite.asso.fr/
Comme j’ai participé plusieurs années à l’organisation, avant de la faire en courant, je ne te donnerais pas d’avis personnel.
Je signalerais juste que c’est une ‘classique’ de la CAP en France, qui est toujours organisée par une association et non par (ou pour) une société à but lucratif …
Débutant se préparant pour marseille cassis par damien (invité) (invité) (195.101.81.xxx) le 29/12/04 à 15:02:34
Tout d'abord pour un débutant, il faut trouver le plaisir à s'entraîner, c'est la base dans l'athlé. J’habite à Aix, je l'ai fait cette année, je garde un merveilleux souvenir peu importe la pluie et le vent, c'est une course où les gens sont profondément gentils, ayant participé déjà à d'autres courses, je la conseille plus particulièrement.
le secret de l'entraînement, c'est de faire au début du foncier beaucoup de kilométrage dans la semaine à son rythme, des footings sans se fatiguer, exemple faire 20'de footing 10mn d'échauffement articulaire et étirements et reprendre la course pendant 20'encore
le fractionné est nécessaire pour améliorer son rythme
A mesure de se rapprocher d'octobre, diminuer les kilomètres et augmenter le rythme, travailler en groupe est souhaitable avec contrôle des pulsations.
bienvenue à marseille-cassis
Débutant se préparant pour marseille cassis par cecyle84 (invité) (89.83.151.xxx) le 02/04/08 à 18:26:38
J'ai fait une fois marseille cassis 23 km je cours régulièrement à mon rythme env 13 ou 14 km à 12 km /h 3 x par semaine mais pour cette épreuve (car c'en est une)les 15 premier km s'avalent comme rien mais pour le reste! le plus beau de cette course c'est que tu ne cours jamais seul car il y a beaucoup de monde.C'est une expérience inoubliable et je réitère cette année! Ne vas pas au delà de tes limites,écoute ton corps et ne te laisse pas emporter par la foule(ils courent beaucoup trop vite au départ et tombent comme des mouches à l'arrivée!)cécyle 38 ans
Débutant se préparant pour marseille cassis par yoyo78 (membre) (159.50.203.xxx) le 02/04/08 à 18:29:06
Marseille-Cassis fait 20.3 kms et le dénivelé devient favorable à partir de 10.5 à peu de choses près, même si un ou deux faux-plats défavorables arrivent avant Cassis mais rien de bien méchant.
Débutant se préparant pour marseille cassis par (invité) (78.116.83.xxx) le 30/10/09 à 22:35:53
http://lesphotosducoureur.skyrock.com/2676474808-SEMI-MARATHON.html
aidez nous à compléter cette base de données
Débutant se préparant pour marseille cassis par fabich10 (invité) (93.16.124.xxx) le 02/11/09 à 09:21:16
Celà fait 3 années que je fais cette superbe course et je ne suis pas d'accord sur"les faux plats sois disant pas mechnt" car autant le 1er "plateau de carpiagne et assez tranquile le second "jolie bois" fait très mal au jambes je conseil d'en garder sous la pedale avant cette difficulté.
A bientôt
Débutant se préparant pour marseille cassis par max6275 (invité) (78.236.199.xxx) le 12/09/14 à 00:32:00
Bonjour, je cherche des dossards pour marseille cassis 2014.
Merci de me contacter : maxim59000@aol.com
Dossard pour marseille cassis 2014 par max6275 (invité) (78.236.199.xxx) le 12/09/14 à 00:33:40
Bonjour, je cherche des dossards pour marseille cassis 2014.
Merci de me contacter : maxim59000@aol.com
Débutant se préparant pour marseille cassis par Cappu (invité) (92.90.26.xxx) le 12/09/14 à 12:53:27
Concernant le profil, plutôt que de se fatiguer le neurone avec xls, vous pouvez consulter ce parcours sur open runner. Je ne suis pas le créateur de ce parcours.
http://www.openrunner.com/index.php?id=3986429
On ne doit pas être loin du parcours officiel.
En effet deux faux-plats au 12 et au 15.
Mais globalement, le dénivelé n'a pas l'air si fort que ça.... par rapport à Marvejols-Mende.
Certains ont du faire les deux ici. Des avis ?
J'ai hâte d'y être !
Débutant se préparant pour marseille cassis par hollyoak (membre) (90.3.157.xxx) le 12/09/14 à 13:05:43
Il y a aussi l'analyse de JP75018 sur son site http://plans-entrainement.net/parcours/marseille-cassis/marseille_cassis/ pour bien caler son allure (tous les détails si on est enregistré) ;-)
Débutant se préparant pour marseille cassis par letab' (invité) (88.172.239.xxx) le 12/09/14 à 23:01:09
je cherche également un dossard pour marseille cassis 2014. trois de mes collègues ont réussi à avoir un dossard. Je n'ai pas réussi à obtenir un dossard le jour de l'inscription le 10 mars.
Je suis joignable à cette adresse mail : adrien.letablier@orange.fr
Débutant se préparant pour marseille cassis par hollyoak (membre) (90.3.170.xxx) le 23/09/14 à 15:27:59
En prévision de mon premier Marseille-Cassis dans un mois, une séance de 6x900 en côte sans autre objectif que de ne pas passer au-dessus de 90%.
900 mètres D+30 soit une pente moyenne de 3,3% avec des passage plats, pas mal pour se relancer, et donc des passages nettement plus pentus forcément ! Bref, 4'27" en moyenne soit dans les 4'55"/km et 89% de FCM sur la dernière montée et max de 92%, ça va pas faire un temps terrible à Marseille-Cassis, bon, l'essentiel ce sera d'en profiter et de lâcher les chevaux dans la descente !
Bonne sortie de toutes façons, 15km en 1h20, TE de 4.2/5 sur ma FR610.
PS - en prenant la simulation personnalisée pour mon temps de 1h30 au semi sur le site de JP http://plans-entrainement.net/parcours/marseille-cassis/marseille_cassis/ il donne une allure moyenne de 4'49" sur la montée donc 4'55' ce serait pas mal et suffisant pour passer les 1h30 a priori...
Débutant se préparant pour marseille cassis par S. Ravier (invité) (82.232.127.xxx) le 29/09/14 à 22:21:21
15.000 coureurs au Marseille-Cassis, et seulement un milliers de sérieux. Le reste c'est du touriste qui veut se promener sur la Gineste. Aucun sas (hormis le sas préférentiel pour les pistonnés de Gaudin et Guérini), donc on passe toute la course à doubler les pékins.
course nulle, à éviter !
Débutant se préparant pour marseille cassis par hollyoak (membre) (86.218.93.xxx) le 29/09/14 à 22:45:43
Il n'y a pas qu'un SAS préférentiel, mais visiblement tu n'es pas là pour échanger de manière constructive.
Je remets ça demain midi, 6x900 en côte, temps plus frais que la semaine dernière, ça devrait aider pour les puls.
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