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70% FCM + perte de poids ? par Fr2ed (invité) (194.2.111.xxx) le 07/07/09 à 11:23:47
Bonjour,
Nouveau sur ce forum, je tiens tout d'abord à remercier et féliciter les membres et intervenants pour leurs avis et conseils : c'est un vrai régal que de parcourir vos posts...
Bon, m'étant très récemment équipé d'un cardio (RS300X), j'ai enfin décidé de me remettre sérieusement à la CAP, après 2 ans de pratique loisirs régulières "au feeling", suivi de 15 ans de pratique sporadique ( après le boulot, les enfants, les travaux,....et puis merde j'ai pris 10 kg...et puis y fais trop froid....bon je commence la semaine prochaine..... !).
Cette fois,ça y est... je suis motivé à bloc !
profil : 40 ans - 182cm - 87 kg - FCM 195 - FCRepos 58
Objectif : perdre le surpoids et retrouver les merveilleuses sensations de quand ça court tout seul 10-15km... ;)
Le premier choc a été la découverte du "courir à 70% FCM" ! !
Et là... merci à www.cap.net ! parce que après mon premier footing avec cardio (40 min, FC entre 92 et 96% FCM !), je voyais pas comment c'était possible de descendre à 70 % !
Mais après avoir épluché ce forum (notamment le post http://www.courseapied.net/forum/msg/64540.htm), j'ai vraiment compris la nécessité du 70% FCM, et hier j'ai fait 45 min à 75 % (il faut que je fiabilise encore un peu mes données, parce que ne connaissant pas exactement ma FCM, j'avais utilisé les diverses formules qui me donnaient entre 180 et 187 ! finalement, hier j'ai terminé ma sortie à bloc pour voir, et le cardio m'a affiché 195 de FCM, je ne devrais plus être très loin de la vérité...)
70% de fcm c'est dur au début....parce que ça signifie courir à 6km/h !
Je le réécris tellement ça me fait bizarre : courir à 6km/h !! Bon pour ceux qui ne sont pas passé par là... pour être plus exact, il faudrait dire "trottiner à 6 km/h" parce que c'est pas vraiment courir, hein ! !
Heureusement que j'habite en pleine cambrousse et que je peux courir au milieu des bois et des champs, parce que mon orgueil en prenait un sacré coup ;)
Mais pour en revenir au sujet principal de mon message, je disais donc que j'avais parfaitement compris l'intérêt de courir à 70% pour l'endurance, mais quel serait le meilleur rythme pour perdre mon surpoids !
Avant de recevoir les foudres du club des nutritionnistes amateurs, je précise que je connais l'importance de l'alimentation équilibrée, et que j'ai déja perdu 4kg juste en rééquilibrant mes repas après un hiver un peu trop gourmand :). Donc je voudrais simplement trouver la meilleure formule pour optimiser ma remise en forme et ma progression.
Partant du principe que plus l'effort est important, plus la dépense énergétique est grande, pour optimiser la perte de poids, faut-il plutôt courir à 80-90%, ou plus souvent et plus longtemps à 70% !
Avant de connaitre ce forum, je prévoyais 3-4 sorties /semaine de 40 min à 80-90%
Mais en trottinant à 6km/h, j'ai le sentiment que je pourrais courir 1h30 tous les jours, sans fatigue cardiaque, musculaire ou articulaire !
Qu'en pensez-vous ?
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 07/07/09 à 12:16:18
Bonjour,
Tous les jours ? Tu vas te lasser ne penses-tu pas ? Surtout si tu courres à 70%. Je pense que pour prendre du plaisir, il vaut mieux équilibrer tes sorties, sans pour autant courir tous les jours. Le repos est aussi important.
Ormis tous les (bons) conseils que pourront te donner les "gens" de ce forum, je te conseille un trés bon bouquin pour débuter la CAP (enfin ,c'est mon avis...) : Courir pour les nuls. Sans être trop technique, il est bourré de bons conseils et propose quelques plans d'entraînement adaptés aux débutants.
Bon courage,
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 07/07/09 à 12:19:59
Anecdote : j'habite également en campagne et hier soir, alors que je trottinait (les fameux 70%), je me suis fait doubler par.... Un lapin !! :-)
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 07/07/09 à 12:20:55
Je "trottinais"... Evidemment !!
70% FCM + perte de poids ? par Mélaine (invité) (82.126.222.xxx) le 07/07/09 à 12:47:30
Bonjour,
J'ai perdu la quasi totalité de mon surpoids (30 kilos en 10 mois) en courant 4 à 5 fois/semaine 1heure à environ 70% de ma FCmax....enfin je n'ai utilisé de cardio qu'une fois au début, avec la perte de poids et l'entrainement je cours sans doute trop lentement maintenant, j'ai du mal à augmenter mon rythme, je suis trop constante et vais exactement à la même vitesse sur un 10kms qur sur un marathon!
Quand j'ai essayé de courir plus, 1h par jour en semaine et un semi le dimanche, ca a été tres douleureux pour mes articulations et j'ai eu un gros ras le bol, je ne te conseille donc pas de courir trop souvent.
J'ai réalisé dernièrement qu'on pouvait aussi bruler pas mal de graisse en fesant du fractionné, ce qui peut etre interessant pour toi qui as peur de t'ennuyer, comme pour moi qui dois ameliorer ma vitesse et qui ne perd plus de poids.
J'ai intégré le fractionné a mes sorties 2x la semaine derniere, en courant 30 min à mon rythme puis comme je debutais j'ai alterné 10x 20sec (30sec la 2eme fois) "a fond" et autant plus lentement avant de terminer par de nouveau 30 min "comme d'habitude".
Je ne sais pas ce que ca vaut, surtout que j'ai slt racheté des piles aujourd'hui pour mon cardio, je fesais donc sans. J'ai simplement remarqué que bien je transpirais et étais fatiguee bcp plus que d'habitude, et que je conservais naturellement sur mes dernieres 30 min un rythme un peu plus soutenu que ce qui est d'habitude ma vitesse de croisiere.
A exploiter peut etre...
Bon retrour à la cap, et désolée pour la confusion de mon message!
70% FCM + perte de poids ? par Fr2ed (invité) (194.2.111.xxx) le 07/07/09 à 12:50:31
Excellent le coup du lapin;))
Je ne me suis pas fait doublé hier... mais une martre a traversé la route 20 m devant moi...très jolie !
C'est un des aspect sympa quand on trottine...on peut profiter du paysage quand on habite à la campagne.
Je ne pense pas que je me lasserais de courir tous les jours : trottiner à 6km/h me semble vraiment très agréable, que du bonheur ! Avec mon nouveau cardio, mon mp3 et la belle campagne environnante, ça me semble faisable : 6ou 7 sorties sur 3-4 semaines. Surtout si ça me permet rapidement de voir une évolution au niveau de la vitesse, qui me fera surement redescendre à 4 x /semaines et commencer à varier les sorties.
En fait, à chaque fois que j'essayais de reprendre, j'avais régulièrement une douleur au genoux après 20mn, douleur que j'attribue à des chaussures devenues trop vielles et un surpoids. Donc j'ai acheté des nouvelles chaussures avec un bon amorti et je voudrais surtout retrouver mon poids de forme (78-79kg) avant de commencer vraiment l'endurance !
Mais je me trompe peut-être sur la méthode, c'est pour cela que vos avis m'intéressent...
70% FCM + perte de poids ? par Fr2ed (invité) (194.2.111.xxx) le 07/07/09 à 13:06:11
@mélaine
Merci pour ton témoignage :)
A 6km/h, je n'ai vraiment pas l'impression de courir, c'est pour ça qu'il me semble possible de continuer 1h30, voir 2h !!
Je vais surement essayer 1 fois 1h30 dans la semaine pour voir...
Ce que je crains le plus... c'est ma douleur au genoux droit !
Dans mon désir de progresser, il faut effectivement que je fasse attention de ne pas trop en faire...
prévision pour la semaine : 5 x 45 min + 1 x 1h30, le tout à 70%
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 07/07/09 à 17:17:36
Ce type de sortie ne me convient pas vraiment. 5x45mn...
Pourquoi donc ne pas "t'amuser" un peu en courant, en intégrant quelques légers changement de rythme à tes entraînements, genre :
- 1x45 à 70%
- 1X20 à 70 + quelques 30/30 + 1x15 à 70
- 1x55 à 70
- 1x20 à 70 + 1x10 à 75/80 + 1x15 à 70
- 1x45 à 70
+ sortie ^plus longue le we.
Ce n'est pas plus sympa ? Mais chacun son truc.
Tu ne progresseras pas en courant tout le temps à 70% fCm.
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 07/07/09 à 17:44:19
Si je peux me permettre, un petit conseil : Une visite chez un podologue.
Une paire de chaussure neuve, c'est bien. J'avais souvent des petites douleurs, même avec des chaussures neuves, de différentes marques. Depuis mes semelles adaptées, plus rien que le plaisir de courir.
70% FCM + perte de poids ? par Fr2ed (invité) (194.2.111.xxx) le 08/07/09 à 09:56:16
Salut !
Merci pour les conseils ;)
Le programme que tu proposes est vraiment sympa.
Je m'étais focalisé sur les 70% parce qu'il m'avait semblé lire que c'était le plus efficace pour perdre du poids, et comme c'est mon objectif dans l'immédiat....
J'ai même vu un site web où il parle de courir à 50-60% pour maigrir ! ! Je trouve cela étonnant.... et c'était un peu le sujet de mon message : pourquoi on ne perds pas plus de poids en faisant plus d'effort ?
Plus je réfléchis, plus ton programme me plait : polyvalent, il devrait me permettre de perdre de la graisse, de travailler l'endurance, et de m'amuser, comme tu le dis si bien :)
Merci de ta proposition.
Et pour les semelles, je n'y avais pas vraiment songé !
Mais si la douleur réapparait... je crois que j'irais voir un podologue. Il y en a justement une très jolie pas loin de chez moi, mais bon pas de conneries..... c'est la femme d'un collègue de boulot ;)
70% FCM + perte de poids ? par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 08/07/09 à 12:08:03
Tu n'es pas du tout obligé de tout faire à 70 % de FCM ( mais au moins 60 % de l'entraînement quand même à cette fréquence.)
Pour commencer, tu peux placer de petites accélérations et ensuite faire des fractions à 80-90 % de FCM de 5 mn pour commencer pour aller jsuqu'à 2X10 mn par exemple ( pas à chaque sortie, une fois sur deux se sera parfois.)
Il me semble qu'on perd aussi du poids en courant vite ( l'organisme consomme plus dans les heures qui suivent.) En bref, tout est bon à prendre.
70% FCM + perte de poids ? par Vince 22 (invité) (82.126.98.xxx) le 08/07/09 à 12:09:57
Désolé pour l'orthographe : "ça sera parfait"
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 08/07/09 à 12:25:44
Ne pas oublier, et c'est trés important, de se réserver quelques plages de repos. Ne pas faire le programme complet chaque semaine, mais alterner.
70% FCM + perte de poids ? par Fr2ed (invité) (194.2.111.xxx) le 08/07/09 à 16:15:56
@vince 22 :
Merci pour tes suggestions :)
C'est marrant, on reprenant le footing, je ne m'imaginais pas faire des trucs de ce genre :
- 1x45 à 70%
- 1X20 à 70 + quelques 30/30 + 1x15 à 70
- 1x55 à 70
- 1x20 à 70 + 1x10 à 75/80 + 1x15 à 70
- 1x45 à 70
Pour un débutant, ça ressemble plus à un exercice de math que de la cap ;))
Mais grâce à ce forum, tout ça commence à être plus clair pour moi :)
En résumé, une grosse partie à 70% + du fractionné 80-90% + ne pas se prendre la tête + repos + varier en fonction de sa forme et de son humeur.
On mélange le tout et dans 2 ans je fais 3h30 au Marathon ;)
Encore merci...
P.S : j'ai retrouvé le lien où ils disent que la perte de poids se fait à 50-60% de FCM (ça me semble curieux !)
http://fsp.saliege.com/fsp.htm
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 08/07/09 à 17:10:30
"En résumé, une grosse partie à 70% + du fractionné 80-90% + ne pas se prendre la tête + repos + varier en fonction de sa forme et de son humeur."
Là, je crois que tu as compris !! :-)
Se faire plaisir en courant.
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 08/07/09 à 17:12:15
Heu... Pour les 3h30 au marathon de dans deux ans, je crois qu'il va falloir revoir un peu le programme...
70% FCM + perte de poids ? par Vince 22 (invité) (86.199.96.xxx) le 08/07/09 à 17:13:02
Ton surpoids est loin d'être impressionnant ( ça dépend aussi beaucoup de ta musculature.) Moi à taille + 5kg, j'aurai un ventre à bière énorme et à taille -10kg, c'est mon poids de repos avec sorties allégées et apéros. Il faut trouver son poids de forme sans que ça devienne une priorité mais laisser faire le temps en douceur.
3h30 au marathon dans deux ans, ça peut être jouable ( tout dépend évidement de ta vitesse de départ). L'histoire de 50-60% est surprenante : on est sans doute plus proche de la marche active que du footing ( mais c'est bien aussi.)Je marche parfois rapidement ( 6-7km/h)pour me mettre en jambes et rejoindre mon parcours et je tourne à 85-90 bpm ( pour une FCM de 198).
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 08/07/09 à 17:22:54
En résumé, une grosse partie à 70% + du fractionné 80-90% + ne pas se prendre la tête + repos + varier en fonction de sa forme et de son humeur.
+ le plaisr de courir et voilà !!
Heu... Je ne pense pas que ce type d'entrînement soit suffisant pour ton marathon de dans deux ans....
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (194.51.20.xxx) le 08/07/09 à 17:25:05
Bon ben... On se retrouve au marathon de Paris alors ! :-)
70% FCM + perte de poids ? par Fr2ed (invité) (194.2.111.xxx) le 09/07/09 à 10:04:54
Oui, on se retrouvera sûrement au marathon de Paris 2010 ou 2011 ;))
Ne vous inquiétez pas... le coup des 3h30 était une boutade ;)
Etant donné que je n'ai pour l'instant quasiment aucun repère concernant ma vma... je cherche juste à me faire plaisir pour le moment (le seul temps dont je me souvienne vaguement, c'est ~50 min pour ~12km, sur un footing il y a 15 ans, un de mes meilleurs souvenir ;)
Concernant mon surpoids, c'est vrai qu'il n'est pas réellement problématique.... surtout que je sais que je peux le perdre sans trop de soucis (l'année dernière, je suis redescendu à 80kg avec un peu de vélo + muscu, avant de remonter à 91kg cet hiver à cause de problème de divers pb de boulot)
Mais quand je me vois "trottiner" à 6 km/h.... j'ai vraiment envie de progresser, sans me griller les articulations (j'ai le genoux droit qui me pose parfois quelques soucis mais j'ai prévu de voir un podologue si ça persiste réellement)
Je sais que je n'en suis qu'à la 1ère étape... mais je compte bien continuer après et ce forum est vraiment un régal pour trouver du soutien et de précieux conseils, pour ne pas brûler les étapes justement, et atteindre au mieux mes objectifs.
Merci à vous :))
70% FCM + perte de poids ? par (invité) (80.12.110.xxx) le 09/07/09 à 11:57:19
Bon courage et surtout : le plaisir de courir !!
Petites précisions par Mélaine (invité) (82.126.150.xxx) le 09/07/09 à 12:59:25
J'ai aussi eu quelques douleurs aux genoux en commencant la cap... à 97 kilos pour 1m72 rien d'étonnant. Dans l'ordre je te conseillerais 1) de tres bonnes chaussures adaptées à ta foulée, ta morphologie, ton entrainement 2)de porter des genouillères 3) de te faire faire des semelles C'est ce que j'ia fait en intensifiant mes sorties, le probleme semble résolu
Exactement un an après mon premier km en courant (je m'en souviens comme une torture!) je courrais mon 1er marathon en moins de 4h, sans jamais avoir fait de fractionné et avec environ 4 sorties/semaine.
Donc pourquoi pas 3h30 dans 2 ans... C'est motivant d'avoir de tels objectifs!
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