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Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Loic (invité) (115.240.230.xxx) le 26/07/09 à 15:21:24
Je cherche désespérément ce plan sur Internet et je ne le trouve pas !
Merci de votre aide !
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par willy (invité) (83.112.227.xxx) le 26/07/09 à 15:34:39
Achète le livre de Bruno Heubi, tout est expliqué "courir longtemps" avec des plans en fonction de ta VMA.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 27/07/09 à 09:08:02
boujour,
voici un exemple de plan sur 8 semaines:
si tu veux plus d'infos, donnes-moi ton email et je t'envoi des doc plus complètes
A+
Lundi
Mardi 20' echauf + 2 x 15' à allure marathon (04:56 au km) R 3' + 10' récup
Mercredi
Jeudi 1h Footing dont 30' à allure marathon( 04:56 au km )
Vendredi 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:35 au km) R 3' + 10' récup
Samedi
Dimanche 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x20' à allure marathon( 04:56 au km )
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi
Mardi 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Mercredi
Jeudi 10' echauf + 45' à allure marathon( 04:56 au km )+ 5' récup
Vendredi 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:35 au km) R 3' + 10' récup
Samedi
Dimanche 2h Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x25' à allure marathon( 04:56 au km )
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 30' PPG
Mardi 20' echauf + 2 x 20' à allure marathon ( 04:56 au km) R 3' + 10' récup
Mercredi
Jeudi 10' echauf + 45' à allure marathon( 04:56 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Vendredi 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:35 au km) R 3' + 10' récup (rien si tu fais le semi dimanche)
Samedi
Dimanche 2h en endurance dont 2x25' à allure marathon ou semi : 15km allure marathon + 6km allure semi
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi
Mardi 20' echauff + 8x30x-30 + 10' récup
Mercredi
Jeudi 1h en endurance
Vendredi
Samedi
Dimanche 1h15 Footing long avc porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi
Mardi 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon ( 04:56 au km )R 3' + 10' récup
Mercredi
Jeudi 1h Footing dont 30' à allure marathon ( 04:56 au km )
Vendredi 20' echauff + 3 x 13' à 85% de VMA (04:35 au km) R 3' + 10' récup
Samedi
Dimanche 2h15 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 04:56 au km )
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi
Mardi 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Mercredi
Jeudi 10' echauf + 45' à allure marathon ( 04:56 au km ) + 5' récup
Vendredi 20' echauff + 3 x 14' à 85% de VMA (04:35 au km) R 3' + 10' récup
Samedi
Dimanche 2h15 Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 04:56 au km )
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi
Mardi 20' echauf + 2 x 30' à allure marathon ( 04:56 au km ) R 3' + 10' récup
Mercredi
Jeudi 10' echauf + 45' à allure marathon( 04:56 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Vendredi 20' echauff + 3 x 15' à 85% de VMA (04:35 au km) R 3' + 10' récup
Samedi
Dimanche 1h30 en endurance dont 30' à allure marathon ( 04:56 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mardi 30' PPG (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mercredi 45' Footing 5' en 30/30 cool+ (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Jeudi Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Vendredi Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Samedi 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Dimanche Marathon en : 3:30:46
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 27/07/09 à 09:39:38
Juste pour info, un marathon se prépare en général de longue halène, c'est à dire très longtemps en avance. Et donc plusieurs semaines, voire plusieurs mois à l'avance. Certes on peut peut-être le préparer sur 4 semaines mais les résultats ne seront pas à la hauteur d'un marathon préparé 3 mois à l'avance. Les marathoniens de haut niveau le préparent toute l'année.
Donc pensez bien que 4 semaines c'est plus que juste. Pourquoi pas 3, 2, ou 1 semaine à l'avance.
Voire la veille, Quoique là c'est pas compliqué c'est repos
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 27/07/09 à 09:48:47
@Didier,
Il faut bien lire, il s'agit d'un plan sur 8 semaines pas 4, il suppose bien évidemment une préparation foncière auparavant.
J'ai toujours fait ou suivi mes plans marathons sur 8 à 9 semaines, sans problème.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 27/07/09 à 10:01:21
c'est bizarre que tu trouves pas de plan sur internet, y'en a plein!!!!!!!!!!!!
www.athlete-endurance.com
le site de garérard martin, tape VRC92
le site d'irina kazakova
le site du marathon de paris , on trouve les plans de 2009 mais aussi les années précédentes.
et d'autres aussi.
bon entrainement
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par hristo (invité) (91.135.176.xxx) le 27/07/09 à 10:11:56
Ce n'est pas un peu court 8 semaines de spécifique marathon pour préparer un marathon ?
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Yorundr (invité) (193.46.85.xxx) le 27/07/09 à 10:36:18
Bonjour,
Je vais utiliser ce plan en l'adaptant à mon cas a savoir 3h45, mais j'ai deux petite question:
_Pour l'allure marathon, ok un petit calcul et je doit etre a 4'20 au km, mais est-ce que pour l'allure 85% VMA je doit faire 4'59 au km ? (J'ai trouvé ce chiffre en faisant 4'35 + (5'20 - 4'59) )
_A quoi corresponde les lettres de l'alimentation de la derniere semaine.
Merci.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 27/07/09 à 10:39:28
Didier, préparer un marathon sur 8 semaines ne veut pas dire s'entrainer uniquement 8 semaines, il faut déjà être entrainé avant. Je vois ton côté provoc dans tous les messages, je me doute qu'à un plus haut niveau on encaisse beaucoup plus, mais je vois pas comment on peut encaisser un entrainement marathon sur plusieurs mois...
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 27/07/09 à 10:59:52
Excuse, faut je mette mes lunettes, en effet j'avais mal lu. j'avais lu 4 semaines de préparation "errare humanomes"
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 27/07/09 à 11:08:57
Ce que je veux dire par un marathon se prépare sur plusieurs mois, un exemple avec les coureurs que j'entraîne qui prépare le marathon de Toulouse fin octobre c'est que je leur donne systématiquement dès l'hiver au moins une sortie longue et du tempo marathon toutes les 3 semaines et cela autant pendant la période de cross qu'estival même s'ils ont des courses de 10 km en préparation il suffit juste d'éloigner de 2 à 3 semaines ces séances. Et ils marchent bien sur leur 10km printanier, et estivaux, pour leur semi de septembre, octobre, et réussissent leur marathon.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 27/07/09 à 11:12:11
Oui bien sûr je suis d'accord avec toi, c'est toute la saison qui compte. Et tu prévois des coupures pendant l'année, ou des périodes sans VMA?
Perso j'attaque mon 3 ème marathon en Novembre, je m'entraine moins en ce moment mais j'ai quand même le sentiment d'avoir bien travaillé avec les cross et tout, j'espère en avoir gardé les acquis.
à+
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 27/07/09 à 11:26:02
Pas vraiment de coupures, juste comme je leur dis une période d'hibernation, qui se décompose en novembre que par des footing, puis décembre, janvier, février un retour progressif aux allures printanières estivals.
Exemple un coureur qui fait 5 x 1000m en 4mn en pleine saison fera en :
décembre 5 x 1000m en 4'15
janvier 5 x 1000m en 4'10
février 5x 1000m en 4'05
et ensuite 4 mn et moins si les progrès sont constatés en compétition
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 27/07/09 à 11:26:59
Juste pour info, lls aiment bien la période hibernation. Je sais pas pourquoi ?
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 27/07/09 à 17:48:21
Bonjour,
comme évoqué, un marathon ne se prépare pas uniquement en 8 semaines
ce plan concerne les 8 dernières semaines avant la course..
Après, la préparation pour arriver au marathon dépend de chacun
pour le débutant novice ayant aucune (je dit bien dit aucune) expérience de la course à pied, il lui faudra 2 ans pour faire une course dans de bonnes conditions, c'est à dire ne pas terminer déchiré
j'en entend déja crier au scandale
ok tu peux faire un marathon avec moins de préparation, mais tu vas soufrir et terminer à la ramasse sans aucn plaisir
cette période de préparation, je l'ai mise en pratique sur 2 coureurs
le premier coureur, de 40 ans, un "vrai" débutant à fait son premier marathon en 3h30 avec 2 ans de préparation
le second coureur, de 40 ans aussi, mais ayant fait de l'athlé dans sa jeunesse, à mis 18 mois pour parvenir à ce même temps sur son premier marathon. Au second marathon, il a mis 3h19 et doit pouvoir encore gagner 10' pour 2010.
YAPUKA
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par BrunoHeubi (invité) (90.47.75.xxx) le 27/07/09 à 17:53:00
Moi j'aime bien la réponse de Willy :-)
Par contre pourquoi 8 semaines ?
Tous mes plans marathons sont sur 9 ou 13 semaines
Un cycle de travail de 3 semaines
1 semaine allégée
1 autre cycle de trvail
2 semaines allégées
Ca fait 9 ....
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 27/07/09 à 17:53:47
On est d'accord Bruno, je m'en doutais un peu
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par BrunoHeubi (invité) (90.47.75.xxx) le 27/07/09 à 22:12:59
Et j'ajouterais pour préciser que ces plans de préparation spécifique doivent être précédés d'une phase de préparation générale.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par kesteddy (membre) (82.232.62.xxx) le 27/07/09 à 23:02:01
a ce propos, de quel type de seance se compose cette phase de preparation generale?
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par (invité) (79.89.35.xxx) le 27/07/09 à 23:22:35
Il y a également souvent des plans d'entrainement dans la presse spécialisée.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par inconnu (invité) (86.211.134.xxx) le 28/07/09 à 00:03:42
Bsoir bien évidemmetn que cela exxiste et pas répetitif ccomem les autres allez voit ds limagne athlete endurance et cliquer sur entraimnemetn tout es t marqu" bonen vacances les runners.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 28/07/09 à 08:52:30
Oui, pourquoi 8 semaines Bruno?
Il me semble que GM propose des plans sur 6 semaines, quand la personen a déjà pas mal de foncier derriere elle!
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par BrunoHeubi (invité) (90.34.110.xxx) le 28/07/09 à 09:54:16
@ kesteddy :
Tous les détails de la préparation générale sont ici :
http://www.brunoheubi.com/FAQ/prepa-generale.html
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 28/07/09 à 10:22:05
@Bruno
Quand on ne recherche pas une grosse performance (genre 4h00mn au marathon), il est presque inutile de faire un plan! C'est mon avis!
C'est ce que j'ai fait pour mon premier cette année, le MDP!
Je n'ai jamais fait d'entraînements spécifiques (cela va un peu changer cette année car je prends une licence à Malakoff avec GM comme entraîneur) et j'ai fait le marathon presque en entier avec une copine qui avait fait un plan et on est arrivé presque en même ttemps : elle alternant marche et trotinement à la fin, moi sans PB de jambes mais Pb intestins!
Bon, cela fait 6 ans que je cours (3 fois au moins par semaine : 150 km par mois)+ gym soutenue 3 fois par semaine et cela aide bien! Je savais que cela allait passer avec les temps réalisés sur semi, les sorties assez faciles et ce que me prédisait mon entourage de connaisseurs!
Car faire un plan, c'est quand même contraignant et l'on perd un peu de palisir, non?
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par BrunoHeubi (invité) (90.34.110.xxx) le 28/07/09 à 10:23:53
Chacun est différent
Peut être que sans plan ton amie ne serait pas allée au bout ?
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 28/07/09 à 10:29:45
Oui, c'est sur pour elle car elle avait besoin d'un plan pour la rassurer car elle stressait beaucoup!
Avec le plan de GM, c'était parfait pour elle!
Elle a du se cramer un peu en ne tenant pas compte des allures sorties longues : elle était à plus de 11km/h!!!
Mais promis : si je fait un marathon en 2010, je prendrais un plan car théoriquement j'ai le potentiel pour faire 3h30mn et sur le MDP, j'ai terminé en juste 4h00mn!
Mais le marathon, ce n'est pas ma priorité!
MA PRIORITE, C'EST PRENDRE DU PLAISIR! Quelque soit la course!
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/07/09 à 10:59:31
@J2J
Pourquoi il n'aurait-il pas de plaisir à suivre un plan ?
Nous (une quinzaine de coureurs et coureuses non licenciés) allons préparer le prochain marathon de La Rochelle, il y a des niveaux très différent dont 6 néo-marathoniens.
Le meilleur devrait une nouvelle fois passer sous les 2h45 quant à la plus faible, elle visera 4h45, pourtant nous allons faire des entraînements communs avec des groupes de niveaux et crois moi, tout le monde appréciera de se retrouver lors de la préparation sur 9 semaines.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 28/07/09 à 12:41:59
Picsou, c'est mon interprétation!
J'ai l'habitude de courir sans trop me poser de questions (à tord certainement) donc pour moi ce serait une petite contrainte!
Ma copine est passée par des hauts et des bas!
Je ne suis plus tout jeune!
Faire un plan, pourquoi pas mais ce n'est que pour une course donc dommage!
Avec un tout petit plus de foncier, j'aurais fait 3h45mn! Pourquoi alors m'embêter avec un plan?
Mais ce qui est vrai aujourd'hui ne le sera peut-être plus demain?
En 2010, si je doit faire un marathon et que l'entraîneur pense que je peux le faire en 3h30mn mais avec un plan, pourquoi pas?!
Le but cette année était de le terminer : pour un premier, c'est bien!
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/07/09 à 13:05:04
@J2J
L'avantage de suivre un plan c'est que pour mon premier j'étais loin de ton niveau ((+43' au 10 et 1h37 au semi) et grâce à mon entraîneur, j'ai terminé en 3h38 et en pleine forme et j'ai pris un pied énorme à finir ce premier marathon à + 12 km/h.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 28/07/09 à 13:08:49
On peut aussi suivre simplement les grandes lignes directrices d'un plan. Pour un marathon le danger (pour quelqu'un de peu expérimenté sur cette distance comme moi) c'est d'arriver fatigué le jour du marathon. Un plan (s'il est adapté) permet de cadrer un peu mieux l'entrainement.
Il faut aussi savoir adapter un plan, il y en a bcp qui s'acharnent à enchainer des séances et à les subir quand ils n'ont pas la forme.
Donc suivre un plan c'est bien mais tout en essayant de moduler selon ses sensations et son niveau je pense...
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par bouleedpue1 (invité) (77.200.109.xxx) le 28/07/09 à 13:11:00
le plan proposé par sergeB un peu plus haut propose au total 10h20 d'allure marathon alors qu'un plan de GM ne propose que 5h30 d'allure marathon
lequel est le plus adapté pour vous?
Je sais qu'il faut voir un plan dans sa globalité mais on dit qu'il faut mémoriser l'allure de course voulue donc plus on la court plus on se rassure non?
Merci de m'eclairer
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 28/07/09 à 13:12:47
@Piscou
Moi aussi j'ai pris du plaisir à faire ce marathon, quoique pas plus que cela, car c'était presque naturel!
J'ai le même niveau que toi (les 40mn35s et les 1h30mn50s, c'était mes meilleures performances : maintenant, j'ai perdu environ 1km/h, du à une sciatique tenace depuis le semi de Boulogne en 2008.
Si c'était à refaire, j'aurais suivi un plan : celui de ma copine, donné par GM! Et je l'aurais fait avec ma copine : plan et marathon!
Là, on va dire que c'était un test et comme tout mon entourage de CAP me disait que je le ferais en moins de 4h sans plan...
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par (invité) (77.200.109.xxx) le 28/07/09 à 13:21:29
up
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/07/09 à 13:33:18
@bouleedpue1
Il n'y a pas qu'une vérité, je n'ai couru que 3 heures à allure marathon pour Cheverny 2009 et j'ai pourtant battu mon record de 2' en étant moins rapide qu'avant sur le 10 et sur semi.
Quand tu suis un plan, il faut le suivre dans son ensemble en essayant de l'adapter à sa forme, ne pas hésitez à sauter une séance trop dure si l'on est fatigué.
De la même façon, ne pas passer de 3 à 5 séances par semaines pour le plan, on risque la grosse fatigue.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par bouleedpue (invité) (77.200.109.xxx) le 28/07/09 à 13:46:47
merci picsou pour la réponse
Je débute bientôt une preparation marathon avec un objectif modeste 3h45 3h50...et je n'ai pas envie de refaire les mêmes erreurs que lors de mon 1er marathon.
Je pensais d ailleurs ne pas avoir fait assez d allure marathon c'est pour cela que je posais la question.
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 28/07/09 à 14:55:32
@ Picsou :
Si je fais un marathon en 2010, ce sera certainement Cheverny!
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par bruno71 (invité) (84.98.69.xxx) le 24/09/10 à 21:08:39
bonjou à tous,
je n'arrive pas a finir mon marathon en 3h30 arrivé au 35 kms le plaisir devient un cauchemar je perd 15 minutes dans les 7 derniers kms.
dois-je faire plus de sorties longues?
sur mon plan j'en ai une de 2h30 "30kms et je suis super à l'aise"
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par cedric (invité) (82.122.156.xxx) le 24/09/10 à 21:49:02
j'ai fait 3h30 36 l'année dernière pour mon 1er , cad 12k/h de moyenne .
Du debut à la fin j'étais réglé comme un metronome , quelques secondes gagnées a chaque km , pour pouvoir les perdre lors des ravitos tous les 2.5km (nice/cannes).
Par contre ce que je faisais lors des mes sorties longues et qui n'étaient pas dans le plan c'est que apres avoi mes 2* allure marathon , je rajoutais lors de la même séance de l'allure semi pour travailler sur la fatigue et le changement de rythme qu'on est censé pour envoyer si il reste du jus apres le 37e ou 40e km selon les sensations , et pour moi , je pense que cela à aider à encaisser et à donnerdu mental à la fin de la séance et qu'on est pas completement nase !!!
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par bruno71 (invité) (84.98.69.xxx) le 05/10/10 à 20:25:38
Je viens de faire 1h22 aux 20 kms de Tours.
Quelle temps au kilométre puis-je réaliser au marathon de la rochelle fin novembre ?
Le plan marathon 3h30 8 semaines 4 séances/semaine existe-t-il ? par chronos (invité) (93.6.245.xxx) le 05/10/10 à 21:42:35
entre 4 et 8mn
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