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Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par Pierre (invité) (145.226.65.xxx) le 25/08/09 à 17:14:29
Salut à tous,
J'ai trouvé un programme de 6 semaines pour préparer un semi en 1h30 sur internet (4 séances par semaine); je sais qu'il y a beaucoup de spécialistes sur le forum, pourriez vous me donner votre avis éclairé ? A la grosse, j'ai l'impression que les séances sont assez variées mais que le kilométrage est peu important (20-30 kms / semaine)
Merci à vous !
Semaine 1
Séance 1 vitesse 8x200m en 44s/récup 200m trot
Séance 2 allure 5000m en 21’20/étirements
Séance 3 assimilation Étirements/50’ à 6’ par km
Séance 4 fartlek 50’ de footing en accélération progressive
de 5’30 par km à 4’ par km (ou fartlek)
Semaine 2
Séance 1 fractionné 2x3000m en 12’50/récup 1200m trot
2x1000m en 4’/récup 400m trot
Séance 2 assimilation Étirements/50’ à 6’ par km
Séance 3 allure Étirements/50’ à 6’ par km
20’ à 4’15 par km
Séance 4 endurance 1h10 à 5’30 par km
Semaine 3
Séance 1 fractionné 3X1000 m en 4’/récup 400 m trot
Séance 2 vitesse 8X200m en 44s/ récup 200 m trot
Séance 3 échauffement 30 à 40’ à 6 km 5X100 m en 22s/récup 100 m trot
Séance 4 compétition Compet. de préparation dont la distance est comprise
entre 10 et 20 km
Semaine 4
Séance 1 assimilation Étirements/40’ à 6’ par km
Séance 2 fractionné 8X400m en 1’30/récup 200 m trot/étirements
Séance 3 vitesse 30 à 40’ à 6 km 10X100 m en 22s/récup 100 m trot
Séance 4 allure Étirements/25’ à 6’ par km & 25’ à 4’15 par km
Semaine 5
Séance 1 fractionné 4000 m en 17’/récup 1200 m trot
2 ou 3 1000 m en 4’/récup 400 m trot
Séance 2 fractionné 10X400m en 1’30/récup 200 m trot/étirements
Séance 3 endurance + vitesse 1h20 à 5’30 par km
12X100m en 22s/récup 100 m trot
Séance 4 fartlek 40’ de footing en accélération progressive
de 5’30 par km à 4’ par km
Semaine 6
Séance 1 fractionné 6 à 8 X500m en 2’/récup 300 m trot
Séance 2 assimilation Étirements/50’ à 6’ par km
Séance 3 échauffement 30 à 40’ à 6’ par km
4 ou 5 accélérations de 200 m
Récup retour marche
Séance 4 compétition Objectif : semi-marathon en 1 h 30
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/08/09 à 17:24:03
Peut-être un peu trop tendre sur les allures.
Tu vaux combien au semi ou au 10km avant celui là
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/08/09 à 17:27:42
Un peu trop de fractionné et pas assez de kilomètres.
Tu peux trouver mieux
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par Pierre (invité) (145.226.65.xxx) le 25/08/09 à 17:27:49
Au 10 kms, entre 40 et 41 min ; par contre ça serait mon premier semi.
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 25/08/09 à 17:33:15
Oui cela correspond à 1h30, mais comme c'est ton premier table plutot sur 2 à 3 mn de plus
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par hristo (invité) (91.135.176.xxx) le 25/08/09 à 17:50:19
Ton programme, tu l'as pris sur le site de runirina a priori.
Tu oublies de préciser qu'il s'agit du contenu de la séance hors échauffement (20') et retour au calme (10').
Maintenant, concernant le programme proprement dit (que j'ai déjà suivi par le passé, mais sur un autre objectif), je trouve que les temps de récup sont trop longs (en général, je les divise par deux), et les allures des 1000 m sont un peu lentes (elles sont faites à vitesse 10 km, j'aurais tendance à aller 5 à 6' plus vite).
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par Pierre (invité) (145.226.65.xxx) le 25/08/09 à 18:03:29
C'est vrai, il n'inclut pas les temps d'échauffement et retour au calme, par contre je ne l'ai pas pris sur ce site, c'est juste une feuille Pdf mise en ligne sur un site perso...
Merci pour ton retour en tout cas !
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par hristo (invité) (92.132.137.xxx) le 25/08/09 à 23:04:39
Va jeter un oeil sur le site runirina.com, tu pourras avoir des plans (à gauche, dans plans personnalisés) avec 3/4/5 entrainements par semaine.
Bons entrainements
Programme semi marathon 1h30 - demande opinion par Pierre (invité) (145.226.65.xxx) le 26/08/09 à 11:35:06
Dernière question : est ce embêtant si je tranforme le programme de 6 semaines (4 séances / sem) en 8 semaines à 3 séances / sem ?
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